Упражнение «складной нож»: что это такое
«Упражнение «Складной нож» способствует развитию мышц пресса и мышц-сгибателей бедра», — говорит . Юрий Аверьянов — тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA.
В домашних условиях это популярное упражнение помогает поддерживать физическую форму, — уточняет. Андрей Саблин руководит кафедрой «Физическое воспитание» в МТУСИ. Упражнение, как указывает его название, предполагает одновременное поднятие верхнего плечевого пояса и ног из положения лежа на полу. В верхней точке упражнения руками нужно дотронуться до стоп.
Повторяющееся складывание упражнения получило название «складной нож». Число повторений за тренировку определяется уровнем подготовки занимающегося.
Польза упражнения «складной нож»
Посетители тренажерных залов и любители домашних тренировок, стремящиеся к плоскому животу и крепкому прессу, часто обращаются к 3-5 упражнениям: планке на полу, прямым и боковым скручиваниям из положения лежа, а также упражнениям «велосипед» и «ножницы». Для разнообразия тренировок и повышения их эффективности создано упражнение «складной нож».
«Упражнение доступно как новичкам, так и опытным спортсменам вне зависимости от пола и возраста», — говорит Андрей Саблин. Выполнить его можно по-классике или с использованием различных модификаций.
Постоянное исполнение упражнения для пресса «складной нож» даёт возможность получить такие плюсы:
- Развитие мускулатуры брюшного пресса.
- формирование рельефа мышц живота,
- укрепление мышц спины,
- улучшение осанки:
- развитие баланса тела,
- увеличение количества расходуемой энергии.
На фотографии изображен Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ.
Андрей Саблин отмечает: «Упражнение задействует несколько групп мышц тела, в первую очередь – верхние и нижние мышцы брюшного пресса. Только данное упражнение позволяет одновременно проработать их целенаправленно. Другие упражнения на развитие мышц брюшного пресса такого воздействия не оказывают».
Упражнение «складной нож» также способствует развитию координации, так как для его выполнения требуется сохранять устойчивость тела и баланс, особенно в момент наивысшего подъёма.
Интересуетесь эффективными упражнениями и желаете сделать тренировки разнообразнее? Получите полный доступ к качественному контенту, разработанному профессионалами, и видеотренировкам от тренеров мирового уровня.
Какие мускулы работают во время этого упражнения?
«С точки зрения проработки пресса нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота, — говорит Юрий Аверьянов. — В работу также включаются четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, одна из головок), подвздошно-поясничная, портняжная, напрягатель широкой фасции бедра, короткая и длинная приводящие и гребенчатая мышцы».
На фотографии Юрия Аверьянова, тренера клуба DDX Fitness Митино и эксперта FPA (2025).
Это интересно! Специалисты American Council on Exercise решили определить Исследование с использованием данных о электрической активности мышц показало, что упражнение «складной нож» входит в топ-10 лучших для пресса. Оно эффективно нагружает как мышцы кора, так и прямые мышцы живота, воздействуя на пресс по всем фронтам.
Эффективность упражнения «складной нож» для похудения
Упражнение «складной нож» на пресс очень энергозатратное. Однако похудеть только с помощью этого упражнения не получится. Для эффективного снижения веса нужно пересмотреть рацион питания и увеличить физическую активность. Организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. Поэтому тем, кто хочет стать стройнее, нужно пересмотреть образ жизни. А упражнение «складной нож» ввести в регулярные тренировки для коррекции параметров фигуры и обретения плоского живота.
Андрей Саблин отмечает, что его можно добавить к зарядке утром или во время вечерней тренировки.
Упражнение «Складной нож» можно выполнять 2-3 раза в неделю как одно из упражнений для тренировки мышц кора, советует Юрий Аверьянов. За один подход нужно делать 10-15 повторений. Оптимальное количество подходов за тренировку — 2-3, с учётом уровня физической подготовки.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
«Складываемый нож» подобно другим упражнениям предъявляет требования к состоянию здоровья. Его выполняют при отсутствии проблем со спиной и суставами, без дискомфорта и боли.
Юрий Аверьянов отмечает, что упражнение не рекомендуется выполнять при заболеваниях органов пищеварительной и мочевыделительной систем, а также в случае беременности и после родов до полной реставрации организма.
Техника выполнения упражнения «складной нож»
Юрий Аверьянов советует приступить к выполнению упражнения с традиционным подходом.
Примите положение лёжа на спине, соединёнными ногами и руками, поднятыми над телом.
На выдохе, скручиваясь в районе живота, попытайтесь соединить протянутые руки и ноги. Старайтесь сформировать форму ножа.
На вдохе постепенно возвращайтесь в начальное положение. Движение пусть будет мягким и плавным.
Для большей сложности тренировки можно взять гантели в руки и тяжелый мяч для ног. Также возможно использование одного тяжелого мяча, передаваемого из ног в руки и обратно с каждым повторением упражнения («складывание ножа»).
Атлеты, освоившие классический вариант упражнения, могут усложнить тренировки.
Вариант 1
Исходное положение: В положении лёжа, руки протянуты вверх, колени согнуты, ноги подняты вверх.
Что делать? Поднимая корпус и выпрямляя ноги в коленях, постарайтесь соединить конечности вверху. После контакта опуститесь в исходную позицию.
Вариант 2
Исходное положение: В позе покоя, с руками поднятыми и ногами прямыми.
Что делать? Приподнимите корпус и выполните скручивание, стремясь достать левым пальцами до лодыжки правой ноги. Правая рука при этом остаётся возле корпуса и не поднимается. В следующий раз повторите упражнение, поменяв стороны.
Советы по созданию ножа из складного типа.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения «складной нож» для пресса, придерживайтесь советов специалистов.
- В классическом варианте упражнения руки и ноги должны быть параллельны, движения – симметричными.
- На пике движения сделайте паузу на 1-2 секунды для усиления нагрузки на прессу.
- Если выполнение классического варианта затруднительно, сократите угол отрыва от пола. Определите подходящий вариант и затем поэтапно повышайте интенсивность тренировки.
- Продвинутые спортсмены могут усложнить традиционное исполнение, не опуская конечности до пола, а сохраняя их в воздухе постоянно.
- Постепенно увеличивайте сложность упражнений, добавляя к ним грузы: гантели, гири, съемные платформы для нагрузки. Масса дополнительных весов не должна быть больше 10 кг.
- Выполняйте упражнение двадцать раз в три-четыре подхода.
- Тренинг завершайте растяжкой или тренировкой МФР (миофасциальный релиз).
