Гречневая каша: польза для здоровья, похудение и рецепты правильного питания

Что такое гречка: виды и особенности

Гречиха, или Fagopyrum esculentum, принадлежит к семейству гречишных. Семена этого растения находят широкое применение в кулинарии и медицине, что обусловлено их высокой питательной ценностью и благоприятным воздействием на организм.

«Гречку часто ошибочно принимают за злак, однако это семена растения гречихи, — объясняет Ольга Лебедева — нутрициолог и член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Считается, что гречиха родом из Китая, где ее начали выращивать более 5000 лет назад. Это растение довольно устойчиво к неблагоприятным условиям, успешно развивается в умеренном климате и не нуждается в применении химических удобрений, что делает гречку одной из наиболее натуральных круп».

Основные виды гречки включают:

• Зеленая гречка: необжаренный сырой продукт, сохраняет максимальное количество витаминов и минералов, подходит для проращивания.
• Обжаренная гречка («ядрица»): обжаренная крупа отличается характерным коричневым оттенком и ароматом. Наиболее востребованным является сорт с привычным вкусом и запахом.
• Продел: дробленые зерна, быстрее варится, подходит для каш и супов.
• Хлопья: прессованные и пропаренные зерна, быстро готовятся, удобны для завтраков.

Название «гречка» имеет интересную историю. Изначально семена гречихи появились на Руси благодаря греческим купцам, которые поставляли их сюда. Монахи греческого происхождения также культивировали эту культуру вблизи монастырей. Так и закрепилось народное название – «греческая крупа», со временем сокращенное до «гречка.

Калорийность гречки и пищевая ценность (БЖУ)

Популярный вопрос о калорийности гречки имеет следующий ответ: в сырой гречке среднее значение калорийности не превышает 350 ккал. Ядрица и зеленая гречка обладают схожими показателями калорийности и питательной ценности:

Показатель (на 100 г)	Ядрица	Зеленая гречка
Калорийность	~335 ккал	~343 ккал
Белки	12,6 г	13 г
Жиры	3,1 г	3,4 г
Углеводы	62,1 г	72 г

Поскольку калорийность зеленой и жареной гречки практически не отличается, выбор крупы стоит основывать на личных вкусовых ощущениях. Зато гречневые хлопья содержат больше калорий: в 100 граммах продукта содержится около 370 ккал.

Какова калорийность вареной гречки? Энергетическая ценность отварной гречневой крупы снижается почти в три раза. Это обусловлено тем, что при приготовлении на одну часть гречки добавляют 2–2,5 части воды. Следует также учитывать, что содержание белка в готовом блюде при этом изменяется. Итак, какое количество белка и калорий содержится в гречке после отваривания?

По словам Ольги Лебедевой, в ста граммах отваренной гречки, приготовленной на воде, находится всего 110 килокалорий. Содержание белка в ней составляет 4 грамма, жиров — 1,5 грамма, а углеводов — 20 граммов».

Обычно в одной порции гречневой каши (200 г) содержится 8 г белка и приблизительно 220 килокалорий.

Витамины, минералы и клетчатка в гречке

«Помимо белков, жиров и углеводов, гречка содержит значительное количество витаминов группы B, витамина E, железа, магния, фосфора, цинка, меди, марганца и клетчатки», — отмечает Елизавета Скородумова – кандидат медицинских наук, кардиолог неврологического отделения №2 и доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе.

Гречку можно смело назвать биологической «аномалией», поскольку она содержит полный комплекс незаменимых аминокислот, включая лизин и метионин, которые редко встречаются в растительной пище. Эти аминокислоты имеют большое значение: лизин способствует формированию коллагена и поддерживает иммунную систему, а метионин необходим для очищения печени и выработки антиоксидантов.

В состав гречки входят следующие витамины и минералы:

• витамины группы В: В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9;
• витамин РР;
• витамин Е;
• кальций — 17 мг;
• железо — 2,5 мг;
• магний — 221 мг;
• фосфор — 319 мг;
• калий — 320 мг;
• натрий — 11 мг;
• цинк — 2,4 мг;
• медь — 0,6 мг;
• марганец — 1,6 мг;
• селен — 8,4 мг.

Гречка также ценна содержанием клетчатки – в 100 граммах продукта содержится 10 граммов этого вещества. Пищевые волокна служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, что способствует улучшению его функционированию.

Вопрос о содержании крахмала в гречке часто волнует людей, стремящихся похудеть. В ста граммах крупы содержится 54,4 грамма крахмала. Этот крахмал обладает уникальной структурой и не представляет опасности для здоровья.

Польза гречки для здоровья

Гречка заслуженно признана одной из наиболее богатых белком круп. Высокое содержание белка в гречке объясняет, почему она должна быть включена в рацион людей, придерживающихся растительного питания. Растительный белок полезен каждому, и особенно важен после сорока лет. Считается, что употребление большего количества растительного белка способствует увеличению продолжительности жизни.

Гречка обладает низкой калорийностью, но при этом обеспечивает чувство насыщения. Благодаря способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови, она является полезным продуктом для людей, стремящихся к снижению веса, страдающих диабетом или ведущих активный образ жизни.

«По словам Ольги Лебедевой, гречка является одним из немногих продуктов, богатых рутином. Это вещество способствует укреплению сосудистых стенок и нормализации артериального давления. Благодаря этому, гречку часто рекомендуют людям, страдающим варикозом, диабетом и гипертонией, а также для восстановления организма после болезней. Она не содержит глютен, хорошо переносится и может быть включена в рацион людей с непереносимостью пшеницы».

Польза гречки для детей

Благодаря высокой усвояемости гречку можно рекомендовать для плавного перехода от грудного вскармливания к прикорму. Растительный белок, содержащийся в гречке, служит важным строительным материалом для растущего детского организма. Этот продукт также является ценным источником железа, магния и кальция, что способствует развитию костной системы и укреплению защитных сил организма.

Польза гречки для женщин

Гречневая крупа – ценный источник железа для женского организма. Ее рекомендуется употреблять при анемии и во время обильных менструаций. Магний способствует снижению уровня стресса, а разнообразные микроэлементы, входящие в состав, поддерживают выработку коллагена, укрепляют волосы и ногти. Зеленая гречка обладает антиоксидантными свойствами и помогает защитить кожу от преждевременного старения.

Польза гречки для мужчин

По данным статистики, инфаркт миокарда встречается у мужчин гораздо чаще (в пять раз), чем у женщин. В связи с этим, мужчинам рекомендуется включить гречку в свой рацион, поскольку она способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень холестерина и оказывает положительное влияние на работу эндокринной системы. Благодаря способности гречки обеспечивать организм стабильным источником энергии, она помогает справляться с физическими нагрузками и повышает выносливость.

Польза гречки при похудении

Действительно, вопрос о том, способствует ли гречка похудению, волнует многих, кто заботится о своей фигуре. Некоторые прибегают к монодиете на гречке, и у них достигаются заметные результаты, однако мы советуем придерживаться сбалансированного питания и не исключать значительные группы продуктов из рациона.

«Ольга Лебедева отмечает, что гречка – это доступный, но часто не получающий должного внимания ингредиент, который может послужить основой для множества вкусных, полезных и питательных блюд. Она полезна как для снижения веса, так и для восполнения энергии, а также для поддержания здорового и вкусного образа жизни».

Гречка – прекрасный продукт для тех, кто придерживается диеты, поскольку:

1. Благодаря низкому гликемическому индексу удается регулировать чувство голода и предотвращать внезапные колебания уровня сахара в крови.
2. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, чувство насыщения сохраняется на длительное время.
3. Помогает наладить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы.

Сбалансированный рацион, дополненный регулярными физическими упражнениями, – это наиболее эффективный способ достижения стройной и здоровой фигуры! , откройте для себя более 170 видеопрограмм, охватывающих различные области фитнеса, и начните свой путь к здоровью прямо сейчас!

Как варить и готовить ПП‑гречку правильно

Чтобы максимально сохранить полезные свойства и улучшить вкус блюда, придерживайтесь следующих советов:

1. Перед приготовлением рекомендуется промыть крупу горячей водой.
2. Залейте гречку кипятком, используя пропорцию 1 к 2 (на одну часть гречки берите две части воды).
3. Готовьте на умеренном огне примерно 15–20 минут, до полного впитывания воды.
4. Добавьте соль и специи по вкусу.

Для приготовления гречки особенно удобна мультиварка. Запаривание кипятком в термосе на ночь – еще один вариант, но приготовление на пару позволяет сохранить максимум полезных веществ.

10 ПП‑рецептов с гречкой для похудения

«На деле, ПП кажется простым блюдом, состоящим лишь из гречки, — отмечает Мария Шелушенко – шеф-повар, фудблогер и сооснователь онлайн-школы кулинарии. — К гречке можно добавить множество ингредиентов: от овощей и мяса до приправ и соусов. Этот продукт прекрасно подходит для приготовления боулов или в соответствии с методом «гарвардской тарелки». Крупа является отличным источником сложных углеводов».

Мы подготовили перечень несложных, аппетитных и диетических рецептов с гречкой, в сотрудничестве со специалистами.

1. Гречнево-рисовые тефтели

«Если вам кажется, что это необычное сочетание, то я поспешу вас переубедить, — заявляет Мария Шелушенко. — Добавление моркови, лука или подобных овощей, например, брокколи или цукини, сделает блюдо нежным, сочным и аппетитным».

Ингредиенты:

• 500 г отварной гречки
• 500 г круглозерного отварного риса
• 150 г кабачка
• 150 г моркови
• 150 г репчатого лука
• 70 г нутовой муки
• 1 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Кабачок натрите на мелкой терке и посолите. Оставьте на пару минут, затем тщательно отожмите излишки жидкости. Морковь натрите на терке, лук мелко нарежьте и обжарьте на разогретом масле до золотистого цвета. Отварную гречку и отварной рис соедините в большой миске и измельчите блендером до получения однородной массы. Добавьте зажарку, кабачок, муку и тщательно перемешайте. Сформируйте шарики и обжарьте на слабом огне по 5–7 минут с каждой стороны до появления румяной корочки.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
2,6	1,25	18,89	98,71

2. Гречотто с лисичками

«Это похоже на ризотто, но приготовлено из гречки, — объясняет Мария. — С лисичками оно особенно удачно, однако и с другими грибами будет вкусно: например, с вешенками или шампиньонами».

Ингредиенты:

• 300 г гречки в сухом виде
• 400 г лисичек
• 100 г репчатого лука
• 50 г сливочного масла
• 250 мл куриного бульона
• 100 г пармезана
• 20 мл оливкового масла

Инструкция. Гречку тщательно промойте, залейте водой, чтобы она была полностью покрыта, доведите до кипения и варите восемь минут – она почти будет готова. Слейте воду через дуршлаг. Лисички тщательно промойте от земли, листьев и веточек, просушите от лишней влаги. На разогретую сковороду налейте оливковое масло, выложите лисички и обжаривайте на сильном огне, постоянно помешивая. Дождитесь, пока вся жидкость испарится.

Нарежьте лук мелкой соломкой, добавьте его к лисичкам вместе со сливочным маслом и обжаривайте еще несколько минут. Гречку следует добавить, затем залить бульоном, посолить и поперчить. Тушите несколько минут, пока готовится пармезан: большую его часть натрите на мелкой терке, а остальную нарежьте слайсами с помощью овощечистки. Добавьте тертый пармезан в гречотто и тщательно перемешайте. Выложите гречку с лисичками в тарелку и украсьте слайсами пармезана.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,87	8,59	16,94	167,96

3. ПП-гречка с овощами

Подойдет как дополнение к мясным или рыбным блюдам, а также может стать полноценным обедом или ужином.

Ингредиенты:

• 300 г зеленой гречки в сухом виде
• 100 г моркови
• 100 г сладкого перца
• 70 г репчатого лука
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 10 г свежей зелени

Инструкция. Сварите гречку, нарежьте овощи кубиками и обжарьте их на разогретом масле. Соедините гречку с поджаркой, приправьте солью и перцем. Чеснок измельчите с помощью пресса, зелень мелко порубите. Добавьте чеснок и зелень в готовое блюдо, тщательно перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, г
6,2	2,49	32,11	175,35

4. Гречка с курицей по-монастырски

Это блюдо, насыщенное белком и обладающее высокой питательной ценностью, станет прекрасным выбором для обеда или ужина. Оно особенно вкусно в сочетании с салатом из свежих овощей.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 150 г гречки
• 150 г белокочанной капусты
• 100 г моркови
• 50 г томатной пасты
• 50 г сыра
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Промойте гречку и слегка обжарьте ее на сухой сковороде в течение 3-5 минут. Снимите крупу со сковороды, разогрейте оливковое масло. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде до появления золотистой корочки. Нашинкуйте капусту, натрите морковь на терке и добавьте к курице вместе с томатной пастой. Добавьте гречку, перемешайте и переложите в форму для запекания. Залейте двумя стаканами кипятка, поставьте в разогретую до 180 градусов духовку. Через 15 минут достаньте, посыпьте тертым сыром, верните в духовку еще на 5 минут.

«По словам Ольги Лебедевой, это блюдо можно заморозить и хранить в морозильной камере. Для его приготовления потребуется от 15 до 20 минут, однако использование готовой гречки и грудки позволит сократить время до 5-7 минут».

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
13,04	3,53	14,51	141,43

5. Салат с гречкой и тунцом

Такое блюдо, сочетающее легкость, свежесть и питательность, станет отличным выбором для ужина, не оказывающим чрезмерной нагрузки на организм.

Ингредиенты:

• 100 г отварной гречки
• 70 г тунца в собственном соку
• 120 г свежего огурца
• 10 г зелени
• 1 чайн. л. лимонного сока

Инструкция. Огурец мелко нарежьте или натрите на терке, консервированный тунец разомните вилкой. Соедините рыбу и огурец с гречкой, заправьте лимонным соком и добавьте свежую зелень.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,2	0,58	6,86	58,19

6. Гречневый боул

Боул – это способ сервировки блюда в глубокой посуде, при котором составляющие не перемешиваются, а располагаются отдельными порциями. Благодаря боулам легко обогатить свой рацион, сочетая различные крупы, овощи и источники белка.

Ингредиенты:

• 80 г гречки
• 50 г авокадо
• 2 куриных яйца
• 30 г творожного сыра
• 80 г слабосоленого лосося
• 50 г свежего огурца
• 20 г шпината
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. соевого соуса

Инструкция. Промойте гречку и отварите ее. Сформируйте из готовой гречки горку в центре глубокой миски. Яйца отварите в течение 4 минут, чтобы желток оставался жидким. После остужения очистите их от скорлупы, предварительно залив холодной водой. Огурец, авокадо и красную рыбу нарежьте кубиками, а листья шпината промойте. Выложите все ингредиенты поочередно, сегментами вокруг гречки. Творожный сыр выложите с помощью ложки. Сделайте надрезы на яйцах, чтобы желток вытек. Смешайте лимонный сок с соевым соусом и полейте этой смесью готовое блюдо.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,36	10,09	13,23	182,5

7. Гречневый суп с курицей

Этот насыщенный и оригинальный суп станет прекрасным дополнением к вашему ежедневному меню.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 100 г гречки
• 100 г сладкого перца
• 100 г моркови
• 70 г лука
• 100 г помидора
• 250 г картофеля
• 1 ст. л. томатной пасты
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Отварите курицу до полной готовности, извлеките из бульона и нарежьте кубиками. В кипящий бульон добавьте гречку, картофель нарежьте кубиками и отправьте в бульон. Лук, морковь, помидор и перец нашинкуйте. Обжарьте морковь с луком на небольшом количестве масла в течение 5-7 минут, добавьте перец и помидор и жарьте еще 2 минуты. Нарезанную курицу высыпьте в бульон к картофелю и гречке. Добавьте к обжаренным овощам томатную пасту, измельченный чеснок, соль по вкусу. Перемешайте и добавьте в суп. Доведите суп до кипения, выключите огонь.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,73	1,25	12,51	96,45

8. Гречневая каша на кокосовом молоке

Это блюдо станет отличным выбором для тех, кто не переносит лактозу, или предпочитает растительное питание. Оно прекрасно подходит для питательного завтрака, обеспечивающего энергию на длительное время.

Ингредиенты:

• 200 г гречки
• 300 мл кокосового молока
• 1 чайн. л. кокосового масла
• 100 мл воды

Инструкция. Соедините воду и кокосовое молоко, доведите до кипения на медленном огне. Промойте гречку и добавьте ее в кастрюлю, не забудьте посолить по вкусу. Готовьте 15 минут до готовности, не забывая периодически помешивать. Снимите с огня, добавьте кокосовое масло и перемешайте. Накройте крышкой и дайте настояться 30 минут. Подавайте с любимым джемом, или используйте свежие фрукты, или заменитель сахара.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, г
4,98	9,49	22,29	189,57

9. Гречка с кефиром

Это востребованное гречневое блюдо, которое помогает в процессе похудения. Главное его преимущество заключается в том, что крупа не подвергается тепловой обработке, благодаря чему сохраняет все свои полезные качества. Оно удобно для завтрака: можно приготовить с вечера, чтобы сэкономить время утром

Ингредиенты:

• 3 ст. л. гречневой крупы
• 200 мл кефира 1%

Инструкция. Промойте гречневую крупу и залейте ее кипятком. Затем залейте кефиром, тщательно перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике. Перед употреблением достаньте блюдо из холодильника за 20-30 минут, чтобы оно нагрелось до комнатной температуры. По желанию можно добавить немного подсластителя или подавать со свежими фруктами.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,47	1,63	19,85	114,45

10. Творожный гречаник

Это еще один способ начать день или завершить его, употребляя белковый прием пищи, который подходит как в прохладном, так и в теплом виде.

Ингредиенты:

• 100 г гречневой крупы
• 250 г творога 5%
• 2 куриных яйца
• 50 г кокосового сахара
• 10 г сливочного масла

Инструкция. Сварите гречку до готовности, посолите и соедините со сливочным маслом. Яйца взбейте с кокосовым сахаром вилкой. Добавьте творог и тщательно перемешайте, чтобы не было комочков. Соедините с гречкой, выложите в форму для запекания диаметром не более 20 см. Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте 40 минут. Подавать можно со сметаной, джемом, медом, свежими ягодами.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
13,49	6,97	21,95	202,69

Ольга Лебедева дала следующие советы, как экономить время на приготовлении пищи, не жертвуя при этом разнообразием и полноценностью рациона:

«Я советую использовать модульную систему приготовления пищи. Она предполагает еженедельную подготовку базовых компонентов: белковых продуктов, гарниров, овощей и десертов. В течение недели эти компоненты комбинируются, позволяя создавать разнообразные блюда. Благодаря своей универсальности, гречка является отличным выбором для модуля «Гарнир». Я отвариваю крупу на несколько дней, разделяю ее на порции и частично замораживаю. Это позволяет сэкономить время: в нужный момент достаточно добавить гречку к овощам, белку и соусу, чтобы приготовить полноценный обед, завтрак или ужин всего за 5 минут».

FAQ: также спрашивают о гречке

— Как растет гречка?

«Елизавета Скородумова отмечает, что гречиха – это однолетнее растение, которое в основном культивируется в регионах с умеренным климатом. Оно формирует куст высотой от 30 сантиметров до метра. Цветет мелкими белыми цветками, а в качестве плода созревает трехгранный орех, заключенный в темную оболочку».

— Разрешено ли употреблять гречку ежедневно?

Гречка является полезным и безопасным продуктом для ежедневного употребления. Тем не менее, рекомендуется сочетать её с другими крупами и продуктами питания, чтобы обеспечить разнообразие и сбалансированность рациона. Добавление белковых продуктов и овощей позволит увеличить питательную ценность гречки.

— С чем можно есть гречку?

По словам Ольги Лебедевой, гречка прекрасно гармонирует с различными овощами, такими как тушеная капуста, кабачки, лук, морковь, помидоры и грибы, а также с мясом (курицей, индейкой, говядиной), яйцами, сыром, молоком и даже йогуртом. Добавление специй, соуса (йогуртового, горчично-медового, соевого или пряного томатного) или свежей зелени позволит раскрыть вкус гречки с новой стороны. Экспериментируя с разными комбинациями, можно наслаждаться гречкой ежедневно, не прибегая к повторениям».

— Можно ли поправиться от гречки?

Гречка сама по себе не способствует набору веса. Более того, её часто включают в диеты, направленные на снижение массы тела. При этом необходимо обращать внимание на общую калорийность потребляемой пищи и её сочетаемость с другими продуктами.