Упражнение «Ножницы» эффективно для тренировки мышц живота, утверждают энтузиасты фитнеса. Марина Шляхтина — заслуженный мастер спорта России и эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, а также эксперт-преподаватель XFIT. Название возникло из-за техники исполнения, которая внешне похожа на работу ножниц. Иногда упражнение называют «перекрест ногами в положении лежа».
Как отличить «ножницы» от сходных движений
По движению ног, перекрещивающихся в воздухе, этот элемент можно сразу распознать. Но из-за сходства с другими упражнениями, выполняемыми сбоку или лежа на животе, его часто путают.
Марина Шляхтина подчеркивает, что «Ножницы» выполняются только лежа на спине. Вариации скрещиванием ног в положении на боку или животе являются другими упражнениями. Даже если где-нибудь в Сети вы увидите «ножницы на животе», помните: это другой элемент, работающий совсем другими мышцами.
У «ножниц» два варианта конструкции. В первом варианте ноги двигаются к полу и обратно. Во втором – нижние конечности работают параллельно полу.
Существует множество вариантов выполнения упражнений. Можно поднимать ноги под разным углом к полу, сгибать колени, опираться на предплечья или согнутые в локтях руки. Тренеры используют эти модификации для акцентирования работы определённых мышечных групп и разнообразия фитнес-уроков.
Поможет ли упражнение подтянуть живот?
По мнению обывателей, данное движение осуществляется именно прессом, говорит эксперт. В действительности это верно лишь частично. В динамике вся группа мышц брюшного пресса не работает, напряжение его статическое. Движение происходит за счет квадрицепса и подвздошно-поясничных мышц. При работе ног параллельно полу включаются также мускулы, отвечающие за приведение и отведение бедра.
С этой позиции прессу более эффективны другие упражнения. Но «ножницы» — редкое упражнение, где есть изометрическое сокращение мышц живота. Стоит использовать его все же. При изометрическом сокращении напряжение в мышечном волокне увеличивается, но его длина не меняется. Для выполнения «ножниц» с таким эффектом нужно хорошо освоить технику упражнения.
Как выполнять упражнение «ножницы» и для кого оно целесообразно.
«Упражнение технически сложное и предъявляет высокие требования к состоянию опорно-двигательного аппарата, — отмечает тренер Марина Шляхтина. — При недостаточной активности мышц пресса в пояснице появится дискомфорт. Кроме того, «ножницы» могут повлиять на формирование или закрепление мышечного дисбаланса, при котором укорачиваются подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра».
Укорочение возникает при недостаточной силе мышц-антагонистов или агонистов. В результате целевая мышца выполняет чрезмерную работу и спазмируется, сокращаясь. Поэтому важно задействовать именно мышцы пресса, избегая перегрузки мышц бедер и подвздошно-поясничной области для поддержания ног в весу.
Рассмотрим общий метод выполнения задания.
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх или на угол в 25-30 градусов от пола.
- Расставьте руки по бокам тела, сверху вниз.
- Делайте попеременные движения ногами.
- Для снятия нагрузки положите руки под ягодицы. Это уменьшит напряжение в пояснице. Мышцы живота будут продолжать работать в статике, чтобы удерживать положение тела.
Главные ошибки — это чрезмерно высоко поднимаемые ноги и движения с рывком.
Кому подойдет этот фитнес-элемент
«Ножницы» будут полезны в тренинге:
- Хорошо тренированным спортсменам для смены режима занятий.
- Тем, кто не может выполнять динамические упражнения для пресса из-за каких-либо состояний здоровья, например, при диастазе.
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение при помощи наставника для предотвращения нарушения баланса мышц.
Какие варианты упражнения существуют
Ранее был представлен принцип функционирования этого элемента тренировки. Далее демонстрируется процесс его модификации. При этом важно помнить, что во всех вариантах движения должны быть плавными.
Классические ножницы
- Господствуя лежа, поднимите ноги вертикально вверх.
- Поднимайте их вверх-вниз: к полу и обратно. В случае затруднений, слегка сгибайте колени.
Ноги держите подальше от головы, чтобы угол в тазобедренном суставе не был слишком большим.
Скрестно над полом
- Сложив тело так, как описано в прошлом задании, опустите стопы на пол.
- Стойте там, где ощущаете наибольшее напряжение в мышцах живота, а поясница все еще касается пола.
- Откройте колени в стороны и попеременно крестите ноги, меняя положение сверху — сначала правой, потом левой ногой.
Не можете удержать поясницу? Подставьте руки под ягодицы.
С приподнятой головой
- Сядьте, поддерживая голову и плечи руками на затылке.
- Держите подбородок у груди.
- Выполняйте классические «ножницы».
Новая поза усилит воздействие на верхнюю часть брюшного пресса.
На согнутых руках
- Присаживайтесь. Разместите ладони за бедрами, опирайтесь на ладони и, слегка согнув локти, откиньте корпус назад.
- Приподнимите ноги над полом.
- Выполняйте ими перекрестные движения.
Этот вариант сложнее выполнить. Помочь может опирание на предплечья вместо согнутых рук.
На копчике
- Посидите. Наклонитесь назад, округлите позвоночник. Поднимите ноги и расположитесь удобно на куприках.
- Положите ладони на пол около бедер.
- Скрещивайте ноги.
Эта версия отличается расположением рук — они ближе к ногам, а спина значительно изогнута. Позиция требует больше контроля над балансом и сильнее нагружает поясницу. Подходит только тренированным спортсменам.
На скамье
- Присядьте на наклонную скамью и ухватитесь руками за опору.
- Делайте скрестные «ножницы».
В этом варианте статическая нагрузка падает на пояс верхних конечностей и спину: вашей силой вы удерживаете себя на скамье. Это подготовительное движение к следующей вариации.
На брусьях
- Примите положение упора на предплечьях.
- Поднимите ноги и разведите в стороны.
Самый сложный вариант: необходимо удерживать себя в подвешенном состоянии, сохраняя равновесие. В статике задействованы мышцы пресса, туловища и плечевого пояса. Это уже не просто «ножницы», а подъем ног с разведением.
Как добавить элемент резких усилий в свои тренировки?
Перед началом занятий с «ножницами» необходимо научиться сохранять нейтральное положение тела под нагрузкой, контролируя каждую его часть, — отмечает Марина Шляхтина. Для этого применяются вариации упражнений «мертвый жук», «квадрат» и «планка». На этапе обучения рекомендуется заниматься с тренером: двух-трех уроков будет достаточно.
Если нейтральное удержание тела освоили, добавили в тренировку упражнение «ножницы» и оно стало легким, можно его усложнить с помощью отягощений на ноги.
В тренировке «ножницы» необходимо чередовать с другими упражнениями на пресс, размещая их в начале или конце занятия в зависимости от части, где уже была выполнена работа с прессом. Обычно выполняют 2 подхода по 12-15 повторений или в объёме, указанном в индивидуальном плане тренировок.
