Кто такая Наташа Оушен
Наталья Оушен, английская видеоблогер, размещает на своём YouTube-канале видео с тренировками и советами о здоровье.
Спортсменка с университетским образованием в области биофизики дополнила свои тренировочные плейлисты «Знание — сила», «Научное объяснение», «Здоровье — это богатство». В них доступно объясняются научные открытия и факты, важные для фитнеса и здорового образа жизни. Например, влияние менструального цикла на тренировки. Ее фитнес-видеоуроки дополнены объяснениями, зачем выполняется каждое движение, как оно улучшит вашу форму.
Наташа много занималась спринтерским бегом. Несколько лет участвовала в сверхдлинных триатлонах IronMan (плавание, велогонки, бег) протяженностью 226 км. Недавно пробежала свой первый ультрамарафон — 160 км. «Нужно расширять свои границы и выходить из зоны комфорта, — говорит фитнес-гуру. — Удивительно, чему ты можешь научить свое тело, если будешь стараться изо всех сил во время тренировок».
Особенности тренировок
Во время просмотра видео заметно, что Наташа не стремится сохранять привлекательность и естественность во время тренировок, в отличие от некоторых блогерш. Она не стесняется потеть, тяжело дышать, иметь растрепанную причёску. Это внушает доверие к тому, чему тренер показывает и предлагает.
Оушен в своих тренировках акцентирует внимание на высокоинтенсивной интервальной работе и функциональных движениях, которые делают тело подтянутым, сильным, гармонично скоординированным. Часто задействованы не менее двух групп мышц, а порой – всё тело.
В качестве разминки можно использовать первое движение из урока. Однако тренер советует проводить полную разминку длительностью в 5 минут: ходьба и упражнения для суставов перед тем, как начать тренировку.
10 лучших тренировок
20-минутное домашнее тренировка с интервальным высокоинтенсивным нагрузкой // Без снаряжения, шума и воздействия на суставы
Двадцатиминутный HIIT-тренинг для дома набрал популярность, собрав 8,4 миллиона просмотров.
Что делать: Урок состоит из пяти упражнений, каждое длится 30 секунд, за ним следует 30 секунд отдыха. Необходимо выполнить четыре раунда, то есть повторить цикл из пяти упражнений четыре раза. Выполнять движения нужно в быстром темпе. В данном и последующих видео показан отсчет времени и звуковой сигнал о смене интервала.
Примеры упражнений:
- прыжки с приседаниями из стороны в сторону;
- Приседания хамелеона выполняются с быстрым опусканием рук до пола, имитируя удар топора по дереву, а затем поднятием тела вверх, словно готовясь прыгнуть.
- Быстрое выпрямление ноги в положении на коленях.
- Подъем колена до высокого положения совместно с опусканием рук, протянутых вверх.
- «медвежья ходьба» вбок на четвереньках;
Совет: Делайте глубокие вдохи и садитесь или лягте между раундами, чтобы сберечь энергию на ходьбу или другие упражнения. Это позволит сделать подход максимально интенсивным.
Полное тренировка для всего тела дома за 20 минут! Без снаряжения, без шума!
Вторая двадцатиминутная тренировка подходит даже для небольших помещений: квартиры или номера в гостинице. В неё входят «компактные» упражнения, не требующие оборудования и создающие меньше шума, чем прыжки или берпи.
Что делать: Выполните 20 упражнений, держа каждое 45 секунд, и отдыхайте 15 секунд после каждого.
Примеры:
- движения, приведенные выше;
- удары невидимым мячом;
- повороты ног в приседе;
- Переходы от приседания, напоминающего хамелеона, к медленной походке, как у медведя, на месте.
- Удары нижними конечностями в воздухе, стоя лицом вверх, опираясь на ладони и согнутые колени.
- отжимания с колен с перестановкой рук.
Совет: Отдохните, удобно расположившись, до следующего раунда.
Тренировка HIIT для сжигания жира за 15 минут, без использования оборудования, для всего тела дома или в тренажерном зале.
Тренировка для похудения и наращивания мускулатуры без снарядов, включающая прыжки.
Что делать: Проводите упражнения с высокой скоростью, следуя принципу «30 секунд работы — 30 секунд отдыха». Занятия состоит из пяти упражнений, которые нужно выполнять по очереди в течение трёх раундов.
Примеры:
- приседания с поворотом;
- Сближение кончиками пальцев стоп противоположных ног при лежащем положении, с опорой на руки и согнутые колен.
- с прыжком вверх;
- Сядьте с ногами вытянутыми, как у собаки, которая смотрит вниз. Наносится удар ногой назад и подведение колена к груди.
- Переход к положению на коленях и подъем с поднятой ногой.
Совет:Обращайте внимание на состояние коленных, локтевых и плечевых суставов. При появлении дискомфорта прекратите тренировку.
15-минутный высокоинтенсивный тренинг с продвинутой программой // Интересный, без снаряжения и шума.
Эта пятнадцатиминутная ВИИТ предназначена для опытных спортсменов, несмотря на отсутствие прыжков.
Что делать:Выполните пять упражнений по сорока секунд каждый, с двадцатисекундным отдыхом после каждого. Повторите круг четыре раза.
Примеры:
- приседания с подъемом колена;
- Ход медведя с проталкиванием ноги вбок.
- «приседание хамелеона»;
- приседания в реверансе.
Совет: Внимательно обращайте внимание на дыхание. В случае затруднения с дыханием уменьшите интенсивность.
АБ-тренировка за 10 минут | Тренируйся где угодно, без снаряжения
Десятиминутный комплекс упражнений для пресса выполняется с помощью коврика в любом месте.
Что делать:Проведите 10 упражнений по 45 секунд каждый с отдыхом в 15 секунд между ними.
Примеры:
- с захватом колена;
- обратное скручивание;
- наклоны в планке в стороны;
- велосипед с поворотом таза;
- V-стабилизация.
Совет:Если упражнения кажутся простыми, обратитесь к тренеру за советами о том, как их усложнить.
В домашних условиях — интенсивный 10-минутный тренинг для пресса || Без оборудования, для всех уровней подготовки
Десятиминутная тренировка для пресса выполняется с интенсивностью кардиотренировки.
Что делать: Продолжайте выполнение каждого упражнения по 30 секунд, не делая перерыва между ними.
Примеры:
- скручивание локтем к колену;
- мертвый жук;
- альпинист;
- боковая планка;
- ножницы;
- обратная планка;
- наклонные скручивания;
- обратные скручивания.
Совет: Выбирайте ритм таким образом, чтобы сердцебиение ускорилось, но вы могли говорить.
Идеальный тренинг всего тела с одним весом!
Десятиминутный тренинг с гантелями для всех, кто ценит время и хочет эффективной физической нагрузки в небольшом зале. Включены варианты упражнений для более опытных спортсменов.
Что делать: В видео представлены девять упражнений с гантелями, количество подходов и повторений для каждого упражнения указано в ролике. Ожидается выполнение 3-4 подходов по 6-16 повторений в среднем.
Примеры:
- Приседания с жимом гантелей из положения стоя — 3 подхода по 10 раз;
- приседания с гантелями перед собой — 4 х 8;
- Становая тяга на одной ноге с поднятием колена — 3 подхода по 8 повторений.
- подъемы гантелей (свинги) — 4 х 10;
- Выпады в стороны с разгибанием ноги — 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.
- жим лежа — 4 х 12;
- подъемы гантелей в планке — 4 х 14 повторений;
- В положении сидя с приподнятыми ногами выполняется четыре подхода по шестнадцать разворотов корпуса.
Совет: Перед началом программы выполните разминку для сердца в течение 5-10 минут, чтобы к первому упражнению быть готовым.
Полное тело 30 минут тренировка дома без экипировки.
Тренировка для всего тела длится тридцать минут и направлена на уменьшение жировых отложений.
Что делать: Тренировка включает три раунда по десять упражнений каждый. Длительность выполнения каждого упражнения – 40 секунд, последующий отдых – 20 секунд.
Примеры:
- подъем колена;
- отжимание с коленей;
- приседания;
- выпады;
- наклоны;
- боковая планка.
Совет: Не бойтесь ограничиться одним или двумя раундами, если ещё только осваиваете игру.
BEGINNER LEG WORKOUT || WHAT I EAT IN A DAY 2300kcal
Десятиминутный комплекс для новичков в зале. Рекомендации по питанию. Для тренировки ног и ягодиц можно использовать этот набор функциональных упражнений.
Что делать:Семь упражнений для тренировки нижней части тела. Перерывы между упражнениями: 1-1,5 минуты. Рекомендуется выполнить разминку перед тренировкой в течение 5-10 минут.
Примеры:
- приседания — 4 х 8;
- прыжки с чередованием выпадов — 4 х 12;
- жим ногами — 4 х 12;
- подъемы на носки — 4 х 20-25;
- зашагивания на возвышение — 4 х 10.
Совет:Внимательно прислушайтесь к рекомендациям по технике выполнения — тренер покажет, как правильно двигаться, чтобы не навредить себе, и объяснит их пользу. Если нужно, активируйте русские субтитры.
Разминка для всего тела на 10 минут + комплекс упражнений для гибкости для начинающих и продвинутых.
Десятиминутный комплекс упражнений на растяжку и подвижность можно выполнять самостоятельно или в качестве разминки перед основной тренировкой.
Что делать: Десять поз, каждая длительностью в сорок пять секунд.
Примеры:
- наклоны с расставленными прямыми ногами;
- вытяжение спины;
- «лягушка»;
- полушпагат;
- вращение запястий.
Совет: Проводите эти упражнения whenever захочется пошевелить суставы.
