От чего зависит успех диеты
Количество факторов оказывает влияние на состояние человека: особенности организма, активность, выбранный рацион питания и психологическое состояние.
— Нет универсальной диеты, подходящей всем,— говорит . Виктория Вебер — эндокринолог, диетолог, врач УЗИ из сети многопрофильных клиник «100 мед». Каждый должен определить для себя идеальный рацион, учитывающий все параметры, способствующий не только похудению, но и здоровью.
Ответственный подход к собственному здоровью, готовность хвалить себя за малые достижения и не ругать себя за провалы — это важные составляющие мотивации для похудения. Продолжительность диеты может варьироваться от нескольких дней до нескольких месяцев. На протяжении всего процесса важно сохранять веру в себя и свою победу.
8 правил успешного старта диеты
Для начала эффективной и полезной диеты выполните следующие рекомендации.
1. Мотивируйте себя
Любой процесс снижения веса является стрессом для организма, нарушением обычного уклада жизни и выходом за пределы комфортной зоны. Самое лучшее, что мы можем предпринять в этот сложный момент – оказать себе поддержку.
ИсследованияУвеличение выработки кортизола оказывает прямое влияние на набор лишнего веса. Поэтому стресс во время похудения и строгие ограничения снижают эффективность диет.
Доктор Виктория Вебер рекомендует искать поддержку у людей, заботящихся о питании и здоровье, или готовых помочь в трудные моменты.
На первых этапах важно выявить свою мотивацию, то, что поможет преодолеть трудности. Задайте себе: почему это важно для вас? Зачем вы хотите похудеть? Куда приведет ваша диета? Повторно задавайте эти вопросы себе регулярно, чтобы не терять из виду цель.
Факт! Чтобы эффективно похудеть, важно иметь внутреннюю силу и твердое желание. Вы — ваш собственный мотиватор!
2. Выберите диету, которая вам подходит
Подходящая диета – основа успешного похудения. Строгие способы снижения веса, исключающие большинство любимых продуктов, могут оказаться не только бесполезными, но и вредными.
При подборе диеты важно учитывать собственные характеристики: вес, рост, возраст, уровень активности и состояние здоровья. Разработка индивидуального плана питания станет хорошим решением. Процесс начинается с консультаций специалистов: диетолога, терапевта, аллерголога и других врачей. Главный врач Клинической больницы имени В.В. Виноградова, профессор и заслуженный врач России — Ольга Шарапова.
При подборе программы для снижения веса следует принимать во внимание наличие аллергий, непереносимостей и вкусы, чтобы похудение не привело к проблемам со здоровьем.
Правильное питание и физическая активность – путь к красивому телу и комфортному весу, а также шанс существенно улучшить качество жизни, здоровье и самочувствие.
Факт! Чтобы вести активный образ жизни не нужно приобретать абонемент в спортивный клуб. Утренняя зарядка, ежедневные прогулки, даже энергичная уборка дома под музыку в течение получаса – хороший способ похудеть.
3. Составьте четкий план
Чтобы похудеть к какому-то событию – свадьбе, дню рождения или Новому году, — многие устанавливают себе конкретную цель в виде определенного количества сброшенных килограммов. Это помогает поддерживать мотивацию придерживаться диеты. Но цель не должна превратиться в источник давления и грустных размышлений.
Избавьтесь от несбыточных целей. Потерять 20 килограммов за неделю — это рискованное испытание для здоровья, которое может привести к негативным ощущениям. Вместо этого сброс 5 кг за два месяца станет вполне достижимой задачей. При таком подходе можно будет контролировать свой вес раз в неделю и не волноваться из-за отсутствия изменений первые несколько дней.
Составьте для себя ясный план на ближайшее время: день, неделю, месяц. Это поможет не только похудеть эффективнее, но и сохранит мотивацию. Представьте, как каждый день вы будете видеть, что все идет по плану, вы справляетесь и сдаваться невозможно.
Кстати! Специалист может помочь правильно сформулировать цель и определить желаемый результат.
4. Рассчитайте калорийность рациона
Расчет калорий – важная часть любой диеты, хотя и не самая приятная.
Для мужчин:
Калории, расходуемые в состоянии покоя, равны: десять раз весу в килограммах плюс шесть с четвертью процента от роста в сантиметрах минус пять раз возрасту в годах плюс пять.
Для женщин:
Количество калорий, затрачиваемых организмом в состоянии покоя, равно: 10 раз весу в килограммах плюс 6,25 раз росту в сантиметрах минус 5 раз возрасту в годах минус 161.
Полученную величину следует увеличить, умножив на показатель физической активности.
- 1.2 – сидячий образ жизни
- 1.375 – небольшая активность (1-3 раза в неделю)
- 1.55 – умеренная активность (3-5 раз в неделю)
- 1.725 – высокая активность (6-7 раз в неделю)
- 1.9 – экстремальная активность (ежедневно и интенсивно)
Для снижения веса необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. В среднем советуют уменьшить дневное потребление калорий на 10-20% с учетом цели и темпа похудения, поясняет Виктория Вебер.
Во время снижения веса периодически корректируйте расчёты с учётом весовых показателей, самочувствия и образа жизни.
Важно! Благодаря таким расчётам можно потерять от полукилограмма до одного килограмма веса еженедельно, что совпадает с советами большинства экспертов.
5. Выбирайте цельные продукты
ИсследованиеВ 2022 году доказано, что рацион с обильным потреблением овощей и фруктов, а также ограничением мяса и рыбы, превосходит по эффективности многие диеты: он способствует не только быстрой, но и качественной потере веса.
Вместо готовых полуфабрикатов и фастфуда покупайте в магазине цельные куски рыбы и мяса. Готовые блюда из отдела кулинарии замените салатами, супами и вторыми блюдами, приготовленными дома.
Замените вредные перекусы орехами, семечками, молочной продукцией, фруктами и овощами.
6. Предупреждайте возможные срывы
Срывы – обычное явление при снижении веса, за которое не стоит себя винить. Планирование меню может помочь предотвратить срывы.
В воскресенье вечером отводите час для планирования меню на неделю. Затем посетите магазин или закажите доставку всех необходимых продуктов для завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Каждый день готовьте запланированные блюда из имеющихся в холодильнике ингредиентов по рецептам из блокнота. Для большей систематизации ведите дневник питания, фиксируя меню и записывая количество съеденного в каждый день и час.
Заносите в дневник питания информацию о длительности сна и эмоциональном состоянии за день. Потребление пищи порой обусловлено психологическим голодом, а не физическим. Отслеживание общего самочувствия поможет разобраться в причинах срывов.
Регулярные напоминания о необходимости пить воду — это полезный совет для худеющих. Чтобы определить дневную норму воды, используйте формулу: 30 мл на каждый килограмм массы тела. Соблюдая эту норму, вы не только стимулируете обмен веществ, но и уменьшите чувство голода, которое часто путают с жаждой.
Сбалансированное питание малыми порциями несколько раз в день может предупредить срывы диеты. Голод повышает вероятность закусить чем-нибудь вредным, если по пути домой возникнет желание утолить его.
Совет!Раз в неделю побалуйте себя любимым продуктом, который не подходит для диеты.
7. Сделайте питание доступным и простым
По словам некоторых, стоимость здоровых продуктов сдерживает людей от соблюдения диет. Ольга Гончаренко, врач, нутрициолог.В некоторых продуктах разница цен заметна: фермерское мясо может стоить гораздо больше, чем мясо из магазина.
Здоровое питание не обязательно дорогое. Придерживаясь советов ниже, вы сможете сэкономить.
- Выбирайте продукты и закуски, которые долгое время обеспечивают чувство сытости. Сколько времени потребуется, чтобы съесть упаковку чипсов? А сколько яблок или орехов вы можете съесть за один раз? Несмотря на то, что 1 кг яблок может стоить дороже пачки чипсов, подумайте, что вы съедите быстрее: лучше удовлетворит голод и будет полезнее.
- Не покупайте дорогие суперфуды. Получите те же питательные вещества из обычных продуктов.
- Не приобретайте большое количество скоропортящихся товаров без намерения заморозки.
- Выбирайте доступные продукты. Если в магазине нет авокадо и семян чиа, воспользуйтесь орешками и тыквенными семечками – эти продукты также богаты полезными жирами. Нет киноа? Гречка, рис или овсянка – не менее полезные альтернативы.
- Возьмите во внимание время года при выборе продуктов. В период созревания свеклы, моркови, белокочанной капусты, тыквы и редьки эти овощи доступны по низкой цене и богаты витаминами.
- Не пренебрегайте замороженными и консервированными продуктами.
Похудение проходит успешно, если следовать золотому правилу: медленный темп — ключ к успеху. Постепенное изменение рациона и постоянные занятия спортом дают устойчивый результат и сохраняют его, утверждает Ольга Шарапова.
Совет! Готовьте больше еды дома и пробуйте новые рецепты, выбирая качественные продукты вместо дорогих.
8. Празднуйте каждый успех
Не рассчитывайте на быстрые результаты во время диеты, хвалите себя за каждое достижение, даже самое маленькое.
Каждое избавившееся килограмм — уже результат, за который можно и нужно себя вознаградить.
Отмечайте каждый свой успех маленькими праздниками. Посетите музей или кино, встретьтесь с друзьями, обратитесь к косметологу или массажисту – такие подарки укрепляют мотивацию и помогают двигаться дальше.
