Питание для каждой возрастной группы: достичь молодости с помощью диеты

Возраст 20–30 лет

По словам рассказчика, главным признаком этого периода является усиленная человеческая деятельность. Алена Денисова — нутрициолог, специализирующаяся на фитнес-диетологии и здоровом образе жизни, эксперт FPA. В период занятий спортом, работы, активного отдыха или после рождения ребенка женщинам важно придерживаться определенных рекомендаций по питанию. В этот период рекомендуется потреблять достаточное количество .

• Белка. Белок – основная строительная составляющая всех клеток организма. Практически все биохимические реакции происходят с его участием.
  В мясе, птице, рыбе, молочных продуктах и яйцах содержится белок из животных источников. Из растительных — крупы, макароны и соевые продукты.
• Сложных углеводов. Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и ржаной хлеб обеспечивают организм энергией на длительное время, что важно в период высокой активности.

На фото: © Алена Денисова — нутрициолог, эксперт по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни.

Людмила Фролова, врач-терапевтСпециалист рекомендует употреблять больше рыбы, к примеру, мойву. Она является ценным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью мозга.

Меню на 3 дня:

Людмила Фролова рекомендует следующее меню:

День первый:

• Завтрак: овсянка с ягодами.
• Обед: чечевичный суп, овощная нарезка.
• Перекус: яблоко.
• Ужин: запеченная лососина с киноа и овощами.

День второй:

• Завтрак: натуральный йогурт с фруктами.
• Обед: турецкий чечевичный салат.
• Перекус: яблочная пастила.
• Ужин: тушеная курица с брокколи.

День третий:

• Завтрак: смузи из зеленых овощей.
• Обед: салат из киноа с овощами.
• Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
• Ужин: Котлеты из говядины с картошкой и шпинатом, запечёнными.

Возраст 30–40 лет

Врач-диетолог Федерика АматиЭтот жизненный этап прекрасно подходит для укрепления тела и развития мускулатуры.

Для здоровой и активной жизни даже в старости важно развивать мышцы, поэтому полезно есть больше белка для их роста. Однако доктор Амати предупреждает, что с 30 лет могут начаться воспалительные процессы, а холестерин и триглицериды в крови постепенно повышаются.

Здоровое питание в зрелом возрасте может существенно улучшить качество жизни в старости, как установили исследования. исследование 2024-го года Школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана при Гарварде. Исследование демонстрирует тесную взаимосвязь питания во взрослом возрасте и благополучием в пожилом возрасте.

Исследование, проведенное с участием более 100 000 человек в течение 30 лет, показало, что придерживавшиеся здорового питания с 40 лет и далее имели на 43–84% больше шансов оставаться активными, сохранить физическое и психическое здоровье в возрасте 70+ лет по сравнению с теми, кто не делал этого.

Избыточное потребление животного белка, особенно красного мяса и жирных переработанных мясных продуктов (колбасы, сосиски, бургеры), нежелательно. В таких продуктах много насыщенных жиров, которые способствуют образованию бляшек в артериях и повышают риск сердечных заболеваний.

Доктор Амати рекомендует включать в меню больше растительных продуктов, богатых белком: киноа, гречку, чечевицу (в полстакана — 18 грамм белка), фасоль, орехи и семена.

Затрудняетесь с выбором направления тренировок? Сделайте наш тест! «Какая тренировка вам подойдет?»

Меню на 3 дня:

Людмила Фролова приводит следующее предложение по меню.

День первый:

• Завтрак: овсянка со свежими ягодами.
• Обед: Филе курицы, салат из киноа с овощами.
• Перекус: нежирный творог со свежей зеленью.
• Ужин: запеченная рыба на овощной подушке.

День второй:

• Завтрак:Йогурт с ягодами или фруктами, цельнозерновой хлебный кусочек со сыром.
• Обед:Салат из тунца, овощей и сыра фета.
• Перекус: чашка ягод.
• Ужин:Филе индейки или курицы, запечённое с овощами и бурым рисом.

День третий:

• Завтрак: зеленый смузи.
• Обед: чечевичный суп и цельнозерновой хлебец.
• Перекус:Творог с низким процентом жирности и ломтики авокадо.
• Ужин: кускус, рагу из говядины с овощами.

Возраст 40–50 лет

Алена Денисова говорит: «Из-за гормональных изменений этот период особенный для женщин. Чтобы помочь организму адаптироваться, стоит добавить в рацион:»

• Источники калия. Белая фасоль, шпинат, брокколи, сушёные абрикосы, виноград и цитрусовые.
• Растительные масла и жирную рыбу. Сохраняют гибкость мышц и способствуют нормальному функционированию пищеварения.
• Белок. Помогает поддерживать гормональный баланс.
• Соевые продукты. По данным исследований,Соя может помочь бороться с приливами, усталостью и другими симптомами. Изофлавоны, содержащиеся в ней, способны связываться с рецепторами эстрогена в организме и стимулировать железы для более эффективного выработки гормонов. Ее можно употреблять в виде тофу, сыра или заменителей мяса.
• Продукты с высоким содержанием кальция, магния, цинка, витаминов группы В6 и Е. Семечки, орехи, зелёные ростки, картофель, морковь, батат, растительное масло, овсянка, рис, кукуруза, яйца, бобовые, телячья печень, креветки, сыр.

Меню на три дня:

Людмила Фролова советует следующее меню:

День первый:

• Завтрак: Каша из овса, хлебцы из грубого помола с сыром.
• Обед:Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, салата и авокадо.
• Перекус: яблоко, запеченное с медом и корицей.
• Ужин: киноа, запеченный лосось с овощами.

День второй:

• Завтрак: зеленый смузи с семенами льна.
• Обед:Салат из куриного филе с болгарским перцем и помидорами, приготовленный тёплым способом.
• Перекус: порция нежирного творога.
• Ужин: Рататуй из кабачков, баклажанов и болгарского перца с кусками твердого сыра.

День третий:

• Завтрак: Творог с фруктами и медом.
• Обед: Рыба, запечённая с овощами и коричневым рисом.
• Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
• Ужин: тушеные овощи с чечевицей.

Возраст 50–60 лет

«Гормональные изменения у мужчин и женщин в этом возрасте могут ослаблять иммунитет, — говорит доктор Амати. — Из-за этого могут неожиданно появиться новые аллергии. Возможно также, что восстановление после простуды или гриппа займет больше времени, а организму будет сложно бороться с раковыми клетками».

Клетчатка и пробиотические микробы в ферментированных продуктах способны поддерживать здоровый микробиом кишечника. Они помогают иммунной системе работать эффективно и ослабляют воспалительную реакцию. Врач-диетолог рекомендует съедать две или три порции различных ферментированных продуктов каждый день: кефир или живой йогурт на завтрак, квашеную капусту или кимчи на обед; ферментированный чай (комбуча) или кусочек традиционного ферментированного сыра чеддер на ужин.

Меню на три дня:

Людмила Фролова приготовила следующее меню:

День первый:

• Завтрак:Йогурт, приготовленный из натурального молока, с овсяной кашей на воде, ягодами и орехами.
• Обед: Рыба, приготовленная в духовом шкафу, с киноа и кимчи.
• Перекус:Чашка салата из фруктов с добавлением нежирного йогурта.
• Ужин: Индейка с тушеными овощами и рисом.

День второй:

• Завтрак: нежирный йогурт с мюсли и фруктами.
• Обед: Чечевичный суп с кусками цельнозернового хлеба и ферментированными овощами.
• Перекус:Натуральный йогурт с несколькими орехами.
• Ужин: рагу из овощей с белой рыбой.

День третий:

• Завтрак:Цельнозерновой хлеб с авокадо и ломтиком лосося, собранный в виде бутерброда.
• Обед: Брокколи и морковь на пару с куриной грудкой.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: Запеченые кабачки с помидорами, брынзой и зеленью.

Возраст 60–70+ лет

Потеря мышечной силы, уступающая место жесткости суставов, — один из первых признаков старения, объясняет Алена Денисова. Мышечная сила остается неизменной до 45 лет и уменьшается на 50% в возрасте от 50 до 80 лет. Именно физиологические изменения, происходящие с возрастом, влияют на потребность в питательных веществах.

Со временем уменьшение мышечной массы и энергетических затрат снижают суточную норму потребляемых калорий, но нужда в питательных веществах сохраняется или даже возрастает. Из-за этого пожилым людям трудно получать достаточное количество питательных веществ при меньшем количестве калорий.

Из-за этого важно обращать внимание на качество продуктов. К таковым относятся:

• Белковые продукты.С возрастом уменьшается масса мышц, поэтому необходимо употреблять высококачественный белок, например из молочных продуктов или рыбы. При выборе мяса или птицы предпочтительнее использовать более нежирные части, удаляя при готовке видимый жир.
• Источники кальция. С возрастом организм хуже усваивает кальций, чем в молодости, а потеря плотности костей повышает риск переломов и остеопороза. Поэтому стоит уделить особое внимание этому элементу. Кальций содержится в сырах, молочных продуктах и зерновых культурах.
• Продукты с высоким содержанием витаминов D и B12. Витамин D, важный для здоровья костей, также защищает от многих заболеваний. Достаточное его потребление снижает смертность от всех причин. Источники витамина Д: рыба жирных сортов, яйца. Недостаток витамина B12 может привести к проблемам с памятью и нервной системой у пожилых людей, поэтому важно включать в рацион печень, мясо, молочные продукты.
• Овощи и фрукты. Богаты клетчаткой, что благоприятно воздействует на функционирование желудочно-кишечного тракта. С учётом того, что запоры могут беспокоить до 20% людей старше 65 лет, продукты с высоким содержанием клетчатки приобретают особую важность.

Кроме антиоксидантов, важны и другие питательные вещества. Цинк, витамины C и E, а также лютеин и бета-каротин из пищи способны помочь предотвратить или замедлить начало возрастной макулярной дегенерации — основной причины слепоты у людей старше 55 лет. Данные показывают, что недостаточное потребление этих веществ в рационе также может увеличить риск катаракты.

Меню на три дня:

Людмила Фролова представила такой вариант меню:

На фото: © Людмила Фролова, врач-терапевт, 2024

День первый:

• Завтрак:Кефир, овсянка с ягодами и орехами.
• Обед:Салат с грилированной курицей и свежими овощами.
• Перекус: порция творога с зеленью.
• Ужин: запеченная рыба с брокколи и киноа.

День второй:

• Завтрак: Йогурт без добавления жира со свежими фруктами, хлеб из цельного зерна с сыром.
• Обед: тушеные овощи с кусочками индейки.
• Перекус: Яблоко, запечённое творогом, медом и корицей.
• Ужин:Рататуй и кусок цельнозернового хлеба, стакан кефира.

День третий:

• Завтрак: Кефир, тосты из цельнозерновой муки с авокадо и яйцом.
• Обед: суп из чечевицы с салатом из свежих овощей.
• Перекус:Чашка салата из фруктов с нежирной сметаной.
• Ужин: Спагетти с морепродуктами и порция заквашенных овощей.

Узнайте о полезных и вкусных блюдах — смотрите наши кулинарные передачи. , и с Григорием МосиномВдохновляйтесь, создавая аппетитные и полезные блюда!