Польза стойки на лопатках
По мнению автора, стойка на лопатках — «секретное оружие» для крепкого тела и здорового позвоночника. Дмитрий Пиляк – тренер по физической подготовке российских спортивных коллективов в играх и индивидуальных дисциплинах. . — У упражнения немало преимуществ:
- Укрепляет мышцы кора. Положение на стойке прорабатывает почти все мышцы тела, включая пресс, спину и ягодицы. Крепкие мышцы кора — залог здоровья позвоночника, хорошей осанки и результативных тренировок.
- Улучшает координацию и баланс. Для сохранения равновесия нужно будет использовать множество мелких мышц, что повысит координацию и ощущение баланса. Это важно для избегания падений, особенно в пожилом возрасте.
- Стимулирует кровообращение. Положение с переворотом благоприятствует усилению кровообращения в органах брюшной полости и голове, что оказывает положительное влияние на функциональность множества систем организма.
- «Растягивает» позвоночник. Техника стойки на лопатках снимает нагрузку с позвоночника, повышает его гибкость и подвижность, что благоприятно для людей с сидячей работой.
- Улучшает настроение. Физические нагрузки, в особенности упражнения с акцентом на сосредоточенность и самоконтроль, увеличивают выработку эндорфинов – гормонов радости.
На снимке: Дмитрий Пиляк, тренер по физической подготовке сборных команд России по спортивным дисциплинам.
В просторечии упражнение называется «березкой», а на санскрите — Саламба сарвангасана, — говорит Евгения Сухарева, специализирующаяся на йогатерапии и преподавание в студии йоги и саморазвития EYWA YOGA, город Ставрополь. Это упражнение переводится как «поза с поддержкой для всего тела». Знание названия стойки на лопатках на древнеиндийском языке делает понятным, что асана действительно способствует здоровью всего организма.
При перевороте тела в пространстве действие силы гравитации изменяется. В стойке на плечах происходит венозный отток от ног, сосуды отдыхают. Это эффективная профилактика варикоза и застойных явлений в нижних конечностях, области малого таза, прямой кишки.
Асана успокаивает нервную систему и эффективна для похудения. Кровь легко поступает к сердечной области, так как не требуется возвращать венозную кровь от конечностей, замедляется пульс, организм переходит в спокойный парасимпатический режим.
На фотографии изображена Евгения Сухарева: йогатерапевт и преподаватель студии йоги и саморазвития EYWA YOGA. Год снимка — 2025.
Техника стойки на лопатках благоприятно воздействует на гормональную систему, улучшая обмен веществ.
Создание в стойке шейного замка повышает кровоснабжение щитовидной и паращитовидных желез, отвечающих за метаболизм. Естественная работа этих желез поддерживает высокое качество жизни.
Удерживание перевернутого вертикального положения при сокращении мышц передней и задней поверхности тела ускоряет движение лимфы. Лимфатическая система не обладает аналогом сердца – «насосом». Регулярные асан-движения, способствующие циркуляции жидкости, поддерживают здоровье и молодость организма.
Улучшение работы мочеполовой системы и снижение давления на мышцы тазового дна достигается благодаря выполнению позы. При болезненных менструациях женщины в определенные периоды месяца, выполняя перевернутые асаны, особенно Саламба сарвангасану (с разведением ног), в комплексе с другими асанами, могут нормализовать цикл и облегчить симптомы ПМС.
Какие мускулы работают во время выполнения упражнения?
В гимнастике стойку на лопатках разделяют на две фазы: динамическую, когда таз и ноги поднимаются вертикально, и статическую. В динамической фазе сильнее всего работает пресс. Основная же нагрузка на мышцы приходится именно в статическом положении.
«Стойка на плечах — «царица» всех асан, считает Евгения Сухарева. Для поддержания тела в вертикальном положении вовлечены все группы мышц. Мускулатура спины вместе с прессом и мышцами груди, передней и задней поверхности бедра поддерживает баланс стойки. Благодаря включению в работу мышц рук укрепляются бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, появляется красивый рельеф».
— при выполнении стойки на лопатках задействованы такие группы мышц, — рассказывает. Тренер клуба DDX Fitness Митино Юрий Аверьянов:
- прямая и косые мышцы живота;
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- квадратная мышца поясницы;
- поперечно-остистая.
На фотографии: Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025 года.
В выполнении упражнения также участвуют большая ягодичная, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, мышцы голени и широчайшая мышца спины.
Стойка усиливает мышечную группу, которая поднимает лопатку. У большей части людей эта группа слабая и часто подвергается повреждениям, из-за чего возникает болезненное напряжение в шее, плече, грудной клетке. Такое состояние затрудняет поднятие и разведение рук, поворот головы. Упражнение «Березка» помогает укрепить эту мышечную группу и снизить риск дискомфорта.
Эффективно ли упражнения для похудения?
Дмитрий Пиляк полагает: техника стойки на лопатках не сжигает много калорий. Но это хорошее дополнение к комплексной программе снижения веса, укрепляет мышцы и тем самым ускоряет обмен веществ, что способствует уменьшению жира.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
Хотя «березка» полезна для организма, ее не рекомендуется выполнять всем, – предупреждает Дмитрий Пиляк. Упражнение имеет ряд противопоказаний.
- болезни сердца и сосудов;
- При высоком давлении внутри черепа применение препарата «березка» может негативно сказаться на состоянии больного.
- При наличии межпозвонковых грыж важно выполнять работу с осторожностью и под наблюдением специалиста.
- В этот период рекомендуется не заниматься физическими нагрузками.
К противопоказаниям относятся плохое самочувствие, слабость сетчатки глаза, глаукома, катаракта, проблемы опорно-двигательного аппарата, гипертиреоз. В период менструации выполнение стойки запрещено до её завершения.
Техника выполнения стойки на лопатках
Евгения Сухарева заявляет, что максимальную пользу от тренировки можно получить только при правильном выполнении. Для этого необходимо принять исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и прижать ладонями пол.
- Приближайте колени к телу и при выдохе, используя руки для отталкивания, поднимайте таз от пола и поддерживайте его руками.
- Выдохните и притяните грудную клетку к подбородку, ухватившись за руки возле лопаток.
- Выпрямляйте ноги, поднимая сначала колени, а потом и носки к потолку.
- Втянув лопатки, придвиньте грудь к подбородку, плечи — к локтям, а бока туловища — вверх. Сохраните вертикальное положение: стопы и таз над плечами.
Сохраняйте эту позу не менее трех минут, постепенно увеличивая время до ощущения усталости (для опытных практиков — 10-15 минут и больше).
Существуют различные вариации упражнения стойки на лопатках в зависимости от исходного положения.
Стойка на лопатках с опорой или подложкой
Каким образом выглядит упрощённая стойка на лопаток? Её выполнение предполагает два пледа и стул.
- Обратитесь спиной к стулу, уложите один плед на сиденье, а другой сверните в плотный валик и поставьте рядом на пол.
- Спину опустите на валик снизу, а ноги поднимите вверх. Таз установите на сиденье.
- Сохраняйте положение 3-10 секунд, упираясь руками в ножки стула.
Вместо стула в качестве подложки для поясницы можно использовать высокую подушку, свернутый коврик, маленький фитбол или степ-платформу. Во время занятия акцент смещается с растяжки спины на освоение техники упражнения и тренировку вестибулярного аппарата.
Для получения максимальной пользы от стойки на лопатках в гимнастике советуют выполнять ее как минимум три-четыре раза дважды в день: утром и вечером. «Березку» можно делать отдельно или включать в комплекс физических упражнений. Со временем продолжительность задержки в статике можно увеличивать до сорока минут, не теряя при этом правильной техники.
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, у Practitioners возникают частые оплошности.
- Наклон головы назад или вбок. В этом положении возникает напряжение в шейном отделе позвоночника. Голова располагается прямо, подбородок прижатый к груди.
- Недостаточная поддержка плечами. В таком положении может происходить перегрузка шейных позвонков. Необходимо опираться на лопатки и плечи.
- Согнутые ноги. Такая позиция снижает эффективность стойки и нарушает равновесие. Необходимо прижать ноги друг к другу и поднять вверх.
- Слабые мышцы кора, Это приводит к дисбалансу и снижению эффективности контроля над положением. Во время выполнения упражнения нужно использовать мышцы пресса и спины для поддержания устойчивости.
- Задержка дыхания. Для эффективной тренировки дышите размеренно и плавно. Неритмичное дыхание снижает её результативность.
- Отсутствие баланса. Неправильное распределение веса в статике между плечами и верхней частью спины может вызвать падение.
- Резкий выход из позиции. Постепенно возвращайтесь к начальному положению, двигаясь плавно и контролируя тело.
Внимательно изучите фотографию с позой стойки на лопатках и постарайтесь точно воспроизвести её, следуя технике.
Советы начинающим
«Когда выполнение упражнения из положения лежа на спине затруднительно, можно сначала сесть на корточки, согнув спину,- поясняет Юрий Аверьянов. — После этого плавно на перекате назад упритесь ладонями в поясницу и вытяните вверх ноги».
Перед занятием проделайте небольшую разминку для плечей, спины и шеи. При ощущении недостаточной подготовки мускулатуры рекомендуем добавить к тренировке упражнения для подхода к стойке на лопатках.
Ягодичный мост
- Укрепляет ягодичные мышцы, стабилизирует таз.
- Расположитесь на спине, ступни разместите на ширине плеч и приблизьте к тазу, колени сгибайте.
- Вдыхая, поднимите таз вверх и удерживайте так от 1 до 5 секунд.
- Опустите таз на выдохе.
Повторите 7-10 раз.
Планка
Усиливает мышечный корсет, что существенно для выполнения «свечки».
- Примите упор лежа.
- Поддерживайте тело прямым, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Начните с временного интервала в 10-20 секунд и постепенно увеличьте его длительность.
Скручивания
Упражнения развивают мускулатуру живота, которая важна для поддержания равновесия при выполнении упражнения «березка».
- Примите положение лежа на спине, согните колени и придвиньте ступни к тазу.
- Выдохнув, поднимите верхнюю часть туловища, держа поясницу на полу, и повернитесь в правую или левую сторону.
- На мгновение оставайтесь в верхней точке, а затем вернитесь в начальную позицию.
«Кошка»
Способствует гибкости грудного отдела позвоночника.
- Встаньте на четвереньки, спина прямая.
- Вдохнув, прогибая спину назад, поднимайте лопатки вверх.
- На выдохе примите исходную позицию.
Для успешного выполнения стойки на лопатках важно определить готовность мышц к нагрузке. Если мышцы достаточно крепкие и развитые, то соблюсти правильную технику «березки» будет легко.
После стойки на лопатках на занятии рекомендуется выполнять асаны, которые снимают нагрузку, например, прогибы назад, раскрывающие область шеи, или расслабляющие позы лежа.
Дмитрий Пиляк считает: «Стойка на лопатках — не лекарство от всех болезней, но ценное дополнение к здоровому образу жизни. Она поможет укрепить мышцы, улучшить координацию и поднять настроение. Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом для исключения противопоказаний. Освоить технику желательно с профессиональным тренером, чтобы избежать ошибок и травм».
