Чем хорош пилатес
Система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале прошлого века, остается востребованной и в наши дни.
Пилатес тренирует мелкие и глубокие стабилизирующие мышцы, которых обычно не затрагивают другие виды физических упражнений. Благодаря этому спина становится крепче и здоровее, а пресс – привлекательным и упругим.
2. Уроки пилатеса учат:
- Сохранять баланс тела по отношению к вертикальной оси, которая проходит через позвоночник.
- Сохранять напряженность мышц живота и поясницы (принцип центрирования).
- отслеживать ощущения (принцип концентрации).
Следуя этим принципам во время тренировок, вы обучаетесь работе с телом с вниманием и сознательностью, обращая внимание на себя. Это пригодится в любой физической активности и в обычной жизни.
Эта система упражнений исправляет осанку. Вы тренируетесь держать спину прямо, вытягивая позвоночник, опуская плечи и освобождая шею.
Каждая тренировка воздействует на всё тело, нет нужды распределять нагрузку: сегодня ноги, послезавтра руки, перед выходными — зона галифе и спина. Система укрепляет и вытягивает мышцы, формируя подтянутое сильное тело без лишних объемов.
Пилатесом может заниматься любой. Эта практика подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, а также тем, кто восстанавливается после травм и людям с избыточным весом — упражнений столько, что подобрать подходящий комплекс можно практически для любого человека. Инна Захарова, эксперт XFIT. В случае серьезных проблем со здоровьем индивидуальная работа с тренером будет полезной.
О чем нужно помнить новичкам
Для снижения веса, что мотивирует многих начать занятия спортом, подойдут направления фитнеса с большей динамикой.
Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, больше внимания уделяют оздоровлению, — подчеркивает Инна Захарова. Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.
Выполняя упражнения медленно и с осознанием, мы учимся двигаться качественнее, восстанавливаем анатомически правильные двигательные схемы. После многих тренировок тело запомнит эти здоровые движения и уже бессознательно будет их воспроизводить.
Новичкам важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника: голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, а позвоночник сохраняет естественные изгибы. Это исходное положение, к которому следует стремиться. Понятно, что в жизни редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если начинать выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела.
В пилатесе дыхание должно способствовать выполнению упражнений. Если кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит, стоит попробовать расслабиться, выдохнуть и повторить упражнение. Также можно изменить дыхание для большей комфортности.
Как построить тренировку
- Разминку и заминку нет необходимости делать. Прежде чем начать урок, можно выполнить несколько упражнений МФР на пенном ролле: это повысит чувствительность к мышцам и сделает тренировку более осознанной.
- Сделайте каждое упражнение 6-8 раз в одном подходе (больше, если сможете без ущерба для техники).
- Ориентируйтесь на ощущения в теле
- Чтобы выровнять положение, занимайтесь перед зеркалом. Если выравнивание затруднительно, выполняйте упражнение более медленно.
- Если времени или сил не хватает на весь комплекс упражнений, выполните хотя бы первые из них. Эксперт отмечает: «Первая часть комплекса подготовительная. Последние упражнения — более сложные варианты уже знакомых движений».
Комплекс пилатеса для новичков (видео)
Плечевой мост
- Сядьте на спину, руки подложите вдоль туловища, сомните колени и поставьте ступни на пол.
- Нажимая ногами и вращая тазом, медленно поднимайте позвоночник, segment by segment, до упора в верхнюю часть лопаток.
- В верхней точке растягивайте тело максимально через колени вперед, формируя прямую линию.
- С той же плавностью и медленностью, спина к спине, опускайте туловище и таз на пол и повторяйте.
Скрутка из положения лежа на боку
- Прилягте на правый бок, согните ноги так, чтобы в коленях и тазобедренных суставах угол составлял 90 градусов. Под голову положите правую руку или подушку. Левую руку вытяните.
- Продвигайте левую руку вперёд, затем отводите её назад, поворачивая грудь в сторону левого плеча. Откройтесь как книга, позволяя тазу привести колено за собой.
- Возвратившись в исходную позицию, начните движение от колена. Повторите.
- Выполните упражнение на другом боку.
Чест лифт
- Расположитесь на спине, поместите руки за голову. Установите стопы на пол, поставив пятки под колени.
- Поднимите туловище так, чтобы опора касалась нижней части лопаток.
- Сохраняйте положение в самой верхней точке. Поднимите руки вперед и охватив, прижмите ладони к коленям.
- Выдвигайтесь немного дальше, отбрасывая воздух локтями.
- Постепенно опуститесь вниз в начальное положение и повторите действие.
Свон
- Разложитесь на животе, тело должно быть ровным. Поддерживайтесь за счёт нижних ребер, таза и икры.
- Поставьте ладони по обе стороны груди.
- Двигая коврик руками вперед, начинайте постепенно подниматься вверх: первым поднимется взгляд, потом раскрываются ключицы, а напоследок грудина приблизится к потолку.
- Поднимитесь к опоре, располагающейся впереди на поверхности бедра. Равномерно распределите вес тела.
- Вернитесь плавно в начальную позицию и повторите движение.
Сайд кик
- Расположитесь на правом боку, держа тело прямо, под плечом — локоть. Натяните ухо к потолку.
- Слегка согнитесь в грудной области, подайте левую руку вперёд и выпрямите левую ногу назад. Растягивайтесь в разные стороны через кончики пальцев рук и ног.
- Постепенно возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение.
- Выполните упражнение на другом боку.
Повороты сидя (спайн твист)
- Примите положение сидя с прямой спиной: голова, грудная клетка и таз должны быть расположены по вертикали. Выпрямите ноги и слегка разведите их в стороны. Если при прямых ногах сохранить правильное положение спины не получается, согните колени.
- Раздвигайте руки, как будто удерживаете большой мяч.
- Сначала медленно повернитесь в правую сторону, затем — в левую, не меняя положения рук и нижней части туловища, по одному ребру за разом.
Квадропед
- Примите положение на четвереньках, разместив ладони под плечами и колени под бедрами.
- Голову, поясницу и таз сохраняя на одной прямой, тяните правую руку вперед, а левую ногу – назад.
- Продолжайте упражнение, упритесь в пол ладонями и пальцами ног, и тянитесь ягодицами вверх, к потолку. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
- Выполните упражнение и для другой части тела.
Повороты сидя с вытяжением
- Встаньте так же, как и при поворотах сидя.
- Постепенно, каждый позвонок в отдельности, поверните туловище влево и тянитесь правой рукой к левой ноге. Левую руку протяните назад, глядя через плечо на мизинец.
- Постепенно вернитесь в начальную позицию и немедленно повторите поворот в обратном направлении.
- Держите таз и ноги неподвижно. Поворачивайте тело, выдавливая себя подобно полотенцу.
Крис кросс
- Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги вертикально вверх и согните их под прямым углом. Положите руки за голову.
- Приподнимите верхнюю часть корпуса.
- Поверните грудь вправо, а левый локоть направьте к правому колену. Выпрямите левую ногу.
- Выполните движения в обратном порядке. Удерживайте таз неподвижным, при поворотах грудной клеткой максимально приближайтесь к полу.
Вытяжение ноги из планки
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Постепенно поднимайте прямою правую ногу вверх. Движение начинается с стопы, за собой тянущую таз, грудной отдел и голову. Ощутите целостность всего тела.
- Вытолкните коврика вперед руками, оттянувшись назад.
- Медленно опустите ногу и повторите.
- Выполните упражнение с левой ноги.
Ролл даун из положения стоя
- Встаньте, ставя стопы на ширину плеч. Выпрямитесь максимально в вертикальном направлении, как будто прислоняетесь к стене. Держите руки вдоль тела.
- Идите вниз, начиная с головы, постепенно прогибая каждый позвонок.
- В самой низкой позиции слегка согните колени и, отталкиваясь ногами от пола, начните поворачиваться позвоночник в стороны: сначала таз, затем поясница, далее грудная клетка и наконец шея.
- Избегайте соприкосновения воображаемой стены ступнями. Вытянитесь по максимуму, максимально разделив позвонки.
«Комплекс упражнений, который я показала сегодня, подходит для новичков и среднего уровня подготовки, — говорит Инна Захарова. — В целом он не сложный, и если что и может вызвать трудности даже у новичка — это движение из положения планки. Если тем не менее какое-то упражнение даётся тяжело, сделайте меньшее количество повторений. Или можете пока его просто пропустить: вернитесь к нему, когда будете готовы».
Регулярные занятия, не меньше двух раз в неделю, а лучше каждый день по 15 минут и более – вот главное. Внимательно наблюдайте за движениями тазобедренных суставов, таза, позвоночника… Создатель пилатеса утверждал, что первые десять занятий системы лишь позволяют «пощупать» тренировки. Только после тридцати уроков можно добиться нового уровня физической формы.
