ИсследованияМедитация способствует здоровому сну, поскольку хорошо расслабляет и успокаивает. даннымМедитация может быть полезна для борьбы с тревогой и проблемами со сном из-за снижения болевой чувствительности и стресса, которые могут нарушать сон. Во время медитации происходят изменения активности в определенных частях мозга, включая таламус и миндалину, которые играют роль в восприятии страха и дискомфорта. Исследования показывают, что медитация может уменьшить симптомы депрессии и ощущения боли, а также беспокойство, помогая быстрее уснуть.
Как медитировать перед сном
Медитация перед сном может быть проведена различными способами: сидя или в движении (ходьба, йога).
Возможен вариант прослушивания музыки при лежании в кровати и медитации. Специальные приложения предназначены для проведения медитаций.
Несколько рекомендаций по выполнению простой медитации перед сном.
- Чтобы получить максимальный эффект, попрактикуйтесь в медитации приблизительно за час до сна.
- Примите удобное положение, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте ровно, считая до четырех, и выдыхайте также ровно, тоже до четырех. Попробуйте дышать носом и выдыхать ртом. Это может оказаться более успокаивающим для некоторых. Следите за дыханием и не отвлекайтесь на посторонние мысли.
- Прислушайтесь к ощущениям в теле. Попытайтесь «вдохнуть» легкость в напряженные и тяжелые части тела. Представьте, как мышцы расслабляются, тело становится легким. Расслабьте мускулы лица, особенно вокруг глаз и рта. Поднимите плечи, грудь и шею, а затем расслабьте их, представляя, что вы «тая».
- Можно представить себе что-то тихое и успокаивающее, например, снегопад, прибой.
Краткая медитация (20 минут) при недостатке сна повышает ощущение энергии из-за снижения стресса, снятия нервного напряжения и расслабления тела.
Медитация полезна для улучшения качества сна, однако её эффективность ограничена в случаях, связанных с приёмом медикаментов, сильными болями, выраженными симптомами депрессии или тревожного расстройства.
Медитация не заменяет ночного сна продолжительностью 7-9 часов. Цель практики — расслабление, снятие физического и эмоционального напряжения, мешающих заснуть. Эффективность медитаций повышается при следовании режиму: ложиться и вставать в одно время. Спальня должна располагать к сну: прохладная, темная и тихая. За два часа до сна исключите использование электронных гаджетов, компьютера. Лучше почитать, поиграть с домашним питомцем, сделать растяжку, принять расслабляющую ванну.
