Чем полезна средиземноморская диета?
Средиземноморский рацион С большим количеством овощей, зелени, растительного масла, орехов, сыра, рыбы и морепродуктов, снижает риск Улучшение работы сердца, усиление и тренировка интеллектуальных способностей — вот что даёт развитие этой области. Несмотря на то, что эффекты проявляются в долгосрочной перспективе, наблюдается и почти мгновенное действие: специалисты утверждают… Университета Южной Австралии утверждают, Такой набор продуктов помогает снизить проявления стресса и тревоги.
Ученые из утверждают, что зеленая средиземноморская диета (с большим количеством растительной пищи и меньшим потреблением мяса) хорошо подходит для похудения. Университета Бен-Гуриона. Их исследование Исследования доказали, что она ускоряет сжигание висцерального жира – самого опасного типа жира, который накапливается вокруг внутренних органов – в четыре раза.
С помощью Средиземноморской диеты вы можете изменить своё здоровье и жизнь. Хайтам Ахмед, главный специалист из университета Джона Хопкинса. Здоровое питание помогло тысячам участников нашего исследования жить дольше и избежать сердечно-сосудистых заболеваний, и это возможно и для вас!
Этот план питания с акцентом на цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, полезные жиры и нежирные белки легко модифицировать под личные вкусы.
«Важно то, что вы исключаете из рациона в рамках средиземноморской диеты, — говорит доктор Ахмед. — Избыток рафинированных углеводов, таких как сладости и белый хлеб, может провоцировать скачки уровня сахара в крови, что заставляет организм запасать жир иным способом, а это может привести к ожирению и диабету. Насыщенные жиры могут влиять на уровень холестерина. Все эти вредные последствия значительно повышают риск сердечных заболеваний».
Каждый рецепт ужина ниже использует продукты средиземноморской диеты, например цельнозерновые, морепродукты и свежие овощи. Готовимся к кулинарным экспериментам!
1. Фасоль в сливочном чесночно-сырном соусе
Фасоль со сливками, чесноком и пармезаном — быстрый и сытный растительный ужин. Белые бобы тушатся в бульоне с маслом, большим количеством чеснока и сыром пармезан, образуя насыщенный и ароматный ужин, напоминающий рагу. Готовится за 25 минут, каждая порция содержит 23 грамма белка и 9 грамм клетчатки. Подавайте с хрустящим цельнозерновым хлебом.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 средняя нарезанная луковица
- Три столовые ложки измельченного чеснока, примерно состоящие из шести зубчиков.
- 1 ч. л. смеси итальянской приправы
- Половина чайной ложки молотого чёрного перца плюс немного для декора.
- Четверть чайной ложки молотого красного перца, плюс небольшое количество для украшения.
- 1¼ ст. несоленого овощного бульона
- Шестьдесят грамм мягкого сливочного сыра, можно заменить йогуртом и ложкой растительного масла.
- 1 ст. тертого сыра пармезан
- 2 банки готовой фасоли
- Для украшения можно использовать мелко порубленную свежую петрушку.
Инструкция. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук, нарезанный кубиками, и готовьте 5–7 минут до размягчения. Добавьте чеснок, измельченный ложкой итальянской приправы, ½ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки красного перца. Готовьте, часто помешивая, пока не появится аромат (примерно 1 минута).
Всыпьте 1¼ столовых ложек бульона, доведите до кипения на среднем огне. Добавьте размягченный сливочный сыр, перемешивайте около 2 минут. Всыпьте 1 столовую ложку пармезана, промытую фасоль, варите на медленном огне до легкого загустения (около 3 минут). Подавайте, украсив свежей петрушкой.
Калорийность на блюдо: 1483 ккал, 1 порции: 371 ккал.
В блюде — 4 порции.
Лапша с томатами-черри и моцареллой.
Простое и вкусное пастовое блюдо соединяет помидоры черри с моцареллой, оттеняя натуральную сладость первых и кремовую, тягучую текстуру вторых.
Ингредиенты:
- 250 г цельнозерновых коротких трубчатых макарон
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 зубчика чеснока
- ¼-½ ч. л. молотого красного перца
- 300 г помидоров черри
- ¾ ч. л. соли
- ½ ч. л. итальянской приправы
- ¼ ч. л. молотого черного перца
- ⅓ ст. нарезанного свежего базилика + для украшения
- 1 ст. разрезанных пополам шариков моцареллы (250 г)
Инструкция. Вскипятите большое количество воды в кастрюле. Добавьте макароны и готовьте по инструкции на упаковке. Отложите полстакана воды, в которой варились макароны, а затем слейте остаток.
Разогрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и измельченный красный перец, готовьте, помешивая, пока не появится аромат (около минуты). Добавьте помидоры, соль, итальянскую приправу, перец и воду, в которой готовилась паста. Доведите до кипения и готовьте, периодически помешивая.
Добавьте пасту и базилик, перемешайте. Положите моцареллу. Украсьте готовую порцию базиликом.
Калорийность на блюдо: 1812 ккал, 1 порции: 453 ккал.
В блюде — 4 порции.
3. Дижонский лосось со стручковой фасолью
Этот рецепт быстрой еды предлагает запеченного лосося с вкусным чесночно-горчичным соусом. Соус можно приготовить заранее и использовать как заправку для печеного картофеля или добавить его в салат с тунцом.
Ингредиенты:
- Четыре куска филе лосося массой по 100 граммов каждый, очищенные от кожи.
- 4 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. сухого чеснока
- ¾ ч. л. соли
- 2 ч. л. зерненной горчицы
- ½ ч. л. молотого перца
- 450 г зеленой фасоли
- Один маленький лимон, очищенный и порезанный на четыре части.
- 300 г отваренного коричневого риса
- свежая петрушка — для украшения
Инструкция. Нагрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Выстелите противень с бортиками фольгой или пергаментной бумагой. Смажьте лосося столовой ложкой масла и положите на противень. Разомните чеснок и соль вилкой. Смешайте в небольшой миске чайную ложку чесночной пасты с ложкой масла, горчицей и четвертью чайной ложки перца. Распределите смесь поверх рыбы. Запекайте лосося до тех пор, пока он легко разделится вилкой в самой толстой части: рассчитайте по формуле «3 минуты запекания на каждый сантиметр толщины филе».
Пока разогрейте оставшиеся две столовые ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте зеленую фасоль, цедру лимона, оставшуюся чесночную пасту и четверть чайной ложки перца, готовьте, помешивая, пока фасоль не станет мягкой (2–4 минуты). Уменьшите огонь до среднего. Добавьте рис и воду и готовьте, помешивая, еще 2–3 минуты. По желанию посыпьте лосося петрушкой и подавайте с пловом из зеленой фасоли и риса с дольками лимона.
Калорийность на блюдо: 1283 ккал, 1 порции: 321 ккал.
В блюде — 4 порции.
4. Портобелло капрезе
В рецепте легкого ужина ингредиенты популярного салата «Капрезе» — помидоры, свежую моцареллу и базилик — расположили в шляпках грибов портобелло для приготовления вкусного и сытного вегетарианского блюда.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 средний зубчик чеснока
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого перца
- Четыре крупных гриба portobello можно заменять шампиньонами.
- 1 ст. разрезанных пополам помидоров черри
- Половина стакана свежей моцареллы, отжать лишнюю воду и просушить.
- ½ ст. тонко нарезанного свежего базилика
- 2 ч. л. бальзамического уксуса
Инструкция. Доведите духовку до температуры 220 градусов. В небольшой миске соедините два столовых ложки масла, чеснок, четверть чайной ложки соли и четверть чайной ложки перца. С помощью силиконовой кисточки нанесите масляную смесь на грибы. Разложите их на противень с бортиками и запекайте до мягкости (примерно 10 минут).
В это время смешайте помидоры, моцареллу, базилик и оставшуюся соль, перец и масло. Когда грибы станут мягкими, извлеките их из духовки и заполните полученной смесью. Запекайте до полного расплавления сыра и подвялания помидоров (около 12–15 минут). Сбрызните каждый гриб половиной чайной ложки уксуса и подавайте.
Совет! Для приготовления шляпок грибов аккуратно открутите ножки. Ложкой соскребите коричневые пластинки с нижней стороны шляпок. Остальные части грибов приготвите для супа или пасты из цельнозерновых макарон, грибов и сыра со свежей петрушкой.
Калорийность на блюдо: 639 ккал, 1 порции: 160 ккал.
В блюде — 4 порции.
Салат с лососем, жареным красным перцем и киноа.
Этот пряный салат из киноа, созданный под впечатлением Средиземноморья, вкусен и богат полезными свойствами! Соберите две порции на ужин и одну — на завтрашний обед.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- Четыре куска свежего лосося весом по сто грамм, предпочтительно дикого, с кожей.
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого перца
- 2 ст. л. красного винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. вареной киноа
- Одна чашка порезанного и обжаренного красного болгарского перца (примерно 200 граммов).
- 1/2 ст. нарезанной свежей кинзы
- ¼ ст. рубленых фисташек
Инструкция. Разогрейте столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием или чугунной на среднем огне. Обсушите лосося салфеткой и добавьте четверть чайной ложки соли и перца. Поместите лосося кожицей вверх в сковороду и готовьте до легкого подрумянивания 3–4 минуты. Переверните и готовьте, пока лосось не прожарится и легко отделится вилкой (еще 1–2 минуты). Перенсите на тарелку.
В это время взбейте оставшиеся два столовых ложки масла, четверть чайной ложки соли и перца, а также уксус и чеснок. Добавьте киноа, перец, кинзу и фисташки, перемешайте. Подавайте лосося с салатом.
Совет! Храните под рукой пакет замороженной готовой киноа для быстрого добавления в ужин цельных зерен.
Калорийность на блюдо: 1571 ккал, 1 порции: 393 ккал.
В блюде — 4 порции.
Ножки и брюссельская капуста с лимонным соусом.
В этом быстром рецепте вегетарианского ужина ньокки приготовятся во время жарки на противне с остальными ингредиентами. Солнечно-желтые лимоны Мейера в составе блюда имеют характерный сладко-терпкий цветочный вкус. Если не найдете такие, замените 2 частями лимонного сока и 1 частью апельсинового сока.
Ингредиенты:
- 2 лимона Мейера
- Триста граммов брюссельской капусты, очищенной и нарезанной на четыре части.
- 1 упаковка ньокки длительного хранения (400 г)
- 1 чашка толсто нарезанного лука-шалота
- 4 ст. л. оливкового масла
- ½ ч. л. молотого перца
- ¼ ч. л. соли
- Четверть стакана нарезанных ломтиками вяленых томатов в масле.
Инструкция. Поставьте духовку на 200 градусов Цельсия. Нарежьте и удалите семена из одного лимона. Поместите его в большую миску, добавьте брюссельскую капусту, ньокки, лук-шалот, две столовые ложки масла, четверть чайной ложки перца и восемь долей чайной ложки соли. Переложите всё на большой противень с бортами. Запекайте, перемешивая один или два раза, пока ньокки не приготовятся, а брюссельская капуста не станет мягкой (примерно 18-20 минут).
Выжмете сок из имеющегося лимона. Возвратите смесь с ньокки в миску и перемешайте с сушеными помидорами, лимонным соком и оставшимся маслом, перцем и солью.
Калорийность на блюдо: 1327 ккал, 1 порции: 332 ккал.
В блюде — 4 порции.
7. Салат из белой фасоли и овощей
Этот постный салат включает кремовую фасоль, белую фасоль и авокадо. Соедините их с сезонными овощами! Вместо огурцов и помидоров черри можно использовать любимые овощи или то, что доступно, например, болгарский перец, редис или сельдерей.
Ингредиенты:
- 2 чашки листьев зеленого салата
- Трёхчетвертых стакана различных свежих овощей, например, огуречных ломтиков и томатов-черри.
- Одна третья часть банки консервированной белой фасоли, промытой и лишняя жидкость удалена.
- ½ авокадо, нарезанного кубиками
- 1 ст. л. красного винного уксуса
- 2 ч. л. оливкового масла
- ¼ ч. л. соли
- свежемолотый перец — по вкусу
Инструкция. В миску добавьте зелень, овощи, фасоль и авокадо. Заправьте их уксусом и маслом, посолите и поперчите. Перемешайте и выложите на большую тарелку. Ужин готов!
Калорийность на блюдо: 515 ккал, 1 порции: 129 ккал.
В блюде — 4 порции.
Пицца, приготовленная с лесными грибами, рукколой и моцареллой.
Этот рецепт здоровой средиземноморской пиццы — дань грибам. Лимонное масло и руккола придают блюду цитрусовые акценты и пряные нотки, раскрывая, но не заглушая грибной вкус.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- Четыре стакана промытых и порезанных свежих лесных грибов (примерно пятьсот грамм).
- 300 г теста для пиццы из цельнозерновой муки
- Два зубка чеснока, мелко порубленные.
- 120 г свежей моцареллы, тонко нарезанной
- 200 г рукколы
- 1 ст. л. лимонное масло
- ¼ ч. л. соли
- 3 ст. л. тертого сыра
Инструкция. Разместите камень для пиццы или большой противень без бортиков на нижнюю полку духовки и разогрейте её до максимальной температуры в течение 30 минут. В это время нагрейте две столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Готовьте грибы, периодически помешивая, пока они не начнут подрумяниваться, примерно за 5 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
Раскатайте тесто мукой посыпанным кругом диаметром 40 см. Переложите на лопатку для пиццы, покрытую мукой. Посыпьте тесто чесноком, моцареллой и половиной грибов. Сбрызните пиццу оставшейся ложкой масла. Аккуратно переложите пиццу на разогретый камень для пиццы или противень. Выпекайте до румяной корочки в течение 10–15 минут. Переложите на разделочную доску и разрежьте на четыре части.
Положите на пиццу рукколу, смешанную с лимонным маслом и солью. Добавьте грибы и сыр. Сервируйте сразу.
На заметку! Из оливок и лимонов получают масло с ярким лимонным вкусом. Его можно приобрести на рынках деликатесов или в магазинах натуральных продуктов. В случае отсутствия, замените столовой ложкой оливкового масла первого отжима и чайной ложкой лимонной цедры.
Калорийность на блюдо: 1986 ккал, 1 порции: 331 ккал.
В блюде — 6 порций.
Запеченная цветная капуста с бальзамическим уксусом и пармезаном.
В этом простом рецепте соцветия жарятся на оливковом масле первого отжима, с бальзамическим уксусом и пармезаном. Блюдо прекрасно подойдёт для повседневного ужина.
Ингредиенты:
- Полоски цветной капусты.
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сушеного майорана
- ¼ ч. л. соли
- свежемолотый перец — по вкусу
- 2 ст. л. бальзамического уксуса
- ½ ст. мелко натертого сыра пармезан
Инструкция. Разогрейте духовку до двухсот градусов Цельсия. Смешайте цветную капусту, масло, майоран, соль и перец в большой миске. Выложите на большой противень с бортиками и запекайте, пока капуста не начнет размягчаться и не подрумянится снизу (пятнадцать-двадцать минут). Перемешайте цветную капусту бальзамическим уксусом и посыпьте сыром. Верните в духовку и запекайте, пока сыр не расплавится и вся влага не испарится, еще пять-десять минут.
На заметку! Одна порция сырой цветной капусты содержит всего 27 килокалорий, а также по 2 грамма клетчатки и белка. Вот почему цветная капуста — один из лучших овощей для снижения веса, считают . Диетолог Каролин Ходжес, магистр наук. .
Калорийность на блюдо: 810 ккал, 1 порции: 203 ккал.
В блюде — 4 порции.
Бутылочки из сладкого перца с сыром и яйцом.
В этом рецепте используется всего три главных ингредиента: болгарский перец, яйца и тёртый сыр. Готовится просто, быстро и полезно – отличный здоровая еда в средиземноморском духе!
Ингредиенты:
- Четыре среднего размера сладких перца с крепкими стенками.
- ¼ ч. л. соли
- ¼ ч. л. молотого перца
- 8 крупных яиц
- ¼ ст. натертого сыра
- листики кинзы для украшения — по вкусу
Инструкция. Разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия. Выстелите противень бумагой для выпечки. Разрежьте каждый перец на две части, удалите перегородки и семена. Положите половинки срезом вверх и посыпьте половиной порции соли и перца.
Выпекайте 15 минут, достаньте и заполните каждую половину сырым яйцом. Можно взбить желток с белком, а можно оставить несмешанными. Приправьте оставшейся солью и перцем, затем распределите сыр. Выпекайте до загустения яиц около 15 минут. Украсьте листиками кинзы по желанию.
Калорийность на блюдо: 1029 ккал, 1 порции: 257 ккал.
В блюде — 4 порции.
Кексы из яиц с сыром Фета и помидорками черри.
Запеченная паста из феты и помидоров черри пользуется большой популярностью, ведь это безумно вкусное сочетание. Его можно упростить до трех ингредиентов для быстрых ужинов или взять с собой на вечеринку.
Ингредиенты:
- 1½ ст. помидоров черри, разрезанных пополам
- 60 г сыра фета, нарезанного кубиками
- 6 яиц
- ¼ ч. л. соли
- перец молотый — по вкусу
- Тонкими ломтиками нарезать свежий базилик, чтобы украсить еду.
Инструкция. Прогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте восемь формочек для кексов кулинарным спреем или используйте силиконовую форму для маффинов. Разложите помидоры черри и фету по формам. Взбейте яйца, соль и перец в средней миске. Вылейте яичную смесь на помидоры и фету. По желанию присыпьте базиликом.
Выпекайте до застывания яиц (20-25 минут). Оставьте остывать 5 минут перед подачей. При желании храните в холодильнике до 4 дней или замораживайте до 3 месяцев.
Калорийность на блюдо: 717 ккал, 1 порции: 179 ккал.
В блюде — 4 порции.
