Согласно исследованиюВыбранные блюда для первого приема пищи оказывают большое влияние на физическое и психическое здоровье, как свидетельствует работа, опубликованная в журнале International of Gastronomy and Food Science.
С возрастом то, что мы едим на завтрак, всё больше сказывается на нашем состоянии. Яичница с беконом, привычный утренний прием пищи с юности, в возрасте за сорок может стать не лучшим выбором: блюдо слишком тяжелое для пищеварительной системы.
Современный завтрак должен быть не только вкусным, но и содержать набор веществ, поддерживающих иммунитет, помогающих предотвратить сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, замедляющих процессы старения организма.
1. Тако
Тако — полезный вариант завтрака. Это мексиканское блюдо: лепешка из кукурузы или пшеницы с начинкой. Для приготовления используйте цельнозерновую тартилью, наполните ее смесью тофу, черных бобов, авокадо и отварного картофеля. Получится сбалансированное по белкам, жирам и углеводам блюдо, которое обеспечит энергией до обеда. Важен компонент — черные бобы. исследованиюРегулярное потребление бобовых помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Зеленый смузи
Хорошим началом дня может быть завтрак с фруктами и овощами, например, зеленый смузи: смешайте шпинат, капусту кале, зелёное яблоко и ананас. Такой коктейль богат полезными веществами — растительными волокнами, минералами и витаминами, в том числе витамином А. Он нужен для поддержания иммунной системы и репродуктивных органов, а также для сохранения остроты зрения и упругости кожи.
3. Цельнозерновой тост с хумусом
Завтрак с хлебом из цельных злаков — полезная привычка. Цельнозерновой хлеб — источник витаминов группы В и растительных волокон. Хорошим дополнением к нему станет хумус. Это традиционная для стран Ближнего Востока закуска делается из нута — особого сорта гороха, поэтому в ней много белка. Свежие овощи и зелень, например, помидоры и шпинат, сделают ваш тост еще полезнее и вкуснее.
4. Авокадо
Рекомендуем чаще употреблять авокадо на завтрак. исследованийИсследования показали, что авокадо с нежной кремовой текстурой исключительно полезен для здоровья после 40 лет. Вещества в авокадо способствуют снижению уровня плохого холестерина, помогают контролировать вес и замедляют процессы старения. Плоды также обеспечивают продолжительное чувство сытости. Авокадо можно размять и намазать мякотью на цельнозерновой хлеб. Для сокращения углеводов в рационе можно обойтись без хлеба: просто разрезать плод на две части, слегка посолить, поперчить любимыми специями и есть ложкой.
5. Картофель
Согласны: картофельное блюдо — не самый популярный выбор для завтрака. Между тем совершенно напрасно, ведь порция картофеля утром даст вам углеводы — источник энергии, клетчатку, витамин В6 и калий. Готовьте картофель правильно: варите корнеплод (лучше с кожурой), чтобы сохранить полезные вещества.
6. Рисовые хлебцы с ореховым маслом
Добавьте в рацион полезные углеводы и клетчатку с помощью рисовых хлебцев на завтрак. Выбирайте хлебцы из коричневого, а не белого риса. Арахисовое масло — хороший выбор к хлебцам, оно содержит ненасыщенные жиры. результатамИсследования показывают, что такой продукт снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Главное, чтобы состав продукта был максимально натуральным: без сахара и химии.
7. Омлет с тофу
Классическое блюдо для завтрака, омлет, обеспечивает солидное количество белка. В яйцах содержатся вещества, способствующие регулированию холестерина в организме. Омлет станет еще полезнее при приготовлении с тофу, грибами, шпинатом и красным луком. Красный лук богат антоцианом — веществом с выраженной противораковой активностью, согласно исследованийКрасный оттенок лука обусловлен именно антоцианом.
8. Цельнозерновой тост с ореховым маслом
Цельнозерновой хлеб подходит для кулинарных экспериментов. Здоровый завтрак получится, если намазать хлебец ореховым маслом – например, миндальным. В нем много витамина Е, который помогает организму бороться со старением клеток, а также полезных жирных кислот. Сверху положите несколько кусочков банана. Один плод среднего размера содержит примерно 422 мг калия. ДоказаноЭтот важный элемент снижает вероятность инсульта.
9. Фруктовый салат с киноа
Утренний заряд витаминами – прекрасная идея! На завтрак съешьте салат из любимых фруктов. Чем разнообразнее по цвету он будет, тем лучше. Добавьте в салат ананас – источник витамина С, чернику – богатую антиоксидантами ягодами, а также гранат, обладающий… исследованиямПротивораковая активность повышается благодаря киноа, которую можно добавить в завтрак вместе с фруктами. В порции киноа 8 г белка и 5 г клетчатки. Салат стоит приправить корицей, которая снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
