Клубника: польза для здоровья и 12 рецептов для похудения с указанием БЖУ.

Состав и калорийность клубники

Вкус и аромат клубники напоминают о лете. Эта ягода для многих связана с отдыхом и каникулами, — рассказывает … Евгения Нечипуренко, семейный нутрициолог. Благодаря ей многие знакомы вкусом клубничного варенья, приготовленного бабушкой.

Клубника – источник клетчатки, антиоксидантов и витамина С. Низкий гликемический индекс позволяет её употреблять людям с сахарным диабетом. Красный цвет клубники обусловлен антоцианами, способствующими борьбе с воспалительными процессами.

Даже такой вкусный и полезный плод может стать неприступным для кого-то.

Какие витамины присутствуют в клубнике, и сколько калорий содержит 100 грамм этого ягоды?

Нутриент	Количество	% от суточной нормы в 100 г съедобной части
КБЖУ клубники
Калорийность клубники	41 ккал
Белки	0,8 г	1,1%
Жиры	0,4 г	0,7%
Углеводы	7,5 г	3,4%
Пищевые волокна (клетчатка) в клубнике	2,2 г	11%
Витамины в клубнике
Витамин А	5 мкг	0,6%
Витамин В4	5,7 мг	1,1%
Витамин В9 (фолиевая кислота)	10 мкг	2,5%
Витамин С	60 мг	66,7%
Витамин Е	0,5 мг	3,3%
Витамин Н (биотин)	4 мкг	8%
Микро- и макроэлементы
Железо	1,2 мг	6,7%
Медь	125 мкг	12,5%
Кобальт	4 мкг	40%
Фтор	18 мкг	0,5%
Калий	161 мг	6,4%
Кальций	40 мг	4%
Магний	18 мг	4,5%
Сера	12 мг	1,2%
Фосфор	23 мг	2,9%
Углеводы в клубнике
Моно- и дисахариды (сахара)	7,5 г
Глюкоза	2,7 г
Сахароза	1,1 г
Фруктоза	2,4 г
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0,065 г	7,2%
Омега-6 жирные кислоты	0,09 г	1,9%
Гликемический индекс клубники — 25

Это интересно! Что такое клубника С точки зрения ботаники удивительно: клубника не является ягодой. Ее правильная классификация — сборный плод. Настоящие плоды клубники — это маленькие «семечки» на ее поверхности, называемые семянками. Каждая такая семянка — отдельный плод. В среднем, на одной клубнике около двухсот семянок. В кулинарной практике мы привыкли называть клубнику ягодой.

В чем польза клубники: удивительные свойства

В период созревания клубники, с середины мая по середину июля в России, многие не задумываются о её полезных свойствах, ограничиваясь лишь вкусовым наслаждением.

Добавление клубники в рацион позволяет пополнить запасы витаминов и минералов. Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. . — Регулярное потребление клубники:

• Способствует укреплению здоровья. Клубника насыщена полезными веществами, которые благотворно влияют на здоровье и помогают предотвращать болезни.
• Обеспечивает организм антоцианами, которые полезны Похудение благотворно влияет на мозг и сосуды, снижая риск воспалительных процессов.
• Повышает уровень витамина СВитамин С играет важную роль в здоровье человека: обладает антиоксидантным действием, участвует во многих процессах организма, способствует усвоению железа и нужен для построения белков.
• Улучшает когнитивные способности. Углеводы в ягодах дают энергию для тренировок и работы. Клубника содержит 7,5 грамма углеводов на каждые 100 грамм.
• Повышает уровень «хорошего» холестерина. Благодаря высокому содержанию антоцианов клубника нормализует уровень холестерина. снижает Высокое содержание тромбоцитов в организме может привести к образованию тромбов.

На фотографии Алёна Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA (2025).

Это интересно! Сколько весит 1 клубника? Вес ягод варьируется в зависимости от сорта и условий культивирования. Клубника, как правило, весит от 10 до 60 граммов. В 2021 году в Израиле был выращен клубничный плод весом 280 граммов, попавший в Книгу рекордов Гиннесса.

Польза клубники для организма женщины

Что интересует современных женщин помимо активного образа жизни, благополучия семьи и работы? Конечно же, молодость, здоровье и красота! Клубника полезна для женщин потому что содержит много витамина С: в ней его больше, чем в цитрусах (в 100 г клубники — 60 мг, а в апельсине — 53 мг)! Известно, что этот антиоксидант… очень важен Для синтеза коллагена, который необходим для упругости кожи и её сияющего вида.

Клубника богата клетчаткой. Пищевые волокна способствуют нормальному пищеварению, предотвращают запоры и являются важными для желающих похудеть.

В клубнике содержится фолиевая кислота, которая необходима для нормального развития ребенка во время беременности. Небольшое её количество может способствовать достижению суточной нормы.

Вопрос! Сколько сахаров в клубнике Можно ли есть эту ягоду во время диеты? Этот вопрос интересует многих соблюдающих диету. Содержание сахара в ягоде составляет 7,5 г на каждые 100 г. клубнику можно смело есть при похуденииВажно помнить о дневном потреблении калорий, учитывая и калорийность клубники при подсчёте.

В каком количестве клубнику допустимо употреблять ежедневно и во сколько это оптимально производить?

Взрослый человек, не имеющий пищевых аллергий и противопоказаний по здоровью, может съедать до 300 граммов свежих плодов в день. Дозировка для детей меньше.

• Детям от одного до трёх лет рекомендуется съедать ежедневно 50-100 граммов клубники, что эквивалентно 5-7 средним ягодам или 3-4 крупным.
• Дети возрастом от 4 до 8 лет должны съедать примерно 100-150 граммов клубники в день, что соответствует семи-десяти средним или четырем-шести крупным ягодам.
• Ребятам от девяти до тринадцати лет рекомендуется съедать в день сто пятьдесят до двухсот граммов клубники.

Взрослым можно есть клубнику в любое время суток, а детям лучше давать её после еды — как десерт. Перед тем как добавить ягоды в рацион ребёнка, необходимо обратиться к врачу. Клубника – сильный аллерген.

Вопрос! Можно ли есть клубнику на ночь? При отсутствии противопоказаний к употреблению ягода доступна в течение всего дня.

Когда следует прекращать употребление клубники.

Клубника полезна при употреблении в умеренных количествах, как и любой другой продукт, — поясняет нутрициолог Евгения Нечипуренко. К группе аллергенных продуктов относится клубника, поэтому обычно ее не советуют употреблять людям с аллергией.

На фотографии: Евгения Нечипуренко, семейный нутрициолог (2025).

Клубнику часто употребляют с сахаром или сливками. Лучше воздержаться от таких добавок: сахар повышает гликемический индекс, мешая усвоению полезных веществ. Сливки не улучшают ее пользы, так как обычно содержат добавки, ароматизаторы и жир. Клубника и без них вкусна своей природной сладостью, текстурой и ароматом.

Вопрос! Почему хочется клубники? С физиологической точки зрения, тяга к клубнике может быть связана с дефицитом витаминов в организме. Клубника содержит витамины C, A, B5, P, E, железо, цинк, кальций, фолиевую кислоту и фосфор. Желание полакомиться ею может указывать на недостаток этих веществ.

Как выбрать клубнику и правильно ее хранить

Для здоровья полезно выбирать клубнику грамотно, – делится Евгений Нечипуренко, специалист по питанию. Придерживайтесь этих простых рекомендаций:

Своевременно приобретайте ягоды в местности вашего проживания. Клубнику с надписью «Произведено в РФ», увиденную в магазинах зимой, скорее всего не стоит рассматривать как привычную летнюю ягоду. Возможно, это импортная клубника или клубника из теплиц, лишенная большей части полезных свойств.

Выбирайте спелые ягоды. Ягода, которая не созреет на кусте, не получит достаточного количества витаминов и минералов до момента продажи в магазине.

3. Выбирайте ягоду со свежими хвостиками. Если листочки клубники сухие, то значит, клубника не очень свежая и может способствовать росту бактерий.

На заметку! Лучше не хранить спелую ягоду: она быстро портится. В сухом виде в холодильнике она пролежит не более трех дней. При большом урожае ягод лучше сразу же использовать их для приготовления блюд или заморозить.

Что приготовить с клубникой: 12 полезных рецептов

Зная пользу клубники, приступим к приготовлению блюд с её участием.

1. Печень на гриле с клубничной сальсой

Нежная говяжья печень с ароматной клубничной сальсой.

Ингредиенты:

• 1 кг говяжьей печени
• 1 л молока
• 1 ст. л. специй для мяса
• 200 г клубники
• 100 г кинзы
• 1 ст. л. бальзамического уксуса
• 0,5 ч. л. меда
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль

Инструкция. Почистите печень, просушите её, нарежьте порционными кусочками и залейте молоком на два часа. Затем достаньте печень, просушите, посыпьте специями для мяса. Готовьте на гриле над тлеющими углями по 20 минут с каждой стороны.

Вымойте клубнику и кинзу, обсушите, мелко нарежьте и выложите на тарелку. Добавьте уксус, мед, оливковое масло и соль, перемешайте. Готовую печень снимите с огня и подавайте с приготовленной сальсой из клубники.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
10,02 г	3,75 г	4,95 г	94,6 ккал

2. Говяжьи стейки с клубникой и сыром

Насыщенное угощение, идеальное для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• 700 г говядины
• 150 г сыра
• 100 г клубники
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст. л. растительного масла
• соль

Инструкция. Порежьте говядину тонкими ломтиками и хорошо отбейте с обеих сторон. Вымойте клубнику, обсушите и разделите на 2-4 части. Пропустите чеснок через пресс. Выложите стейки мяса на противень, смазанный маслом, сверху добавьте немного чеснока, клубники и посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при 200 градусах до готовности.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
22,7 г	18 г	1,4 г	251ал

3. Клубнично-томатный гаспачо

Этот летний шедевр непременно понравится каждому члену семьи своей удивительной свежестью.

Ингредиенты:

• 3 помидора
• 150 г клубники
• 5 веточек базилика
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. соуса Табаско
• 1 ст. л. лимонного сока
• соль

Инструкция. Помидоры, клубнику и базилик промойте, обсушите, у клубники удалите плодоножки. В блендере взбейте подготовленные ингредиенты. Добавьте оливковое масло, соус Табаско, лимонный сок и соль. Охладите и подавайте к столу.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
6,7 г	15,2 г	31,4 г	262ал

4. Клубничный летний суп

Лёгкий фруктовый суп — прекрасный завтрак для любителей сладостей.

Ингредиенты:

• 1 л молока
• 800 г клубники
• 1 ст. л. сахара
• 1 яичный желток
• 1 ч. л. ванильного сахара
• 3 веточки мяты

Инструкция. Клубнику вымойте, обсушите, удалите плодоножки. Треть клубники перебейте в блендере. Молоко поставьте на медленный огонь в сотейник. Яичный желток разотрите с сахаром (ванильным и обычным) и влейте в горячее (но не кипящее) молоко, постоянно помешивая. Погрейте несколько минут, не доводя до кипения, и снимите с огня. Добавьте оставшуюся клубнику, перемешайте и охладите. Подавайте, украсив веточками мяты.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,3 г	0,9 г	7,1 г	44кал

5. Семга под клубничным соусом

Этот рецепт можно приготовить с использованием замороженной клубники, что принесёт ему пользу.

Ингредиенты:

• 500 г семги
• 200 г замороженной клубники
• 2 лимона
• 2 ст. л. меда
• 20 мл соевого соуса
• 10 г молотого сушеного базилика
• 15 г специй для рыбы
• 2 ст. л. растительного масла
• 150 г салатных листьев

Инструкция. Порежьте семгу на порционные куски. Сделайте маринад из сока половины лимона, соевого соуса и одной столовой ложки меда. Залейте семгу приготовленным маринадом, оставьте на час в холодильнике.

Разморозьте клубнику, отложите несколько ягод для украшения, а остальную перебейте блендером в пюре. Выложите семгу в форму, смазанную ложкой растительного масла, посыпьте специями для рыбы. Накройте семгу фольгой и запекайте в духовке при температуре 180 градусов двадцать минут.

В клубничное пюре добавьте базилик, сок половины лимона, столовую ложку меда. Получившуюся смесь проварите на слабом огне пять минут для получения густого соуса. На тарелки выложите листья салата, отложенные ягоды клубники, ломтики рыбы и полейте всё соусом. Украсьте нарезанными кольцами оставшегося лимона.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,5 г	4,2 г	6,4 г	145ал

6. Киноа с клубникой

Это превосходное угощение с нежным вкусом орехов киноа и свежего клубничного привкуса.

Ингредиенты:

• 200 г киноа
• 200 г клубники
• 1 апельсин
• 4 ст. л. сахара
• 10 г ванильного сахара
• 5 листиков мяты
• 2 ст. л. масла грецкого ореха

Инструкция. Отварите киноа по инструкции на упаковке, слейте воду. Снимите цедру апельсина и выжмите из него сок. Мелко порубите листья мяты. Смешайте все подготовленные ингредиенты с ореховым маслом.

В сотейнике смешайте два вида сахара с одной столовой ложкой воды, поставьте на огонь и непрерывно помешивая, дождитесь полного растворения сахара. Добавьте клубнику, нарезанную на 4-6 частей, прогрейте минуту и снимите сироп с клубникой с огня. Введите его в приготовленную киноа. Подавайте блюдо теплым, украсив листиками мяты.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,6 г	6,2 г	34,7 г	215,3 ккал

Салат из клубники, козьего сыра и орехов.

Салат с кремовым вкусом и едва заметной сладковатостью, который освежает.

Ингредиенты:

• 150 г листьев салата
• 100 г шнитт-лука
• 100 г козьего сыра
• 200 г клубники
• 100 г кедровых орешков
• 4 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль, перец

Инструкция. Нарежьте салат крупными листьями. Разбейте каждую клубнику на две или четыре части. Обжарьте кедровые орешки на сухой сковороде.

Нарежьте шнитт-лук мелким кубиком и смешайте его с сыром, который размять вилкой. Обмакните руки растительным маслом и слепите из сырной смеси маленькие шарики.

Взбейте в блендере пять-шесть клубники до однородного состояния, добавьте оливковое масло и бальзамический уксус, еще раз взбейте. Получится заправка для салата.

В салатницу уложите листья салата, клубнику, кедровые орешки, сырные шарики, полейте соусом и тщательно перемешайте. Если требуется, добавьте соль и перец.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,5 г	20,9 г	5,2 г	220,5 ккал

8. Салат с креветками, клубникой и авокадо

Этот салат отлично подойдет для романтического ужина.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 100 г клубники
• 6 вареных тигровых креветок
• сок половины лимона
• 1 ст. л. уксуса
• 2 ст. л. оливкового масла
• щепотка сахара
• соль, черный перец

Инструкция. Извлеките косточку из авокадо, нарежьте мякоть полукольцами и сбрызните лимонным соком. Разделите клубнику на части. В салатницу положите авокадо, клубнику, вареные креветки. Заправьте соусом из оливкового масла, уксуса и сахарной пудры. При необходимости добавьте соль и черный перец.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
8 г	22 г	8 г	229ал

9. Клубнично-йогуртовый чайный кулер

В жару этот напиток дарит прохладу и ощущение праздника клубничного вкуса.

Ингредиенты:

• 2 пакетика чая из шиповника
• 200 г клубники
• 2 ст. кипятка
• 2 ст. нежирного йогурта
• 3 ст. л. меда
• кубики льда

Инструкция. Залейте чайные пакетики кипятком, дайте настояться 15 минут, затем удалите пакеты. В чашу блендера положите клубнику, йогурт и мед, взбейте до однородного состояния. Соедините обе смеси, хорошо взбейте, разлейте по бокалам и подавайте с кубиками льда.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,26 г	0,56 г	9,99 г	50,78 ккал

10. Салат с клубникой и зеленым яблоком

В составе этого салата сочная клубника гармонирует с нежными стеблями сельдерея и хрустящим зелёным яблоком.

Ингредиенты:

• 150 г клубники
• 1 зеленое яблоко
• 4 стебля сельдерея
• 350 г салатных листьев
• 150 мл ряженки

Инструкция. Клубнику промойте, просушите, разделите на две или четыре части. Яблоко очистите от кожицы, удалите сердцевину и натрите на крупной тёрке. Сельдерей измельчите мелко, а салатные листья порвите руками.

Перемешайте готовые ингредиенты с ряженкой в салатнице и подайте на стол.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,19 г	0,4 г	4,35 г	27кал

11. Клубничное суфле

Десерт по рецепту нутрициолога Алены Денисовой — изысканное угощение.

Ингредиенты:

• 250 г клубники
• 10 г желатина
• 1 ч. л. свежевыжатого сока лайма

Инструкция. Измельчите клубнику блендером, смешайте с желатином и оставьте для набухания. На водяной бане прогрейте клубничную смесь до полного растворения желатина, затем остудите до комнатной температуры. Добавьте сок лайма и взбейте миксером 5-7 минут. Перелейте пюре в форму и поставьте в холодильник для застывания. После чего извлеките суфле из формы и нарежьте кубиками.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,01 г	0,39 г	7,26 г	52,34 ккал

12. Клубничный смузи с бананом и фейхоа

Ещё одно вкусный десерт по рецепту Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 50 г клубники
• 70 г бананов
• 50 г фейхоа
• 50 мл газированной воды
• 5 кубиков льда

Инструкция. В чашу блендера поместите клубнику, банан и фейхоа. Добавьте воду. Все взбейте блендером до однородной массы. В большой стакан положите кубики льда, налейте смузи и подавайте к столу.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,41 г	0,18 г	5,21 г	23,72 ккал

FAQ: также спрашивают о клубнике

Что важно знать о клубнике?

— Сколько калорий в клубнике?

В сто граммах продукта содержится 41 килокалория. Полный состав клубники представлен в таблице, расположенной в начале статьи.

Допустима ли клубника при сахарном диабете 2 типа?

При сахарном диабете нарушается обмен веществ, поэтому людям с этим заболеванием необходимо соблюдать определённый тип питания. Клубника, богатая клетчаткой, положительно влияет на организм и помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Оптимальная суточная норма для людей с диабетом — не более 60 грамм свежей клубники.

— Клубника — мочегонная ягода или нет?

Клубника, будучи свежей, оказывает мягкий мочегонный эффект.

— Полезна ли замороженная клубника?

Замороженная клубника менее богата полезными веществами, чем свежесобранная. Тем не менее это хороший вариант для быстрого обработки большого количества ягод или при отсутствии возможности наслаждаться свежими ягодами. В магазине лучше выбирать ягоды, подвергшиеся шоковой заморозке, и хранить их в холодильнике не более 9-12 месяцев.

Что произойдет, если употребить большое количество клубники?

Высокое содержание клетчатки в ягоде может привести к расстройству пищеварения, особенно у людей с предрасположенностью к такому. Также клубника способна вызвать аллергическую реакцию у склонных к этому лиц.

Удовлетворили вкусовые рецепторы? Время заняться спортом! Оформите »

Лучшие видеоуроки более чем по шестидесяти направлениям фитнеса доступны для вас. Начав занятия с лучшими тренерами мира, вы сразу же сможете двигаться к своим целям.