Что такое миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз — это самомассаж с помощью специальных инструментов, например пенных роликов, мячей и других приспособлений. Цель его — снятие напряжения и давления с мышц и фасций. Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы имени В.В. Виноградова, является заслуженным врачом России и профессором. .
На фотографии изображена Ольга Шарапова — главный врач Клинической больницы имени В.В. Виноградова, заслуженный врач России, профессор.
Эта терапевтическая техника лечит боль и сниженную мобильность за счет расслабления напряжённых фасций, плотных слоёв соединительной ткани, охватывающих мышцы, кости и внутренние органы. Татьяна Выдренкова — мастер по массажу и эстетической косметологии, специализирующаяся на услугах SPA. Она также является основателем студии массажа «IRITA». МФР применяет ручную силу для разтяжки и устранения ограничений в соединительной ткани, способствуя лучшей циркуляции крови и восстановлению естественного амплитуды движений.
На фотографии Татьяна Выдренкова, массажист-эстетист, специалист по СПА и основательница студии массажа IRIT. A
Миофасциальный релиз полезен при многих заболеваниях и состояниях, когда проблемы с соединительной тканью или хронические боли снижают качество жизни.
- Хронические мышечные боли и спазмы. Метод функциональной релаксации мышц (МФР) демонстрирует высокую эффективность при купировании болевых ощущений, таких как боли в шее, спине и тазе, которые зачастую не поддаются лечению другими методиками.
- Восстановление после травм. Применение метода функциональной реабилитации (МФР) может способствовать более быстрому восстановлению после полученных в ходе занятий спортом травм. Данный метод снижает болевые ощущения и восстанавливает способность к движению в пораженных участках тела.
- Нарушения осанкиДолгое пребывание в нефизиологичной позе, например, многочасовое сидение за компьютером, может спровоцировать фасциальные дисбалансы. Методика МФР помогает их скорректировать, возвращая телу естественное гармоничное состояние.
- Мигрень и головные болиРазрешение мышечного напряжения в голове и шее может уменьшить частоту и интенсивность головных болей.
- Синдром хронической усталости. МФР улучшает самочувствие и увеличивает энергию.
На заметку!Одно из исследованийИсследование, посвященное влиянию МФР, проводилось с участием пациентов с фибромиалгией — заболеванием, вызывающим боль в мышцах, связках и сухожилиях. В результате установлено, что МФР-тренировки снижают уровень тревоги, нормализуют сон и улучшают качество жизни.
МФР против отеков
Миофасциальный релиз популярен как разогрев перед тренировкой и реабилитация после неё, а также в качестве способа борьбы с отёками.
Отечность появляется по множеству причин, утверждает Ольга Шарапова. Одна из них — задержка воды в организме. Такое может происходить из-за большого потребления соли, обезвоживания, предменструального синдрома, беременности, старения, малоподвижного образа жизни, приема некоторых лекарств, травм и болезней.
Первая и главная причина, по словам эксперта, — ограниченный лимфатический отток. Ольга Мелякова – эксперт по движениям и естественному омоложению, тренер мирового уровня, специалист по исправлению осанки, соавтор запатентованного и проверенного метода «Вектор молодости». Причины ухудшения лимфооттока многочисленны и различны.
- Низкая активность приводит к «заклиниванию» мышц и фасций.
- нарушение питьевого режима;
- Чрезмерное потребление углеводов и продуктов с консервантами.
Лимфатическая система не имеет собственного насоса для перекачивания лимфы, что может привести к застойным явлениям. Однако существуют способы стимулировать ее движение, например, миофасциальный релиз. Он представляет собой мягкое и длительное давление, которое способствует увлажнению тканей, улучшает их скольжение и восстанавливает длину.
В первую очередь с помощью МФР воздействует на фасциальную систему.
Для справки! Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия и органы. Все наше тело пронизано фасциальной системой. Представьте, что на вас надето несколько слоев водолазного костюма. Так и фасция обволакивает наше тело на нескольких уровнях.
На фотографии изображена Ольга Мелякова — эксперт по движению и естественному омоложению, мастер международного уровня, специалист по коррекции осанки.
Фасция из коллагена и эластина связана межклеточной жидкостью. В норме эта жидкость имеет вязкую гелеобразную структуру, позволяющую мягким тканям скользить и пропускать жидкость легко. Но при недостатке движения жидкость становится густой и клейкой, склеивая слои мягких тканей. Вода застаивается, образуя отек, подобно водоему без движения воды, который становится грязным и мутным. Миофасциальный релиз помогает предотвратить застойные явления в тканях.
Кому подходит МФР, а кому противопоказан
Миофасциальный релиз полезен как начинающим, так и профессиональным спортсменам, утверждает Ольга Мелякова. Этот вид тренировки особенно важен для тех, кто:
- чувствует скованность в движениях;
- Часто сидит, например, работая за компьютером.
- Боли в шее, пояснице и спине носят хронический характер.
- любит мягкие тренировки.
Несмотря на простоту и доступность МФР, важно помнить о противопоказаниях.
- Простудные, вирусные и инфекционные заболевания.
- Повышенная температура тела.
- Варикозное расширение вен — это не всегда абсолютный запрет, но для выбора оптимального вида мяча или ролла консультация специалиста обязательна.
- Открытые раны, порезы».
Как часто заниматься
Ольга Мелякова говорит, что подобный самомассаж допустимо делать ежедневно, но с одним условием — воздействие на различные части тела. Для проведения МФР-воздействия по всему телу рекомендуется ограничиться 1-2 разами в месяц.
Ольга Шарапова добавляет: частота занятий зависит от вашей физической подготовки и задач. Как правило, метод фасциального релиза советуют применять после каждой тренировки либо два-три раза в неделю.
Кстати! На веб-сайте доступно более десяти тысяч видеоуроков для тренировок, отличающихся по уровню сложности и длительности (от пятнадцати до шестидесяти минут). Подписавшись, вы сможете заниматься в любое подходящее для вас время.
Как выбрать инвентарь для массажа
Чтобы заниматься МФР, потребуется особый инвентарь: ролл, мяч, массажные цилиндры, теннисные мячи, ленты и массажеры, — делится Ольга Шарапова.
На заметку! Для новичков и непрофессионалов предпочтительнее гладкий ролл или ролл с мелким рельефом. Рельефный ролл подойдет тем, у кого уже есть подготовка и навыки. В МФР-тренировках не стоит спешить: важно ощущать каждую мышцу при использовании мячей, роллов, массажеров.
Ольга Мелякова отмечает: размер и диаметр инструментов подбирают по усмотрению. Важно, чтобы ни роллы, ни мячи не оказывались слишком жесткими, иначе при использовании их могут возникнуть болевые ощущения.
Как правильно делать массаж
Рассмотрим несколько упражнений миофасциального релиза для борьбы с отеками.
Ольга Мелякова советует двигаться очень медленно и плавно, отмечая, что это ещё одно преимущество МФР – возможность замедлиться и быть в настоящем моменте.
Тренер рекомендует выполнить следующие упражнения.
Исходное положение:Лёжа на животе, с руками под головой. Таз прижат к полу, лобковое сочленение немного приближено к пупку.
Под грудью разместите мягкий массажный мяч (не касаясь молочных желез). На вдохе начните следить взглядом вперед и немного вверх по полу. За взглядом верхняя часть позвоночника приподнимается. Представьте, что вы с помощью груди толкаете мяч наружу. С выдохом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: Сядет на ягодицах. Одна нога сгибается в колене, стопа лежала на полу. Вторая нога у лодыжки опирается на ролики. Руки за корпусом в опоре.
Чуть поднимите бедро и начните катать голень по ролику туда-сюда. Движения должны быть медленными и плавными. Дыхание должно быть свободным и глубоким. Выполните упражнение второй ногой.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение:Лежа на спине, человек сгибает ноги в коленях, ступни при этом находятся на полу.
Под область подзатылочных бугров поместите мягкий массажный мяч (можно заменить на ролл). Головой выполняйте малые колебания в стороны. Дышите спокойно и размеренно.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: Лежа на боку, с согнутыми ногами. Расположите ролл под боковыми ребрами, в проекции резинки от топа. Руки за головой. Затылок уходит в ладони, а ладони — в затылок.
Выдыхая, толкайте ролл вперед. Вдохнув, возвращайтесь назад, плавно расправляясь по роллу.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение:Чтобы сохранить равновесие, седлайтесь на ягодицах и держите позвоночник прямо, а плечи расслаблены.
Легким нажатием на ткань начинайте прокатывать мяч по поверхности стопы от пятки к пальцам и обратно.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
Исходное положение:Лежа на животе, руки под головой. Мячик размещен у тазобедренного сустава, по центру паховой складки. Головою тянитесь в одну сторону, ногами — в другую.
Сначала выполняйте движения тазом из стороны в сторону. После этого при вдохе начните вытягивать ногу (под тазобедренным суставом которой находится шар) назад и вверх. При выдохе вернитесь в начальное положение.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
Ольга Шарапова рекомендует добавить к программе дренажа лимфы такие упражнения:
Первое упражнение
Находитесь спиной к ковру, с коленями согнутыми. Ролик разместите под лопаток. Удерживайте таз неподвижно, обхватите голову руками без надавливания. Локти разверните в стороны, чтобы были видны.
Поднимите таз силой ног и на выдохе плавно прокатите ролл по грудной части спины до ребер. Избегайте движений в шее и пояснице. Посмотрите вверх, затылок должен касаться рук, а поясница оставаться ровной благодаря подкрученному тазу.
Второе упражнение
Начиная с положения лёжа на спине, для безопасной проработки поясницы сгладьте изгиб, подкрутив таз, и начните катать ролик вдоль мышц по сторонам от позвоночника, минуя сам позвоночник.
Третье упражнение
Усядьтесь на коврик. Сложите колени, ступни соедините, руки положите за спиной. Поместите теннисный мяч под левую попку. Отведите левое колено в сторону.
Поддерживаясь на правой ноге, переложите вес на левую ягодицу и начните катание. Обратите особое внимание на участки, где ощущается дискомфорт, прокатайте их тщательнее. Проделайте то же самое для другой стороны.
Любите видеоуроки? В этом видео есть больше упражнений с роллом против отеков и зажимов.
Чем дополнить МФР
Татьяна Выдренкова считает, что для получения максимальной пользы от миофасциального релиза необходимо совмещать его с упражнениями, способствующими поддержанию подвижности и укреплению мышечной массы. Помимо этого эксперт предлагает выполнить следующие действия.
- Растяжка.Растяжка помогает сохранить гибкость и эластичность мышц и соединительных тканей, препятствуя их срастанию и затвердеванию.
Для этого подойдёт йога, особенно асаны, направленные на растяжку спины, шеи и конечностей. - Стабилизирующие и укрепляющие упражнения.Поддерживают правильную осанку и снижают риск фасциальных дисбалансов упражнения из пилатеса, базовые упражнения на укрепление корпуса, небольшие силовые нагрузки.
- Аэробные упражнения. Легкая аэробика, например ходьба, плавание или езда на велосипеде, улучшает кровообращение и лимфодренаж, помогая выводить из тканей лишнюю жидкость и токсины.
- Дыхательные упражненияТехники глубокого дыхания, например диафрагмальное дыхание, способны повысить уровень кислорода в тканях и привести к расслаблению мускулатуры, что может снизить напряженность и болезненные ощущения.
- Специальные движения. Внедряются специальные упражнения для восстановления после травм и операций, а также для исправления нарушений осанки и хронической боли.
Эти упражнения совместно с МФР не только увеличивают результативность практики, но и способствуют более продолжительной его сохраняемости, предотвращая повторное возникновение болевых ощущений и других симптомов. Регулярно включая их в свою программу тренировок, вы существенно улучшите мобильность и качество жизни.
Добавьте МФР-упражнения в свой ежедневный режим – и ваше тело станет более гибким, подвижным, а отёки исчезнут.
На заметку! Мечтаете о гибком и подтянутом теле, свободном от отеков? Получите полный доступ к лимфодренажным и другим тренировкам под руководством профессионалов.
