Что затрудняет похудение женщинам после тридцати лет?
Многие женщины отмечают, что со временем набор лишнего веса ускоряется. Крейг Примак – доктор медицины, специализирующийся на лечении ожирения. Генетика, уровень физической активности и рацион питания играют важную роль в определении массы тела. Со временем поддержание или снижение веса станет все более сложной задачей.
Худоба после тридцати лет осложняется закрепившимися пищевыми привычками и образом жизни, — продолжает . Екатерина Лаврова — педиатр, кандидат медицинских наук, доцент кафедры детских болезней Тверского государственного медицинского университета, семейный нутрициолог. Из-за работы, семьи и детей женщинам сложнее уделять время составлению меню и готовке, поэтому они часто едят в спешке.
С возрастом также замедляется и метаболизмС возрастом обмен веществ замедляется. В возрасте от 30 до 40 лет это изменение ещё незначительно. Возникают разные болезни, среди которых и те, вызванные нездоровым питанием. Это создаёт трудности при корректировке веса.
На фотографии представлена Екатерина Лаврова, доктор медицинских наук, профессор кафедры детских болезней Тверского государственного медицинского университета и семейный нутрициолог.
На заметку!То, Каковы трудности снижения веса для женщин после тридцати лет? Уменьшение мышечной массы у мужчин и женщин также обусловлено естественными физиологическими процессами. Исследования свидетельствуют о том, что начиная с 30 лет каждый последующий десятилетний период сопровождается снижением объема мышечной массы на… уменьшается на 3–8%. А ведь именно от мышц во многомзависитКоличество килограммов, которые тело затрачивает во время движения и отдыха.
При недостаточно активном образе жизни и отсутствии тренировок для развития мускулатуры расход калорий замедляется, что приводит к увеличению веса. .
Предположим, что перед нами представительница среднего возраста старше тридцати лет. Чаще всего это мать, заботящаяся о доме, детях и работе, стараясь не упускать из виду свои нужды — согласна. Надежды Ромашевой — практикующий специалист по реабилитации, оздоровлению и эстетической косметологии, преподаватель анатомии, физиологии и патологии, основатель студии ТЕНСЕГРИТИ, занимающейся оздоровлением и физической культурой. Такая нагрузка негативно сказывается на нервной системе, вызывая сбой её работы. Возможны сбои и в функционировании пищеварительной и эндокринной систем. В результате этого происходит набор веса.
На фотографии Надежда Ромашева, специалист по реабилитации, оздоровлению и эстетической косметологии.
Коротко о главном!По словам нутрициолога Станислава ПетровскогоПохудение женщине после тридцати лет может быть сложнее, потому что процесс накопления жировой массы тесно связан со стрессом. После тридцати лет у многих женщин возрастает количество обязанностей, что повышает уровень стресса и влияет на вес.
Это подтверждают и исследования. Так,систематический обзор журнала NutrientsГод 2021 продемонстрировал, что стресс затрудняет поддержание здорового веса и провоцирует набор лишнего веса. Причина – гормон стресса кортизол, который увеличивает уровень грелина – «гормона голода», влияющего на чувство голода, размер порций и процент жира в организме.
А потому вопрос о том,как похудеть в 30 лет женщине,Непосредственно зависит от образа жизни: следите за уровнем стресса и получайте достаточное количество сна.
Как сбросить вес после тридцати лет, сохраняя здоровье: запреты и противопоказания.
Екатерина Лаврова подчеркивает, что после 30 лет женщинам важно не только похудеть эффективно, но и сохранить здоровье и красоту. По ее мнению, сбалансированный рацион с небольшим дефицитом калорий является наиболее благоприятным и безопасным способом снижения веса. При выборе диеты необходимо учитывать доказанную эффективность, а не ставить эксперименты над собой.
Прежде чем менять питание, рекомендуется получить совет у врача.
Особенности метаболизма женщин после 30 лет
Хорошая новость заключается в том, что метаболизм людей от 20 до 60 лет практически не ухудшается, — говорит Станислав Петровский. Но с годами снижается эффективность работы желудочно-кишечного тракта по усвоению питательных веществ. Это может вызвать дефицит белков, которые дают энергию и обеспечивают правильную работу гормонов, регулируют аппетит женщин и помогают не переедать.
Важно!Белок — основной питательный элемент для снижения веса. усиливает чувство сытости иускоряет метаболизм. Согласноофициальным рекомендациямЖенщине необходимо употреблять не менее 60 граммов белка каждый день, что эквивалентно приблизительно 300 граммам курицы или творога.
Гормональные изменения
С возрастом у женщин меняется гормональный фон: например, возникают колебания уровня эстрогена. Замедляется выработка гормона роста, поэтому телу труднее поддерживать и наращивать мышечную массу, что влияет на количество сжигаемых калорий и вес.
Катерина Лаврова отмечает: рано или поздно каждая женщина испытывает гормональные перемены.
В расчёте индивидуальных потребностей грамотный специалист по питанию учитывает возраст, вес, рост, состояние здоровья и образ жизни. Получить персональные рекомендации по диете обычно не представляет сложности.
Особенности питания для женщин старше 30 лет
Нет специфических рекомендаций по питанию для женщин тридцати лет, так как это самый активный период жизни.
Как эффективно похудеть женщине после 30 лет? Составляем сбалансированный рацион питания и собираем продукты, которые привычны. Коррекцию рациона проводим постепенно. Похудение не должно приносить страдания, иначе быстро произойдет срыв, а риск набрать в два раза больше килограммов очень высок.
Похудение в возрасте тридцати лет: полезные продукты для диеты.
Нутрициолог уточняет, что продукты для снижения веса не ограничиваются овощами.
Для того чтобы организм использовал собственные жировые запасы, необходимо создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем расходуется.
В рационе должны быть овощи, фрукты, белок (мясо, яйца, рыба), молочные продукты и цельное зерно с растительными маслами – это оптимальный вариант питания для похудения женщинам после тридцати.
Что лучше исключить из рациона
Для снижения веса женщинам после 30 важно правильно питаться: включать в рацион постный белок, овощи, фрукты и цельное зерно, а также исключать продукты, провоцирующие набор веса.
Екатерина Лаврова считает необходимым ограничить…
- полуфабрикаты;
- газированные напитки с сахаром;
- сладости и шоколад;
- колбасы и сосиски.
Эти продукты достаточно калорийны и содержат много соли/сахара, что затруднит процесс снижения веса. Алкоголь желательно исключить, так как безопасной дозы нет.
Общие принципы похудения после 30 лет
Для начала необходимо выяснить причину избыточного веса, считает Надежда Ромашева. С этим могут помочь эндокринолог-диетолог, врач превентивной медицины, прикладной кинезиолог. При психосоматической причине набора веса требуется работать в этом направлении.
Как похудеть дома женщине после тридцати? Рассмотрим оптимальную стратегию.
Сначала важно установить рабочий график с отдыхом. Для достижения цели нужно восстановить естественные ритмы организма. Это самый сложный этап, так как придется перестроить привычный образ жизни. Необходимо отказаться от привычки брать на себя все обязанности по дому и научиться передавать их другим членам семьи. Как это связано с похудением?
Если ресурсы, предназначенные для себя (время и силы), не будут освобождены, то тренировки станут дополнительным фактором, перегружающим нервную систему и истощающим силы. В результате женщина от них откажется.
Сложно справиться самостоятельно? Обратитесь к психологу или прикладному кинезиологу. Без восстановления циркадных ритмов человек не выспится, гормон роста не вырабатывается — именно он поддерживает нормальный вес. Освободите время и силы для себя!
На заметку! Во сне организм вырабатывает соматотропин, гормон роста, который ускоряет обмен веществ, усиливает расщепление жира и способствует восстановлению мышечной ткани после тренировки. Выработка этого гормона происходит с 24:00 до 02:00, поэтому важно спать в это время.
Кроме того, необходимо компенсировать недостаток питательных веществ. В хроническом стрессе организм теряет витамины, прежде всего витамин D3. Для выявления дефицита этого витамина можно сдать анализ на содержание в крови кальцитриола и кальцифедиола. Низкие показатели свидетельствуют о том, что почки и печень не усваивают витамин D3.
Для усиления эффекта приема витамина D3 важно дополнить его K2, магнием, цинком и селеном. Эти вещества способствуют поддержанию хорошего самочувствия и повышают уровень энергии.
Третье – это восстановление тонуса мышц. для чего и необходимы регулярные тренировки».
Для ускорения процесса похудения при сохранении здоровья. .Получите доступ к видеоурокам более чем в 25 разделах с инструкторами мирового уровня.
Эффективные упражнения для похудения после 30 лет
Надежда Ромашева советует: без восстановления мышечного тонуса первая тренировка в зале может вызвать боль. Прежде чем записаться на фитнес, обратитесь к специалисту. Проведённое мануально-мышечное тестирование восстановит тонус мышц и подберет оптимальные упражнения для похудения дома после 30 лет. Только после этого можно начинать самостоятельные тренировки.
Кардиотренировки
«С ходьбы нужно начинать, — утверждает Надежда Ромашева. — Это лучшая кардиотренировка, которая задействует все главные мышечные группы».
Рекомендуется пройти ежедневно как минимум десять тысяч шагов. Для большей мотивации можно спланировать прогулку по увлекательным местам и использовать приложение для подсчета шагов с вознаграждением за достижение цели.
Важно! Для правильного проведения тренировки важно подобрать удобную обувь с гибкой подошвой и одежду, соответствующую погоде. Бутылочку воды для рук лучше поместить в рюкзак.
Техника ходьбы имеет важное значение, о чём говорит Надежда Ромашева.
1. Правильная постановка стопы:Правая нога поставлена на пятку, левая — на носке. Расстояние между носком правой ноги и пяткой левой примерно метр. Длина шага должна быть одинаковой для каждой ноги. Прокат стопы в шаге не должен выходить за пределы плоскости.
2. Правильный шаг:Правая нога вперёд, левая рука вперёд, голова слегка повернута к правую ногу, взгляд прямой.
3. Правильное дыхание: Вдох носом, затем вдох через грудь, выдох через грудь, выдох через нос, подтяни нижнюю часть живота.
Через месяц станут заметны результаты: подтянется живот, исчезнет лишняя жидкость, снизится вес, — комментирует Надежда Ромашева. В целом, следует отдавать предпочтение физической активности на улице, поскольку для сжигания жира нужен кислород, то есть аэробные нагрузки. Поэтому стоит предпочесть пешее передвижение по городу автомобилю.
Силовые тренировки
В период активного снижения веса можно начинать силовые тренировки, по мнению Надежды Ромашевой. Это происходит приблизительно через два-три месяца при выполнении предписанных рекомендаций.
Важно верно рассчитать нагрузку. Необходимо несколько занятий проделать под наблюдением тренера. фулбодиВ будущем возможно разделение занятий на категории, например, день для ног, день для рук и так далее.
Домашние тренировки
Наталья Ромашева рекомендует выполнять дыхательные упражнения в домашних условиях для укрепления пресса и мышц тазового дна, желательно сразу после подъёма, 4-10 раз.
Эксперт объясняет правильную технику:
Упражнения для проработки мускулатуры тазового дна и диафрагмы.
Упражнение 1
Исходное положение: сидя
- Расположите одноразовую простыню, сложенную вдвое, на груди под грудью.
- Вдохни полной грудью и произведи такой же полный выдох.
- Во время вы exhalation сжимайте края простыни до конца выдоха руками. Зафиксируйте эту позицию простыни.
- При следующем вдохе подождите, пока напряжение достигнет максимума, а затем резко ослабьте края простыни.
- Повторите несколько раз.
Упражнение 2
На спине, ладони на лонном сочленении, ноги прижаты друг к другу.
- Вдохните, плотно скрепите стопы, сохраняя прямые колени и не меняя положения таза.
- Втяните мышцы таза.
- На 3 секунды зафиксируйте это положение.
- Сделайте выдох и расслабьтесь.
Важно! При дыхании следует приводить ноги к телу и задействовать мышцы таза, не раньше и не позже поступления воздуха.
Тренировка пресса
Господствующее положение — лёжа на спине, руки лежат на груди, ноги сближены и сгибаются в коленных суставах.
- Во время вдоха соедините стопы ног, не изменяя положения бедра.
- Втяните мышцы таза.
- На 3 секунды зафиксируйте это положение.
- Выдыхайте, сжимая прямые мышцы брюшной стенки.
Эксперт советует включить в комплекс тренировок и пассивные методы воздействия, например, прессотерапию или миостимуляцию на оборудовании.
Рассмотрели возможность похудения после 30 лет для женщин и способы правильного снижения веса. Для ускорения метаболизма, запуска жиросжигания и роста мышечной массы присоединяйтесь к нашей видеотеке, выберите упражнения и начните. , не выходя из дома!
