Что такое темп упражнений
Под темпом понимают скорость совершения движений. «Темп — это величина, определяемая при составлении программ тренировок и выражающая быстроту движений в выполнении упражнения», — поясняет. Денис Савченко,Тренер сети фитнес-клубов «АртФитнес». Другой фактор темпа — это время под нагрузкой (ВН), отражающее продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнений с отягощениями. Подобно интенсивности, ВН имеет существенное значение для создания стимула роста мышечной массы.
Время работы с весом оказывает более существенное влияние на рост мышц, чем другие факторы. Напряжение мышечных волокон активизирует механизм восстановления поврежденных структур и обновления клеток. Именно длительность тренировки, а не количество повторений, определяет дальнейший прогресс.
Мышцы не имеют счетчика повторений, а реагируют на время работы под нагрузкой, которое напрямую зависит от скорости выполнения движений.
Выбор интенсивности тренировок определяется поставленными целями. Алексей Боляев, Тренер женской студии фитнеса Women Secrets в Царицыно. Разница заключается в том, насколько хорошо выполняются поставленные задачи. Если цель — развить скорость, то медленное выполнение упражнений этому не поможет.
Влияние скорости выполнения упражнений на мускулатуру.
Медленный темп выполнения упражнений
Главный плюс медленных тренировок — точный контроль техники. «Медленное выполнение упражнений позволяет контролировать каждое движение, что безопасно, уменьшает риск травм и защищает здоровье», — утверждает Алексей Боляев.
Медленный темп тренировок способствует росту мускулатуры за счёт увеличения времени под нагрузкой, что провоцирует анаболический стресс и потенциальный рост мышц, утверждает Денис Савченко.
Новичкам обычно рекомендуют выполнять упражнения в медленном темпе. Это позволяет им лучше ощутить работу необходимых мышц и сфокусироваться на правильной технике.
Быстрый темп выполнения упражнений
Быстрое выполнение упражнений ускоряет темп тренировки. «Такой подход повышает скорость работы с грузом», — отмечает Алексей Боляев.
Для повышения скорости работы с отягощениями следует выполнять упражнения динамично, сохраняя правильную технику.
Быстрые темпы упражнений обладают и другими преимуществами. «При тренировках с высокой скоростью возможно использовать больший вес (нагрузка переносится легче из-за инерции), — уточняет Денис Савченко. — Также можно выполнить больше повторений за одинаковое время».
Упражнения с разной скоростью имеют свои достоинства и недостатки.
Какой же вариант лучше?
Какой ритм тренировок лучше для развития мускулатуры?
Этот вопрос открыт для обсуждения. С одной стороны, как мы уже говорили, медленное выполнение упражнений задерживает мышцы под нагрузкой дольше, что стимулирует их рост. С другой стороны, тренировка в быстром темпе позволяет выполнить больше повторений и иногда использовать большие веса.
Эксперты не одобряют последний вариант. «Вес снаряда сказывается на темпе упражнения. Чем он больше — тем внимательнее нужно следить за скоростью его выполнения и снижать её», — говорит Алексей Боляев. «Выполнение упражнения с большим весом и высокой скоростью возможно при отличной подготовке атлета, но крайне опасно для здоровья. Больше вес — больше опасность: в погоне за скоростью неизбежно теряется техника, что является главной причиной травм».
Какой темп упражнений лучше выбрать? Для новичков однозначно медленный. Для освоения правильной техники движений.
Если mastered основные движения и желают динамичные занятия, стоит попробовать упражнения в быстрых темпах.
Можно попробовать комбинированный темп: одну фазу движения выполнить максимально быстро, вторую — максимально медленно. Исследование 2012 года показало, что сильное увеличение времени под нагрузкой не дает хорошего результата, комментирует Денис Савченко. В исследовании 1999 года ученые выяснили, что для роста мышц упражнение лучше выполнять быстро (но с соблюдением техники). Лучшее время выполнения повторения — от двух до шести секунд.
Денис Савченко отмечает важность фазы упражнения: «Многие больше внимания уделяют позитивной фазе (подъем снаряда), однако негативная фаза (опускание утяжелителя) также эффективна для роста мышц. Движение в обеих фазах должно быть контролируемым, вы должны ощущать работу мышц. Нейромышечная связь положительно сказывается на прогрессе тренировки. Но если цель — не увеличение мышечной массы, а повышение силы, то позитивную фазу (подъем снаряда) необходимо выполнять максимально быстро».
Вы можете изменять темп тренировок в соответствии с поставленными целями. Для непрерывного прогресса полезно менять параметры тренировки: набор упражнений, вес утяжелителей и так далее. Темп является одним из этих параметров. Поэтому периодически выполняйте привычные упражнения с другой скоростью — быстрее или медленнее обычного. Это поможет избежать застоя и добавить разнообразия в занятия.
