
Польза отжиманий для мужчин и женщин
Отжимания – базовый многосуставной комплекс, действующий на плечевые и локтевые суставы, задействующий крупные мышечные группы.
В базовой версии отжиманий главными группами мускулатуры, на которые направлено воздействие, являются:
- большая грудная мышца;
- дельтовидные мышцы (передняя порция);
- трехглавая мышца плеча;
- двуглавая мышца плеча;
- стабилизаторы лопатки.
Функцию вспомогательных мышц выполняют мышцы пресса, в основном те, которые находятся на передней поверхности живота.
- прямая мышца живота;
- косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
Отжимания укрепляют грудные мышцы, мышцы рук и стабилизируют лопатки, что необходимо для хорошей осанки и эффективного выполнения упражнений на плечи.
Сколько раз нужно выполнять отжимания здоровому человеку?
Умение делать отжимания характеризует здоровье и физическую форму человека, но само по себе не является целью. Антон Ерофеев — специалист по биомеханике и тренер по общей и специальной физической подготовке. Важно помнить, что физические способности меняются с возрастом, а мускулатура может выдерживать разную нагрузку.

На фото: © Антон Ерофеев, Мастер биомеханики, наставник по всесторонней и направленной физической тренировке, 2024.
При определении нормативов можно руководствоваться стандартами ГТО для соответствующего возраста, отражающими средние показатели физической подготовленности.
Возраст |
Норма для мужчин |
Норма для женщин |
18-24 года |
28 |
10 |
25-29 лет |
22 |
9 |
30-34 года |
16 |
5 |
35-44 года |
13 |
4 |
45-49 лет |
11 |
3 |
С возрастом способность к выполнению физических упражнений ослабевает, вследствие чего снижается число возможных отжиманий у здорового человека в конкретном возрасте.
Научные данные, полученные в процессе исследованийклиникой МайоПоказатели подтверждают обоснованность официальных нормативов ГТО для мужчин. Практически все из них совпадают с нормами ГТО, достижение которых говорит об отличной физической форме.
Возраст, до |
Норма для мужчин |
25 лет |
28 |
35 лет |
21 |
45 лет |
16 |
55 лет |
11 |
65 лет |
10 |
Для женского пола требования ГТО достаточно мягкие. Ученые определяют показатель хорошей физической формы для женщин следующими нормативными значениями:
Возраст, до |
Норма для женщин |
25 лет |
20 |
35 лет |
19 |
45 лет |
14 |
55 лет |
10 |
65 лет |
10 |
Если девушке до 25 лет, ей должно быть легко выполнять 20 отжиманий. Если же возраст превышает 65 лет, выполнение 10 отжиманий свидетельствует о хорошем состоянии здоровья.
Отжимания следует включать не только в мужские тренировки, поскольку способность к отжиманиям – важная часть хорошего физического состояния и для женщин.
Хорошо быть здоровым, если возможно выполнять отжимания по нормативам для своего возраста.
Ученые установилиЛюди, выполняющие более 40 отжиманий, подвержены меньшему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто справляется с менее чем 10 повторениями.
Отжимания многим даются с трудом. Кто-то связывает это с возрастом, а кто-то никогда не умел их выполнять, начиная с школьных времен и нормативов. Если отжимание кажется слишком сложным, не нужно сразу его отвергать. Нужно выяснить причину, по которой ваше тело не выдерживает нагрузок при выполнении упражнения. Обычно трудности возникают из-за того, что мышцы, участвующие в движении, не справляются со своей функцией.
Что делать, если не получается отжиматься

Антон Ерофеев считает начальный этап тренировок по отжиманиям самым важным: необходимо оценить состояние мышц, участвующих в их выполнении.
Если вы ощущаете слабость в руках, тремор во время отжиманий, лопатки не прижаты к груди и выступают, то не пытайтесь продолжить упражнения. Даже если у вас достаточно сил завершить норму, пользы организму такое упражнение не принесет. Отжимания в таком случае не засчитываются. Это указывает на то, что задействованные мышцы не справляются с нагрузкой.
Отжимание в данном случае является эффективным методом диагностики, который позволяет оценить работоспособность мышц-стабилизаторов плечевого сустава и лопатки. От их деятельности зависят состояние грудной клетки, суставов рук и позвоночника, а также осанка человека.
Несоответствие возрасту или невозможность сделать хотя бы одно отжимание не говорит о «нетренированности» мышц. Такая ситуация указывает на необходимость обращения к специалисту для проведения диагностики и восстановления нормальной функции мышц.
Повреждение мышц может произойти при ущемлении нервов, отвечающих за их работу, что ограничивает передачу импульсов к ним. Неполноценный тонус мышц и нарушение сократительной функции также могут быть связаны с нестабильностью лопатки и ключицы.
Чтобы понять причину проблемы и устранить ее, нужно подготовиться к тренировкам. Пропуск этого этапа может быть опасен для здоровья: возможны травмы и воспаление связок, чрезмерная подвижность позвонков грудного отдела, артроз плечевого сустава, боли в суставах и мышцах.
По мнению Антона Ерофеева,При проблемах с работой желудка, печени или легких отжимания не подходят. В кинезиологии считается, что мышцы связаны с органами, и при хронических проблемах со здоровьем органа тонус мышц снижается. Вместо отжиманий необходимо решить проблемы этих органов.
«После восстановления функции мышц плечевого пояса отжимания окажут большую пользу не только мышцам рук, груди и спины, но и мышцам пресса», — говорит Антон Ерофеев.
Эта особенность отжиманий может представлять угрозу для непротренированных людей, потому что при выполнении упражнения увеличивается давление внутри брюшной полости и черепа. Ольга Филимонова, врач-терапевт и врач общей практики. — По этой причине данное упражнение имеет противопоказания.
- повышенное артериальное, внутричерепное давление,
- послеоперационный период,
- беременность (с осторожностью),
- Межпозвонковые грыжи диска с выраженными болями.
Неправильное или бесконтрольное выполнение упражнения может нанести вред стабильности шейного и поясничного отделов позвоночника.
На нашем сайте доступны другие эффективные упражнения для тренировки плечевого пояса. Получите доступ к видеоурокам различной сложности по более чем двадцати пяти направлениям!
Как подготовить тело к отжиманиям: упражнения

Антон Ерофеев советует выполнять предварительную тренировку, не используя дополнительного веса.
1 вариант
- Возьмите в руки гимнастическую палку или боди-бар, ухватите её кистями на расстояние от середины, соответствующее длине вашего предплечья.
- Примите положение стоя с прямыми ногами, поставленными друг к другу, и руками, протянутыми перед собой.
- Вдохнув, медленно сгибайте локти, держа руки параллельно полу, а палку на уровне ключиц.
- Следите, чтобы запястье не деформировалось, сохраняя прямую линию.
- На выдохе немного притяните лопатки к позвоночнику.
- Вдохнув, распрямите руки и возвратитесь в исходную позу.


Фото: © Наталья Филимонова, 2024
2 вариант
- Возьмите гимнастическую палку (или боди-бар) и захватите её кистью на расстоянии от середины, равном длине вашего предплечья.
- Примите прямостоячую позу: стопы вместе, руки протяните вперед.
- Во время вдоха плавно согните локти под углом около 45 градусов по диагонали вниз.
- Держите палку на уровне ключиц или подмышечной ямки.
- Следите, чтобы запястье не сгибалось, удерживайте прямую линию.
- В кончине вдоха немного сблизьте лопатки к центру и вниз.
- На выдохе разпрямите руки и зайдите в исходную позу.


Фото: © Наталья Филимонова, 2024
В одной тренировке чередуйте эти варианты, начав с 4 повторений каждого упражнения. При росте мускулатуры увеличивайте число повторений до 8.
Облегченные варианты отжиманий
Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, Неподготовленным спортсменам советуют выполнять упрощённые виды отжиманий.
- вертикальные отжимания,Начинать нужно с отжиманий от стены, заканчивать — отжиманиями от невысокой платформы на полу.


Фото: © Наталья Филимонова, 2024
- отжимания на коленях: Бедро касается пола при движении вниз, колени плотно стоят на полу.

Фото: © Наталья Филимонова, 2024
- неполные отжимания: Движение выполняется в удобном для вас диапазоне, избегая глубокого наклона груди. Для ограничения амплитуды можно поместить под живот предмет – например, среднюю по размеру скалку.


Фото: © Наталья Филимонова, 2024
- полные отжимания:Классические отжимания с постановкой стоп на уровне плеч, допускается полный диапазон движения.

Фото: © Наталья Филимонова, 2024
Подготовительные упражнения можно выполнять каждый день. Здоровые мышцы, задействованные в движении, обязательно окрепнут. Через две или три недели получится переходить к главному комплексу.

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, 2024
Требования к выполнению классической версии упражнения.
Потренировавшись на облегченных вариантах, приступайте к выполнению классических отжиманий.
Займите исходное положение:
- Примите позицию упора лёжа, опираясь на прямые руки, слегка расставленные шире плеч, почти под локтями. Пальцы рук обращены вперёд.
- Плечи, туловище и ноги образуют прямую линию, подобно тому, как это происходит во время выполнения планки.
- упритесь стопами в пол без опоры;
Выполните классическое отжимание:
- Вдохнув, сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов, отводя локти в стороны от тела на 45 градусов.
- Присядьте так, чтобы расстояние от груди до пола было не более 10 см.
- задержитесь в положении внизу на секунду;
- Вдохнув, выпрямите руки в локтях и поднимитесь, не нарушая прямой линии.

Фото: © Наталья Филимонова, 2024
Правильно дыши: погружайся при вдохе, а подымайся при выдохе. Андрей Куликов — фитнес-тренер клуба K-GYM, ведущий программы Hot Iron и Тай-бо. В дополнение к требованиям техники безопасности, правильное дыхание помогает полностью погрузиться в работу и сокращает напряжение мышц на каждой фазе дыхания. Это упрощает выполнение упражнения.
Не спешите выполнять отжимания. Лучше всего двигаться вниз за 2 секунды, сделать паузу в 1 секунду (согните лопатки), подняться вверх за 2 секунды, а затем снова опуститьсь без остановки.
Совет! Начинайте с трех повторений, пытаясь впоследствии достигнуть возрастных показателей.
Продвинутый уровень: усложненные отжимания

Юрий Аверьянов предлагает более сложные варианты отжиманий.
- широкие отжимания: С раскрытыми руками для лучшей работы грудных мышц. Для упражнения поставьте руки на расстоянии в два раза больше, чем ширина плеч.
- узкие отжимания: С расположенными по бокам руками, но при этом сохраняя угол прямой линии между предплечиями и полом для развития передней части дельтовидной мышцы.
- алмазные отжиманияДля тренировки трицепса сложите руки вместе, расположив ладони под грудной клеткой. Поверните кисти внутрь, совместив кончики указательных и больших пальцев.
- «гравитационные» отжимания: При выполнении стопов на возвышенной поверхности, вплоть до вертикальных отжиманий с поднятыми ногами (при касании стены), нагрузка увеличивается на плечевой пояс, что аналогично тренировкам с дополнительным весом.
- неустойчивые отжимания: Упор делается не на ровную поверхность, а на специальные приспособления: мяч, петли TRX, вертикальные гантели и другие неровные поверхности.
- взрывные отжимания: С хлопком в момент отделения рук от пола следует выполнять упражнение не медленно, как в классическом варианте. Использовать фазу сгибания для последующего резкого, «взрывного» выпрямления и отталкивания от пола, «прыжка» на руках. В момент подпрыгивания быстро соедините ладони, сделав хлопок.
Развитие силы и выносливости плечевого пояса с помощью отжиманий возможно благодаря целым комплексам упражнений, но для достижения успеха необходимо учитывать подготовку организма к тренировкам и соблюдать правила эффективного их проведения.