Что такое метаболизм
«Об этом знает каждый: метаболизм — обмен веществ,» — комментирует. нутрициолог Наталия Крохалева. — Но не все понимают, что такое «обмен веществ».
В течение дня человек получает энергию (ккал) с пищей и расходует её. Примерно 70% энергии идёт на поддержание функций организма — это энергозатраты в состоянии покоя. Остальное тратится на физическую активность: около 15% — на ежедневные дела, а лишь около 5% — на занятия спортом. Ещё примерно 10% энергии уходит на переработку пищи и накопление питательных веществ. Общий расход энергии и есть метаболизм.
Здоровье и красота зависят от правильного обмена веществ, — добавляет. Павел Ивакин – диетолог, работает в научном отделе НПК «Био-Веста». Состояние кожи, внутренние органы, энергия и жизненный тонус тесно связаны с уровнем метаболизма.
При нормальном обмене веществ и энергообмене организм функционирует хорошо. Сниженный метаболизм приводит к увяданию кожи, потере тонуса, раннему внешнему старению. Худеть при этом становится труднее.
Влияние обмена веществ на снижение веса и форму тела.
Мнение о том, что медленный обмен веществ мешает похудеть, а быстрый помогает быть стройным, независимо от действий человека, высказывает Наталия Крохалева. Скорость метаболизма определяет количество затрачиваемой энергии в сутки. Чем больше калорий требуется организму, тем быстрее его метаболизм. Так, у человека с большим весом обмен веществ быстрый из-за высокого потребления калорий для нужд организма. Тренированный человек, с одной стороны, тратит много энергии на поддержание развитых мышц, а с другой — метаболизм адаптируется к нагрузкам и замедляется, делая процессы организма экономичными.
На фото: Наталия Крохалева, нутрициолог
Проблема не в том, чтобы ускорить обмен веществ у женщин после 35 лет. Не стоит стремиться к этому, ведь именно образ жизни и питание влияют на метаболизм.
На заметку! Исследования показывают, что образ жизни влияет на скорость обмена веществ.
Так, в 2021-м году было опубликованоисследованиеМероприятие собрало более шести тысяч человек из двадцати девяти стран в возрасте от восьми месяцев до девяноста пяти лет. Оно показало, что общий расход энергии с поправкой на массу тела быстро возрастает у детей первого года жизни, плавно уменьшается к двадцати годам и остается относительно стабильным до шестидесяти лет, а затем снова снижается.
В старости происходит понижение обменных процессов органов и уменьшение мышечной массы, называемое саркопенией. В молодости изменения веса связаны больше образом жизни и питанием, за исключением серьёзных болезней.
Что происходит с метаболизмом у женщин после 35 лет
Врач-диетолог Павел Ивакин указывает: снижение метаболизма естественно с возрастом. У каждого свой возраст, после которого интенсивность обмена веществ уменьшается, но примерно к 30–35 годам большинство женщин переходит этот порог. Некоторые заболевания могут также снижать уровень метаболизма. Гипотиреоз – например, заболевание, при котором снижается функция щитовидной железы.
На снимке представлен Павел Ивакин, доктор диетологии и сотрудник научно-исследовательского отдела НПК «Био-Веста».
Важно! По словам Павла Ивакина, незаметное глазу, но важное для организма снижение метаболизма связано с дефицитами витаминов и минералов. Количество их неизбежно уменьшается в рационе питания при строгой диете, когда человек стремится похудеть.
По этой причине поддержка витаминно-минеральными комплексами необходима, хотя и не даст решения всех проблем. Водорастворимые витамины (группы В) вырабатываются в большей части непосредственно в кишечнике, поэтому здоровая микрофлора кишечника играет важную роль. .
Как улучшить метаболизм после 35 лет для женщин.
Как улучшить метаболизм у женщин старше 35 лет? Совместные рекомендации наших экспертов.
Нормализуйте питание
Чтобы похудеть после 35, забудьте о раскрутке метаболизма, предложит Наталия Крохалева. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании, которое включает все необходимые пищевые группы. Создайте оптимальный… дефицит калорий, подходящий именно вам, без экстремальных диет.
Например, средиземноморский стиль питания и система «Гарвардской тарелки»Помогут познакомиться с информацией о правильном питании. Внимательно изучите — нет продуктов или диет для ускорения метаболизма!
На заметку! Ускорение обмена веществ у женщин старше 35 возможно с помощью продуктов, составляющих основу средиземноморской диеты.
- обилие сезонных фруктов и овощей;
- цельное зерно;
- орехи и бобовые;
- Масло из оливок является главным источником жиров.
- сыр и йогурт, употребляемые ежедневно;
- Рыба и птица, питающиеся несколько раз в неделю.
- Мясо красного сорта, употребляемое редко и порциями.
- В качестве десерта едят свежие фрукты, а сладости с добавлением сахара или меда – лишь пару раз в неделю.
Будьте активными
Ускорение метаболизма и снижение лишнего веса после 35 лет напрямую зависит от уровня физической активности человека.
Повысьте уровень как бытовой, так и спортивной активности, советует Наталия Крохалева. Выбирайте любую деятельность, которая вам нравится. Главное — заниматься регулярно. Физическая активность увеличивает суточную потребность в энергии и имеет ряд дополнительных преимуществ для здоровья, например, снижает риск развития неинфекционных заболеваний.
Продолжая разговор о том, как улучшить обмен веществ для похудения женщин в 35 лет, Павел Ивакин говорит: «Мышцы представляют собой самую большую метаболическую систему. Когда говорят об активной клеточной массе организма (клетках с самым активным метаболизмом), то на 90% подразумевают мышцы. Так что поддержать мышечную массу доступными тренировками — значит поддерживать обмен веществ».
Также необходимо внимание уделить интеллектуальной активности, поскольку мозг является наиболее энергозатратным органом: для функционирования ему требуется от 10 до 20 процентов всей энергии организма, при том что масса мозга составляет лишь около 2 процента.
Чтобы начать снижать вес после 35, добавьте в тренировки аэробные и силовые упражнения.
- Аэробная активность. Для поддержания здоровья достаточно хотя бы тридцати минут несиловых упражнений в день. К ним относятся быстрая ходьба, велопрогулки и плаванье.
- Силовые тренировки. Проводите тренировки с весом, воздействуя на все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.
Для ускорения обмена веществ и достижения стройной и подтянутой фигуры, У Вас будет полная свобода пользоваться библиотекой тренировок различных направлений от квалифицированных тренеров.
Высыпайтесь
Для похудения женщинам после 35 необходимо обеспечить качественный и достаточный сон. По мнению Павла Ивакина, глубокий сон в подходящее время способствует снижению веса.
Действительно, многие исследованияНедостаток сна обычно приводит к нарушениям обмена веществ.
Плохое качество сна связано с повышенным окислительным стрессом, непереносимостью глюкозы и резистентностью к инсулину. Также недостаток сна может нарушить биологические ритмы организма, что приведет к набору веса.
Для увеличения метаболизма у женщин старше 35 важно спать минимум восемь часов в сутки.
Коротко о главном! Как ускорить обмен веществ для снижения веса после 35 лет дома? Комплексный план действий включает:
- Сбалансированный рацион с большим количеством витаминов и минералов.
- физические нагрузки,
- здоровый сон.
Павел Ивакин отмечает важность микрофлоры кишечника для нормализации обмена веществ у женщин после 35 лет: «Она принимает прямое участие в метаболизме, выделяя некоторые химические вещества. Например, около 10% энергии, используемой организмом, принадлежат летучей жирной кислоте — бутирату. А производится бутират в основном бактериями здоровой микрофлоры в кишечнике. Более того, эти бактерии производят не только бутират, но и много других метаболически активных молекул».
Специалисты утверждают, что проблемы с похудением часто связаны с дисбактериозом. Для поддержания здоровья микрофлоры важно включать в рацион клетчатку, кисломолочные и ферментированные продукты, а также пробиотики – жидкие и бифидосодержащие.
Упражнения для разгона метаболизма
Как запустить метаболизм для снижения веса и ускорить обмен веществ после 35 лет в домашних условиях с помощью физических упражнений?
При ожирении стоит начать с дыхательной гимнастики, считает… Надежда Ромашева — основательница студии красоты и здоровья «TENSEGRITY», кинезиолог-массажист, косметолог-эстетист, фитнес-нутрициолог, преподаватель анатомии и физиологии. Кислород способствует разложению жира в организме до углекислого газа и воды. Полученные вещества выделяются при дыхании, а не через пот.
На фотографии изображена Надежда Ромашева, основательница студии красоты и здоровья «TENSEGRITY», которая является кинезиологом-массажистом, косметологом-эстетистом и фитнес-нутрициологом.
На заметку! Большое клиническое исследованиеВ 2018 году было доказано, что дыхательные упражнения, такие как «дыхание диафрагмой», способны ускорить обмен веществ. Его можно делать в различных положениях: лежа, сидя или стоя.
- Положите руки на живот, в области под ребрами.
- Вдохните животом, ощущая его расширение. Подсчитайте до восьми и плавно выдохните, опуская живот, ещё раз считая до восьми.
- Посчитайте до четырех и начните все заново.
Десять минут дыхательных упражнений ежедневно способны повысить метаболизм.
При отсутствии обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата тренировки могут включать обычную ходьбу не менее 10 000 шагов в день, считает Надежда Ромашева. Шаг задействует основные группы мышц и, в отличие от бега, не создает высокой нагрузки на коленные суставы при каждом толчке стопы о землю. Для людей пенсионного возраста можно предпочесть скандинавскую ходьбу.
В этих ситуациях главное — правильное выполнение упражнений. Неправильные движения могут быть опасны. Правильно выполнять упражнения возможно только при сохранении ритма дыхания и шага. Перед началом тренировок следует обратиться к кинезиологу.
Надежда Ромашева рекомендует для ускорения метаболизма после 35 выполнять упражнения, помогающие восстановить правильный ритм дыхания и походки.
Упражнение 1
- Исходное положение: сидя на стуле.
- Поместите сложенную вдвое одноразовую простыню на грудь под молочными железами.
- Вдохните глубоко и равномерно через нос, а затем сделайте аналогичный выдох.
- В момент выдоха сжимайте края простыни до конца выдоха руками.
- Зафиксируйте такое положение простыни.
- На следующей ингаляции дождаться пиковой напряжённости, а затем быстро ослабить края простыни.
- Повторите несколько раз.
Упражнение 2
Лежа на спине, руки прижаты к симфизу, ноги сомкнуты.
- При вдохе стяните ноги как можно ближе друг к другу, не сгибайте колени и не поднимайте бедра.
- Мышцы таза втяните в себя.
- Зафиксируйте положение на 3 секунды.
- На выдохе расслабьтесь.
Обратите внимание: приведение ног и сокращение мышц таза выполните во время вдоха, а не перед ним или после.
Упражнение 3
Расположиться лёжа на спине, руки пересечь на груди, колени сгибать, ноги прижать друг к другу.
- Во время вдоха снимите ноги насколько возможно ближе друг к другу, не поднимая таз.
- Мышцы таза втяните в себя.
- Зафиксируйте положение на 3 секунды.
- Сделайте выдох, напрягая прямые мышцы живота.
Упражнение 4 (правильный паттерн шага)
Первый шаг:
Нога влево, рука вправо, голова повернута к левой ноге, лёгкое скручивание в области позвоночника.
Второй шаг:
Правая нога вперёд, левая рука вперёд, голова повернута к правой ноге, лёгкое скручивание в области грудного и поясничного отделов позвоночника.
Рассмотрим способы ускорения метаболизма для похудения у женщин после тридцати пяти лет.
