Группа химически схожих веществ — ретиноидов — объединяет под названием витамин А. Ольга Бурдиловская – врач-эндокринолог и диетолог в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне. Как и остальные витамины, ретиноиды не служат питательными веществами или источниками энергии, но для обычного функционирования организма без них не обойтись.
Основное действие витамина А
В обиходе витамин А называют «витамином роста» из-за его роли в развитии организма. Для созревания и дифференцировки тканей необходим ретинол, рассказывает Ольга Бурдиловская. Особенно это касается клеток эпителия, которые образуют кожный покров и слизистые оболочки рта, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей и половых органов. Без ретинола нормальное производство слизи, защищающей наружные и внутренние слизистые оболочки, невозможно.
Витамин А называют иммуностимулирующим из-за зависимости некоторых функций иммунной системы от достаточного употребления ретинола и его антиоксидантных свойств. Ряд генов, отвечающих за иммунные реакции, под контролем витамина А.
Недостаток витамина А может ослабить иммунную систему, сделав организм более уязвимым к болезням. Ретинол обладает сильным антиоксидантным действием и препятствует развитию некоторых хронических заболеваний.
Исследования показывают, что достаточное потребление витамина А может уменьшить вероятность возникновения рака.
Витамин А важен для органов зрения. Свет стимулирует рецептор родопсин в сетчатке глаза. Родопсин передает сигнал в мозг, благодаря чему мы видим. Ретинол необходим для правильной работы родопсина. Установлено, что недостаток витамина А влияет на развитие заболеваний роговицы, которые могут привести к слепоте, например, возрастной.
Витамин А способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, участвует в образовании хрящевой и костной тканей, обеспечивает нормальное зрение, играет важную роль в антиоксидантной и иммунной защите организма.
Как проявляется дефицит витамина А
Нехватка витамина А в организме вызывает изменения во всех органах и системах. Это проявляется общими симптомами (усталость, проблемы со сном, головные боли и так далее) а также склонностью к воспалительным процессам слизистых оболочек многих органов.
Сухость кожи
Первым заметным признаком недостатка витамина А является сухость кожи и слизистых оболочек. Функции потовых и сальных желез нарушаются, кожа становится сухой – сначала на локтях, коленях, тыльных сторонах кистей рук, а затем на более обширных участках. Кожа шероховатая, напоминающая терку. Развивается кератоз, утолщается поверхность ладоней и ступней. Чаще возникают воспаления, возможно появление угрей и гнойничков, иногда наблюдается склонность к фурункулезу.
Перхоть
Недостаток витамина А вызывает перхоть, волосы теряют блеск, становятся сухими, тусклыми и выпадают.
Ломкость ногтей
Недостаток витамина А плохо сказывается на ногтях. Ногти расслаиваются, на поверхности появляются борозды.
Проблемы со зрением
Ольга Бурдиловская: «Умеренный дефицит ретинола часто сопровождается снижением остроты зрения. Особенно важен ретинол для ночного (сумеречного) зрения, а его уменьшение является одним из ранних признаков нехватки витамина в организме. Это состояние называют «куриной слепотой». В числе первых симптомов нарастающего дефицита витамина А — повышенная чувствительность глаз и утомляемость при зрительных нагрузках. Чтобы снять дискомфорт, многие носят темные очки. При интенсивных и постоянных зрительных нагрузках на фоне недостатка витамина А появляются зуд, жжение и покраснение век, резь в глазах.»
Воспалительные заболевания внутренних органов
Недостаток витамина А может привести к развитию хронических воспалительных заболеваний внутренних органов: кишечника, полости рта, половой сферы, бронхов и легких.
При дефиците витамина А снижается устойчивость организма к вирусно-бактериальным заболеваниям, — говорит наш эксперт. Длительный недостаток витамина А у детей ведет к отставанию в физическом и интеллектуальном развитии.
Слишком большая доза ретинола может нанести вред организму. 25000 МЕ/кг витамина A вызывают острое отравление, а ежедневное употребление 4000 МЕ/кг в течение 6-15 месяцев — хроническое отравление. Гипервитаминоз проявляется воспалением роговицы глаза, потерей аппетита, тошнотой, увеличением печени и болями в суставах. Хроническое отравление витамином A наблюдается при регулярном употреблении высоких доз витамина, большого количества рыбьего жира. Избыточное употребление каротинов из пищи может вызвать пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, но даже в крайних случаях интоксикации не наблюдается.
Как восполнить недостаток витамина А
Правильное и сбалансированное питание обеспечивает организму достаточное количество витамина А. В день взрослым нужно употреблять 900 мкг (3000 МЕ) этого вещества.
Ретинол есть в продуктах животного происхождения, особенно много его в печени морских рыб и млекопитающих. Предшественник витамина А — β-каротин — содержится в растительной пище. Всасываясь в тонком кишечнике, он поступает в лимфу, кровь и другие ткани, превращается в ретиналь и ретинол. Последний был выделен в начале прошлого века из моркови, откуда и название всей группы веществ — каротиноиды (от франц. carotte — морковь). Каротиноиды, пигменты желтого или оранжевого цвета, содержатся во многих растениях, грибах, водорослях. Хорошими источниками являются красный перец, зеленый лук, салат, тыква и томаты.
Источники растительного происхождения (каротиноиды)
- Морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, петрушка, батат и капуста.
- Бобовые (соя, горох).
- Персики, абрикосы, яблоки, виноград, папайя, манго, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня — это фрукты и ягоды.
Источники животного происхождения (ретиноиды)
- Рыбий жир, икра.
- Печень (особенно говяжья).
- Продукты из молока: молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр.
- Яичный желток.
Есть простые способы обогатить свой рацион витаминами А.
- В салат из листьев зелени добавьте свежие ягоды или курагу.
- Приготовьте к мясным блюдам паштет из говяжьей или куриной печени.
- Приготовьте на завтрак один или два яйца, овощи и запеченный сладкий картофель несколько раз в неделю.
- В холодное время года отдавайте предпочтение запеченной тыкве и маслу, жаренному с ним сладкому картофелю.
