Специальный массаж отлично подходит спортсменам и тем, кто ведёт активный образ жизни, — утверждает… Специалист по спортивному массажу из клуба The Rink – Ольга Чащина. FitnessЭто направление ставит перед собой три главных цели: подготовку к занятиям спортом, восстановление после физических нагрузок и достижение результата тренировки посредством массажа. В связи с этим существуют разные методики, применяемые в зависимости от поставленной задачи в каждом конкретном случае.
Специалист указывает на главное преимущество массажа, с которым знакомо большинство: возможность ускорить восстановление после тренировок. Разные приемы спортивного массажа устраняют зоны перенапряжения, улучшают питание тканей, ускоряют вывод продуктов обмена и молочной кислоты. Массажист с помощью процедуры уменьшает или полностью убирает боли в мышцах после тренировки, улучшает подвижность суставов, ускоряет восстановление нервной системы. Регулярный массаж предотвращает риск травм, повышает спортивные результаты.
Внимательно изучим виды спортивного массажа и их назначения.
Какие типы спортивного массажа применяются?
Ольга Чащина выделяет три основных вида спортивного массажа. — Предтренировочный, также называемый активационным или предварительным; тренировочный, или нагрузочный; посттренировочный – восстановительный.
Что такое тренировочный массаж
Этот способ повышает работоспособность организма. Рекомендуется применять одновременно с тренировками. «В тренировочном массаже используют активные, глубокие и сильные техники, которые дают стимулирующий и нагрузочный эффект для мышечной системы и нервных центров, — говорит Ольга Чащина. — Может практиковаться в случае, когда спортсмен из-за травмы не может выполнять физические нагрузки. Такой вид массажа помогает поддерживать тело в форме и ускоряет процесс реабилитации».
Лучший эффект достигается при учёте специалистом по массажу задействованных у спортсмена мышечных групп во время тренировок и его индивидуальных особенностей. Массаж выполняется после физической нагрузки и занимает 30–60 минут.
Техника спортивного массажа:
Массаж выполняют, следуя направлению тока лимфы. Возможны разные приёмы:
- Поглаживание – ритмичные динамические нажатия;
- Сжатие — сильное сдавливание двумя руками.
- Постукивание;
- Похлопывание;
- «Рубка» – похлопывание ребром ладони;
- Встряхивание;
- Растирание – гладяще-давящие движения.
Чем отличается разминочный массаж
Это техника массажа, которая подготавливает мышцы к физическим нагрузкам. Она выполняет те же функции, что и спортивная разминка, но тонус тела достигается не за счёт движений мышц, а механическим воздействием на них. Обычно массируют все мышечные группы ритмичными неглубокими движениями.
Зачем нужен предстартовый массаж
Это вид разминочного массажа, который оказывает механическое воздействие на мышцы и нервные центры. Отличие в том, что предстартовый массаж готовит к более интенсивной нагрузке, поэтому воздействие глубже, затрагивая внутренние мышечные группы.
Для чего делают согревающий массаж
Этот тип необходим для подготовки мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Ольга Чащина объясняет, что он повышает эффективность обычной разминки, снижает риск получения травм и улучшает контроль качества движений. Согревающий массаж также способствует активации нервной системы и мышечной ткани, в результате чего улучшаются спортивные результаты.
Что такое предварительный массаж
Это процедура, которая готовит организм к физической работе, максимально мобилизуя возможности нервно-мышечной системы. Ольга Чащина говорит: «Используем легкие массажные техники на тех мышечных группах, которые будут подвергаться нагрузке. Это даёт эффект активации мышечной и нервной систем, улучшает силу и выносливость. Массаж улучшает сенсорную связь между мышцами и мозгом, как следствие, улучшается мобильность и двигательный контроль». Этот тип массажа проводят за 10-20 минут до спортивной разминки в течение примерно 20 минут.
Техники спортивного массажа подбирают с учётом состояния атлета и предстоящих нагрузок. К ним относятся:
- Интенсивное разминание мышц;
- Вибрирование руками по телу;
- Растирающие движения.
Зачем проводят восстановительный массаж
Чтобы спортсмен после перенесенных нагрузок восстановился быстрее и лучше, делается такой массаж, — рассказывает Ольга Чащина. В после тренировки используют щадящие механические методы, расслабляющие и способствующие оттоку жидкости из тканей. Такие методики помогают снять напряжение в нервной системе и мышцах, эффективнее вывести молочную кислоту и ускорить восстановление.
Описание спортивного массажа для восстановления включает в себя знакомые приемы: разминание, выжимание и другие. Данная техника устраняет мышечную забитость и восстанавливает способность к сокращению.
Восстановительные процедуры проводят после соревнований и тренировок. Возможно проведение между ними, например, при графике с двумя тренировками в день, а также во время проведения нескольких соревновательных забегов или подходов к штанге. При проведении массажа пульс должен снизиться до нормы. Длительность сеанса составляет 40-60 минут, если последующих нагрузок не предусмотрено, и 5-15 минут, если еще запланированы выходы на старт или тренировки.
В чем особенности спортивного массажа при травмах
Спортивный массаж применяют при вывихах, растяжениях, разрывах связок, мышц и сухожилий, ушибах. Ольга Чащина.Массаж при повреждениях благоприятствует кровотоку, снимает отёки, ослабляет воспаление и ускоряет регенерацию тканей, а также купирует болевые ощущения.
Массаж при травмах разрешен после одобрения травматолога и проведения необходимых ортопедических манипуляций, например, вправления вывиха. Эта методика ускоряет восстановление поврежденных тканей и возвращение к полноценным тренировкам.
Показания к проведению спортивного массажа
В различных формах его может применять каждый, занимающийся фитнесом.
- Тренировка для соревнований разного уровня: беговые дисциплины, лыжный спорт, триатлон, силачство и другие виды спорта.
- Разогрев и подготовка мышц к нагрузке.
- Восстановление после травм.
- Утомление, усталость от тренировок, перетренированность.
- Быстрое восстановление после повреждений и заболеваний, включая инфекционные.
- Поддержание работоспособности мышечной системы в процессе восстановления.
Противопоказания к спортивному массажу.
Ольга Чащина отмечает, что спортивный массаж имеет противопоказания. К ним относятся воспалительные процессы, видимые повреждения кожи, беременность, варикоз, болезненное состояние и повышенная температура. Массаж также не рекомендуется при наличии:
- заболевания сердца;
- мочекаменная болезнь;
- Ухудшение состояния желудочно-кишечного тракта (гастрит, панкреатит и др.).
- онкологические заболевания;
- Нарушения работы системы свертывания крови, которые могут проявляться склонностью к кровотечениям или образованию тромбов.
Руководство по проведению спортивного массажа.
Кое-что мы уже упомянули, перечислим все.
- Все движения проводятся по ходу лимфообращения.
- Избегайте массажа областей лимфатических узлов: верхней части внутренней поверхности бедер, а также зоны под коленями.
- Массажист начинается с больших частей тела, затем переходит к более мелким зонам.
- Не должно быть сильных, резких болевых ощущений.
Важно подобрать квалифицированного массажиста, имеющего специализацию в спортивном массаже и опыт работы с спортсменами и спортивными организациями. Тогда выполнение всех правил будет гарантировано, а приёмы будут подобранны, исходя из ваших целей и состояния мышечной системы.
Какое воздействие оказывают массажные процедуры?
Общепринятые статистические данные и личные отзывы людей, посещающих массаж, сходятся во мнениях о результатах.
- Быстрое возвращение к норме после тяжелых нагрузок или соревнований.
- Существует опасность растяжения мышцы и повреждения связок.
- Ускоряется обмен веществ;
- Излишнюю жидкость проще вывести организмом естественным способом, что особенно важно для спортсменов, желающих похудеть.
- Снижается напряжение в мышцах, проходят спазмы.
- Гибкость повышается, ткани приобретают большую эластичность.
- После физической нагрузки уменьшается боль.
- Увеличивается сила, повышается выносливость.
Массаж для профессиональных спортсменов — обязательная часть тренировок. Любители фитнеса, посещающие массажные сеансы регулярно, добиваются лучших результатов в тренировках и быстрее достигают поставленных целей.
