В каких ситуациях пригодится диета с суточным потреблением 1500 калорий?
Для достижения различных целей — уменьшения, поддержания или увеличения массы тела — им можно использовать. нутрициолог Анна Вальчук. Результат зависит от роста, веса и нагрузки спортсменки. Спортсменка выше 170 см, тренирующаяся три раза в неделю, похудеет. Миниатюрная девушка ростом 150 см, проводящая дни в офисе и не занимающаяся спортом, может набрать один-два килограмма.
В идеале составление рациона питания с учётом всех этих факторов и индивидуальных особенностей человека лучше доверить специалисту.
На фото: © Анна Вальчук, нутрициолог , 2025
При составлении меню берём во внимание физическое состояние, болезни, уровень гормонов. Анна Шейфер, врач-диетолог клиники «К+31». С помощью формул и биометрии определяем основной обмен, учитывая уровень физической активности. Впрочем, состояние здоровья может предъявлять дополнительные требования к потреблению калорий, независимо от физических нагрузок. Тиреотоксикоз, например, требует увеличения потребления калорий.
Если калорийность рациона не подходит человеку, которому нужно 2000 ккал, а он сядет на 1500 ккал, то на недельный период ничего страшного не произойдет, получится как бы разгрузочная неделя. Но если человек будет придерживаться такого меню длительный период — месяц, два, три — это может спровоцировать замедление метаболизма. Вес снизится, но в какой-то момент начнет снижаться за счет мышечной массы. Цель снизить вес в итоге будет достигнута, но как только человек из диеты выйдет, килограммы быстро вернутся. В дальнейшем «испуганный» организм будет неохотно отвечать на диетологические мероприятия, расценивая их как начало голодовки и замедляя обмен веществ и жиросжигание, чтобы себя сохранить.
На фотографии изображена Анна Шейфер, врач-диетолог клиники «К+31». 2025 год.
Рацион на 1500 ккал может подойти:
- Женщинам с массой тела 45-50 кг, занимающимся спортом и не желающим увеличивать мышечную массу.
- Для постепенной потери веса лицам с избыточным весом.
- Лица преклонного возраста, ведящие малоактивный образ жизни.
Такое меню не годится:
- Мужчинам, занимающимся спортом на высоком уровне.
- спортсменам — профессионалам и любителям;
- для набора мышечной массы;
- Детям и подросткам, которым требуется больше питательных веществ для нормального роста и развития;
- женщинам в период беременности и кормления.
Будет ли эта диета подходящей для меня?
Для навигации потребуются вычисления.
Вначале требуется вычислить базальный метаболизм, то есть минимальное количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя. Артем Опальницкий – профессиональный тренер и нутрициолог из фитнес-клуба DDX Fitness. — Формулы для расчета:
- уравнение Харриса-Бенедикта для мужчин: BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) − (5,7 × возраст в годах);
- уравнение Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) − (4,3 × возраст в годах)
Чтобы определить базовый обмен веществ, учитывают уровень физической активности, умножив полученное значение на . коэффициент:
- 1,2 — для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — при тренировках 1-2 раза в неделю;
- 1,55 — при занятиях фитнесом 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — при ежедневных тренировках;
- При значительных физических нагрузках, связанных с работой и/или спортом, рекомендуется употреблять 1,9.
На фотографии изображен Артем Опальницкий, профессиональный тренер и нутрициолог из фитнес-клуба DDX Fitness.
Получив число около 1500 ккал в итоге, вы сможете поддерживать вес. Меньшее значение поспособствует набору веса, а большее – снижению. Чем больше разность от этой цифры, тем быстрее произойдет изменение.
Нутрициолог Анна Вальчук советует не сильно ограничивать себя в еде и не снижать суточное потребление калорий ниже 1200-1300 ккал. Такое поведение может привести к замедлению метаболизма, депрессии и расстройствам пищевого поведения.
Как спланировать рацион на 1500 ккал по БЖУ
При составлении плана питания необходимо учитывать не только калорийность, но и соотношение белков, жиров и углеводов. «Золотым стандартом БЖУ является 1:1:4 соответственно,» — утверждает Анна Вальчук. — «Если вы интенсивно занимаетесь спортом, количество белка можно немного увеличить».
Анна Шейфер отмечает: «Всё зависит от целей. Для снижения избыточной массы тела в рационе 20-25% калорий должны приходиться на белки, до 30% — на жиры, а оставшиеся 45% — на углеводы».
В первую очередь необходимо удовлетворить потребность организма в белках, советует Артем Опальницкий. Для сохранения мышечной массы при похудении употребляйте 1,4-1,6 г протеинов на каждые 1 кг веса тела. При недостатке жиров появятся проблемы с кожей, ногтями, волосами, женским циклом. Поэтому обеспечьте телу их в количестве 0,8-1 г на килограмм веса. Углеводы рассчитайте по остаточному принципу.
Специалисты советуют разнообразить рацион для получения необходимых витаминов, минералов и клетчатки (30 грамм в день). В меню следует добавить больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного молочного, птицы, рыбы и растительных масел.
При этом следует отказаться от:
- алкогольных напитков,
- фастфуда,
- мясных и прочих полуфабрикатов,
- Майонеза, маргарина и других продуктов с большим содержанием ненасыщенных жиров.
- сахара, выпечки, десертов,
- Соки, сладости из промышленности
- других источников быстрых углеводов.
Рекомендуется питаться по графику.
Как распределить еду между приемами пищи
Чтобы съесть большую часть еды в первую половину дня, можно использовать следующий подход для распределения приёмов пищи:
- завтрак: 350-450 ккал,
- обед: 450-550 ккал,
- ужин: 300-400 ккал.
Остальное пойдет на перекусы.
Можно съесть 30% калорий за завтрак и обед, ещё 25% — на ужин, а оставшиеся 15% — разделить между вторым завтраком и полдником.
Отсутствие завтрака приводит к тому, что большая часть дневного калоража приходится на обед и ужин, а остальное — на перекусы. В этом случае за ужином не следует переедать. При проблемах со сном лучше избегать тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отдыха.
Меню на 1500 ккал на 7 дней
Понедельник
- Завтрак. Завтрак из омлета с грибами, бутерброда с сыром и помидорами на ржаном хлебе, а также чашки кофе.
- Второй завтрак. 2 хурмы.
- Обед. Щи с квашенной капустой и сметаной, хлеб, булгур с котлетой из индейки, салат из огурцов, помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, чай.
- Полдник. Греческий йогурт, 2 рисовых хлебца.
- Ужин. Отварная треска с тушеными кабачками.
Потребление энергии за сутки составило 1508,97 калорий, включая 89,54 грамма белка, 52,2 грамма жира и 163,91 грамма углеводов.
Вторник
- Завтрак. Мюсли с молоком, чашка капучино.
- Второй завтрак. Сырник и зеленый чай с ложкой меда.
- Обед. Куриный суп с вермишелью и зеленью, отварной курочкой с картофелем, салат из капусты, моркови и лука, заправленный смесяй кефира и дижонской горчицы, чай.
- Полдник. Яблоко, запеченное с орехами и изюмом, чай.
- Ужин. Тушеная говядина с брокколи.
Потребление калорий в сутки: 1503,54 килокалории, 88,33 грамма белка, 54,32 грамма жира, 167,34 грамма углеводов.
Среда
- Завтрак. Запеканка из творога с пюре из бананов и капучино.
- Второй завтрак. Хлеб из грубого помола с гуакамоле, зелёным салатом и огурцом, чёрный чай.
- Обед. Гороховый суп, паста с грибами, томатный сок.
- Полдник. Салат из моркови с сельдереем и заправкой на основе горчицы, лимонного сока и меда, ржаной хлеб с маслом, чай.
- Ужин. Отварная индейка с рагу из баклажанов, чай.
Суточный баланс питательных веществ: 1506,08 ккал, 91,12 грамма белка, 44,54 грамма жира, 187,57 грамма углеводов.
Четверг
- Завтрак. Каша пшена на воде с маслом и финиками, кусочек зернового хлеба, чашка цикория.
- Второй завтрак. Сырник, питьевой йогурт.
- Обед. Грибной суп, бефстроганов с гречкой, чай.
- Полдник. Мандарин, груша.
- Ужин. Форель на пару с цветной капустой, заправленная маслом с поджаренным чесноком. Чай с ромашкой.
Потребление калорий в сутки составило 1498,29 килокалорий, 90,78 граммов белка, 49,43 граммов жира и 173 граммов углеводов.
Пятница
- Завтрак. Глазунья с помидорами, молоко в кофе, сухарики.
- Второй завтрак. Брускетта из овощей — жареных кабачков и помидоров, мандарин, чёрный чай.
- Обед. Суп из овощей, кусочек ржаного хлеба. Говядина, отваренная с рисом, квашеная капуста. Чёрный чай.
- Полдник. Хрустящие овощные палочки с охлаждающим йогуртовым соусом.
- Ужин. Куриная грудка отварная с тушеной капустой, кусочки сладкого болгарского перца, чай.
Суточная калорийность: 1495,64 ккал. Белки — 96,29 граммов, жиры — 60,53 грамма, углеводы — 142,92 грамма.
Суббота
- Завтрак. Творожные блины со сметанкой, молоко в кофе.
- Второй завтрак. Салат из фруктов (яблоко, груша, киви, мандарин) с добавлением йогурта. Хлебец из риса, зелёный чай.
- Обед. Рассольник, кусочек хлеба. Отварная говядина с гречневой кашей, салат из овощей с маслом и лимонным соком.
- Полдник. Бутерброд с красной рыбой, чай.
- Ужин. Индейка с фасолью, отваренная и ромашковый чай с медом.
За сутки потребление калорий составило 1509,41 килокалорий, белка — 94,98 грамма, жира — 59,6 грамма, углеводов — 150,4 грамма.
Воскресенье
- Завтрак. Каша из овсянки с яблоком и медом, напиток цикория.
- Второй завтрак. Мандариново-банановый смузи.
- Обед. Борщ, бородинский хлеб, рыба под маринадом с отварным картофелем. Зеленый чай.
- Полдник. Творог, черный чай.
- Ужин. Курица по-варёному, голубцы со сметанным соусом, мятный чай.
За суточное потребление калорий, белка, жира и углеводов приходится: 1500,35 килокалорий, 87,98 грамма белков, 50,6 грамма жиров и 171,02 грамма углеводов.
