Советы для поддержания стройности.
С возрастом похудение часто становится труднодостижимой задачей, а желание привести себя в порядок уходит.
Изучим правила и обычаи, способные помочь забыть о «страхе неизбывающих килограммах».
1. Соблюдать режим сна и бодрствования
Сон — важный этап восстановления организма и противостояния ежедневным нагрузкам. Стремительный темп жизни заставляет людей уделять меньше внимания полноценному сну. А ведь спать не менее 8-9 часов — здоровая привычка для снижения веса без вреда здоровью.
ИсследованияКороткая продолжительность сна – один из факторов увеличения веса и развития ожирения. Регулярный недосып – причина острого стресса для организма, что может негативно сказаться на похудении.
Спит человек хорошо только при подходящей атмосфере: нужно лечь спокойно, выключить свет, иметь чистое белье и воздержаться от гаджетов за два часа до отдыха.
А вы знали? С 23:00 до 1:00 организм активно вырабатывает «гормон голода» лептин. Для похудения полезно спать до 23:00, чтобы не испытывать вечерние позывы к еде.
2. Пить больше воды
«Вода — главный растворитель и существенный регулятор обмена веществ в организме», — говорит. Виктория Филиппова — гастроэнтеролог-диетолог первой семейной клиники Санкт-Петербурга «ЯПОМОГУ». Она способствует лучшему пищеварению, уменьшает чувство голода, подавляет аппетит и очищает организм от токсинов.
Тем, кто регулярно забывает пить воду, стоит приобрести красивую и практичную бутылочку для воды, которую можно брать с собой. Такая привычка будет полезна для снижения веса и позволит поддерживать водный баланс в теле должным образом.
Употребление воды варьируется у каждого человека и определяется его организмом, физической активностью и образом жизни. Тем не менее, есть общая формула для расчета примерной дневной нормы.
- 1500 мл (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый последующий кг
Человеку массой 60 кг необходимо выпивать 2300 мл воды в сутки. Регулярно поддерживая питьевой баланс, можно добиться снижения веса.
3. Регулярно заниматься спортом
Для успешного снижения веса необходимы дефицит калорий и физическая нагрузка. Однако как быть, если работа преимущественно сидячая, а свободного времени едва хватает?
ИсследованияВыяснилось, что для подержания нормального веса или избавления от избыточного веса достаточно тренироваться по 30 минут ежедневно.
Занятия не требуют посещения зала, можно выбрать онлайн-тренировки для дома или устроить энергичную уборку квартиры под музыку. Велосипед или ролики в теплое время года станут лучшим способом похудения и передвижения по делам.
Полезная привычка при снижении веса — ежедневная небольшая физическая нагрузка — необходима не только для похудения, но и для нормального функционирования всего организма.
4. Делать чек-ап своего здоровья
Избыточный вес иногда связан с болезнями, ухудшающимися при снижении массы тела. Регулярное обследование у врачей защитит от потенциальных рисков.
Главное для каждого человека – здоровье. Стремление похудеть или стать более подтянутым имеет меньшее значение.
Для сброса веса лучше всего обратиться к врачу-диетологу. При отсутствии такой возможности необходимо регулярно сдавать анализы, контролируя состояние организма и самостоятельно корректируя рацион питания.
5. Бороться с вредными привычками
Для эффективного снижения веса нужно отказаться от вредных привычек, считает Виктория Филиппова. Алкоголь замедляет выведение лишней воды из организма, что тормозит расщепление жира, а никотин вызывает дефициты.
Курение мешает похудению как непосредственно, так и косвенно. Постоянный прием никотина оказывает влияние на снижение способности к физической активности.
Похудение пройдет гораздо легче и приятнее при отказе от курения и употребления алкоголя. Вредные привычки – источник постоянного продуцирования кортизола – гормона стресса. Поэтому их отказ – это привычка, способствующая снижению веса.
6. Общаться с единомышленниками
Позитивное отношение, помощь близких и вдохновение от общения с людьми, разделяющими цели, — основа для похудения без стресса.
Люди часто бросают похудение не из-за неудач, а из-за критики негативно настроенного окружения. Поможет сменить фокус внимания с окружающих на людей с похожими целями: общаться с посетителями фитнес-клуба и сторонниками здорового образа жизни.
Это даст возможность не только похудеть и сформировать здоровые привычки, но и познакомиться с новыми людьми, которые будут оказывать поддержку и вдохновлять на достижение целей.
7. Питаться вкусно и сбалансированно
Как и говорилось ранее, недостаток калорий – эффективный способ снижения веса без чрезмерных ограничений.
На первом этапе похудения целесообразно рассчитать суточный расход калорий, проанализировать пропорции белков, жиров и углеводов в пищевом рационе, а также оценить уровень физической активности и сформулировать соответствующие выводы.
Чтобы избежать срывов, рекомендуется вести пищевой дневник, заранее планировать прием пищи, не есть голодным и сохранять мотивацию.
Чаще всего для подсчёта калорийного дефицита используется … формула Миффлина-Сан Жеора. Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем тратите.
Рацион питания должен быть сбалансированным, обеспечивая организму все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Важно обращать внимание не только на калорийность, но и на качество пищи для поддержания здоровья.
На заметку! Для автоматического расчета необходимого дефицита калорий с учетом телосложения и желаемого веса воспользуйтесь приложениями для смартфонов. В таких программах можно вести дневник питания.
8. Готовить еду дома
В распоряжении имеются разнообразные схемы питания, способствующие снижению веса без ущерба здоровью. Часто
этим схемам свойственен акцент на домашней кухне.
Главное преимущество домашней еды – уверенность в том, что вы добавляете в неё. Такое питание может быть не только диетическим, но и вкусным. В меню без излишков калорий можно включить свои любимые блюда, приготовленные с заботой.
Если соблазн съесть что-нибудь лишнее вас преследует, возьмите с собой на работу или в поездку небольшие перекусы: фрукты, ягоды, овощи, йогурты.
Изменяйте план питания и физической активности, если он не подходит или не дает желаемого. Прислушайтесь к организму, адаптируйте режим под свои потребности и возможности, найдите то, что нравится и полезно.
9. Не терять мотивацию
Стремление к быстрому похудению вредно и опасно. Излишняя нагрузка может навредить здоровью. обвисанию кожи тела,Это патология, требующая хирургического вмешательства.
Цель любого сброса лишнего веса — сделать тело красивым, эстетичным, подтянутым и упругим, а также помочь организму стать здоровее, сильнее и лучше. Даже если результат не явлен сразу, сохраняйте позитивный настрой, мотивируйте себя и поддерживайте боевой дух для достижения цели.
Совет! Следите за своим развитием при помощи весов, сантиметровой ленты, фотографий, журнала питания, фитнеса и других средств. .
10. Составлять рацион с оглядкой на возраст
С возрастом метаболизм замедляется, поэтому для поддержания стройности нужно скорректировать рацион. В двадцать лет съеденный ночью пончик мог не сказаться на фигуре, а в сорок лет это может быть проблемой.
Добавьте в свой рацион суперфуды для ускорения обмена веществ. К ним относятся зелень, ферментированные и квашеные продукты (йогурт, квашеная капуста, кефир, маринованные огурцы и помидоры), спирулина, продукты с Омега-3 жирными кислотами (льняное масло, рыба, орехи).
С возрастом у многих людей снижается способность усваивать молочные продукты. При возникновении этой проблемы рекомендуется исключить их из меню.
Активный рост процента жира в теле при одновременном снижении мышечной массы – возрастное изменение. Для замедления этого процесса рекомендуется потреблять достаточное количество белка. Полезной привычкой для похудения станет употребление нежирной рыбы и яиц каждый день.
Питание должно быть подобрано индивидуально в соответствии с рекомендациями врача или диетолога. К продуманному меню нужно добавить постоянные занятия спортом.
Не определились с направлением тренировок? Приходите к нам! Более 10 000 видеотренировок различной сложности доступны для спортсменов всех уровней: от новичков до профессионалов. Выберите то, что вам нравится: растяжка, пилатес, йога, танцы, силовые тренировки, кардио, кроссфит и многое другое.
