Поклонникам силового тренинга бодибар не особо нравится: придумать с ним много упражнений сложно. Руки, может быть, прокачаются, а вот ягодицы или спину — вряд ли, считают многие. Но это ошибка! При правильном подходе с помощью этого снаряда можно неплохо проработать почти всю заднюю поверхность тела. Он будет особенно полезен всем, кому противопоказаны серьезные нагрузки: новичкам, возвращающимся к фитнесу после перерыва.
Тренировки с бодибаром способствуют овладению техникой выполнения различных упражнений. Тяги и выпады, часто выполняемые со штангой, также подходят для работы с бодибаром. Для новичков, если вес снаряда не превышает 5 кг, использование бодибара комфортнее, чем грифа, который чаще имеет больший вес.
Кроме того, занимаясь с помощью штанги, вы маловероятно перекачаетесьВы получите возможность хорошо укрепить мышцы, поддерживающие тело, и исправить осанку без чрезмерного роста мышечной массы.
Мы попросили Мастера-тренера групповых программ XFIT в России — Анастасия Юкова. Представлены несколько базовых упражнений с грифом для тренировки главных мышечных групп.
Как построить занятие
- Пользуйтесь предложенными упражнениями по своему выбору. Внедряя их в привычную деятельность или проводя весь комплекс как отдельную тренировку, выполняйте действия по порядку.
- Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю Независимо от выбранного варианта применения комплекса.
- Занимайтесь в спокойном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц.
Для занятия комплексом потребуется бодибар (вес 5-7 кг) и резиновый амортизатор.
Упражнения с бодибаром
Приседания с бодибаром
Расположите бодибар на плечах, захватите его широким хватом, обратив ладони вперед. Станьте прямо, расставив стопы на ширине плеч, немного раздвинув носки в стороны. На выдохе согните колени и опуститесь вниз до положения, где бедра параллельны полу. Отведите таз назад, словно собираясь сесть на стул. Вернитесь в исходную позицию. 3-4 подхода по 20 повторов.
Приседания с широкой постановкой ног
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки в стороны. Поместите бодибар под правым бедром обратным хватом, расположив его параллельно полу (правая рука снаружи бедра, левая — внутри). На выдохе согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходное положение и повторите. 4 подхода по 15 повторов упражнения.
Тяга бодибара в наклоне
Станьте прямо, возьмите бодибар прямым хватом и опустите на уровень таза. Наклонитесь вперед от бедра, отводя таз назад и опуская ладони с бодибаром до уровня коленей. На выдохе согните руки в локтях и подтяните бодибар к животу, соединяя лопатки. Вернитесь в исходную позицию. Повторите… 4 подхода по 20 повторов упражнения.
Вариант мертвой тяги с бодибаром
Зафиксируйте один конец амортизатора на опоре максимально низко, а другой — посередине бодибара. Подойдите к опоре спиной, пропустите амортизатор между ног и возьмитесь за бодибар прямым хватом обеими руками. Расставьте ноги на ширину плеч, откатите таз назад и наклоните корпус вперед, опуская прямые руки с бодибаром вниз. На выдохе толкните таз вперед, выпрямите корпус и вытяните руки с бодибаром вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. 4 подхода по 20 повторов.
Фронтальная тяга на нижнем блоке
Установите амортизатор на опоре, как и в предыдущем выполнении. Пристаньте к опоре лицом, возьмите бодибар двумя руками прямым хватом (прочувствуйте натяжение амортизатора). Разместите стопы на ширине плеч, слегка согните колени, откиньте таз назад и немного наклоните корпус вперед. С выдохом разогните колени и выпрямите корпус, потянув бодибар к себе. После вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение… 3 подхода по 20 повторов.
«Шраги»
Вставьте бодибар в обе ручки амортизатора. Прямо держа бодибар руками, войдите в образовавшуюся петлю и зафиксируйте её под стопами (разведите их на ширину плеч). На выдохе, не сгибая рук, тяните плечи к ушам, преодолевая натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и повторите. 30 повторов упражнения.
Обратный выпад
Станьте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Бодибар положите на плечи и возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и, согнув левую (опорную), опуститесь в выпад до параллели левого бедра полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. 4 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.
Добавьте в свои привычные тренировки упражнения с грифом, чтобы укрепить все группы мышц.
