Полезность куриной грудки для чемпионов.
Протеин важен для всех людей, независимо от цели – поддержание или снижение веса, — говорит Алена Денисова – нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. При выборе высокобелковых продуктов важно обращать внимание на жирность: чем она ниже, тем меньше калорий в продукте. Мясо птицы, например, куриное филе, является оптимальным вариантом из мяса.
На фотографии: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA (2025).
Этот продукт обладает достаточным количеством преимуществ для включения его в рацион постоянно.
- Хорошее соотношение КБЖУ на 100 г: Куриное филе подходит для тех, кто хочет похудеть или набрать массу. В нем много белка, который нужен как при ограничении калорий, так и при наборе мышечной массы, а мало жира не добавляет лишних килокалорий.
- Низкое содержание насыщенных жиров. Жиры такого типа чаще всего происходят из продуктов животного происхождения. Исследования показали, что употребление белого мяса связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с красным мясом. Возможно, это связано с тем, что красное мясо содержит больше насыщенных жиров. Важно понимать, что они полезны для организма и необходимы, но их частое переизбыток в рационе может негативно сказаться на здоровье. Поэтому рекомендуется не исключать их из питания, а стараться соблюдать норму. Для этого стоит выбирать менее жирные виды мяса и птицы, а также удалять видимый жир и кожу.
- Высокая усвояемость белка. Стремясь уменьшить калорийность питания при сохранении достаточного количества белка, некоторые выбирают растительные его источники. Однако белок из продуктов животного происхождения усваивается лучше. К таким продуктам относится мясо птицы.
Что приготовить из куриной грудки: 11 ПП-рецептов
Специалисты Роспотребнадзора советуют Взрослым мужчинам нужно употреблять 65-117 граммов белка ежедневно, а женщинам — 58-87 граммов. Достигните этих показателей с помощью вкусных блюд из наших рецептов!
1. Салат с курицей и овощами
Идеально подходит для лёгкого обеда или ужина.
Ингредиенты:
- 250 г капусты
- 100 г стеблей сельдерея
- 40 г мягкого сыра
- 200 г вареной куриной грудки
- 2 вареных яйца
- 4-5 ст. л. греческого йогурта
- зелень по вкусу
Инструкция. В салатницу положите нарезанные продукты и залейте греческим йогуртом.
Говяжья вырезка с грибами в томатном соусе.
Это блюдо запекается в духовом шкафу, так что его приготовление быстрый процесс.
Ингредиенты:
- 700 г куриной грудки
- 250 г шампиньонов небольшого размера
- 2 ст. л. растительного масла
- 70 г томатной пасты
- 1 репчатый лук
- соль, черный перец, зелень
Инструкция. Куриную грудку и репчатый лук нарежьте кубиками, шампиньоны разрежьте пополам. Обжарьте шампиньоны в сковороде с растительным маслом. Смажьте форму для запекания оставшимся маслом. Куриную грудку посолите, поперчите, соедините с луком и шампиньонами, переложите в форму. Томатную пасту разведите небольшим количеством воды и залейте ею куриную грудку. Запекайте в духовке при температуре 180-200 градусов до готовности. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
3. Куриная грудка бутербродная
Полезный перекус для работы, дома и перед тренировками.
Ингредиенты:
- 2 шт. куриной грудки
- 2 ч. л. соли
- 1 ч. л. черного перца
- 3 ст. л. растительного масла
Инструкция. Куриные грудки нужно вымыть, обсушить, посолить и поперчить. Поставить в холодильник на час. На разогретой сковороде с растительным маслом обжарить грудки с двух сторон до румяной корочки. Уменьшить огонь. Накрыть сковороду крышкой и оставить грудки еще на 30 минут. Вынуть грудки, дождаться остывания, завернуть каждую в фольгу и положить в холодильник на 6 часов.
4. Пастрома из куриной грудки
Благодаря специям мясо получается нежное и вкусное.
Ингредиенты:
- 1 л воды
- 2 ст. л. соли
- 2 шт. куриной грудки
- Три чайных ложки каждой из специй: орегано, базилик, паприка и кориандр.
- 3 ч. л. кориандра в зернах
- ½ ч. л. сухого красного перца чили
- 1 ст. л. горчицы (соус)
- 2-3 ст. л. растительного масла
Инструкция. Куриные грудки промойте, каждую разделите на два филе. В литре воды растворите соль и поместите грудки в полученный раствор на два часа. Смешайте молотые специи с кориандром в зернах, добавьте горчицу и растительное масло. Выньте куриные грудки из раствора, обсушите и обмажьте приготовленной пряной смесью. Запекайте в застеленном пергаментом противне в духовке при 250 градусах 15 минут. Затем выключите огонь и оставьте мясо томиться в течение двух часов. Дверцу духовки не открывайте.
5. Куриная грудка с сыром и помидорами
Вкусное и необычное блюдо подойдет и для торжественного застолья.
Ингредиенты:
- 1,5 кг куриной грудки
- 4 помидора
- 150 г твердого сыра
- 2 ст. л. сметаны
- 1 ч. л. горчицы
- специи
Инструкция. Промойте куриные грудки, обсушите их и сделайте на них глубокие разрезы. Покройте мясо смесью сметаны и горчицы. Вставьте в надрезы поочередно кружочки помидора и ломтики сыра. Запекайте в духовке при температуре 190 градусов в течение 40 минут.
6. Куриные рулеты со сметаной и сыром
Простое и вкусное диетическое блюдо.
Ингредиенты:
- 500 г куриных грудок
- 200 г твердого сыра
- соль, черный перец, специи
- 2 веточки петрушки
- 4 пера зеленого лука
- 2 ст. л. сметаны
Инструкция. Разделите куриные грудки на филе, отбейте каждое. Посолите, поперчите и добавьте любимые специи. В небольшой емкости смешайте тертый сыр, рубленую зелень и сметану. На филе выложите немного начинки и сверните его рулетом. Поместите рулеты в разогретую до 190 градусов духовку и запекайте 35-40 минут.
7. Куриная грудка с рисом в горшочках
Оригинально приготовленное, вкусное и простое блюдо.
Ингредиенты:
- 500 г куриной грудки
- 2 шт. репчатого лука
- 8 ст. л. риса
- 100 мл соевого соуса
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. лимонного сока
- соль, специи
- вода
Инструкция. Вымойте куриную грудку и обсушите. Нарежьте ее небольшими ломтиками.
Из соевого соуса, лимонного сока, соли, специй и пропущенного через пресс чеснока приготовьте маринад. Погрузите в него куриную грудку и оставьте на 30 минут. Разложите мясо по горшочкам, добавьте рис и воду. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут, после чего уберите огонь и оставьте горшочки томиться еще 10 минут.
Тушеная курица с тыквой и картошкой в духовке.
Вкусный и сытный ужин для всех членов семьи.
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка
- 300 г тыквы
- 4 картофелины
- 50 г твердого сыра
- 1/3 лимона
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, черный перец, специи
Инструкция. Промойте куриную грудку, обсушите её, разрежьте на две равные части и положите в глубокую емкость. Влейте туда сок из трети лимона, добавьте соль, черный перец, любимые специи. Переверните грудку несколько раз и оставьте мариноваться четверть часа.
Очистите картофель и тыкву, нарежьте кубиками. Переложите в большую миску, добавьте соль, перец, растительное масло, перемешайте.
Нагрейте духовку до 180 градусов. Выстелите противень фольгой, чтобы свободные края полностью закрывали его сверху. Распределите на противне картофель и тыкву, поверх положите филе курицы, посыпьте тертым сыром и плотно заверните края фольги. Запекайте в духовке 40 минут.
9. Грудка фаршированная помидорами и зеленью
В целом это блюдо хорошо подойдет для ужина, а если его нарезать тонкими ломтиками, то оно станет отличным дополнением к утреннему кофе и бутербродам.
Ингредиенты:
- 700 г куриной грудки
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, черный перец, паприка
- 2 помидора
- пучок свежего укропа
- 2 ст. л. сметаны
Инструкция. Вымойте куриную грудку, обсушите, разрежьте пополам и разложите как книгу. Посолите, поперчите, добавьте паприки и смажьте сметаной. Дайте мариноваться 20 минут.
Полукольцами нарежьте помидоры, укроп мелко порубите. Выложите всё на куриную грудку и сверните её рулетом. На противень, застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом, выложите рулеты и запекайте в духовке при 180 градусах в течение 45 минут. Перед подачей разрежьте рулеты порционными кусочками.
10. Рагу из курицы с морковью и луком
Измените рецепт на свой вкус!
Ингредиенты:
- 2 шт. куриной грудки
- 2 моркови
- 1 репчатый лук
- 2 зубчика чеснока
- 100 мл сливок 15% жирности
- 2 ст. л. растительного масла
- 70 мл воды
- Посолёный чёрный перец со свежей зеленью.
Инструкция. Вымойте куриную грудку, обсушите, нарежьте средними кубиками. В сковороде разогрейте растительное масло на сильном огне и обжарьте кусочки курицы 4 минуты. Добавьте в сковороду нарезанные кубиками морковь и репчатый лук. Пропустите через пресс чеснок и добавьте его в сковороду. Уменьшите огонь до среднего и тушите все вместе 5 минут.
Добавьте соль, чёрный перец, влейте воду и томьте будущий рагу под крышкой на слабом огне двадцать минут. Влейте сливки, перемешайте, увеличьте нагрев до среднего и готовьте еще семь минут. Подавайте блюдо горячим, посыпав свежей зеленью.
11. Пицца без теста
Пицца с курицей по рецепту Алены Денисовой для диетического питания.
Ингредиенты для основы:
- 300 г куриного филе
- 1 яйцо
- 2 зубчика чеснока
- ½ ч. л. паприки
- соль, перец по вкусу
Ингредиенты для начинки:
- 100 г нежирного сыра
- 5 помидоров черри
- ¼ шт. болгарского перца
- 7 маслин
- 30 г маринованных корнишонов
- 1 ст. л. томатной пасты
- 1 щепотка орегано
Инструкция. Пропустите филе через мясорубку или измельчите блендером. Вмешайте яйцо, чеснок, соль, перец и паприку. Вымесите фарш до получения вязкой массы. На пергаменте выложите куриную массу и распределите по кругу диаметром около 22 см. Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 10-12 минут.
Почти готовую куриную основу смажьте томатной пастой, посыпьте орегано. Распределите половину порции натертого сыра, выложите томаты, нарезанные тонкими кружками. Для легкой пикантности добавьте корнишоны, порубленные тонкими ломтиками. Разложите нарезанный кубиками болгарский перец и измельченные на кружки маслины. Посыпьте остатками сыра и отправьте пиццу в духовку примерно на 10 минут. Подавайте в теплом виде в качестве закуски или основного блюда.
