Хороша кашка, да мала чашка
Каша — важная часть здорового питания. В России её считали священным блюдом и ели как в обычные дни, так и в праздники. Её называли «праматерью хлеба». О ней написано столько же пословиц, сколько и о хлебе.
«Каша делает рацион сытным и полным» фитнес-тренер Оксана ТрофимчукБогатые витаминами, микроэлементами, клетчаткой, углеводами и белком, важными для нормального развития организма человека, зерна наименее обработанные оказываются наиболее полезными.
Измельчённые и шлифованные крупы беднее по макро- и микроэлементам, чем неочищенные, и дольше не обеспечивают организма питанием.
На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер
Чтобы каша приносила пользу, нужно выбрать её вид с учетом текущего состояния здоровья. Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. Одна порция каши при употреблении в качестве полноценного блюда составляет 200 граммов, а в качестве гарнира — 100 граммов.
На фотографии — Елена Борисовская, доктор диетологии и нутрициолог-терапевт.
Если вы профессионально занимаетесь спортом, проходите за день более десяти тысяч шагов или делаете силовые тренировки, то порцию можно увеличить ещё на сто граммов, — отмечает Оксана Трофимчук.
Как приготовить полезную кашу
Говорят, что кашу маслом не испортишь, но это не касается похудения. При снижении веса необходимо следовать правилам, как при готовке блюд, так и при составлении меню.
- Контролируйте размер порции.Диетические каши полезны как для снижения, так и для увеличения веса.
- Выбирайте цельные злаки. Каша из цельного зерна богаче питательными веществами и клетчаткой по сравнению с обработанными вариантами. Лучше избегать «быстрокаш» и хлопьев с магазинной прибавкой в виде топинга.
- Избегайте добавления сахара. При приготовлении каши для снижения веса откажитесь от сахара. Если требуется, подсластите блюдо натуральными подсластителями: свежими фруктами и ягодами, сухофруктами, медом, кленовым сиропом. Однако имейте в виду, что при похудении кашу лучше посолить, чем сделать сладкой, — говорит Елена Борисовская.
- Добавляйте полезные вещества. Каши для похудения станут еще более полезными, если добавить специи и приправы: мускатный орех, корицу, имбирь. Источником белка могут быть изоляты сывороточного или растительного протеина, сыр, семена, орехи. Масло МСТ, сливочное, топленое или оливковое холодного отжима – отличный источник полезных жиров. Но при добавлении ингредиентов учитывайте их калорийность.
- Не превращайте кашу в десерт.Тарелка каши, приготовленная на жирном молоке с шоколадной крошкой, скорее десерт, чем блюдо для похудения. Вместо жирного молока или сливок используйте обезжиренное или растительное молоко. Вместо джема и варенья — целые ягоды и фрукты.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты. Похудение на низкокалорийных кашах может привести к негативным последствиям для здоровья. Для достижения желаемого результата рацион должен быть полноценным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. В противном случае вместо снижения веса могут возникнуть проблемы со здоровьем.
- Двигайтесь. Спорт помогает похудеть.
Совет! Откройте для себя идеальную тренировку на платформе «Живи!». Более 167 программ по 25 направлениям с инструкторами мирового уровня ждут вас. Выбирайте то, что подходит именно вам. на нашем сайте!
Похудеть с помощью каш: полезные варианты.
Вопрос о том, какую кашу есть при похудении, не имеет однозначного ответа.
При правильной технологии приготовления все каши обладают равной степенью полезности. Для получения максимальной выгоды рекомендуется чередовать различные виды каш.
Льняная каша для похудения
Лен используют в качестве суперфуда уже давно. Добавляют его в смузи, коктейли, дополняют вторые блюда. Можно приготовить полезную кашу на завтрак для похудения. В 100 граммах такой каши будет около 84 ккал. Она насытит организм витаминами А, Е, В и РР, ценными аминокислотами, калием, кальцием, магнием, цинком и медью.
Регулярное употребление льняной каши, богатой фитоэстрогенами, может помочь женщинам нормализовать гормональный фон. Входящие в состав каши нутриенты поддерживают здоровье нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем.
На заметку! Ученые Вроцлавского медицинского университетаобнаружили,Добавление семян льна в питание способствует ускоренному обмену веществ, улучшает усвоение пищи и служит действенным средством для профилактики запоров и вздутия живота.
Овсяная каша для похудения
В утреннем рационе для похудения многие предпочитают овсянку. Ей есть преимущества в снижении веса. Каша на воде имеет низкую калорийность — 68 ккал на 100 грамм. В ней много сложных углеводов и клетчатки, обеспечивая длительное насыщение. Овсянка полезна и при проблемах с пищеварением: обволакивает слизистую желудка, уменьшая болевые ощущения при язве и гастрите.
Овсянка содержит магний, способствующий снижению тревожности и помощи в борьбе со стрессом. Она также расслабляет мышцы и облегчает крепатуру после занятий спортом.
Овсяную кашу не стоит употреблять людям с аллергией на глютен, указывает Оксана Трофимчук. Из пшеницы производят различные виды крупы (птитим, фрике, булгур, кускус, манка, полба и другие), но при непереносимости глютена нельзя есть ни одну из них.
На заметку! Овсяная каша и геркулес различаются формой: овсянка представляет собой крупу, а геркулес — сплющенными хлопьями из цельных зерен овса.
Состав геркулеса отличается от состава овсяной крупы из-за термической обработки на производстве. Несмотря на это, геркулесовую кашу можно использовать для похудения так же, как и овсяную.
Пшенная каша для похудения
Пшенная каша при снижении веса подходит только людям без проблем с работой ЖКТ: избыточной кислотности желудка, язв или гастритов. Её не советуют употреблять при заболеваниях почек и подагре.
Солнечное блюдо принесёт пользу некоторым людям. Пшено лидирует по содержанию магния среди других каш, который необходим для нормальной работы мышц и здоровья нервной системы. В нём также есть калий, фосфор и витамины группы В, а глютена нет. Калорийность 100 г пшена на воде составляет 90 ккал, а на молоке — 112 ккал.
Это интересно! Пшённая каша полезна для восстановления организма после длительных болезней, так как питательна и даёт силам.
Гороховая каша для похудения
Горох, как и все бобовые, является ценным источником белка, необходимого организму для роста и восстановления тканей. В нем содержится растворимая и нерастворимая клетчатка, улучшающие пищеварение и предупреждающие запоры. Калий, магний, медь, железо и витамин К в составе гороха поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, мышечной и опорно-двигательной систем.
Гороховая каша полезна для похудения, поскольку способствует контролю аппетита, создает продолжительное ощущение сытости и насыщает организм белком. В ста граммах каши, сваренной на воде, содержится сто килокалорий.
На заметку! Больше 200 граммов каши в день взрослым не рекомендуется из-за вероятности усиленного газообразования и дискомфорта в животе.
Кукурузная каша для похудения
Кукурузная каша среди прочих каш для похудения выделяется сама по себе. Ее готовят нечасто, так как требуется длительное время варки. Тем, кто уделит ей достаточно времени, она возместит все затраты с лихвой. Благодаря высокому содержанию глютаминовой кислоты каша улучшает работу мозга и повышает концентрацию внимания. По этой причине это отличный вариант завтрака перед рабочим днем.
Кукурузная каша полезна при похудении, так как улучшает перистальтику и способствует нормальной работе кишечника. Благодаря содержанию витаминов А, С, Е, К, РР и группы В она помогает справляться с повышенными умственными и физическими нагрузками.
Каша подходит людям с сахарным диабетом и непереносимостью глютена. Калорийность каши на воде умеренная — 93 ккал.
Манная каша для похудения
В последнее время о манной каше распускают много слухов: будто в ней нет пользы, а то и вовсе она вредна. На самом деле манка — питательное блюдо. Благодаря содержанию витаминов В1 и В2, она полезна для людей, которые борются с переутомлением или страдают от стресса.
Манная каша может быть полезна для снижения веса. Её можно употреблять даже при заболеваниях ЖКТ, за исключением случаев непереносимости глютена.
Манная каша на воде содержит 80 ккал на 100 граммов, а на молоке — 98 ккал. Благодаря низкой калорийности манка может быть подходящим вариантом для диеты. Добавление топингов увеличивает ее калорийность.
На заметку! Для придания каше сладости можно использовать сахар, мед или свежие ягоды. В одной чайной ложке сахара содержится 16 килокалорий, в таком же объеме меда — 26 килокалорий, а в 50 граммах клубники — 16 килокалорий.
Перловая каша для похудения
Если овсянку обычно едят утром, то вечером можно приготовить перловую кашу. Это сытный ужин, полезный для пищеварительной системы. Каша восстанавливает микрофлору кишечника и помогает вывести токсины. Блюдо, сваренное на воде, имеет самый низкий гликемический индекс среди всех каш.
Перловая каша богата фосфором и лизином, что повышает жизненный тонус и помогает справляться с нагрузками. Она очень питательная, при этом в 100 г блюда, приготовленного на воде, всего 109 ккал.
Кстати! Это блюдо — традиция русской кухни. Но из перловой крупы варят еще супы, запеканки и даже хлеб.
Рисовая каша для похудения
Рис богат витаминами группы В, необходимыми для здоровья нервной системы и активного обмена веществ. Но большая часть этих витаминов содержится в оболочке рисовых зерен. Шлифованный рис, например белый, содержит их в малом количестве. Кроме того, он противопоказан при склонности к запорам и сахарному диабету.
Красный, бурый и черный рис сохраняют полезные вещества благодаря минимальной обработке и подходят для поддержания здоровья, сил, снижения веса. В 100 граммах каши из бурого риса на воде содержится 112 килокалорий, из красного — 98, а из черного — 101. Калорийность 100 г каши из белого (шлифованного) риса на воде — 78 ккал, на молоке — 97 ккал.
На заметку! При похудении рисовая каша на молоке допустима, если без добавления топпингов и сливочного масла. Учитывайте, что, несмотря на то, что калорийность бурого, красного и черного риса выше, при снижении веса лучше предпочесть именно их, так как питательная ценность также более значимая, чем у белого риса.
Ячневая каша при похудении
Можно ли употреблять при похудении ячневую кашу? Да, если нет непереносимости глютена или целиакии. Ячмень дроблено, но не шлифован, поэтому в крупе сохраняется максимум питательных веществ: витамины D, Е, РР и группы В, минералы — кальций, калий, магний, фосфор и железо.
Ячневая каша — питательный продукт, долгое время даёт чувство сытости и энергии. Она оказывает противовоспалительное действие и способствует выведению токсинов из организма. В рамках диеты может помочь снизить вес при условии сбалансированного и умеренного рациона.
Каша, сваренная на воде, имеет калорийность 76 ккал в 100 граммах, а на молоке — 100 ккал.
А вы знали? Ячмень содержит большое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые положительно влияют на обмен веществ, уменьшают усталость и необходимы для сердечной системы.
Гречневая каша для похудения
Не являясь зерновым продуктом, она характеризуется умеренной калорийностью и высоким содержанием клетчатки. В её составе присутствуют в большом количестве магний, калий, фосфор, железо, незаменимые аминокислоты и витамины.
Благодаря высокому содержанию витаминов группы В гречка благотворно влияет на нервную систему, а белок в её составе способствует росту мышечной массы. Ее полезно включать в рацион тем, кто страдает от низкого гемоглобина, перепадов настроения и снижения работоспособности.
С осторожностью следует относиться к употреблению гречки людям с болезнями почек, предрасположенностью к тромбозам и язвенными поражениями желудка, советует Оксана Трофимчук.
Это интересно! Женщинам, которые планируют беременность или находятся в положении, полезно употреблять гречку. В ней содержится фолиевая кислота, важная для правильного роста и развития ребенка.
Хотите худеть быстрее? Получите доступ к десяти тысячам тренировок разной сложности. Занятия проходят под руководством тренеров мирового уровня!
