Что такое отжимания на кулаках
Отжимания — физическое упражнение, не требующее дополнительного инвентаря или оборудования. Выполнить его можно дома на полу, на открытом воздухе, в спортзале. Существуют различные техники, каждая из которых оказывает воздействие на определенную группу мышц.
«Отжимания на кулаках – вид отжиманий, где упор делают на сжатые кулаки,» – говорит. Андрей Саблин руководит кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИУ. Упражнение труднее и требует больше усилий от запястий и пальцев.
Отжимания на кулаках требуют больше усилий для поддержания равновесия из-за меньшей площади соприкосновения с полом. Из-за этого амплитуда движений увеличивается, и напряжение переносится на разные группы мышц. Такие особенности повышают сложность и интенсивность упражнения, а также его пользу для тела.
Польза отжиманий на кулаках для организма
Отжимания на кулаках подходят тем, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки. Этим упражнением можно снизить риск травм и растяжений, характерных для начинающих.
Специалисты видят большой плюс в отжиманиях на кулаках для тренирующихся спортсменов. Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке российских команд в спортивных дисциплинах с игровым и индивидуальным характером. . — Это:
- Увеличение силы. Это упражнение задействует больше мышц рук, плеч и груди, помогая укрепить их.
- Развитие силовой выносливости, Постепенное увеличение числа повторений и длительности занятий.
- Улучшение координации. Во время выполнения отжиманий человек тренирует равновесие своего тела.
- Укрепление запястий. Регулярные тренировки укрепляют связки кистей и суставы, уменьшая вероятность получения травм и повреждений.
- Ударная подготовка. Любой, занимающийся единоборствами, получит отличную тренировку для силы удара.
- Коррекция осанки Укрепление мышц пресса и спины происходит в процессе выполнения упражнения.
На фотографии изображён Дмитрий Пиляк, тренер по физической подготовке сборной команды России по спортивным дисциплинам.
Отжимания на кулаках для начинающих – способ разнообразить тренировки, когда мышцы рук, плеч, груди достаточно окрепли благодаря регулярным занятиям, и можно переходить к более сложным техникам. Для профессиональных спортсменов это упражнение ускорит наращивание мышечной массы, улучшит рельеф тела и укрепит верхний плечевой пояс. Но в этом случае потребуется поэкспериментировать с количеством сетов, амплитудой движений и продолжительностью выполнения.
Какие мускулы задействованы во время выполнения отжиманий на кулаках?
Ведущие мышцы, работающие во время выполнения упражнения, — указывает. Тренер клуба DDX Fitness Митино — Юрий Аверьянов. , — являются:
- большая грудная мышца;
- трехглавая мышца плеча;
- Передняя часть дельтовидной мышцы играет основную роль.
Стабилизация положения тела и суставов осуществляют средний пучок дельтовидной мышцы, мышцы кора, ягодичные и мышцы ног.
На фотографии: Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025 года.
Каждая группа мышц, указанная выше, участвует в отжиманиях по-разному.
Андрей Саблин утверждает: грудные мышцы помогают спортсмену отталкиваться от пола. Передние дельтовидные участвуют в движении плеч, задние стабилизируют плечевой сустав. Трицепсы отвечают за сгибание и разгибание локтя. Мышцы кора поддерживают туловище в прямом положении, предплечья и кисти способствуют равномерному распределению веса, улучшают координацию.
Правильная техника отжиманий на кулаках позволяет комплексно тренировать мышцы верхней части туловища и повысить силу хвата. Важно придерживаться техники безопасности, чтобы избежать травм мышц и связок.
Как научиться отжиматься на кулаках
Чтобы освоить технику отжиманий на кулаках, необходимо подготовить тело к нагрузке. Это упражнение подходит «продвинутым» любителям атлетики, поэтому важно заранее укрепить мышцы верхнего плечевого пояса и кистей рук.
Андрей Саблин советует начать с обычных отжиманий на ладонях. Убедитесь, что сможете выполнить 10-15 повторений точно соблюдая технику. Для тренировки кистей и запястий подойдут удары по мягкой поверхности, например, подушке. Сгибание и разгибание запястий с легкими гантелями укрепит предплечья.
На снимке изображен Андрей Саблин, руководитель кафедры «Физическое воспитание» МТУСИУ.
Далее можно приступить к освоению техники отжиманий на кулаках. Начните с отжиманий на коленях — это облегченный вариант. Постепенно переходите к полным отжиманиям на кулаках, начиная с малого количества повторений и постепенно увеличивая его. Внимательно следите за техникой упражнения.
Дмитрий Пиляк советует для облегчения перехода к отжиманиям на кулаках заранее тренироваться отжиманиями на пальцах.
До начала каждой тренировки проведите 10-15 минут на разминке и растяжке. Можно делать круговые движения руками, сгибать и разгибать локти, вращать запястья. Не забудьте выполнить наклоны вперед и в сторону. Такая подготовка разогреет мышцы и увеличит подвижность суставов.
Техника выполнения отжиманий на кулаках.
Чтобы научиться отжиматься на кулаках, нужно сначала правильно поставить руки и корпус в начале упражнения.
«Сначала поставьте кулаки на пол, расстояние между ними должно быть равным ширине плеч, — повествует…». фитнес-тренер Оксана Трофимчук. Выполняйте упражнение на надежной поверхности, тело держите прямым, мышцы пресса напряжены. Ноги вытяните, стопы можно соединить или немного развести для лучшей устойчивости. Поддерживайте равновесие. Спину держите прямой: не округляйтесь в пояснице и не выпячивайте таз вверх.
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2025
Для удара нужно держать кулаки на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Большой палец следует повернуть внутрь ладони. Такая позиция повышает силу удара и защищает запястье от повреждений.
Юрий Аверьянов считает, что в единоборствах лучше использовать костяшки среднего и указательного пальцев. По его словам, это снижает риск травм во время ударов, так как соответствует прямой линии предплечья и кисти. Постановка кулаков относительно плечевых суставов влияет на направление нагрузки: широкая постановка задействует грудные мышцы больше, а узкая – смещает нагрузку на плечи и руки.
По словам Андрея Саблина, после того как вы освоили правильную технику отжиманий от пола на кулаках, можно перейти к их выполнению.
- Вдохните и опуститесь вниз, согнув руки в локтях и прижав их к телу. Медленно снижайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- На выдохе отталкиваясь, медленно разведите руки в стороны поочередно разгибая их в локтях и вернитесь к исходному положению.
Обеспечьте согласованность движений всего тела. Избегайте рывков и резкости, движения должны быть плавными и размеренными. Обращайте внимание на глубину и ритм дыхания.
Изменив положение тела и рук во время отжиманий, можно усилить нагрузку на конкретные группы мышц. Широкая стойка рук больше прорабатывает грудные мышцы, узкая — трицепсы. Можно также менять угол наклона корпуса: ноги на возвышении увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди, приподнятые руки — на нижнюю.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
Многие начинающие спортсмены интересуются последствиями отжиманий на кулаках без достаточной физической подготовки. Среди наиболее частых осложнений — травмы запястий, локтевых и плечевых суставов, позвоночника, а также боли в пояснице и шее, растяжения связок.
Чтобы освоить отжимания на кулаках с нуля, важно изучить частые ошибки начинающих.
- Неправильно сжатые кулакиПри приготовлении к отжиманиям сомкните все пальцы, за исключением большого, который обхватит указательные и средние. Не перенапрягайтесь.
- Поясничный прогиб. Новичкам в спорте сложно сохранять прямой корпус. Слабые мышцы спины и пресса вызывают прогиб поясницы и поднятие ягодиц. Это состояние чревато травмами позвоночника.
- Недостаточная амплитуда. Спортсмен, который знает, какие мышцы задействованы в отжиманиях на руках, старается во время тренировки дотрагиваться грудной клеткой до пола. Без этого упражнение приносит гораздо меньшую пользу.
- Задержка дыхания. Новичков в спорте часто отвлекают от ритма дыхания, что усложняет выполнение упражнений.
Дмитрий Пиляк уверен, что правильное выполнение отжиманий предотвращает травмы. Но иногда упражнение недопустимо. Отжиматься на кулаках не следует, если у вас:
- травмы запястий;
- заболевания суставов, позвоночника;
- Остеопороз исключается при усиленных нагрузках на кости.
При заболевании запястья в острой фазе необходимо быть осторожными с этим упражнением, советует Юрий Аверьянов. Лучше дождаться полного восстановления здоровья и только потом приступать к отжиманиям.
Как выполнять упражнение дома
Дмитрий Пиляк говорит, что техника выполнения отжиманий на кулаках в домашних условиях такая же, как и в тренажерном зале: нужно выбрать ровную твердую поверхность и убедиться в достаточном пространстве. Зная пользу отжиманий на кулаках, помните: постепенность и правильная техника — ключ к успеху. Не торопитесь, слушайте своё тело и наслаждайтесь процессом укрепления силы и выносливости.
Для контроля правильной осанки вначале полезно использовать напольное зеркало. С его помощью проще следить за тем, не проваливается ли поясница и насколько прямая сохраняется линия тела. По мере привыкания мышц к исходному положению от зеркала можно будет отказаться.
Отжимания на кулаках качественно прорабатывают мышцы, не задействованные в других вариантах упражнения, считает Оксана Трофимчук. Такая нагрузка полезна как начинающим атлетам, так и профессионалам, стремящимся улучшить физическую форму, силу и выносливость.
