Что влияет на скорость похудения?
Избыточный вес может быть вызван накоплением жира или воды в организме. Не имеет значения, сколько килограммов излишек весит человек — пять или двадцать пять. Наталья Лазуренко — врач-диетолог, терапевт, эндокринолог и нутрициолог, также владеет методикой озонотерапии. Для выяснения, что необходимо уменьшить для снижения веса, применяют биоимпедансный анализ тела.
В процессе похудения организм сначала теряет жидкость, нормализуется лимфоток. В результате — динамичное снижение до 5-8 кг за неделю при наличии избытка веса. По прошествии времени темпы замедляются, колебания веса становятся менее заметными.
С жировой тканью обстоит иначе. Адипоцит — это клетка-хранилище, где организм накапливает энергию в виде свободных жирных кислот, триглицеридов и холестерина.
На фотографии представлена Наталья Лазуренко, врач-диетолог, терапевт, эндокринолог, нутрициолог, озонотерапевт (2024).
Снижение веса с безопасной и устойчивой скоростью составляет от 500 граммов до одного килограмма каждую неделю. Такой темп позволяет организму приспособиться к новому весу без перегрузок, формируя прочную основу для сохранения результата в дальнейшем. Прежде всего важно не стремиться быстро сбросить вес за короткий срок, а получить устойчивый результат на длительный период.
На заметку!Скорость похудения зависит от здоровья, имеющихся заболеваний, гормонального фона, истории похудения, количества и качества мышечной массы, а также возможного дефицита витаминов и микроэлементов.
Чрезмерное снижение веса, например, 5 кг за 5 дней, возможно, происходит не за счёт жировой ткани, а за счёт потери мышечных волокон, что может негативно сказаться на здоровье человека, его активности и увеличить риск развития болезней.
Сбросить 5 кг за 1 день
«Самый крайний вопрос, который я видела – как сбросить пять килограммов за сутки», — говорит… Евгения Новикова — дипломированный нутрициолог-диетолог, член Ассоциации нутрициологов. Автор программ по улучшению здоровья, повышению уровня энергии, постепенному снижению веса и омолаживанию. Нельзя считать возможными подобные опыты и от них ждать положительных результатов. Кроме того, не стоит стремиться избавиться от пяти килограммов за пять дней, неделю, десять дней или даже две недели, чтобы похудеть безопасно.
На фотографии изображена Евгения Новикова, дипломированный нутрициолог-диетолог, которая является членом Ассоциации нутрициологов.
Сбросить 5 килограммов за сутки – нереально. Алена Чернова — нутрициолог-эксперт и клинический нутрициолог, курирует ЗОЖ. Вопрос о том, как похудеть за день на пять килограммов, некорректен. За неделю снизить вес на пять килограммов может только человек с ожирением, сидящий на строжайшей диете с ограничениями или исключением целых групп продуктов.
Какой экстремальный способ похудения опасен? Задаваясь вопросом о том, как похудеть на 5 кг за день, многие рассматривают детокс-диеты. Такой подход небезопасен для здоровья! Например, детокс на смузи лишает организм витаминов, минералов и воды. А кетодиета снижает в рационе количество важных нутриентов: фолиевой кислоты, магния, кальция и железа. Да, в краткосрочной перспективе вес уйдет, но если говорить о долгосрочном прогнозе, преимуществ таких диет нет.
На фото представлена Алена Чернова — нутрициолог-эксперт и клинический нутрициолог, курирующая ЗОЖ.
Сбросить за день 5 килограммов с помощью экстремальных методов, таких как дренажные напитки, препараты и жиросжигатели, возможно, но нежелательно. Такой подход чреват рисками для здоровья: расстройства пищеварения, гастрит, запоры, тошнота, головокружение, камни в желчном пузыре и другие проблемы. Поэтому ответ на вопрос, как за 1 день похудеть на 5 кг, очевиден: это опасно и невозможно.
Желающие похудеть за день на пять килограмм должны помнить: для снижения веса без вреда здоровью нужны не сомнительные эксперименты, а разумное потребление и расходование калорий. Уменьшив калорийность рациона на 5-10% от базового обмена веществ, можно постепенно избавиться от лишнего веса.
На заметку!Сколько калорий необходимо сжечь для похудения? Для большей точности используйте специальные формулы. считаетсяФормула Миффлина–Сан-Жеора учитывает вес, рост, пол, возраст и коэффициент физической активности. Подробнее о расчётах по формуле можно узнать в статье. «Что убрать из рациона, чтобы похудеть».
Можно также попытать счастья в расчётах. калькуляторе,Разработанный Национальным институтом здоровья США, этот инструмент интересен тем, что позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество тренировок на неделю. Не забудьте переключить калькулятор на килограммы и метры, а в окончательных расчетах — на килокалории вместо кДж.
Сбросить 5 кг за 5 дней или неделю
Сколько можно сбросить веса за неделю? Необходимо ли время, чтобы похудеть на 5 килограммов? «Нормальная, здоровая скорость снижения веса в неделю — в среднем 1 килограмм»,— поясняет Евгения Новикова.— В начале вес уходит быстрее, но потом этот процесс замедляется». Потому ответ на вопрос о том, как похудеть быстро за неделю на 5 кг, такой: этого нельзя сделать без вреда для здоровья. Такой же ответ актуален и на вопрос о том, как за 5 дней скинуть 5 кг.
Сбросить 5 кг за две недели
Евгения Новикова считает, что здоровое снижение веса за две недели не должно превышать двух килограммов. Для успешного похудения Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness и мастер спорта международного класса по легкой атлетике, советует добавить к сбалансированной диете комплексные тренировки. Такое сочетание также полезно для тех, кто стремится получить более быстрые результаты, например, скинуть пять килограммов за десять дней.
1 неделя
День 1: Примерными аэробными нагрузками являются быстрая ходьба или бег трусцой длительностью от тридцати до шестидесяти минут.
День 2: Силовые упражнения на руки и плечи (например, отжимания, тяга гантелей) по 20-40 минут.
День 3:Расслабление и повышение гибкости с помощью отдыха или лёгкой йоги.
День 4: Аэробные упражнения в течение 30 минут.
День 5: Силовые упражнения на нижние конечности (такие как приседания и выпады) продолжительностью 20-40 минут.
День 6: Аэробные упражнения в течение 30-60 минут.
День 7:Для расслабления и восстановления можно выбрать день активного отдыха с лёгкой растяжкой или прогулкой.
2 неделя
Продолжайте выполнять те же упражнения, что в первый период, увеличив длительность или сложность аэробики на десять-пятнадцать минут.
Сбросить 5 кг за месяц
Похудение на 5 килограммов за месяц вполне реально, уверен Евгений Новиков, опираясь на свой опыт. Если нужно сбросить вес, запланируйте это заранее, тогда точно достигнете цели к назначенной дате. Задача выполнима даже без занятий спортом, достаточно скорректировать питание.
Известно, что при снижении веса 80% результата дает корректировка питания, а 20% — тренировки. Конечно, комплексный подход с разумной диетой и спортом даст лучший эффект, но на практике вводить сразу несколько привычек сложно. Поэтому советую сначала наладить питание, а затем подобрать вид активности, который будет доставлять удовольствие. Это может быть плавание, бег, тренировки в зале, танцы или групповые программы. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный вид спорта для себя.
Получите удовольствие от физических упражнений, как и от еды, иначе тренировки остановятся, прежде чем начнут приносить результат.
Принципы здорового снижения веса
Наталья Лазуренко полагает, что для безопасного похудения на 5 килограммов важен комплексный подход. Евгения Новикова советует закладывать на эту цель 1-2 месяца и придерживаться определённых этапов.
Начните вести дневник питания
Планируете похудеть за месяц на 5 килограммов? Начните вести дневник питания – в заметках телефона или специальных приложениях. Записывайте всё, что употребляете в течение дня. Некоторые приложения позволяют рассчитать суточный калораж с учетом ваших целей, тогда вы сможете взглянуть на питание объективно и выявить неполадки.
Соблюдайте питьевой режим
Чтобы сбросить 5 килограммов и уменьшить объемы талии и бедер, пейте достаточное количество воды.
Наталья Лазуренко говорит: «Многие знают о необходимости употребления воды, но не все этому следуют. В нашем мозге центр голода и жажды находятся близко, из-за чего мы можем ощущения перепутать. Очень важно научиться их разделять и приучить себя пить простую негазированную воду каждый день равномерно».
Важно: вместо сладких и газированных напитков, чая или кофе пейте обычную чистую воду. Наш организм нуждается в ней.
Обязательно завтракайте
По мнению Евгении Новиковой, полноценный сытный завтрак — это 50% успеха и энергии в течение дня. Если вы пропускаете завтрак или ограничиваете себя булочкой с кофе, то стоит пересмотреть свой утренний прием пищи. В противном случае такой завтрак спровоцирует перекус (часто булкой, шоколадкой, конфетой), что даст много пустых калорий и остановит снижение веса или будет способствовать его дальнейшему набору.
Включите в завтрак яйца, зелень, свежие овощи, оливковое масло, бобовые или хумус, и вас может удивить отсутствие желания перекусывать до обеда.
На заметку!О значении регулярных приемов пищи говорят много раз. исследования.Одно из исследований показало, что прием пищи четыре раза в день снижает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приемами пищи в сутки. Участники исследования, привыкшие пропускать завтрак, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто полноценно завтракал.
Будьте активными
Для снижения веса на 5 килограммов и больше необходимы физические нагрузки.
Сокращение порций или калорийности рациона может замедлить обмен веществ. Это затруднит похудение и уменьшит мышечную массу, что в итоге может привести к опасной ситуации – саркопени.
Не нужно бегать в зал и тренироваться до полного истощения. Занимайтесь ходьбой, плаваньем, ездой на велосипеде — главное, чтобы это было регулярным.
Совет!Для безопасного снижения веса на 5 кг и больше требуется Видеоуроки с участием опытных инструкторов помогут сформировать желаемую форму.
Следите за ужином
Для быстрой потери 5 кг следите, чтобы ужин был лёгким, но при этом питательным.
Евгений Новикова считает, что лёгкий ужин способствует хорошему снижению веса. В идеале этот прием пищи должен составлять не более 20% от калорийности всего рациона за сутки. Оптимальный вариант ужина: белок (курица, индейка, рыба или бобовые) плюс свежие или приготовленные некрахмалистые овощи (помидор, огурец, различные виды капусты, стручковая фасоль).
Проводите тренировки с отягощениями
«Тренировка с отягощениями — вид физической активности, включающий гантели и другие весы для наращивания мышечной массы и увеличения силы, — говорит Валерия Андреева. — В дополнение к другим преимуществам для здоровья может ускорить метаболизм, что облегчит потерю веса».
Высыпайтесь
Если вставать с постели тяжело, а утро встречается без сил, это признак недостаточного восстановления организма. Жиросжигание в таком случае неэффективное – утверждает Евгения Новикова. В своей практике она советует спать до 23 часов и просыпаться между 6-7 утра, даже в выходные. Такой график подарит бодрость утром, хорошее настроение, запас энергии на весь день и поможет снизить вес.
Наталья Лазуренко уточняет: ночью, когда мы отдыхаем, организм не перестает трудиться и завершает дела, начатые днем. В это время вырабатываются гормоны, которые считаются жиросжигающими, например, соматотропный гормон. Этот гормон также заботится о мышечной ткани, предотвращая её расходование.
Нарушение ночных ритмов сна, например, желание посмотреть ещё одну серию сериала, может нарушить выработку гормона и привести к дисбалансу.
Это чревато изменением скорости обмена веществ и появлением проблем со здоровьем. Для результативного снижения веса важно ложиться спать вовремя.
Факт! О важности сна говорят и исследованияНапример, одно исследование показало, что недостаток сна повышает уровень грелина — гормона, который вызывает чувство голода, что способно привести к увеличению веса.
Занимайтесь по методике HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — тип упражнений, в которых чередуются всплески активности и время восстановления. Эта тренировка ускоряет сжигание жира. Например: бежите со скоростью 15 км/час в течение 5 минут, затем идете в спокойном темпе еще 5 минут, и так далее.
Питайтесь рационально
Для снижения веса на 5 килограммов в течение месяца необходима сбалансированная диета.
«Питание — 80% успеха в похудении, считает Наталья Лазуренко. Оно должно быть полноценным и разнообразным, учитывать потребности человека, его активность, здоровье. Рацион нужно подбирать под состояние организма на начальном этапе похудения и корректировать с изменением метаболизма. Важно не ограничивать или исключать продукты, а создавать баланс, который предупредит срывы и научит понимать потребности тела».
Питание можно организовать по принципам «тарелки» или средиземноморской диеты. Что нужно есть для снижения веса на 5 килограммов? Можно использовать различные протоколы питания, важно чтобы в рационе было достаточное количество белка — строительного материала организма, правильных жиров — основы работы клеточного питания, а также оптимальное количество углеводов и пищевых волокон для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
На заметку! Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения разработалиСамый простой способ поддержать сбалансированный рацион — правило тарелки. Все просто: представьте обычную тарелку диаметром 20-24 см и разделите ее визуально на две равные части, а одну из них еще на две. Теперь наполняем тарелку:
- Половина тарелки — растительная пища.
- Четверть тарелки занимают сложные углеводы: пшеница, овес, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы.
- Второе десятилетие — белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог, орехи, морепродукты).
Не спешите
Чтобы сформировались новые связи, укрепляющие привычки, нужно время, как и для того, чтобы 5 килограммов набрали вес не за один день. В связи с этим избавиться от лишнего веса за сутки невозможно: это нефизиологично и опасно для здоровья. Готовьте план четких действий и заранее продумывайте свой рацион.
Уделяйте время самообслуживанию, обращайте внимание на сигналы своего тела о необходимости отдыха, сна и питания. Вы можете быть удивлены, насколько эффективно сформированные привычки помогут избавиться от лишних 5 килограммов надолго.
Можно ли быстро сбросить 5 кг без спорта?
Для похудения нужно тратить больше калорий, чем потреблять, говорит Валерия Андреева. Физические нагрузки важны для того, чтобы не излишне ограничивать себя в еде и расходовать калории. Лучше заниматься спортом, чем рисковать здоровьем, снижая количество калорий в рационе до минимума.
Какова реальная продолжительность безопасного похудения на 5 килограммов?
За какое время возможно потерять 5 килограмм, не навредив организму?
По словам Алены Черновой, безопасный темп снижения веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю. Чтобы потерять 5 килограммов, потребуется в среднем 5-10 недель. Главное — не только похудеть, но и поддерживать форму в дальнейшем. Для этого следует ставить реалистичные цели и сроки.
Не пытайтесь придерживаться модных низкокалорийных диет, обещающих быстрое похудение — это нереально. Постепенно меняйте свои привычки питания и образом жизни.
Развивайте полезные привычки, сбалансированно питайтесь и тренируйтесь – результаты не заставят себя ждать. Профессиональные тренеры из проекта «Живи!» ускорят путь к достижению вашей цели.
