Метод похудения 90-30-50: питание и советы диетолога.

Метод похудения 90-30-50: это диета?

Метод похудения 90-30-50 распространился в сети. Автором этой диеты является диетолог из Филадельфии Кортни Кассис, которая создала его, вдохновившись личным опытом: за два месяца ей удалось сбросить 6 килограммов.

Антон Ерофеев — тренер по общефизической и специальной физической подготовке, эксперт в области биомеханики. Важно помнить: этот метод – тенденция, а не новое изобретение или научное открытие. Его предложил известный человек. Прежде чем применить его к себе, стоит изучить плюсы и минусы, и посоветоваться со специалистом.

На фотографии представлен Антон Ерофеев — тренер по общей и специальной физической подготовке, специалист по биомеханике (2024).

В медицине диетой называют набор правил питания. В этом контексте метод 90-30-50 тоже является диетой. Однако в отличие от традиционных диет, этот подход советует следить за потреблением белка, жира и клетчатки вместо подсчёта калорий.

Суточные рекомендации выглядят так:

• 90 граммов белка,
• 30 граммов клетчатки,
• 50 граммов жира

В перечень рекомендуемой еды включены традиционные продукты здорового рациона.

• Белки: Птица, мясо, продукт, мясное, птица из Америки, кисломолочный напиток, кисломолочный продукт, лебеда.
• Клетчатка: Салатные листья, брокколи, цветная капуста, цельнозерновые продукты.
• Полезные жиры: Орехи, паста из орехов, семечки, авокадо, масло оливы.

Кортни Кассис создала метод 90-30-50, проработав его два года, когда сама боролась с избыточным весом, следуя принципу «меньше ешь, больше двигайся». По мнению автора, преимущества плана 90-30-50 заключаются в том, что он способствует балансу сахара в крови, регуляции гормонов, уменьшению воспаления и улучшению метаболического здоровья.

Преимущества и недостатки диеты

Автор указывает на множество преимуществ данного подхода. Вместе с специалистами автор постарался установить, какие преимущества действительны, какие эффективны лишь в особых ситуациях, а какие, наоборот, представляют собой недостаток.

Безусловные плюсы диеты

Этот метод обладает преимуществами, подтвержденными как научными исследованиями, так и практическим опытом.

• Полезные продукты. Главным преимуществом диеты является исключение из списка употребляемых продуктов вредных для человека: жирное мясо, сало, твердые масла, трансжиры, рафинированные и консервированные продукты, полуфабрикаты, печеное и мучное. Диета исключает потребление большинства продуктов, стимулирующих рост гнилостной микрофлоры кишечника и грибков в нём. Это научно доказанная причина проблем с массой тела и метаболизмом. Соблюдение рациона может дать положительный результат. Метод заставляет нас потреблять больше клетчатки, которую жители развитых стран употребляют в два раза меньше суточной нормы.
• Дисциплина и системность. «Способ подразумевает питание в рамках системы, с упорядочностью. Соблюдается основной принцип диет: простота и ясность. В этом причина эффективности диет для снижения веса», — отмечает Антон Ерофеев.
• Сбалансированное соотношение порций. Метод помогает не только организовать прием пищи, но и разделить продукты в рационе на оптимальные доли.
• Профилактика болезней. Большинство пунктов в списке полезны для здоровья, поэтому этот метод — хороший способ предотвратить проблемы с лишним весом вместе с регулярными физическими нагрузками.

Спорные преимущества диеты

Автор утверждает о преимуществах этой диеты, но благоприятные результаты появляются не всегда.

• Диета поможет похудеть всем. Антон Ерофеев утверждает, что диета не воздействует на факторы, вызывающие ожирение. По его словам, если у кого-то, например, автора метода, диета улучшила работу щитовидной железы, это случайность. Нет гарантий, что такая же реакция будет у вас. Для каждого случая ожирения список запрещенных продуктов разнится. Без выяснения причин и полноценного обследования применение метода — риск: может помочь, может не помочь или даже навредить при наличии противопоказаний.
• Диета сытная и несложна для соблюдения. «Возможно, чувство сытости некоторых не беспокоит, потому что жиры и белки усваиваются долгое время, а клетчатка расширяет объём съеденной пищи,» — замечает. Алена Денисова — нутрициолог, специалист в области фитнес-диетологии и здорового образа жизни, эксперт FPA. — Всё это индивидуально, поскольку бывают случаи, когда проблемы ЖКТ создают ощущение голода, которое не соответствует действительности. Вопрос тут не в соотношении питательных веществ и объёме съеденной пищи.
• Состав диеты сбалансирован по белкам, жирам и клетчатке. Способ не принимает во внимание советы специалистов по суточным нормам потребления питательных веществ и индивидуальное здоровье человека. Вдобавок обмен веществ — значительно более многогранный процесс, чем простое соотношение «съел-получил». Ольга Филимонова — терапевт и врач общей практики. При нарушениях метаболизма жиров «бомбардировать» пищеварительный тракт жирами без устранения нарушений — подвергать его и себя риску. При проблемах с усвоением белков нет смысла употреблять их много, кроме как для психологического комфорта: усваивается столько, сколько организм способен усвоить.

Минусы диеты

Рекомендации, представленные ниже, могут быть вредными и не соответствовать научным данным.

• Ложная уверенность. Основным минусом диеты считается её стремительная популярность в интернете и восприятие ею автором и многими участниками как «волшебного средства» для снижения веса.
• Отсутствие научной базы. «Результаты применения метода — история успеха одного человека, — говорит Ольга Филимонова. В основе — личный опыт, а не научный эксперимент. Поэтому его нельзя назвать методом в полном медицинском смысле. Это, скорее, как правильное питание — образ жизни. Кассис сама признает, что не опиралась на научные данные и до недавних пор считала причиной лишнего веса избыток калорий и низкую физическую активность, хотя большинство вопросов о причинах лишнего веса давно исследованы и выяснены».
• Пропорции БЖК подойдут не всем. Алена Денисова уточняет, что нормы потребления нутриентов в данной диете усреднены и предназначены для обычного человека.

На фото: © Алена Денисова, Специалист по фитнесу, диетологу и здоровому образу жизни, эксперт FPA (2024).

Противопоказания диеты

Ольга Филимонова указывает на ряд состояний, при которых метод не следует применять.

• Хронические заболевания почек и печениПри болезнях почек и циррозе печени не стоит есть много белка, а уменьшить его количество может замедлить развитие болезни. Переусердствовать с белком опасно — это может нанести серьёзный вред печени.
• Сердечно-сосудистые заболевания. В случае этих заболеваний следует сократить употребление жиров, а при выраженном атеросклерозе сосудов и высоком уровне холестерина в крови рекомендуется соблюдать веганскую диету в течение нескольких недель в году как терапевтический курс.
• Дисбактериоз кишечника, кандидоз. При нарушениях микрофлоры кишечника, при грибковых его поражениях употреблять клетчатку, жиры и молочные продукты нужно осторожно, так как это может вызвать проблемы с пищеварением. До перехода на такой принцип питания стоит решить вопрос с дисбактериозом.
• Доброкачественные опухоли. Мужчинам старше пятидесяти лет и имеющим доброкачественные опухоли, например аденому простаты, следует ограничить потребление большого количества белка животного происхождения.

При некоторых болезнях полезно соблюдать особые диеты, поэтому при непонятности лучше обратиться к врачу.

Меню диеты на 7 дней

Чтобы упростить применение метода, составьте недельный план блюд и ведите пищевой дневник – это поможет определить, что готовить, и упростит покупку продуктов на всю неделю.

Меню содержит лишь варианты блюд, размер порций определяется вашим дневным калоражным балансом и нормами потребления питательных веществ.

День 1

• Завтрак. Маффины с кукурузной мукой, шпинатом и творогом.
• Перекус. Любой фрукт или свежий овощ.
• Обед. Куриный салат с брокколи и соусом мисо.
• Перекус. Цельнозерновые хлебцы и хумус
• Ужин. Киноа в томатном соусе.

День 2

• Завтрак. Морковные печенья с овсянкой.
• Перекус. Фруктовый салат с греческим йогуртом.
• Обед. Ролл из огурца, нута, яйца и хумуса.
• Перекус. Стакан натурального йогурта.
• Ужин. Каша из полбы с креветками.

День 3

• Завтрак. Фриттата с брокколи и куриной колбаской.
• Перекус. Кусок цельнозернового хлеба с хумусом.
• Обед. Кукурузный суп с креветками и спаржей.
• Перекус. Стакан ряженки + яблоко.
• Ужин. Курочка, обжаренная в горчичном соусе, с киноа и кресс-салатом.

День 4

• Завтрак. Шоколадный протеиновый шейк.
• Перекус. Творог, фрукты и семена льна.
• Обед. Салат из тунца, авокадо и бобов эдамы.
• Перекус. Салат из моркови и яблок со сметаной.
• Ужин. Лосось, запеченный с артишоком, нутом и шпинатом.

День 5

• Завтрак. Творожный сыр с зеленью.
• Перекус. Стакан кефира.
• Обед. Овощное рагу с фасолью.
• Перекус. Салат из Айсберга с огурцом, яйцами, заправленный горчичным маслом и семенами льна.
• Ужин. Тушеная индейка с красной чечевицей.

День 6

• Завтрак. Тыквенные блинчики с творогом.
• Перекус. Фруктово-овощной смузи.
• Обед. Курица с чечевицей и микрозеленью.
• Перекус. Протеиновый батончик без сахара.
• Ужин. Свинина с фенхелем, брокколи и бобами.

День 7

• Завтрак. Омлет из яиц с чечевицей, чили и авокадо.
• Перекус. Натуральный йогурт с семенами чиа.
• Обед. Куриный сэндвич с рукколой и белой фасолью.
• Перекус. Салат из свеклы, моркови и капусты.
• Ужин. Тефтели из нута и говядины с пюре из гороха.

Приготовьте здоровую пищу по вкусным и полезным рецептам, оформляя На сайте представлены три курса здорового питания от шеф-повара Григория Мосина: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».

Диета 90-30-50 акцентирует внимание на полезных продуктах. Все же ее нельзя считать полноценной. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.