Основные причины болей в спине
Боль в спине может указывать на некоторые заболевания, но чаше причиной дискомфорта становятся другие факторы.
Боль после физической нагрузки
После занятий фитнесом спина может болеть из-за слабости мышц и спазмов. В первом случае это реакция на нагрузку, к которой мышцы оказались не готовы, в результате чего они спазмируются и болят. Во втором — чрезмерный мышечный тонус нарушает статику позвоночника, так называемый синдром дугоотростчатых суставов. Суставы сильно трутся друг о друга, что проявляется болью.
Неправильное выполнение упражнений и чрезмерная физическая нагрузка могут вызывать дискомфорт в спине, как и во время занятий фитнесом, так и в других сферах жизни. Будьте особенно внимательны, если у вас уже есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом: это может быть грыжа межvertebral discs, протрузия или просто нарушение осанки. Специалисты советуют сначала исправить нарушения, а затем приступить к тренировкам.
Гиподинамия
Малоподвижный образ жизни, особенно при избыточной массе тела, отрицательно влияет на позвоночник. Без движения межпозвоночные диски обезвоживаются и «устают». Возникают проблемы с суставами, связками и мышцами. Физические нагрузки стимулируют обмен веществ и полноценное питание тканей. Спасением от боли в спине и пояснице станут специально подобранные упражнения, растяжка и массаж.
Состояние мышц конечностей
В теле все взаимосвязано: боль в спине может указывать на состояние мышц бедер. Боль в пояснице и других частях позвоночника часто встречается у людей с недостаточной растяжкой задней поверхности бедра. Это может привести к переднему наклону таза, вызывающему гипертонус паравертебральных мышц (расположенных вдоль позвоночника), который в свою очередь приводит к миотоническому синдрому — болям в позвоночнике.
Как избавиться от боли в спине
Регулярные занятия фитнесом и йогой помогут забыть о боли в спине и пояснице. Дискомфорт часто возникает из-за недостаточной мобильности в определенном участке позвоночника. Сначала необходимо расслабить мышцы, затем увеличить подвижность суставов и укрепить правильные двигательные стереотипы. Только после этого можно развивать мышечную силу и выносливость мышц спины. В противном случае нагрузка на имеющиеся нарушения ухудшит состояние.
Какие упражнения принесут пользу? Легкие скручивания в положении лежа, слегка растягивающие мышцы и снимающие спазмы. Дополнительно можно включить в программу упражнения для укрепления мышц спины, кора и пресса, отвечающих за разгибание позвоночника. Также стоит обратить внимание на некоторые упражнения из йоги. «Когда болит спина, нагрузки не должны быть большими», — говорит. Марина Бадретдинова — инструктор по йоге в XFIT. Регулярное выполнение простых поз йоги может активировать механизмы нервной системы, которые снимают болевые ощущения. Выполняйте их два или три раза в неделю для избавления от боли и дискомфорта в спине.
Асаны от болей в спине
Собака мордой вниз
Ноги поставьте на носочки. Выдыхая, разводим колени. Руки раскрыты ладонями вверх. Расправляем плечи, не меняя прямую спину. Задерживаемся в такой позе приблизительно 3-4 вдоха.
Собака мордой вверх
Лягте лицом вниз. Ладони под локтями. На вдохе вытолкнуться вверх, раскрывая грудную клетку и отводя плечи назад. Стопы параллельны друг другу. Задержитесь в этой позе 2-3 дыхательных цикла.
Верхняя мордочка кошки – нижняя мордочка кошки.
Примите позу, став на колени, опираясь локтями на прямые руки. Ноги расставьте на ширину таза, руки — на ширину плеч. На вдохе прогнитесь вперёд, на выдохе округлите спину. Старайтесь выполнять асану волнообразным движением от копчика до макушки, позвонок за позвонком. Закрепите положение на выдохе, согнув спину. Дыхание не прерывайте.
Полумост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Стопы располагаются на ширину таза, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимайте и опускайте таз, позвонок за позвонком, стараясь ощутить, как спина плотно прилегает к полу. Акцентируйте внимание на растяжке спины, не напрягая мышцы ягодиц.
Пашчимоттанасана (складка к прямы ногам)
Усаживайтесь на пол, вытянув ноги вперёд, стопы тяните к себе. На выдохе опустите корпус вниз. Если растяжка позволяет, держите колени прямыми. В противном случае, колени можно слегка согнуть. Перехватив руками себя за стопы, на вдох ещё больше вытягивайте переднюю поверхность тела. Зафиксируйтесь в этой позе на 10 дыхательных циклов.
Скрутка
Примите положение сидя на полу с вытянутыми ногами. Подтяните одну ногу к себе, согнув колено, и разместите ее за другой ногой. Пальцы вытянутой ноги направлены вверх. На вдохе тянитесь макушкой вверх, на выдохе — уходите в скручивание. С каждым вдохом и выдохом старайтесь скрутиться еще сильнее. Устремите взгляд за линию плеча.
Легкая модификация — обнимаете бедро, более сложная — локоть направлен за колено как рычаг.
