Почему вес не меняется, несмотря на тренировки и сбалансированное питание
Если вы когда-либо пытались сбросить вес, то, вероятно, замечали, что снижение веса может остановиться. При этом вы продолжаете заниматься спортом и строго контролируете свой рацион. Застой веса, когда он перестает уменьшаться, известен как «плато при похудении». Это вполне нормальное явление для организма.
«По словам эксперта, организм приспосабливается к изменениям, и для перестройки ему может потребоваться время Артем Опальницкий – эксперт DDX Fitness, имеющий квалификацию профессионального фитнес-тренера и нутрициолога. — Если вес не уменьшается, это не обязательно свидетельствует об ошибках. Возможно, организм адаптировался к существующей системе тренировок и питания. Для дальнейшего снижения веса требуется пересмотр и корректировка пищевых и тренировочных привычек».
Существует множество факторов, влияющих на вес. Они могут быть обусловлены не только индивидуальными характеристиками организма, но и образом жизни и поведением.
Причины, почему вес стоит на месте
Замедление прогресса в процессе снижения веса может быть вызвано рядом причин, среди которых:
Адаптация организма
При постоянном соблюдении одного режима питания и тренировок организм адаптируется к нему. Обмен веществ меняется, снижается количество сжигаемых калорий. Рацион, который ранее был недостаточным для похудения (так как для снижения веса необходим дефицит калорий), становится для человека обычным.
Некорректный расчет калорий
Даже при соблюдении сбалансированного питания возможны ошибки в определении количества потребляемых калорий, такие как занижение размера порций или игнорирование скрытых калорий, содержащихся в соусах, алкогольных напитках и перекусах.
«Возможно, вы переедаете! — комментирует нутрициолог Кристина Дворниченко. — Даже самую здоровую пищу можно употребить в избытке. Поэтому важно останавливаться, когда чувствуешь сытость и легкость. Ощущение полного насыщения организма наступает через 40 минут после приема пищи».
Задержка жидкости
Вес может не меняться, если в организме задерживается жидкость. Такая задержка может быть вызвана повышенным потреблением соли или гормональными изменениями.
Недостаток сна
Дефицит сна негативно влияет на синтез гормонов, регулирующих аппетит и ощущение насыщения (грелина и лептина), что способно спровоцировать переедание и замедлить обмен веществ. Регулярное недосыпание в 1-2 часа может привести к неосознанному увеличению потребления калорий на 150-200 ккал, что в месяц может суммироваться до 4500-6000 ккал. Недостаточное количество сна – одна из наиболее частых причин, по которым процесс снижения веса задерживается.
«По мнению Кристины Дворниченко, оптимальное время отхода ко сну — до 23:00, поскольку с полуночи начинает активно вырабатываться гормоны, поддерживающие снижение веса. Недостаток сна создает стрессовое состояние для организма, что приводит к повышению уровня кортизола – гормона стресса. Кортизол взаимодействует с инсулином, и в результате организм начинает нуждаться в легкоусвояемых углеводах на следующий день. Это может привести к увеличению объема потребляемой пищи и затруднить процесс похудения».
Стресс
Когда человек сталкивается со стрессом, с которым он не в состоянии справиться, он может прибегать к деструктивным методам решения проблем, таким как переедание или употребление алкоголя, и другим подобным способам.
«По словам эксперта, стрессовые ситуации влияют на гормональный баланс: повышается уровень кортизола, который замедляет обмен веществ, и снижается скорость выработки серотонина Андрей Манихин – корпоративный фитнес-тренер, сертифицированный инструктор тренажерного зала и участник спортивных семинаров. — В связи со стрессом человек может не осознавать снижения интенсивности тренировок по сравнению с периодом до его возникновения».
Естественная реакция организма
Задержка жидкости, связанная с менструальным циклом, часто является причиной колебаний веса у женщин, даже при соблюдении диеты и регулярных физических нагрузках. Кроме того, вес может увеличиваться вследствие изменений в состоянии здоровья, включая гормональные сдвиги.
Изменение состава тела
Увеличение веса может быть связано с тем, что в процессе тренировок и при сбалансированном питании жировые отложения уменьшаются, а мышечная масса увеличивается.
«Жир значительно легче и объемнее, чем мышцы», — объясняет Кристина Дворниченко. — Вы можете уменьшить объемы, но при этом вес останется прежним — это вполне нормальное явление. Рекомендуется проводить замеры тела и вести фотопротокол. Это позволит отслеживать прогресс и избежать необоснованных переживаний.
Как долго может сохраняться состояние покоя у объекта с массой?
Продолжительность периода стабилизации веса определяется индивидуальными характеристиками организма, уровнем физической активности и рационом питания. Задержка веса может составлять от двух недель до трех месяцев. На продолжительность этого периода влияют индивидуальные особенности и возраст человека.
«Если период стабилизации длится больше месяца, это указывает на необходимость корректировки стратегии и внесения изменений, — отмечает Артем Опальницкий. Следует учитывать, что небольшая задержка в потере веса — это естественный процесс. Организму требуется время для адаптации к новым условиям. Если вес не уменьшается в течение продолжительного периода, необходимо проанализировать возможные причины и предпринять соответствующие действия».
Если вес не уменьшается и застывает на одном уровне, необходимо пересмотреть текущую стратегию
Прежде всего необходимо выяснить, что привело к прекращению набора веса, и установить, является ли это плато или же естественная реакция организма, например, обусловленная менструальным циклом у женщин.
«Не стоит полагаться исключительно на показатели на весах, — отмечает Андрей Манихин. — Важно учитывать такие параметры, как объемы тела, а также сравнивать фотографии «до» и «после». Если вес остается прежним, но при этом уменьшаются объемы тела, то это явление называется рекомпозицией тела. В процессе рекомпозиции вес не меняется, однако улучшается внешний вид тела».
Что делать, если вес перестал снижаться? Если вы обнаружили, что наступило плато, необходимо внести изменения в свой рацион, режим тренировок и качество сна.
Питание
Начните с подсчета калорий. По мере снижения веса ваш организм может начать расходовать меньше энергии, поэтому рекомендуется пересчитать суточную норму калорий, учитывая текущий вес и уровень физической активности. Важно помнить, что от массы тела зависит необходимое телу количество калорий. Оптимально пересматривать суточную калорийность после потери 3-5 кг.
Есть и другие способы внести коррективы в рацион:
- убрать весь добавочный сахар и отследить количество съедаемых фруктов — они тоже содержат сахар;
- ограничить употребление простых углеводов;
- прислушиваться к сигналу тела о насыщении и не переедать;
- отличать физический голод от эмоционального — когда вы едите не потому, что голодны, а из-за скуки, грусти и т.д.;
- отказаться от употребления алкоголя;
- придерживаться правильного соотношения КБЖУ;
- пить столько воды, сколько необходимо для поддержания нормального функционирования организма.
Тренировки
После того, как вопросы с питанием решены, необходимо пересмотреть программу тренировок. Длительное повторение одних и тех же упражнений приводит к адаптации организма, что негативно сказывается на результативности занятий.
Попробуйте новые виды тренировок: интервальные, круговые или комплексные. Возможна корректировка интенсивности и продолжительности занятий. Рассмотрите возможность изменения характера физической активности: например, если вы занимались только в тренажерном зале, добавьте большой теннис или бег.
Не стоит переусердствовать с тренировками, стремясь к невозможному, так как это может привести к истощению. Слишком интенсивные занятия способны вызвать стресс, нарушить сон и негативно повлиять на общее самочувствие.
Неправильно составленная программа тренировок также может быть причиной того, что вес не уходит.
«Кристина Дворниченко отмечает, что причиной остановки похудения может быть неверно выбранная программа физических упражнений. Такие тренировки способны создавать значительный стресс для организма, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение гормонального баланса, в частности, повышение уровня кортизола. Поэтому людям с избыточным весом рекомендуется начинать с щадящих нагрузок, таких как плавание, йога, пилатес или ходьба. И категорически не стоит начинать с интенсивных кардиотренировок, например, бега».
Ищете способы сделать свои тренировки более интересными и получите безлимитный доступ к 170+ программам по 60+ направлениям!
Сон и стресс
В заключение рассмотрим изменения, касающиеся сна. Прежде всего, начните фиксировать продолжительность своего сна. Рекомендуется спать в среднем 7-9 часов в день. Иначе это может привести к дисбалансу гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения, а также к другим проблемам.
Снижение влияния стресса также играет значительную роль в поддержании здоровья. Учитывая современные условия жизни, человек ежедневно испытывает стрессовые факторы, и полностью избежать их практически нереально. Однако, возможно освоить методы управления стрессом. В качестве таких методов можно выделить прогулки на свежем воздухе, медитации и дыхательные упражнения. Позаботьтесь о себе чаще: делайте спа-процедуры и массаж, ходите в интересные места, общайтесь с близкими, выбирайтесь на природу.
Состояние здоровья
Что предпринять, если вес не меняется, даже при изменении рациона, физической активности и улучшении режима сна? Отсутствие прогресса может указывать на проблемы со здоровьем.
Прежде всего, при поиске причин отсутствия прогресса в снижении веса необходимо обратить внимание на возможные дефициты: железа (анемия), белка, а также витаминов B9 и B12. В случае их выявления, требуется их устранение.
Для определения причин и коррекции ситуации рекомендуется обратиться к эндокринологу, поскольку гормональный баланс и метаболизм напрямую связаны с работой щитовидной железы. Нарушения в обмене веществ и гормональном фоне значительно затрудняют процесс снижения веса.
После сдачи необходимых анализов рекомендуется обратиться к специалисту для подбора подходящего комплекса биологически активных добавок. Независимо от наличия избыточного веса, ежегодный комплексный медицинский осмотр является наиболее ценным советом для всех.
Если вес не уменьшается, что еще можно предпринять? Необходимо прийти к соглашению с собой. Самое важное – не показатель на весах, а ваше здоровье и общее состояние.
«Андрей Манихин советует принять текущую ситуацию и не спешить с похудением, проявив терпение. Процесс снижения веса может приостановиться на срок от двух недель до трех месяцев, поскольку это зависит от индивидуальных характеристик и возраста. Если соблюдаются все рекомендации, результат обязательно появится».
«Артем Опальницкий отмечает, что застой веса — распространенная и временная трудность. Важно не терять мотивацию и продолжать работу над собой. Рекомендуется пересмотреть свои привычки, скорректировать питание и тренировочный процесс, а также уделить внимание восстановлению и психологическому комфорту. Снижение веса — это длительный процесс, требующий терпения».
