Сколько времени требуется для снижения веса на 3 килограмма?
Многие онлайн-марафоны предлагают быструю потерю веса, например, «Как быстро сбросить 3 кг женщине». Но реально ли похудеть с их помощью? Нет! Такие марафоны обычно строятся на строгой калорийной restriction и часто применяют мочегонные средства.
Сбросите вес во время такого марафона? Конечно! Но будет ли это здоровым снижением веса? Нет. Вернётся ли вес обратно? Скорее всего, да, ещё и с прибавлением. Такой способ похудения отрицательно влияет на психическое состояние и может привести к расстройствам пищевого поведения.
Чтобы похудеть на 3 килограмма без вреда для здоровья, необходим постепенный подход. Наталья Круглова – диетолог, заведующая Центром «МОЖНО Есть», преподаватель Московского института психоанализа. При такой скорости шанс похудеть за счёт жира, а не воды или мышц, наибольший.
Для снижения веса на 3 килограмма потребуется от трех до шести недель. Скорость похудения будет зависеть от диеты и физической активности человека, а также от начального показателя веса. Люди с большим избыточным весом, скорее всего, похудеют быстрее.
Как похудеть эффективно и с пользой для здоровья?
Во время снижения веса нужно помнить о безопасности. Вместо «Как быстро похудеть на 3 кг?» лучше задать вопрос: «Как похудеть на 3 кг, сохранив здоровье?».
Для безопасного и эффективного похудения нужно продолжать употреблять продукты всех основных групп. Аталия Филиппова — эксперт АНО «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевых привычек. Всего пять групп продуктов: белки, гарниры (злаки, крупы, картофель), овощи, фрукты и молочные продукты.
- На тарелке всегда должны быть белки. Источниками могут быть как животные, так и растительные продукты. К животным источникам относятся постное мясо, птица, рыба, морепродукты. К растительным — бобовые, орехи.
- Не стоит недооценивать гарниры. Гарниры приносят чувство сытости и помогают избежать переедания.
- Употребляйте овощи, зелень и фрукты. Это увеличивает объём пищи и обогащает её витаминами.
- Не откажитесь от молочной продукции. Выбирайте кисломолочные продукты – в них есть полезные бактерии для здоровья кишечника.
На фото представлена Наталья Филиппова — эксперт организации «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения.
Упражнения для эффективного снижения веса
Как воздействуют упражнения на повышение недельного расхода калорий? Допустим, вес ваш стабилен продолжительное время. Значит, потребляете столько же калорий, сколько и тратите. Как избавиться от 3 кг без ограничения в еде?
Рассмотрите график. Допустим, суточная потребность в калориях и их расход равны 2000 килокалориям.
За неделю расход энергии составляет 14000 ккал. Для похудения через физические нагрузки необходимо добиться разницы в 10% между затратами и употребляемыми калориями на неделе.
Увеличиваем расход на 10%, то есть на 1400 килокалорий, и получаем 15400 килокалорий. Сохраните это значение.
Вопрос! Достаточно ли 10%? Дефицит в 10-15% безопасен для здоровья и может сохраняться продолжительный период.
Вы можете спросить: «А как похудеть на три кг за неделю?» Ответ: «Создать еще больший дефицит».
Насколько быстро вы вернете потерянный вес? Чем строже ограничения при похудении, тем чаще случаются срывы. Именно поэтому важно снижать вес постепенно.
Рассмотрим изменение картины расхода и потребления калорий при добавлении двух тренировок в неделю. В среднем за одну тренировку человек тратит приблизительно 300 ккал.
Итоговый расход составил 14600 ккал, давая дефицит всего в 4%. Для достижения здорового и результативного похудения необходимо тратить 15400 ккал еженедельно.
Диаграмма показывает: два дополнительных занятия в неделю могут не помочь снизить вес без коррекции питания. Тренировки увеличивают аппетит, поэтому можно съесть больше калорий, чем обычно, и вернуться к исходному весу.
Рекомендуется увеличивать физическую активность в ежедневной жизни. Например, десять тысяч шагов ежедневно позволяют сжечь около 400 килокалорий. Представьте себе, что вы совершаете такое расстояние каждый день на протяжении всей недели.
В течение недели ваш расход энергии составит 16800 килокалорий.
Отсутствие изменений в рационе приведёт к дефициту в 20%, что поспособствует снижению веса.
Важно!Эти диаграммы иллюстрируют эксперимент, проведённый в оптимальных условиях: каждый день поступает одинаковое число калорий, а расход энергии остается неизменным.
Жизнь не всегда проста. Иногда тратится больше, но еда съедена меньше, а иногда наоборот. В некоторых днях удаётся соблюсти норму шагов, а в выходные – даже вдвое больше.
Возможно, тренировка выгорит не 400 килокалорий, а все 800, или всего лишь 100.
Поэтому лучше всего не ставить перед тренировками цель похудеть. Физические упражнения нужны для того, чтобы сделать тело крепче, более гибким, быстрым. Для эффективной потери веса стоит оптимизировать дневную активность и привести в норму своё питание.
Не обязательно сразу оформлять абонемент в спортивный зал, — говорит Наталья Филиппова. Достаточно привнести больше движения в повседневные дела.
Выходите из транспорта пораньше на остановке, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и используйте каждый шанс пошевелиться. Чтобы сохранить хорошее настроение, включите в свой распорядок простые радости: сеанс массажа, посещение бани или активное культурное времяпрепровождение.
Предлагаем вам тренировки различной сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, растяжка, кардио. Сочетая тренировки и правильное питание, вы можете сформировать тело своей мечты. Начните заниматься уже сегодня!
Примерное меню на неделю для похудения на 3 кг
Врач-диетолог Наталья Круглова советует избегать слишком строгих ограничений, вызывающих дискомфорт и сильный голод.
Метод «Тарелка здорового питания» способствует сбалансированию рациона.
- В половине тарелки следует разместить овощи — как свежие, так и приготовленные, а также листовую зелень и фрукты.
- Четверть порции отдаём цельным злакам: гречке, нешлифованному рису, булгуру, полбе, макаронам из твёрдых сортов пшеницы или хлебу из цельнозерновой муки.
- Четверть от общей порции должна составлять белковая пища: птица, рыба, бобовые, яйца, нежирный сыр, творог или греческий йогурт.
- Прием пищи можно обогатить полезными жирами: одной чайной ложкой желаемого масла или горсточкой орехов, семян.
На фотографии изображена Наталья Круглова, доктор, специализирующаяся на диетологии, руководитель Центра «МОЖНО Есть» и преподаватель Московского института психоанализа.
Примерный план питания для похудения может выглядеть следующим образом:
Понедельник
- Завтрак: две яичницы с помидорами и шпинатом, ломтик зернового хлеба, горсть сушеных фруктов.
- На обед — винегрет с маслом, вареная картошка с укропом и котлета из индейки.
- На ужин: запеченый батат с розмарином и оливковым маслом, два столовых ложки мягкого сыра (брынзы или феты).
- Позже можно перекусить: греческим йогуртом или грушей.
Вторник
- Утром: творог с бананом, гранолой и белым йогуртом.
- На обед предлагается куриное филе, тушеное с луком и помидорами, порция отварных спагетти, нарезанные овощи с заправкой на оливковом масле и лимонном соке: сладкий перец, сельдерей, огурец.
- На ужин: рыба, приготовленная в духовке с ароматными травами, свежий овощной салат с рукколой, помидорами и нежным сыром, а также отварной рис.
- В перерыве можно съесть тост из зернового хлеба с авокадо или выпить стакан ряженки с ягодами.
Среда
- Завтрак: чиа, белый йогурт и киви, миндаль.
- На обед: говядина тушеная с луком, каша из гречки, салат со шпинатом, помидорами и оливками.
- На ужин: тушеная капуста с индейкой и грибами.
- В перерыве можно съесть бутерброд с творожным сыром и зеленью, а также несколько слив.
Четверг
- Завтрак: омлет с фасолью и луком, цельнозерновой крекер.
- На обед приготовлено картофельное пюре, запеченная куриная котлета и салат из моркови и яблок со специями тыквы.
- На ужин: запеченная красная рыба, отварной булгур с кинзой и оливковым маслом, стаканчик томатов черри.
- Для перекуса можно выбрать нектарин или творог с бананом.
Пятница
- Овсяная каша на молоке с ягодами и ломтиком сыра.
- На обед: борщ с говядиной и сметаной, зерновой хлеб, груша.
- На ужин: салат из рукколы с печёной свёклой и фетой, цельнозерновой спагетти, креветки с чесноком и зеленью.
- В качестве перекуса можно съесть несколько сухофруктов и орехов, или же йогурт.
Суббота
- Завтрак: панкейки из банан, приготовленные на цельнозерновой муке, и греческий йогурт.
- Греча с мясом и овощами, нарезанный сладкий перец — обеденное меню.
- На ужин: салат из рукколы и авокадо, белая рыба, запеченная с ломтиками картофеля и розмарином.
- В качестве перекуса можно съесть два-три киви, помидоры черри или кусочек сыра.
Воскресенье
- Завтрак: творог с апельсином, йогуртом и овсянкой.
- На обед предлагается куриный бульон с овощами и вермишелью, овощной салат со свежей зеленью и льняным маслом, а также стейк из филе индейки.
- На ужин: кусочки курицы, приготовленные с цветной капустой и брокколи в соусе из йогурта с базиликом, а также отваренный рис.
- В течение дня можно перекусить бутербродом из цельнозернового хлеба с сыром и овощами — огурцом или сельдереем.
Как скинуть 3 кг и сохранить результат
Для успешного похудения важно формировать новые пищевые обычаи. Тогда организм успеет приспособиться к переменам, и новый режим станет частью повседневности. Потому не нужно искать быстрых результатов.
Наталья Круглова отмечает: лишние килограммы – это лишь видимая часть проблемы. На самом деле скрыты истинные причины набора веса. К ним относятся физиологические факторы (генетика, болезни, телосложение), диетические (регулярность питания, привычный рацион, пищевые привычки) и психологические (использование еды для изменения эмоционального состояния – снижения тревоги, избавления от скуки, отдыха).
Не устранив первопричины, похудеть на длительное время невозможно. По возвращении к прежнему образу жизни потерянные килограммы вернутся. Достичь устойчивых результатов удаётся только при формировании новых привычек питания. В таком случае можно питаться вкусно и сбалансированно, сохраняя при этом здоровый вес.
Наталья Филиппова отмечает: если снижать вес плавно, без строгих ограничений, то удержать результат будет не так сложно. Помочь сохранить вес может правильный режим питания: три основных приема пищи и два перекуса по необходимости. Планируйте еду заранее — пропускать прием пищи часто приводит к перееданию. Питайтесь на 85—90% базовой едой, а оставшиеся 10—15% можно оставить на «еду для радости», например, позволить себе десерт.
Сохраняя такое соотношение, вы продлите результат на долгое время. Не забывайте также о физической активности – она повышает расход калорий, что никому не повредит. Заполняйте жизнь интересными событиями, тогда еда не станет единственным источником радости.
Теперь вы знакомы с методикой для снижения веса на 3 килограмма без вреда для здоровья. Для похудения и сохранения мышечной массы, а также достижения подтянутого тела включайте в свой режим жизни регулярные занятия спортом.
