Как гормональный фон женщины связан с ее питанием
Гормональный состав женщины формируют гормоны щитовидной железы, половые, надпочечников и поджелудочной железы. Специалист медицинской компании «ЛабКвест», Вера Сережина, является врачом-экспертом. Всё это тесно связано с образом жизни, а особенно с питанием.
Сладости приятны, но поджелудочная железа реагирует на них увеличением выработки инсулина. Со временем это может вызвать набор веса и гормональный дисбаланс. Поэтому рацион должен быть сбалансированным: белками, жирами и углеводами — без крайностей и перекосов.
Важно обращать внимание на белки, так как для выработки гормонов щитовидной железы нужны аминокислоты. В рационе должны быть не только растительные, но и животные белковые продукты — организм усваивает из них необходимые вещества быстрее и в большем количестве. Для женщин это особенно важно: запасы железа и белков регулярно уменьшаются, в том числе из-за менструаций, и если их не восполнять, то щитовидной железе будет недостаточно ресурсов для нормальной работы.
На фотографии изображена Вера Сережина, врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» (2025).
Белок рыбы усваивается хорошо, но железа в нём может быть мало. В зелени много микроэлементов, работающих с ферментными системами и необходимых для синтеза гормонов, но белка в ней недостаточно.
В овощах, зелени и фруктах содержится клетчатка, которая способствует выведению избытков гормонов. Жирная и жареная пища наоборот увеличивает нагрузку на поджелудочную железу и может нарушить баланс гормонов. Прием жирных, жареных и сладких блюд в одно время окажет тройственный удар по гормональному фоне.
Половые гормоны у женщин цикличны. В некоторые периоды уровень эстрогенов повышается – естественный процесс, делающий нас более активными и эмоциональными. Вместе с этим возможны резкие перепады настроения. Питание может помочь: клетчатка в овощах, фруктах и зелени помогает организму избавляться от избытка гормонов и стабилизировать самочувствие.
Избыток калорийных продуктов с высоким содержанием холестерина, большие порции, нарушение суточного ритма питания при малоподвижном образе жизни ведут к лишнему весу и ожирению. врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Дмитрий Шилин. Из-за роста числа или объема жировых клеток и нарушения их работы развивается инсулинорезистентность. Уровень инсулина в крови повышается (гиперинсулинизм). Это приводит к еще большему увеличению массы тела, создавая замкнутый круг и вызывая осложнения: например, нарушение углеводного обмена (повышение уровня глюкозы в крови), а в итоге — сахарный диабет.
На фотографии представлен врач-эндокринолог из клиники «СМ-Клиника» Дмитрий Шилин. Фото сделано в 2025 году.
Жировая ткань способна синтезировать эстрогены из андрогенов (тестостерона) благодаря ферменту ароматазе, содержащемуся в ней. Чем больше жировой ткани, тем больше ароматазы. Увеличение массы жира повышает уровень эстрогенов в организме, вызывая гиперэстрогенизм.
Это состояние может нарушать менструальный цикл, вызывая обильные и продолжительные менструации или их отсутствие (аменорею).
Стремление похудеть с помощью суровых диет и исключения жиров из рациона, даже полезных, может снизить уровень холестерина. Холестерин служит основой для синтеза женских половых гормонов (эстрогенов и прогестерона). Недостаток этих гормонов может вызвать проблемы со здоровьем: нарушения менструального цикла, увеличение риска переломов и сердечно-сосудистых заболеваний.
В рационе стоит особое внимание уделить продуктам с высоким содержанием белка, поскольку он является важным «строительным материалом» для многих гормонов и выполняет транспортную функцию. Транспортные белки связываются с гормонами (например, гормонами щитовидной железы и стероидными, такими как кортизол, прогестерон, эстрогены), обеспечивая их передвижение к органам и увеличивая время циркуляции в крови. Недостаток белков приводит к повышению концентрации свободных гормонов в крови и усилению их биологических эффектов, что может привести к развитию патологий.
Важно обращать внимание и на витамин D, имеющий много положительных эффектов для организма. Колекальциферол, биологически неактивный элемент, поступает в организм из пищи и вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Недостаток витамина D может возникнуть из-за ограниченного содержания его в продуктах питания и рекомендаций сокращать время на солнце. Лишний вес также негативно влияет на уровень этого нутриента, так как происходит его перераспределение в большом количестве жировой ткани, что снижает концентрацию в крови.
Дефицит витамина D нарушает всасывание кальция из пищи в кишечнике, что приводит к повышению уровня ПТГ. В результате развивается вторичный гиперпаратиреоз: организм берет кальций из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень этого элемента в крови. ПТГ активизирует остеокласты, разрушающие костную ткань, что ведет к снижению плотности кости, остеопении и остеопорозу. Проблема особенно значима для женщин после менопаузы, когда дефицит витамина D усиливается из-за возрастного снижения уровня эстрогенов, подавляющих активность остеокластов.
Неполноценный рацион и чрезмерное потребление пищи могут понизить сексуальное желание, вызвать трудности с зачатием, прерывание беременности или рождение ребёнка с отклонениями. врач-акушер-гинеколог ION Clinic Виктория Фисюк. Важно внимание уделить периоду менопаузы: в этом случае целесообразно немного скорректировать питание, дополнительно принимая витамины и минералы.
На фотографии Виктория Фисюк, врач-акушер-гинеколог клиники ION, 2025 года.
При нарушениях питания, переедании жиров и углеводов могут возникнуть изменения в молочных железах — мастопатия и другие грозные заболевания или гиперплазия эндометрия, требующая оперативного вмешательства и длительного лечения. Сбалансированное питание поможет избавиться от приливов, улучшит сон и выровняет вес.
Часто перегрузка «вредной» пищей является причиной повышенного давления и изменения цвета кожных покровов: тусклость из-за гипоксии тканей. Причина таких нарушений — нехватка калорий или их избыток, несбалансированное питание, недостаток белка при большом количестве жиров или углеводов. Все это прежде всего приводит к гормональным нарушениям.
Питание способно стать ключевым фактором при нормализации гормонального фона. Для достижения такого эффекта необходимо составить рацион с учётом выбора продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов, соответствующих возрасту и образу жизни.
В рационе женщины обязательно должны быть полезные продукты.
Здоровое питание важно для здоровья женщин на протяжении всей жизни, по мнению экспертов. Доктор Любовь Ефремова – врач-акушер-гинеколог центра репродукции «Линия Жизни», репродуктолог, кандидат медицинских наук, отличник здравоохранения России. По мере того как организм стареет, изменяются его потребности, поэтому подход к питанию также следует изменять.
В период деторождения женщины строят карьеру, занимаются спортом и много двигаются. Обмен веществ ускорен, поэтому рацион может быть более калорийным. Допустимы умеренные порции быстрых углеводов: хлеб, макароны, десерты, фрукты. Необходимы источники белка: мясо, рыба, яйца, бобовые. Важны овощи и фрукты. Следует контролировать уровень железа и витамина C: ешьте гранаты, зеленые овощи, цитрусовые. Полный отказ от алкоголя — это обязательное условие. Даже минимальные дозы могут навредить репродуктивной системе.
На фотографии изображена Любовь Ефремова, врач-акушер-гинеколог Центра репродукции «Линия жизни» Москвы. Представляет профессию репродуктолога, кандидата медицинских наук и отличника здравоохранения РФ (2025).
В период менопаузы гормональный фон меняется, обмен веществ замедляется. Увеличивается риск набора веса, особенно при большом количестве простых углеводов в питании.
Уменьшите потребление хлеба, сладостей, белого риса и макарон. Сконцентрируйтесь на овощах, зелени и сезонных фруктах (в пределах 300-400 г в день). Избегайте винограда, инжира, бананов, хурмы и дыни.
Постменопауза наступает после завершения репродуктивной функции. Из-за уменьшения уровня женских гормонов, в частности эстрадиола, замедляется обмен веществ, особенно углеводный.
Увеличивается риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и набора лишнего веса. Сократите калорийность рациона по сравнению с молодостью. Обратите внимание на кальций: употребляйте молочные продукты, творог, сыр, орехи. Минимизируйте потребление быстрых углеводов: сладостей, белого хлеба, макарон. Основу рациона должны составлять овощи, белок (мясо, рыба, бобовые). Обязательно пейте достаточное количество воды.
Базовые правила здорового питания для женщин.
- Питание должно включать три приёма пищи в день с короткими интервалами между ними и без избытка.
- Без необходимости не придерживайтесь популярных диет, посоветуйтесь с врачом.
- Время ужина должно приходиться за не менее двух часов до отхода ко сну.
- Брак с алкоголем недопустим на любой стадии существования.
Здоровое питание является ключом к успеху на пути к здоровью, как заявляют эксперты. Марина Утяганова — обладательница премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2024/25 года», косметолог и член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. В меню женщины обязательно стоит включить:
- Белковые продукты. Курица, рыба, яйца, бобовые и орехи способствуют поддержанию уровня инсулина и участвуют в синтезе эстрогенов и прогестерона — важных гормонов для женского здоровья.
- Лосось, скумбрия, семена льна и грецкие орехи. Играют важную роль в регулировании воспалительных процессов и поддержании нормального уровня гормонов. Помогают уменьшить предменструальный синдром и менструальные боли, а также способствуют улучшению настроения.
- Разнообразные овощи и фрукты. Это неотъемлемая часть рациона, так как богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Особенно полезны продукты, содержащие витамин C (цитрусовые, киви, болгарский перец) и фитоэстрогены (темные листовые овощи, соя, гранат). Эти соединения участвуют в синтезе и регулировании гормонов.
- В состав входят травы и специи, например куркума, корица, имбирь. Продукты могут благотворно воздействовать на гормональный баланс.
На фотографии Марина Утяганова: лауреат премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2024/25 года», косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025.
Дмитрий Шилин отмечает важность наличия в рационе «хороших» жиров: мононенасыщенных и полиненасыщенных (в том числе омега-3) жирных кислот. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, оливках, миндале, фисташках, кешью, арахисе, оливковом масле. Полиненасыщенные – в кедровых и грецких орехах, соевых бобах, кунжуте, семенах подсолнечника, тофу, рыбе и рыбьем жире. «Хорошие» жиры важны для синтеза стероидных гормонов и нормализации уровня триглицеридов. Однако необходимо помнить о высокой калорийности этих жиров и ограничивать их потребление для профилактики увеличения массы тела.
Работа щитовидной железы зависит от получения женщинами йода с пищей, — утверждает Ксения Меркулова, врач-эндокринолог и диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке. Ввиду проживания на территории с дефицитом йода, для получения достаточного количества этого элемента рекомендуется использовать йодированную соль. В неё добавлено вещество с йодом, сохраняющее свойства в течение 12 месяцев. Потребность человека в этом нутриенте покрывается около 5 граммами, или одной чайной ложкой, в сутки.
Беременным и кормящим женщинам следует принимать йод в виде таблеток с калиевым йодидом на протяжении всего периода беременности и кормления грудью. Элемент нужен как маме, так и ребенку: через кровь и плаценту или грудное молоко. Дети до двух лет также подвержены риску дефицита йода и им тоже рекомендован прием йода в таблетках.
На снимке: врач-эндокринолог и диетолог Ксения Меркулова из клиники «Будь Здоров» на улице Сретенка (2025).
Важно сформировать у женщин привычку потреблять продукты, содержащие кальций.
- Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, соевое молоко с добавкой кальция.
- сыр, творог, в том числе нежирный;
- бобовые;
- рыба, особенно в консервах с костями;
- темно-зеленые овощи;
- семена, орехи.
В период менопаузы снижение уровня женских гормонов уменьшает защиту костной ткани и повышает риск остеопороза — проблемы хрупкости костей. Женщинам, не находящимся в менопаузе, необходимо около 1000 микрограмм кальция ежедневно.
Для составления рациона рекомендуется правило тарелки: половину ее занимают фрукты, ягоды, овощи и зелень; четверть — источники белка, а еще четверть — зерновые, желательно цельнозерновые. В этом случае, даже без глубоких знаний в области питания можно питаться правильно и сбалансированно.
7-дневное меню с расчётом белков, жиров и углеводов для регуляции гормонов
В соответствии с рекомендациями специалистов разработан план питания для женщины, направленный на поддержание баланса гормонов.
День 1
- Завтрак. Каша овсяная на молоке, яблоко, чай.
- Второй завтрак. Грецкие орехи.
- Обед. Курица, отварная, с гречневой кашей, салат из огурцов и зелени с оливковым маслом, кусочек ржаного хлеба.
- Полдник. Творог 4% с медом и ягодами.
- Ужин. Рыба, запечённая с тушёной цветной капустой, и чай.
День 2
- Завтрак. Гречневая каша с маслом, кусочек ржаного хлеба, сыр.
- Второй завтрак. 2 персика, кефир.
- Обед. Украинский борщ, тушеное мясо печени свиной, вареная картошка.
- Полдник. Миндаль, творог.
- Ужин. Куриная грудка и морская капуста.
День 3
- Завтрак. Два яйца, бутерброд из ржаного хлеба со сыром.
- Второй завтрак. Салат из огурцов.
- Обед. Щи, вареная говядина, гречневая каша.
- Полдник. Кефир, семечки подсолнечника.
- Ужин. Запеченный минтай, вареный горох.
День 4
- Завтрак. Хлопья из кукурузы со сливками, тост с сыром.
- Второй завтрак. Чернослив с курагой.
- Обед. Пюре из брокколи, салат с капустой, огурцом и перцем.
- Полдник. Кефир, фундук.
- Ужин. Отварной рис, вареная курица.
День 5
- ЗавтракКаша из овсянки на молоке, ломтик хлеба со сыром, ягоды.
- Второй завтрак. Йогурт, апельсин.
- Обед. Уха, творожная запеканка.
- Полдник. Арахис.
- Ужин. Говядина на пару, запеченые баклажаны, ряженка.
День 6
- Завтрак. Каша из пшеницы на молоке, бутерброд с ветчиной.
- Второй завтрак. Простокваша, яблоко.
- Обед. Суп из овощей, отварное яйцо, индейка, спагетти.
- Полдник. Кешью.
- Ужин. Рагу с грибами, творог.
День 7
- Завтрак. Каша на молоке с черносливом и два бутерброда с отрубным хлебом и сыром.
- Второй завтрак. Банан, йогурт.
- Обед. Куриный суп с лапшой, отварной рис, запечённое мясо курицы.
- Полдник. Арахис.
- Ужин. Кухонная кастрюля с готовым рыбным филе, помидорами и отварным картофелем.
Изменение привычного рациона может быть непросто, ведь привычка — это второй характер, думает Виктория Фисюк. В вопросах питания нужно проявлять твердость. Сбалансированная пища с большим количеством полезных веществ поможет обрести душевное спокойствие и сохранить гормональный баланс. Добавьте в свою жизнь физические нагрузки — и здоровье будет гарантировано.
