«По мнению экспертов, не менее важно продумывать питание перед тренировкой, а не только то, что съесть после нее Эми Горин, магистр наук, диетолог. Неправильное питание способно привести к дискомфорту во время бега, силовых тренировок или занятий йогой. Именно поэтому необходимо внимательно следить за своим рационом. Ниже представлен список из 9 продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед физической нагрузкой!
1. Смузи
Для приготовления полезного коктейля достаточно смешать в блендере любимые ягоды и фрукты, добавить зелень, немного воды, сока или молока. Полученный густой и вкусный напиток поможет утолить голод и обеспечит организм витаминами. Однако он может негативно повлиять на тренировку.
«По его словам, в составе содержится избыточное количество легкоусвояемых углеводов Марни Сумбал — доктор медицинских наук и спортивный диетолог. — В результате этого уровень глюкозы в крови значительно возрастает, а затем так же быстро снижается в середине тренировки, что приводит к истощению ваших энергетических ресурсов. Это может вызвать чувство слабости и снижение мотивации к занятиям спортом. К тому же, если порция смузи слишком велика, вам может потребоваться пойти в туалет практически сразу после начала тренировки.
2. Капуста
Запеченные соцветия цветной капусты или свежая капуста в салате – это, безусловно, аппетитно! Однако, лучше отложить употребление и того, и другого на более позднее время, после тренировки. По словам экспертов, овощи семейства крестоцветных требуют значительных усилий со стороны пищеварительной системы для полного расщепления и усвоения Мишель Кэди – специалист по вопросам здорового образа жизни . — Употребление этих продуктов во время интенсивных тренировок может вызывать вздутие живота, повышенное газообразование и дискомфорт, поскольку в этот период пищеварение обычно замедляется.
Чтобы получить максимальную пользу от капусты, рекомендуется выделить 3-4 часа на отдых и пищеварение после ее употребления».
3. Фасоль
Хотя фасоль и содержит много белка и углеводов, она не оптимальна в качестве пищи перед тренировкой. По словам экспертов, у некоторых людей отсутствует фермент альфа-галактозидаза, который необходим для переваривания фасоли и овощей семейства крестоцветных Роберт Зембровски — доктор медицинских наук, эксперт в области функциональной медицины. — В результате употребления данных продуктов в кишечнике вырабатывается значительное количество углекислого газа, вызывающее вздутие и дискомфорт в виде болей. Для того чтобы избежать неприятных ощущений при употреблении фасоли, можно принять пищевую добавку, содержащую соответствующий фермент. Однако перед этим рекомендуется проконсультироваться с врачом.
4. Газированная вода
Перед физической активностью рекомендуется не употреблять газированные напитки. Углекислый газ, придающий этим напиткам характерный вкус, может спровоцировать дискомфорт, включая боли и вздутие живота, во время тренировок.
Для максимальной пользы воду следует употреблять в чистом виде, без добавления каких-либо ингредиентов.
5. Льняное семя
Семена льна часто используются для похудения и как средство для облегчения запоров. Они способствуют улучшению пищеварения и нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Однако употреблять их непосредственно перед физическими нагрузками не рекомендуется.
«Небольшое количество семени льна может оказать положительное влияние на пищеварение, однако употребление значительной порции, особенно без достаточного количества жидкости, может спровоцировать запор или диарею», — предупреждает Марни Сумбал. Поэтому необходимо соблюдать рекомендованную дозировку — примерно 2 столовые ложки льняного семени ежедневно — и избегать его употребления перед физическими нагрузками.
6. Острая пища
Любители острой пищи могут сбрасывать вес немного быстрее. Подобные результаты были представлены исследование в 2017 году исследование показало, что употребление острой пищи может ускорить метаболизм и помочь сжигать примерно 116 дополнительных калорий в день. При этом следует учитывать, что это незначительный эффект, поэтому полагаться исключительно на острую пищу не стоит.
Перед тренировкой ее употребление не рекомендуется. Дэвид Винер, эксперт в области питания и фитнеса, предупреждает, что острая пища может спровоцировать появление изжоги и расстройство желудка, что заставит человека прервать тренировку. К тому же острые специи в составе блюд усиливают потоотделение и могут вызвать неприятный запах пота.
7. Кофе
При занятиях спортом рано утром или после рабочего дня, соблазн выпить чашку кофе или даже две, чтобы получить заряд энергии, вполне понятен. Однако, несмотря на то, что кофеин помогает взбодриться и поддерживать активность, употребление кофе непосредственно перед тренировкой может оказаться не самым лучшим решением.
Не все осведомлены о том, что кофе может оказывать слабительное действие. По словам экспертов, во время физических упражнений все части желудочно-кишечного тракта, начиная с ротовой полости и заканчивая кишечником, активизируются диетолог Ди Роллинс. — Сочетание высокой физической активности и слабительного действия кофе может приводить к неприятным ощущениям. Употребление кофеина, особенно в энергетических напитках, где его концентрация значительно выше, чем в кофе, может вызвать переутомление вследствие истощения нервной системы».
8. Авокадо
Авокадо, скорее всего, присутствует в рационе человека, придерживающегося фитнес-программы. Этот фрукт богат витаминами, минералами и омега-3-6 жирными кислотами, полезными для здоровья сердца. Однако употребление избыточного количества жиров непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт.
«Жирная пища создает дополнительную нагрузку на желудок, желчный пузырь и поджелудочную железу. Переваривание такой пищи, особенно при физической активности, повышает вероятность спазмов желудка и выраженного дискомфорта, — отмечает Синтия Сасс — диетолог и эксперт в области спортивного питания . — Поэтому употребление авокадо предпочтительнее после физических нагрузок, в период восстановления организма.
Благодаря мононенасыщенным жирам в составе будет происходить восстановление мышечной ткани, а витамины группы В положительно скажутся на углеводном и белковом обмене».
9. Спортивный напиток
Спортивные напитки часто воспринимаются как идеальное решение для тех, кто ведет активный образ жизни. Тем не менее, их полезность может существенно различаться. «Как правило, в составе спортивных напитков присутствуют электролиты и витамины, которые помогают предотвратить обезвоживание во время физических нагрузок и стимулируют активность», – отмечает диетолог Кэти Сербински. — Но некоторые из них содержат избыточное количество сахара. Это, в свою очередь, провоцирует скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует его резкое снижение, что может вызвать слабость данным специалистов Stead Family Children’s Hospital, в одном 950-миллилитровом контейнере спортивного напитка может быть до 19 чайных ложек сахара!
Утверждение о том, что спортивные напитки более эффективно увлажняют организм, является неверным. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году показало, что для людей, занимающихся тренировками до 60 минут, нет значимой разницы в увлажняющем эффекте между кокосовой водой, обычной водой и спортивными напитками. Если же вас все же волнует поддержание электролитного баланса, диетолог Нэнси Титер советует пить томатный сок с низким содержанием натрия. Благодаря высокой концентрации калия, он поддерживает нормальное кровяное давление и оптимальный уровень гидратация организма.
Заинтересованы в том, чтобы узнать больше о принципах здорового образа жизни? и получите полный доступ к статьям, созданным профессионалами, а также к видео-урокам от тренеров международного класса. Выбирайте то, что вам нравится: кроссфит, бодифлекс, йога, танцы, HIIT, стретчинг, цигун и многое другое! Первое занятие любой программы — бесплатно!
Что нужно есть перед тренировкой?
«В первую очередь, не стоит усложнять», — полагает диетолог Джессика Джонс. В зависимости от времени, оставшегося до занятия спортом, рекомендуется выбирать более легкую пищу и уменьшать размер порций.
При подсчете калорий или похудении рекомендуется планировать тренировки между основными приемами пищи. По мнению специалистов клиники Мейо рекомендуют съесть полноценную порцию еды за три-четыре часа до занятий спортом.
За 3-4 часа до тренировки
«Это должно быть сбалансированное питание, включающее белки, жиры и углеводы. К примеру, мясо, рыба, яйца, — комментирует Врач-эндокринолог и диетолог ОН КЛИНИК — Евгения Байтурова . — В рацион стоит добавить продукты с медленными углеводами, такие как макароны из цельного зерна, бурый рис и цельнозерновые хлебцы. Они перевариваются постепенно, способствуя поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, что помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание. Для разнообразия в меню можно добавить свежие овощи».
«Оптимальным вариантом является сочетание сложных углеводов, белка и небольшого количества жиров», — отмечает Марина Сикальчук — нутрициолог и health-коуч, а также тренер, специализирующийся на работе с пищевыми дефицитами, энергетикой и осознанным питанием.
Эксперты предлагают следующие варианты:
- Куриная грудка с киноа и овощами.
- Овсянка на молоке с орехами и фруктами.
- Гречка с яйцом и овощами.
- Запеченная рыба с киноа и салатом.
- Омлет с цельнозерновым хлебом и томатом.
- Куриная грудка с шампиньонами в сметане.
- Фрикадельки куриные в томатном соусе.
- Кусок запеченной индейки, подается с кускусом и салатом.
За 1,5-2 часа до тренировки
«По словам Марины Сикальчук, такой перекус должен обеспечивать энергию, не вызывая ощущения переедания.
«По мнению Евгении Байтуровой, оптимальным выбором для меню являются продукты, богатые сложными углеводами, переваривание которых происходит постепенно. К ним относятся бурый рис, гречка и овсянка. Также важно обеспечить достаточное потребление белка, который можно получить из йогурта, яиц, куриной грудки, овощей и орехов».
Эксперты предлагают такие варианты:
- Порция творога с фруктами.
- Кефир или ряженка с гранолой.
- Овсянка на воде с ягодами и орехами.
- Боул с киноа, яйцом и овощами.
- Овсяноблин с курицей и помидорами.
- Бутерброд, намазанный творожным сыром, с добавлением половинки яйца и огурца.
- Творожная запеканка с яблоками.
- Овсяноблин с творожным сыром и зеленью.
За час до тренировки
«Необходим легкий перекус, а не полноценный прием пищи, — отмечает Марина Сикальчук. — Важно включить в него продукты, содержащие быстроусвояемые углеводы и небольшое количество белка. Жиры и клетчатка следует употреблять в ограниченном количестве, чтобы избежать перегрузки желудочно-кишечного тракта».
«Перекус должен быть достаточно питательным, но не перегружать организм», — предупреждает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Это подразумевает, что следует избегать употребления жирной и соленой пищи. Также нежелательно выбирать продукты с большим количеством клетчатки, так как они способны вызвать дискомфорт в процессе пищеварения».
Эксперты предлагают следующие варианты:
- Банан с ложкой ореховой пасты.
- Греческий йогурт с фиником.
- Кефир с протеиновым батончиком.
- Рисовые хлебцы с хумусом.
- Бутерброд на бородинском хлебе с куриной грудкой и листьями салата.
Прямо перед тренировкой (за 15-30 минут)
«Евгения Байтурова предупреждает, что перед тренировкой нежелательно употреблять пищу. Однако, заниматься спортом на голодный желудок также не рекомендуется, так как это может привести к ухудшению самочувствия.
В качестве быстрого перекуса оптимально подойдут продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как бананы, яблоки, йогурты или протеиновые батончики. Протеиновые батончики особенно полезны для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы».
«Марина Сикальчук подчеркивает, что такие перекусы уместны лишь при невысокой физической активности, такой как ходьба или растяжка. Однако их недостаточно для обеспечения организма энергией во время силовых тренировок».
В заключение эксперты рекомендуют воздерживаться от экспериментов с питанием перед тренировками и подчеркивают, что питание – это спланированный подход, а не спонтанные действия. По словам Марины Сикальчук, «своевременное питание – это не только обеспечение организма необходимыми питательными веществами, но и снижение уровня стресса, уменьшение вероятности переедания после физической активности и стимуляция процесса восстановления». Таким образом, важно питаться регулярно, вкусно и разнообразно.
