Принципы питания для набора массы
Девушки, даже понимая значение сильной мускулатуры и тренируясь в зале, часто придерживаются строгих диет с дефицитом калорий. Это приводит к потере не только жира, но и мышечной массы. Тем, кто стремится к атлетическому силуэту, следует помнить: для изменения фигуры нужно развивать ткани тела, а не уничтожать их, особенно мышечную ткань.
Для развития мускулатуры важно помнить, что главным фактором является физическая активность. Следование правилам поможет организму эффективно справляться с нагрузочными тренировками и увеличивать мышечную массу.
- Калорийность рациона
Разбивая формулу расчёта индивидуальной нормой калорийности, становится ясно, что единого количества еды для набора массы нет.
Для определения нужной массы важно рассчитать затраты энергии организмом на выполнение повседневных действий.
- Химические процессы в организме
На первоочередном этапе организм расходует энергию для поддержания жизни – базового метаболизма. Это энергетические затраты организма при нормальном функционировании в покое. Его можно определить по формуле Миффлина-Сен Жеора. Для женщин она выглядит так:
10 Х вес (кг) + 6.25 Х рост (см) — 5 Х возраст (г) — 161
Для девушки тридцати лет, весом пятьдесят восемь килограммов и ростом сто шестьдесят сантиметров, формула будет выглядеть так: 10 Х 58 + 6,25 Х 160 — 5 Х 30 — 161 = 1269 ккал. Это базовая норма калорий в сутки.
- Физическая активность
Организм расходует энергию на движения, поэтому суточную норму калорий следует корректировать, учитывая уровень физической активности. Базовую норму необходимо умножить на стандартный коэффициент, который зависит от интенсивности физических упражнений.
- Отсутствие активности/сидячий образ жизни: 1,2.
- Низкая активность: прогулки до 10 000 шагов или лёгкие тренировки 2-3 раза в неделю — 1,375.
- Средняя нагрузка — комплексные занятия в тренажерном зале трижды на неделе: 1,55.
- Высокая активность — ежедневные тренировки: 1,725.
- Экстремальная активность — это силовые виды спорта, где спортсмены занимаются каждый день, или люди с тяжёлым физическим трудом.
Для всех вариантов следует учитывать характер ежедневной деятельности: офис или работа, требующая физического труда.
Для девушки, которая уже занимается три раза в неделю в зале и достаточно гуляет пешком, суточная норма с учетом физической активности составит 1966,95 ккал. Это полная суточная потребность для обеспечения жизнедеятельности человека и поддержания стабильной массы тела.
- Набор мышечной массы
Для увеличения мышечной массы организму необходима дополнительная энергия, поэтому необходимо увеличить потребление калорий на 15-20% от общей суточной нормы.
К полному суточному потреблению девушки прибавим 15% и получим 1966,95 Х 1,15 = 2262 ккал в день. Недельное меню необходимо составить так, чтобы калорийность дневного рациона составляла не менее 2300 ккал в среднем.
Соотношение БЖУ при наборе массы
Активный набор мышечной массы требует поступления в организм всех необходимых питательных веществ. Отказавшись от части продуктов, например углеводов, человек может лишить мышц энергии и микроэлементов, необходимых для их работы. Это препятствует полноценному сокращению и росту мышц.
Усредненная формула соотношения БЖУ выглядит так:
- Белки — до 30%
- Жиры — до 20%
- Углеводы — до 50-60%
Важно! Развитие мышечной массы не всегда зависит от количества потребляемой еды, поэтому важно следовать научным советам и избегать самостоятельных корректировок в своем питании.
Неверно полагать, что увеличение потребления белка способствует более быстрому росту мышечной массы. Антон Ерофеев — биомеханик и тренер по общей и специальной физической подготовке. Есть максимальное количество белка, которое можно усвоить за один раз. Сверх этой нормы белок окисляется и покидает организм.
На фото: © Антон Ерофеев, Мастер биомеханики, инструктор по общему и специальному тренировочному режиму, 2025 года.
Ученые считают, Для наращивания мышечной массы оптимальным является прием белка в количестве 0,4 грамма на каждый килограмм веса человека за один приём пищи. При этом следует придерживаться четырехразового питания — то есть рассчитывать на 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса в сутки.
Максимум белка для формирования мышц за сутки составляет 2,2 грамма на килограмм веса человека, распределяя его на четыре приема пищи.
Важно знать! В организме не накапливаются запасы белка. После еды расходуется только столько белка, сколько требуется для построения тканей в данный момент. В случае потребления большей нормы белка это уместно при условии, что он медленно усваивается, например, казеин или растительный протеин. По этой причине не имеет смысла увеличивать количество мяса в рационе сверх нормы 1,6-2,2 г/кг/день. Излишки белка будут переработаны и выведены из организма.
Продукты для набора массы
Подходят привычные продукты питания. Необходимо воздержаться от нездоровой пищи: фастфуда, жаренных блюд и сладостей, консервов, промышленных жиров, готовых блюд и напитков.
Для рациона предпочтительны ненасыщенные жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сало, до 20 граммов в день.
Основную долю углеводов следует составить медленными углеводами, а меньшую — быстрыми: сахарами, сладкими фруктами, мягкими сортами пшеницы, белым рисом и мукой.
Мясо индейки, курицы, нежирной говядины, рыба, бобовые, орехи и молочные продукты (при отсутствии непереносимости) могут стать прекрасным источником белка. Молочные продукты богаты казеином — медленно усвояемым белком.
Следует придерживаться принципов здорового питания: исключить переработанную пищу, употреблять больше клетчатки, сохранять равновесие между продуктами животного и растительного происхождения.
На заметку! Согласно рекомендациям ВОЗДля полноценного пищеварения взрослому человеку необходимо употреблять 25-30 граммов клетчатки ежедневно, что равноценно 400 граммам свежих овощей и фруктов.
Питьевой режим
Активный занятиям спортом человек должен пить достаточно воды. Этим обеспечивается нормальное состояние крови и полный вывод продуктов распада клеток.
Ежедневный объем чистой воды, необходимый взрослому человеку, приблизительно равен двум литрам. Но это лишь среднее значение, равно как и понятие «взрослый человек» — уточняет . Филимонова Ольга — врач-терапевт и врач общей практики. — Все зависит от таких факторов, как параметры человека, его активность, температура воздуха и состояние здоровья. По данным ВОЗ, оптимальное количество питьевой воды в день составляет 30 миллилитров жидкости на каждый килограмм веса.
Режим питания
Из-за избытка калорий в рационе набор мышечной массы может быть нелегким в самом начале, поэтому рекомендуется разбить ежедневное меню на 4-5 приемов пищи.
При соблюдении диет и рационов с частыми приемами пищи людям с избыточным весом следует проявлять осторожность. Если уровень инсулина в крови хронически повышен, дробное питание может нанести больше вреда, чем пользы.
Перед началом программы по увеличению мышечной массы лучше обратиться к специалисту для коррекции метаболических нарушений, нормализации массы тела и анализов крови, а после этого приступить к программе.
Спортивное питание
Не требуется подключать специальное питание для любой деятельности, кроме профессионального спорта. Использование гормональных препаратов также не рекомендуется. Андрей Куликов — фитнес-тренер клуба K-GYM, ведет групповые программы «Hot Iron» и «Тай-бо». В некоторых ситуациях добавки для спортсменов могут значительно способствовать поддержание диеты и тренировочного графика.
На снимке: Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, преподаватель групповых программ Hot Iron и Тай-бо (2025).
Прежде всего, это:
Гейнер Это высококалорийная пищевая добавка с белком, углеводами и микронутриентами. Добавка станет незаменимым продуктом, если нет возможности взять перекус или пропускаете полноценный прием пищи по уважительным причинам. Важно знать состав гейнера, так как это комплексная добавка, а не только белок. Существуют углеводные, смешанные и высокобелковые гейнеры с разной калорийностью. В составе могут быть медленные и быстрые углеводы. При замене обеда добавкой нужно правильно рассчитать её количество, чтобы избежать дефицита или избытка быстрых углеводов.
Казеин Молочный протеин — вид белка, содержащийся в молочных продуктах. Как добавка, это уже чистый белок. Казеин удовлетворяет потребности организма в белке лучше, чем мясные продукты. Благодаря своим свойствам он усваивается в течение 6-8 часов и, если его употреблять один раз в день, не выводится как излишек, покрывая потребность в белках даже при длительном голодании. По этой причине казеин отлично подходит для последнего приема пищи или перекуса перед сном.
Казеин можно получать из молочных продуктов: творога, кефира, сыра или даже простого молока. В ситуациях с ограниченным доступом к продуктам казеиновая добавка станет полезным вариантом.
Обязательные условия и предосторожности
Если тренируетесь, питаясь по норме или с её превышением, а мышечная масса растет медленно или эффекта нет, то это не значит, что программа тренировок плохая или нужно есть больше. Питательные вещества не попадают изо рта напрямую в клетку. Перед этим они проходят долгий путь, на котором может быть повреждено любое звено. Если заметили у себя недостаточный прирост массы, обратитесь к врачу и проверьте свое здоровье.
- Всасывание питательных веществ ЖКТ, особенно белков.
- кислотно-щелочной баланс организма,
- Доступность для мышц питательных веществ, которые кровь доставляет.
Стремление повысить количество съеденной пищи или изменить пропорции белков, жиров и углеводов, например, увеличивая употребление белка, может привести к болезням внутренних органов. При этом основная задача останется недостижимой, так как не устранена первопричина проблемы.
Пример суточного рациона
Для девушки 30 лет с физической активностью средней интенсивности для набора массы потребуется ежедневно 2300 ккал. Это количество калорий подойдет многим девушкам, но индивидуальное меню следует составлять только после подсчета собственной нормы. Для изменения калорийности приведенного меню можно добавлять продукты или уменьшать порции.
При норме меньше 2300 ккал сократите порции до нужной калорийности. При норме больше 2300 ккал добавьте второй легкий завтрак, а перед сном – молочные продукты или казеин.
Можно менять дни и блюда местами. В течение дня можно пить зеленый и черный чай без сахара, травяные чаи сколько угодно. Кофе и чай с сахаром или лимоном нужно учитывать при подсчете калорий, хотя их доля не будет большой.
Девушкам с любыми дневными нормами питания допустимо дополнительно потреблять белок из незаявленных источников, при условии, что суточный перерасход калорий не превышает 50-150 ккал.
Понедельник
- Завтрак. Яичница и тост с авокадо.
- Обед. Котлеты из индейки с рисом.
- Полдник. Орехи макадамия.
- Ужин. Курица с грибами, сыром и рисом.
Вторник
- Завтрак. Омлет с сыром
- Обед. Макароны с курицей.
- Полдник. Банан и молоко.
- Ужин. Запеченное бедро индейки, зеленый чай.
Среда
- Завтрак. Геркулес с ягодами.
- Обед. Запеченное бедро индейки с гречкой.
- Полдник. Банан и молоко.
- Ужин. Бедра куриные с сыром и помидорами.
Четверг
- Завтрак. Сэндвич с лососем.
- Обед. Бедра куриные с сыром и булгуром.
- Полдник. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
- Ужин. Котлеты из индейки и булгуром.
Пятница
- Завтрак. Ролл с сулугуни и отварные яйца.
- Обед. Курица с грибами и макаронами.
- Полдник. Бутерброд с сыром.
- Ужин. Котлеты из индейки и макаронами.
Суббота
- Завтрак. Сырники с бананом.
- Обед. Котлеты из индейки с рисом.
- Полдник. Капучино и сырник.
- Ужин. Салат с курицей и овощами.
Воскресенье
- Завтрак. Сэндвич с рыбой.
- Обед. Бедра куриные с сыром и булгуром.
- Полдник. Какао с молоком.
- Ужин. Салат с тунцом.
Желаете питаться вкусно и разнообразно, не беспокоясь о фигуре? Заполните Получите полный доступ к более чем 170 программам по более чем 60 направлениям фитнеса, а также к кулинарным программам с рецептами. . Найдите себя у нас!
