Мужская домашняя растяжка с самого начала

Зачем мужчинам нужна растяжка?

Гибкость и растяжка вызывают дискомфорт у многих мужчин. Представители сильного пола убеждены, что растяжка необходима только молодым спортивным парням. Многие считают, что вполне могут обойтись упражнениями на наращивание мышечной массы, а растяжка требуется лишь зрелому организму с ограничениями подвижности суставов из-за длительного сидения в офисе. Антон Ерофеев — специалист по биомеханике и тренер по общей и специальной физической подготовке в школе танцев и здоровья «Rising stars D&H». Такое отношение к растяжке не лишено оснований: известно, что растяжка у мужчин в целом хуже, чем у женщин.
Упражнения на растяжку большинству мужчин даются гораздо сложнее, и больше старания и терпения им требуется для достижения результата.

В чем польза растяжки для мужчин?

Чаще всего мужчины обращают внимание на силовые виды фитнеса и спорта, однако подобные тренировки редко бывают сбалансированными: большой акцент делается на сгибательных движениях. Андрей Куликов — фитнес-тренер клуба K-GYM, руководитель групповых программ Hot Iron и Тай-бо. Когда мышцы равномерно сокращаются и разгибаются во время тренировки, риск сокращения фасциальной ткани снижается. Если же одна мышца преимущественно сокращается, а другая — удлиняется, это приводит к укорочению фасции и уменьшению амплитуды движения в суставе. Грамотная растяжка может предотвратить такие негативные последствия.

На фотографии представлен Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, ведущий групповые программы Hot Iron и Тай-бо.

Растяжка необходима и мужчинам, не занимающимся силовыми тренировками. Большинство городских жителей работают в офисах, что негативно сказывается на мышцах группы риска: подвздошно-поясничной, квадратной мышце поясницы, коротких экстензорах шеи, грудных мышцах, хармстрингах и грушевидной мышце.
В результате ухудшается кровообращение, лимфоотток от органов и тканей, происходят застойные процессы в грудной и брюшной полостях, малом тазе.

Мужчинам полезно регулярно заниматься растяжкой, чтобы снизить риск хронических болезней и проблем с мочеполовой системой, а также сохранить молодость и энергичность дольше.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнениям

Мужской тренинг по растяжке нуждается в особой аккуратности выполнения всех правил и мер безопасности. Из-за особенностей работы нервной системы у мужчин чаще, чем у женщин, встречаются гипертонусы мышц, которые нельзя растянуть физически. Это спазмы мышц разных причин. Выявить их может специальное обследование. Имея результаты функционального тестирования мышц, каждый мужчина сможет подобрать для себя упражнения на растяжку всего тела или посоветоваться с инструктором.

Даже тренируясь «вслепую», можно организовать занятия более эффективно и избежать травм. В дополнение к общим противопоказаниям при разных патологиях организма нужно учитывать состояние каждой группы мышц, подвергаемых растяжке. Опасность заключается в том, что существуют состояния мышечно-фасциальной ткани, когда растяжка рекомендована как мера профилактики и лечения, а также состояния, когда растяжение противопоказано и приводит к обратной реакции — усилению спазма.

Ольга Филимонова — терапевт и врач общей практики. Перечислил правила, позволяющие выбрать упражнения для программы мужского стретчинга без функционального тестирования.

Основной принцип таков: поврежденную мышцу, которая болит в покое и при надавливании, нельзя растягивать. В практике встречаются исключения, но, как правило, боль возникает из-за сокращения самой мышцы, а фасция не укорачивается.

При принудительном растяжении с помощью упражнений нервная система, неправильно интерпретируя сигналы из напряженной мышцы, посылает команду на еще более интенсивное ее сокращение. Это ухудшает положение и может вызвать повреждение сухожилий.

В случае боли во время растяжки необходимо прекратить упражнение. Это указывает на наличие спазма в области воздействия. Сначала следует устранить причину спазма, а затем мягко растягивать фасциальную ткань.

Важно! При выполнении упражнений на всю мышечную цепь нужно проявлять осторожность. Даже если нагрузка направлена преимущественно на одну мышцу, в комплексе включается сразу несколько. Помните: в одной цепи разные мышцы могут быть в разном состоянии — с пониженным тонусом, гипертонусом или укороченной фасцией. В каждом случае растяжка даст разный результат — и положительный, и отрицательный.

В соответствии со всеми принципами и правилами терапевтические методы растяжки практически не имеют противопоказаний, — говорит Ольга Филимонова. Это мягкие методы: антагонистическая растяжка и все варианты, не связанные с динамичными и рывковыми упражнениями. Задействованные системы организма при выполнении этих упражнений испытывают минимальную нагрузку.

Растяжку нужно исключить только при болезнях, которые вызывают сильный дискомфорт или ухудшают самочувствие во время занятий – например, при лихорадке или острой боли.

Техника выполнения растяжки

«Важно осознать, над чем будем трудиться, — подчеркивает Антон Ерофеев. Мягкие ткани опорно-двигательного аппарата состоят из двух частей: фасциальной и мышечной. Мышечные волокна – сокращающиеся клетки, управляемые нервной системой. Фасциальная ткань – белый прозрачный чехол, который охватывает мышечные клетки и придает им видимую форму».

Фотография сделана Антоном Ерофеевым, специалистом по биомеханике, тренером по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H» в 2025 году.

Фасция растягивается и изменяет длину. Мышцу невозможно растянуть, потому что ее длина зависит не от качества ткани, а от импульса из центральной нервной системы о сокращении или удлинении мышцы. Она будет сохранять ровно ту длину, на которую поступила команда, пока хватает ресурсов.

При построении комплекса упражнений на растяжку первое правило — безопасность. Выполняйте упражнения плавно. При ощущении только напряжения мышц, подобного утреннему разогреву, всё хорошо.

Второе правило — эффективность. При работе с фасциальной тканью важны постепенность и постоянство. Фасциальная ткань медленно укорачивается, но и удлиняется тоже медленно. Поэтому для улучшения растяжки мужчин в домашних условиях с нуля необходимы терпение и целеустремленность, что особенно полезно и для нервной системы: мужчины склонны к решительным, интенсивным, но краткосрочным действиям. Эта особенность отражается на тонусе мышц. Занимаясь размеренными упражнениями, мужчины гармонизируют работу нервной системы, успокаивают излишнюю ее активность. Антон Ерофеев подчеркивает, что активные действия и грубые движения только повредят ткани и принесут откат в растяжке на недели и месяцы.

Для получения пользы от упражнений на растяжку мужчинам необходимо запастись терпением и руководствоваться современными научными знаниями при выборе метода и упражнений.

  • Размяните мышцы перед тренировкой.

Если у вас появились подозрения на наличие спазмов, обратитесь к специалисту. Выявить их можно по таким признакам: боли в мышце во время покоя/надавливания/растяжения, периодические судороги в мышце, постоянные плотные образования вытянутой формы в мышце. После устранения спазмов можно приступить к растяжке и работе с длиной фасциальной ткани.

  • Используйте в основном антагонистическую растяжку

Вводите динамические упражнения с осторожностью.

Для выполнения больших амплитуд мышцам и фасциям необходим длительный и непрерывный стимул, поэтому резкие движения и динамические растяжки оказывают малый эффект.

  • Убедитесь в правильности векторов направления передвижения.

Избегайте нагружать суставы нефизиологичными позами. Каждая мышца выполняет определённые функции, имеет направления растяжения и сокращения. У суставов есть свои пределы и плоскости движения. Выведение конечностей и позвоночника в неестественные положения может привести к травмам.

  • Следите за дыханием

Следуйте инструкциям или указаниям тренера. Без особых рекомендаций по фазе дыхания расслабляйтесь и выполняйте растяжку на выдохе. Не задерживайте дыхание и дышите глубоко.

Полное правильное дыхание обогащает ткани кислородом и благодаря этому гармонизирует работу нервной системы, делая её более точной в командах для мышц, что нормализует их тонус и длину.

Как начать тренировки дома? Что потребуется?

Сколько мужчин хотят узнать, как укрепить растяжку дома.

Тренировки по стретчингу требуют внимательного отношения. При работе над растяжкой необходимо обращать внимание как на мышцы, так и на фасции, поскольку им необходим разный подход и воздействие.

Тренировки дома — прекрасный способ растяжки для начинающих мужчин. В зале не всегда получается сосредоточиться на ощущениях своего тела, собственном темпе и спокойной обстановке.

Для начала занятий дома нужно:

  • удобная, не сковывающая движение одежда,
  • комфортные носки,
  • коврик,
  • миофасциальный ролл,
  • полотенце или гимнастический ремень.

На заметку! Прежде чем приступить к растяжке всего тела, для мужчины Пройдите функциональное тестирование мышц у кинезиолога для выявления противопоказаний и оценки состояния отдельных групп мышц.

Виды растяжки

Растяжка — комплексный метод воздействия на мышцы и фасции, который используют для разных целей: улучшения самочувствия, повышения физической активности при малоподвижном образе жизни, достижения лучших спортивных результатов и снижения травм как в спорте, так и в повседневной жизни.

Упражнения на растяжку для мужчин: разберем способы решения разных задач.

Важно! При отсутствии указания количества подходов в упражнении выполните его от 4 до 8 раз.

Утренняя растяжка для мужчин

Упражнения на растяжку помогут мужчинам зарядиться энергией на целый день и уменьшить вероятность травмы суставов.

Антон Ерофеев рекомендует такой набор упражнений по растяжке мужчинам.

Дыхательные упражнения

  • Возьмите прямостоячую позу, пятки параллельно друг другу, но не слишком широко расставлены.
  • Делайте медленный глубокий вдох, смотрите в верхнюю часть пространства, не запрокидывая голову, поднимайте прямые руки в стороны ладонями вверх.
  • Произведите глубокий выдох, затем опустите взгляд и руки вниз.
  • Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Сверху вниз

  • Примите прямостоячую позу, ноги поставьте параллельно друг другу, не слишком широко, согните колени и сделайте вдох.
  • Постепенно, начиная с шеи, при медленном выдохе наклоняйтесь вперед: опустите голову, полностью расслабьте шею, наклоните плечи и грудную клетку, затем полностью округлите поясницу.
  • Когда мышцы расслабятся по всей длине позвоночника, нежно качайте тело из стороны в сторону, словно маятник.
  • Постепенно выпрямите колени, пока не почувствуете потянутость на задней части ноги.
  • Проведите растяжку, начиная от крестца и поднимаясь до верхушки головы.
  • Повторите 5 раз.

Из стороны в сторону

  • Примите прямостоячее положение, ступни расположите параллельно друг другу на небольшом расстоянии.
  • Поднимите руки вверх, сделав захват «кисти в замке», ладонями вверх, и вдышите.
  • На выдохе начните плавно удлиняться, оттянув кисти рук в стороны, и при этом наклоняйтесь.
  • Установите удобное растяжение длинной части тела и подержите несколько секунд.
  • Постепенно вернитесь в исходную позицию и выполните движение в обратном направлении.

Налево и направо

  • Расположитесь на полу, прижмите поясницу к нему, разведите ноги немного, направьте стопы пальцами вверх, а руки расположите в стороны ладонями вверх.
  • На выдохе плавно поверните стопы и ноги вправо, голову — влево.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Комплекс упражнений способствует тренировке основных движений и разтяжке соединительных тканей, полезных для повседневных действий мужчины.

Выполняя эти простые упражнения каждый день, уже спустя месяц появятся перемены во внешнем виде. Улучшится осанка, уменьшатся боли в спине, тело станет сильнее. Наталья Сырчина, инструктор ЛФК и йоготерапевт.

Растяжка перед тренировкой для мужчин

Мужчинам, занимающимся спортом, нужно проводить разминку перед каждым занятием.

«Укороченная фасция препятствует полному сокращению мышцы, — предупреждает Антон Ерофеев. Небольшая и незаметная ткань влияет на функцию мышц, что проявляется снижением силы их сокращения. При тренировке для увеличения силы и выносливости тонус такой мышцы наоборот снижается, повышается риск травмы мышц и суставов».

Перед любой тренировкой важно качественно размяться, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Лилия Горбунова – тренер из московского фитнес-центра DDX Fitness.

На фото: Лилия Горбунова, тренер из DDX Fitness в Москве, 2025 года.

«Складка»

  • Расположитесь у стены, выпрямите позвоночник от таза до головы, согните ноги и приведите колени к груди.
  • Захватите стопы с помощью полотенца/ремня.
  • Произведите 5-8 медленных вдохов и выдохов, расслабив мускулатуру спины.
  • При выдохе начните выпрямлять колени, сохраняя грудь и бедра максимально сближенными.
  • На несколько секунд примите положение, достигнув лёгкого дискомфорта.

«Корзинка»

  • Лягте на живот.
  • Возьмитесь за стопы или обмотайте их гимнастическим ремнём.
  • Вдыхая, поднимите одновременно грудь и ноги, принимая положение «корзины».
  • Попросите себя подождать 5-10 секунд, а затем вернуться к первоначальному положению.

«Березка»

  • Встаньте ровно, стопы вместе.
  • Захватите ремень нешироким хватом.
  • Вытяните руки и вдохните.
  • На выдохе медленно начните тянуться руками в стороны, постепенно наклоняясь.
  • Удержите растяжение длинной части тела несколько секунд после достижения комфортного ощущения.
  • Постепенно вернитесь в стартовое положение и выполните упражнение с другой стороны.

Миофасциальный релиз

Используйте миофасциальный роллер для релиза основных групп мышц (фасций).

  • Расположив целевую мышцу на ролике, двигайте тело по нему под собственным весом в положении лёжа.
  • Попробуйте двигать каждой частью тела в разных направлениях: вдоль мышц, поперек и по диагонали.

Растяжка после тренировки для мужчин

Растяжка после тренировки для мужчин служит заминкой, этап завершения активной тренировки и гармонии работы нервной системы.

Растяжка центральных миофасциальных линий

  • Сядьте на пол, ноги согнуты, таз на пятках.
  • Выдыхая, простяните позвоночник вдоль пола.
  • Вытяните руки вперед, сохраняя прямую линию со спиной.
  • Задержитесь на пару секунд.
  • Вдыхая, начните скользить по полу грудной клеткой, опорой являясь ладонями, а ноги выпрямите.
  • На выдохе встаньте в положение с упором на прямые руки, опустите плечи, прогните спину и смотрите прямо, бедра при этом остаются на полу.
  • Сохраняйте положение, ощутите напряжение на передней части тела.

Баланс нервной системы через упражнения

  • Примите положение лежа на спине и на вдохе поднимите руки вверх.
  • Посмотрите наверх.
  • Вдохнув, постепенно зайдите в позу эмбриона.
  • Повторите 8 раз.

Растяжка латеральных миофасциальных линий

  • Примите устойчивую позу, поставив ноги параллельно друг другу на расстоянии ширины плеч.
  • Возьмите полотенце/ремень нешироким хватом.
  • На выдохе медленно размахивайте руками и наклоняйтесь вниз.
  • При вдохе возвращайтесь в начальное положение и выполняйте движение в противоположную сторону.
  • Повторите по 4 раза в каждую сторону.

Растяжка ног: упражнения для мужчин

«Некоторые виды спорта, традиционно предназначенные для мужчин, изначально включают упражнения для растяжки ног: это единоборства, спортивная гимнастика, кикбоксинг. Но эти виды спорта в меньшинстве, а в фитнесе и других видах спорта нижние конечности зачастую остаются без внимания».

В обычной жизни при офисной работе ноги не испытывают достаточного растяжения. Поэтому каждому мужчине следует дополнительно к своей физической активности включать упражнения на растяжку ног.

Ноги, являясь самой большой частью тела, богаты мускулатурой с различными функциями. Мужчинам для повышения эластичности нижних конечностей необходимо регулярно выполнять упражнения для всех групп мышц. Заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ – Андрей Саблин. Предлагается комплексное занятие по растяжке всех групп мышц ног, включающее три блока упражнений.

На фотографии: Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. , 2025

Растяжка приводящих мышц бедра.

  • Расставьте ноги на ширину плеч и медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола руками.
  • В позе сидя, одна нога вытянута вперед, другая согнута и прижата к внутренней стороне бедра вытянутой ноги, наклонитесь к вытянутой ноге, чтобы коснуться её кончиков пальцев.
  • Разложившись на спине, поднимите одну ногу вверх. Положите полотенце на стопу и тяните его к себе, ощущая растяжение в задней части бедра.

Растяжка квадрицепса.

  • Став прямо, согни одну ногу в колене (колено обращено вниз). Подтяни стопу к ягодицам, захвати её рукой и удерживайсь в таком положении 20-30 секунд. Затем поменяй ноги.
  • Отлежавшись, согните левую ногу в колене. Захватите стопу рукой и притянув её к ягодице, задержайтесь на 30-40 секунд. Затем замените ноги.

Растяжка икроножных мышц

  • Возьмитесь за стену руками, поставьте левую ногу назад, согните правую ногу в колене и надавливайте на левую, ощущая растяжение икроножной мышцы.
  • Поднимитесь на возвышение (подходит ступенька), опустите пятки, ощущая растяжение икроножных мышц.

Коротко о главном! Вопрос о том, как улучшить растяжку ног, является острым для мужчинРегулярно выполняйте упражнения для растяжки, следуя основным правилам тренировок.

Комплексная растяжка на все тело

В теле отсутствуют отдельные мышцы или фрагменты фасций. Фасция представляет собой единое полотно соединительной ткани, каждое её участком оказывает влияние на все остальные, даже самые удалённые. Поэтому независимо от образа жизни и занятий мужчинам рекомендуется выполнять комплекс растяжки всего тела. Для этого подходят упражнения из лечебной физической культуры и йоги.

Введите в тренировочный план упражнения для мужчин, которые направлены на растяжку дома.

«Кошка»

  • Станьте, опираясь на руки и колени, поставленные на ширину плеч.
  • Вдохнув, изгибнитесь в спине, поднимите таз и голову.
  • Выпрямите грудь, смотрите вверх.
  • На выдохе плавно прогните спину вверх, притянув к себе живот.
  • Подкрутите копчик и голову вниз.

Упор лежа

  • Примите позицию упора на руки и колени, опустив пальцы ног на пол.
  • На выдохе вытяните ноги и поднимите колени вверх, оттолкнувшись руками.
  • Выпрямляйтесь, наклоняйте голову вниз.
  • Сохраняйте спокойное дыхание и находитесь в этом положении 30-60 секунд.

«Бабочка»

  • Сядьте на пол, скрестите ноги и прижмите стопы друг к другу.
  • Поддерживайте спину ровно, расправьте плечи, плавно опустите колени к полу, ощущая растяжение мышц внутренней части бедер.
  • Удерживайте эту позицию от сорока до шестидесяти секунд, но не надавливайте на бедра; должны опускаться свободно.

«Кобра»

  • Лягте на пол, ноги вместе.
  • Поместите руки у груди ладонями вниз, пальцы направлены вперед, подобно начальной позе для отжиманий.
  • При вдохе начните разгибать руки, поднимая грудь от пола.
  • Следите, чтобы плечи не поднимались.
  • В наивысшей доступной точке продержитесь от двадцати до сорока секунд.
  • Мягко опуститесь.

«Ежик»

  • Руки крепко держат собранные колени, спина округлая, лоб касается коленей.
  • Сохраняя спокойный ритм дыхания, слегка качайте тело из стороны в сторону и совершите небольшое движение по направлению к спине.

«Складка»

  • Из положения стоя согните колени.
  • Сгибайтесь вперед, старайтесь прижать живот к боковым частям тела.
  • Захватите руками лодыжки или голени.
  • Сохраняйте это положение тела и выполняйте несколько дыхательных циклов, пока дискомфорт не исчезнет.
  • На выдохе плавно разгибайте ноги, удерживая живот близко к бёдрам, пока не почувствуете растяжение мышц.
  • Задержитесь в позиции на 20-40 секунд.

Растяжка — эффективный метод поддержания здоровья и свободы движений для мужчин, обеспечивающий удовольствие от активного образа жизни и достижения результатов в фитнесе и спорте.