Клубника: польза для здоровья и рецепты для похудения с указанием КБЖУ

Состав и калорийность клубники

«Клубника дарит летний вкус и аромат. Для многих эта ягода является символом отпуска и каникул», — отмечает Евгения Нечипуренко, семейный нутрициолог. — Именно благодаря ей вкус бабушкиного клубничного варенья знаком большинству людей.

Клубника богата клетчаткой. Она также содержит много антиоксидантов и витамина С. Благодаря низкому гликемическому индексу, ее можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Красный цвет клубники обусловлен высоким содержанием антоцианов, которые способствуют борьбе с воспалениями в организме.

Даже такая вкусная и полезная ягода может оказаться недоступной для определенных людей».

Давайте более детально изучим, какие витамины присутствуют в клубнике, и определим калорийность клубники в пересчете на 100 граммов.

Нутриент	Количество	% от суточной нормы в 100 г съедобной части
КБЖУ клубники
Калорийность клубники	41 ккал
Белки	0,8 г	1,1%
Жиры	0,4 г	0,7%
Углеводы	7,5 г	3,4%
Пищевые волокна (клетчатка) в клубнике	2,2 г	11%
Витамины в клубнике
Витамин А	5 мкг	0,6%
Витамин В4	5,7 мг	1,1%
Витамин В9 (фолиевая кислота)	10 мкг	2,5%
Витамин С	60 мг	66,7%
Витамин Е	0,5 мг	3,3%
Витамин Н (биотин)	4 мкг	8%
Микро- и макроэлементы
Железо	1,2 мг	6,7%
Медь	125 мкг	12,5%
Кобальт	4 мкг	40%
Фтор	18 мкг	0,5%
Калий	161 мг	6,4%
Кальций	40 мг	4%
Магний	18 мг	4,5%
Сера	12 мг	1,2%
Фосфор	23 мг	2,9%
Углеводы в клубнике
Моно- и дисахариды (сахара)	7,5 г
Глюкоза	2,7 г
Сахароза	1,1 г
Фруктоза	2,4 г
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0,065 г	7,2%
Омега-6 жирные кислоты	0,09 г	1,9%
Гликемический индекс клубники — 25

Это интересно! Что такое клубника с точки зрения ботаники? Удивительно, но факт: она не считается ягодой. Ее правильная классификация — сборный плод. «Настоящие» плоды клубники — это маленькие «семечки» на ее поверхности. Они называются семянками. И каждая такая семянка — отдельный самостоятельный плод. В среднем, на одной клубнике присутствует около 200 семянок. Но мы привыкли называть клубнику ягодой, поэтому продолжим эту кулинарную традицию.

В чем польза клубники: удивительные свойства

В период с середины мая до середины июля, когда в России созревает клубника, многие просто наслаждаются ее вкусом, не задумываясь о ее полезных свойствах. Однако эта ягода обладает множеством удивительных качеств!

Включение клубники в рацион позволяет значительно увеличить поступление в организм необходимых витаминов и минералов, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA . — Регулярное потребление клубники:

• Способствует укреплению здоровья. Клубника содержит множество полезных биологически активных веществ, поддерживающих здоровье и помогающих предотвратить болезни.
• Обеспечивает организм антоцианами, которые полезны для здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы, предупреждают развитие воспалений.
• Повышает уровень витамина С. Витамин С играет важную роль в поддержании здоровья человека, поскольку он действует как антиоксидант, участвует во множестве биохимических процессов, способствует лучшему усвоению железа и необходим для производства белков».
• Улучшает когнитивные способности. Употребление ягод, например, перед тренировкой или во время интеллектуальной работы, может обеспечить приток энергии и поддержать силы, необходимые для решения сложных задач. В клубнике содержится 7,5 г углеводов на каждые 100 граммов продукта.
• Повышает уровень «хорошего» холестерина. Благодаря высокому содержанию антоцианов клубника способствует нормализации уровня холестерина и снижает количество тромбоцитов в организме, превышение которых чревато образованием тромбов.

Это интересно! Сколько весит 1 клубника? Масса ягод варьируется в зависимости от сорта и условий выращивания. Обычно ягода клубники имеет вес от 10 до 60 граммов. Абсолютный рекорд для этого фрукта был зафиксирован в 2021 году: в Израиле выращен плод весом 280 граммов, который был внесен в Книгу рекордов Гиннесса.

Польза клубники для организма женщины

Какие вопросы занимают современных женщин, помимо поддержания физической активности, заботы о семье и профессиональной деятельности? Безусловно, молодость, здоровье и привлекательность! Клубника полезна для женщин благодаря высокому содержанию витамина С: в этой ягоде его даже больше, чем в цитрусовых (в 100 граммах клубники — 60 мг, а в апельсине — 53 мг)! Этот антиоксидант очень важен для синтеза коллагена, необходимого для упругости кожи и ее сияющего вида.

Клубника – отличный источник клетчатки. Пищевые волокна способствуют нормализации пищеварения, помогают предотвратить запоры и играют важную роль в программах по снижению веса.

Клубника содержит фолиевую кислоту, необходимую для здорового развития плода во время беременности. Даже несмотря на то, что ее концентрация невысока, она способна внести вклад в удовлетворение суточной потребности.

Вопрос! Сколько сахаров в клубнике и можно ли есть эту ягоду при похудении? Этот вопрос часто волнует худеющих. Общее количество сахаров в ягоде равно 7,5 г на каждые 100 г продукта. Это не так уж много, поэтому клубнику можно смело есть при похудении. Необходимо также помнить о суточной калорийности питания и принимать во внимание калорийность клубники при расчете общего количества калорий.

В каких количествах допустино употребление клубники ежедневно и в какое время суток это наиболее предпочтительно

При отсутствии пищевой аллергии и медицинских противопоказаний, здоровый взрослый человек может употреблять до 300 г свежих фруктов ежедневно. Детям рекомендуется меньшее количество:

• Для детей в возрасте от года до трех лет рекомендуется употреблять около 50-100 грамм клубники ежедневно. Это соответствует 5-7 средних ягод или 3-4 крупных.
• Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять около 100-150 грамм клубники ежедневно. Это соответствует 7-10 средних или 4-6 крупных ягод.
• Детям в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется употреблять около 150-200 граммов клубники ежедневно. Это соответствует 10-14 средних или 6-8 крупных ягод.

Взрослые могут есть клубнику в любое время суток, а детям рекомендуется давать её после еды в качестве десерта. Перед тем как впервые ввести клубнику в рацион ребёнка, необходимо проконсультироваться с врачом-педиатром. Клубника является потенциальным аллергеном.

Вопрос! Можно ли есть клубнику на ночь? При отсутствии медицинских противопоказаний, как отмечалось ранее, употреблять ягоды можно в любое время дня.

В каких случаях и для кого отказ от клубники может быть целесообразным

«Евгения Нечипуренко, нутрициолог, отмечает, что, как и любой другой продукт, клубника при умеренном употреблении приносит пользу. Однако, поскольку она является аллергеном, ее обычно не рекомендуют аллергикам.

Клубнику нередко сочетают с сахаром или сливками. Однако я рекомендую воздерживаться от таких кулинарных сочетаний, так как добавленный сахар увеличивает гликемический индекс ягоды и препятствует усвоению ее полезных компонентов. Использование сливок не увеличивает питательную ценность клубники, поскольку магазинные сливки зачастую содержат значительное количество добавок, ароматизаторов и жиров. Клубника без излишних добавок и так обладает природной сладостью, хорошей текстурой и ароматом, поэтому ею можно наслаждаться в естественном виде».

Вопрос! Почему хочется клубники? С точки зрения физиологии, стремление употребить эту ягоду может быть связано с нехватком витаминов. Клубника содержит значительное количество витаминов C, A, B5, P, E, а также железо, цинк, кальций, фолиевую кислоту и фосфор. Таким образом, такое желание может указывать на дефицит этих питательных веществ в организме.

Как выбрать клубнику и правильно ее хранить

«Для получения пользы для здоровья необходимо уметь правильно выбирать клубнику, — отмечает нутрициолог Евгения Нечипуренко. — Придерживайтесь этих простых рекомендаций:

рекомендуется приобретать ягоды в период их сезонного созревания в вашем регионе. Вполне вероятно, что клубника с надписью «Произведено в РФ», которую вы увидели в январе в магазинах, отличается от привычной летней ягоды. Скорее всего, это импортированный продукт или плод, выращенный в теплице, и, соответственно, обладает меньшей питательной ценностью.

выбирайте только зрелые плоды. Если плод не достиг зрелости на кусте, он не получит необходимое количество витаминов и минералов при продаже в магазине.

3. Выбирайте ягоду со свежими хвостиками. Сухость листочков клубники может указывать на ее несвежесть, что потенциально создает условия для развития бактерий».

На заметку! Спелые ягоды не рекомендуется хранить, так как они быстро теряют свои качества. В сухом виде в холодильнике они могут оставаться свежими не больше трех дней. Поэтому, если урожай ягод обильный, лучше сразу использовать их для приготовления различных блюд или заморозить.

Что приготовить с клубникой: 12 полезных рецептов

Учитывая полезные свойства клубники, давайте перейдем к приготовлению вкусных блюд с ее использованием.

1. Печень на гриле с клубничной сальсой

Сочетание нежной говяжьей печени и сладкой клубничной сальсы.

Ингредиенты:

• 1 кг говяжьей печени
• 1 л молока
• 1 ст. л. специй для мяса
• 200 г клубники
• 100 г кинзы
• 1 ст. л. бальзамического уксуса
• 0,5 ч. л. меда
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль

Инструкция. Печень необходимо вымыть, просушить и нарезать на порционные куски, затем замочить в молоке на 2 часа. После этого печень нужно достать, обсушить и натереть мясными специями. Обжаривайте на гриле на углях по 20 минут с каждой стороны.

Клубнику и кинзу промойте, просушите, мелко нарежьте и выложите на тарелку. Заправьте уксусом, медом, оливковым маслом и солью, тщательно перемешайте. Снимите готовую печень с огня и подавайте с клубничной сальсой.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
10,02 г	3,75 г	4,95 г	94,6 ккал

2. Говяжьи стейки с клубникой и сыром

Насыщенное и вкусное блюдо, которое прекрасно подойдет в качестве закуски на праздничном столе.

Ингредиенты:

• 700 г говядины
• 150 г сыра
• 100 г клубники
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст. л. растительного масла
• соль

Инструкция. Нарежьте говядину тонкими слайсами и тщательно отбейте с обеих сторон. Клубнику промойте, обсушите и разрежьте на 2-4 части. Чеснок измельчите с помощью пресса. На противень, смазанный маслом, выложите стейки, сверху распределите чеснок, клубнику и посыпьте тертым сыром. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке до полной готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
22,7 г	18 г	1,4 г	251 ккал

3. Клубнично-томатный гаспачо

Этот летний деликатес обладает необыкновенно освежающим вкусом, который придется по вкусу каждому.

Ингредиенты:

• 3 помидора
• 150 г клубники
• 5 веточек базилика
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. соуса Табаско
• 1 ст. л. лимонного сока
• соль

Инструкция. Помидоры, клубнику и базилик необходимо вымыть, просушить, а у клубники – удалить плодоножки. Подготовленные ингредиенты поместите в блендер и тщательно измельчите. Добавьте оливковое масло, соус Табаско, лимонный сок и соль. Охладите и подавайте к столу.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
6,7 г	15,2 г	31,4 г	262 ккал

4. Клубничный летний суп

Этот освежающий фруктовый суп станет прекрасным началом дня для любителей сладкого. Рецепт предназначен для приготовления 4 порций.

Ингредиенты:

• 1 л молока
• 800 г клубники
• 1 ст. л. сахара
• 1 яичный желток
• 1 ч. л. ванильного сахара
• 3 веточки мяты

Инструкция. Клубнику промойте, обсушите и удалите плодоножки. Одну треть клубники измельчите в блендере. Молоко перелейте в сотейник и поставьте на медленный огонь. Яичный желток взбейте с ванильным и обычным сахаром, затем влейте получившуюся смесь в горячее (но не кипящее) молоко, постоянно помешивая. Прогрейте несколько минут, не доводя до кипения, и снимите с огня. Добавьте оставшиеся ягоды клубники, перемешайте и охладите. Подавайте, украсив веточками мяты.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,3 г	0,9 г	7,1 г	44 ккал

5. Семга под клубничным соусом

Замороженная клубника также подойдет для приготовления этого блюда, что только улучшит его вкус.

Ингредиенты:

• 500 г семги
• 200 г замороженной клубники
• 2 лимона
• 2 ст. л. меда
• 20 мл соевого соуса
• 10 г молотого сушеного базилика
• 15 г специй для рыбы
• 2 ст. л. растительного масла
• 150 г салатных листьев

Инструкция. Семгу нарежьте на порции. Для маринада смешайте сок половины лимона, соевый соус и 1 столовую ложку меда. Залейте рыбу приготовленным маринадом и поместите в холодильник на 1 час.

Разморозьте клубнику, отложив пару ягод для украшения, а остальные измельчите блендером до состояния пюре. Выложите семгу в форму, предварительно смазанную 1 столовой ложкой растительного масла, и посыпьте смесью специй для рыбы. Накройте рыбу фольгой и запекайте в духовке при 180 градусов в течение 20 минут.

В клубничное пюре добавьте базилик, сок половины лимона и 1 столовую ложку меда. Получившуюся смесь прогрейте на медленном огне в течение 5 минут, чтобы она загустела. На тарелки выложите листья салата, заранее отложенные ягоды клубники и ломтики рыбы, затем полейте все соусом. Украсьте блюдо кольцами оставшегося лимона.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,5 г	4,2 г	6,4 г	145 ккал

6. Киноа с клубникой

Этот восхитительный десерт сочетает в себе деликатный ореховый вкус киноа и сладость спелой клубники.

Ингредиенты:

• 200 г киноа
• 200 г клубники
• 1 апельсин
• 4 ст. л. сахара
• 10 г ванильного сахара
• 5 листиков мяты
• 2 ст. л. масла грецкого ореха

Инструкция. Приготовьте киноа, следуя указаниям на упаковке, затем процедите его через сито. Снимите цедру апельсина и выжмите сок из него. Мелко нарежьте листья мяты. Смешайте все подготовленные ингредиенты и добавьте ореховое масло.

В сотейнике смешайте два вида сахара с 1 столовой ложкой воды, поставьте на огонь и, помешивая, дождитесь полного растворения сахара. Затем добавьте клубнику, нарезанную на 4-6 частей, прогрейте ее в течение минуты и снимите сироп с клубникой с огня. Добавьте полученный сироп в приготовленное киноа. Подавайте блюдо теплым, украсив листиками мяты.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,6 г	6,2 г	34,7 г	215,3 ккал

7. Салат, сочетающий клубнику, козий сыр и орехи

Вкусный салат с нежным сливочным вкусом и лёгкой сладостью.

Ингредиенты:

• 150 г листьев салата
• 100 г шнитт-лука
• 100 г козьего сыра
• 200 г клубники
• 100 г кедровых орешков
• 4 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль, перец

Инструкция. Листья салата следует нарезать крупными кусками. Каждую клубнику необходимо разделить на 2-4 части. Кедровые орешки обжарьте на сухой сковороде.

Мелко нарежьте шнитт-лук и смешайте его с сыром, который предварительно размяли вилкой. Чтобы масса не прилипала, смажьте руки растительным маслом и сформируйте из нее небольшие шарики.

взбейте в блендере 5-6 клубничек до получения однородной массы, затем добавьте оливковое масло и бальзамический уксус и еще раз взбейте. В результате получится соус для салата.

Выложите в салатницу листья салата, клубнику, кедровые орешки и сырные шарики, затем добавьте соус и тщательно перемешайте. По вкусу добавьте соль и перец.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,5 г	20,9 г	5,2 г	220,5 ккал

8. Салат с креветками, клубникой и авокадо

Прекрасный салат для романтического ужина на двоих.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 100 г клубники
• 6 вареных тигровых креветок
• сок половины лимона
• 1 ст. л. уксуса
• 2 ст. л. оливкового масла
• щепотка сахара
• соль, черный перец

Инструкция. Извлеките косточку из авокадо, мякоть нарежьте полукольцами и сбрызните лимонным соком. Клубнику разделите на 2-4 части. В салатницу выложите авокадо, клубнику и вареные креветки. Заправьте соусом, приготовленным из оливкового масла, уксуса и щепотки сахара. По вкусу добавьте соль и черный перец.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
8 г	22 г	8 г	229 ккал

9. Клубнично-йогуртовый чайный кулер

Напиток прекрасно утолит жажду в знойную погоду и создаст ощущение радости и клубничного аромата.

Ингредиенты:

• 2 пакетика чая из шиповника
• 200 г клубники
• 2 ст. кипятка
• 2 ст. нежирного йогурта
• 3 ст. л. меда
• кубики льда

Инструкция. Залейте чайные пакетики кипятком и дайте настояться в течение 15 минут, затем извлеките их. В чашу блендера поместите клубнику, йогурт и мед, взбейте до получения однородной массы. Смешайте обе смеси, тщательно взбейте, разлейте по бокалам и подавайте с кубиками льда.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,26 г	0,56 г	9,99 г	50,78 ккал

10. Салат с клубникой и зеленым яблоком

Сочетание сочной клубники, нежных стеблей сельдерея и хрустящего зеленого яблока делает этот салат особенным.

Ингредиенты:

• 150 г клубники
• 1 зеленое яблоко
• 4 стебля сельдерея
• 350 г салатных листьев
• 150 мл ряженки

Инструкция. Клубнику необходимо вымыть, обсушить и нарезать на 2-4 части. Яблоко очистите от кожуры, удалите сердцевину и натрите на крупной терке. Сельдерей мелко нарежьте, салатные листья порвите руками.

Смешайте подготовленные ингредиенты в салатнице и заправьте блюдо ряженкой. Подавайте к столу немедленно.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,19 г	0,4 г	4,35 г	27 ккал

11. Клубничное суфле

Изысканный десерт, разработанный по рецепту нутрициолога Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 250 г клубники
• 10 г желатина
• 1 ч. л. свежевыжатого сока лайма

Инструкция. Клубнику измельчите блендером, затем добавьте желатин в полученное пюре и дайте ему набухнуть. Клубничную смесь подогрейте на водяной бане до полного растворения желатина, после чего остудите до комнатной температуры. Добавьте сок лайма и взбивайте миксером в течение 5-7 минут. Перелейте клубничное пюре в форму и поставьте в холодильник до полного застывания, затем извлеките суфле из формы и нарежьте на кубики.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,01 г	0,39 г	7,26 г	52,34 ккал

12. Клубничный смузи с бананом и фейхоа

Вновь восхитительный десерт по рецепту Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 50 г клубники
• 70 г бананов
• 50 г фейхоа
• 50 мл газированной воды
• 5 кубиков льда

Инструкция. Поместите клубнику, банан и фейхоа в чашу блендера. Добавьте воду и взбейте все ингредиенты до получения однородной массы. В высокий стакан уложите ледяные кубики, залейте смузи и подавайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,41 г	0,18 г	5,21 г	23,72 ккал

FAQ: также спрашивают о клубнике

Какие вопросы о клубнике наиболее часто задают люди.

— Сколько калорий в клубнике?

В 100 граммах продукта содержится 41 калория. Подробный перечень ингредиентов клубники представлен в таблице, размещенной в начале статьи.

— Разрешено ли употребление клубники людям с сахарным диабетом 2 типа?

У людей, страдающих сахарным диабетом, наблюдаются нарушения в обмене веществ, что требует соблюдения специальной диеты. Клубника, благодаря содержащейся в ней клетчатке, оказывает благотворное воздействие на организм и способствует нормализации уровня глюкозы в крови. Рекомендованное количество свежих ягод в день для людей с диабетом не должно превышать 60 г.

— Клубника — мочегонная ягода или нет?

Клубника, богатая свежими ягодами, обладает мягким мочегонным эффектом.

— Полезна ли замороженная клубника?

Замороженная клубника содержит меньше полезных веществ, чем свежесобранная. Однако, это хороший способ сохранить большой урожай или насладиться ягодами, когда свежие недоступны. При покупке в магазине выбирайте клубнику, прошедшую шоковую заморозку, и храните ее в холодильнике не дольше 9-12 месяцев.

— Какие последствия могут возникнуть при чрезмерном употреблении клубники?

Высокое содержание клетчатки в ягоде может привести к расстройствам пищеварения, таким как диарея, а у людей, предрасположенных к аллергии, может вызвать аллергическую реакцию. Поэтому употребление клубники требует умеренности.

Насладились вкусной едой? Пришло время позаниматься спортом! Оформите »

собраны лучшие видеоуроки по 60+ направлениям фитнеса. Начните заниматься прямо сейчас под руководством тренеров международного класса!