Как завтрак связан с жиром на животе?
Выясняется, что жировые отложения в области талии нередко являются следствием гормональных нарушений. И скорректировать их может утренний прием пищи. Подробнее об этом расскажем ниже.
«По словам эксперта, существует несколько возможных причин нутрициолог, спикер международных форумов Людмила Масленникова. — Среди них:
- Инсулинорезистентность характеризуется уменьшением восприимчивости клеток к инсулину – гормону, отвечающему за транспортировку глюкозы из крови внутрь клеток. Недостаточное использование инсулина приводит к его накоплению и способствует отложению жировых отложений. В результате этого может формироваться выпирающий живот с выраженной горизонтальной складкой, которая сохраняется даже при похудении».
- Повышенный уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, и под воздействием стресса организм начинает запасать жир для обеспечения выживания. Особую опасность представляет хронический стресс, который становится постоянным спутником жизни у многих людей.
- Снижение уровня гормонов щитовидной железы приводит к замедлению всех метаболических процессов в организме. В результате происходит накопление жировой ткани в области над и под пупком, а также увеличивается диаметр талии. Это обусловлено нарушениями в обмене жиров, углеводов и белков.
- Дисфункция мышц тазового дна проявляется в выпячивании живота, которое не удастся устранить с помощью упражнений для пресса».
«Объемы в области живота не всегда указывают на избыток жировой ткани — дополняет акушерка, медицинская сестра, специалист по адаптивной физической культуре Анастасия Микрюкова. — Это может свидетельствовать о недостаточности мышц, поддерживающих корпус и спину, что приводит к проблемам с осанкой. Также это может указывать на функциональные сбои в работе кишечника, такие как вздутие живота, повышенное газообразование и нерегулярный стул. Как эксперт в области тазовой терапии, при отсутствии патологий желудочно-кишечного тракта я советую выполнять самомассаж живота. Процедуру следует проводить утром натощак, непосредственно в постели после пробуждения. После этого рекомендуется выпить стакан теплой воды до завтрака».
Избыток инсулина и кортизола приводит к отложению жира на животе», — объясняет интегративный эндокринолог Светлана Выховская. — Для приведения уровней этих гормонов к норме можно использовать следующие методы:
- Рекомендуется завтракать как можно раньше, в течение первого часа после пробуждения.
- Прием пищи утром по расписанию, в выходные дни допустимо сдвигание не более чем на час.
- Завтрак должен включать белки, полезные жиры и клетчатку. Следует ограничить потребление сложных углеводов и исключить простые сахара.
- Альтернативой кофе могут стать напитки на основе иван-чая или цикория.
- Выпивать теплую воду натощак с утра».
Недостаток гормонов щитовидной железы невозможно устранить с помощью диеты, требуется медикаментозное лечение.
Как составить правильный завтрак
«По мнению Милы Масленниковой, завтрак — самый важный прием пищи. Он необходим для получения энергии на весь день. Поэтому максимальное количество жиров из суточной нормы следует употреблять именно на завтрак. Рекомендуемое соотношение калорий при этом выглядит следующим образом: 60% приходится на жиры, по 20% — на белки и углеводы».
Поскольку 1 грамм жира содержит вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка или углеводов, при употреблении в пищу вы будете получать меньший объем жиров по весу. Для снижения веса рекомендуется отдавать предпочтение растительным жирам и жирной рыбе.
Теперь, когда мы определились с основными моментами, приступаем к работе!
1. Омлет с овощами и авокадо
Яйца содержат легкоусвояемый белок, обеспечивающий чувство сытости на длительное время, а в их желтке присутствует лецитин – ценное питательное вещество. Авокадо является источником растительных жиров, а овощи обогащают блюдо клетчаткой.
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 100 мл молока 1,5% жирности
- 60 г шпината
- 40 г укропа
- 1 средний авокадо
- 1 небольшой томат
- 60 г лука-порея
- 1 сладкий перец
- 2 ст. л. оливкового масла
- соль, молотый острый перец на кончике ножа
Инструкция. Нарежьте овощи кубиками, мелко порубите зелень. Разогрейте сковороду с маслом. Обжаривайте овощи и шпинат на среднем огне в течение 1-3 минуты. Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Вылейте яичную смесь на сковороду, посыпьте укропом. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 3-4 минуты, до готовности.
Калорийность на блюдо: 1176 ккал, 1 порции: 392 ккал.
В блюде — 3 порции.
овсяная каша грубого помола с добавлением семян чиа и бананом
Зерновая каша богата сложными углеводами, благодаря чему не провоцирует резких колебаний уровня инсулина. Банан, в свою очередь, является источником калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, и придает блюду приятный аромат. Семена чиа содержат большое количество омега-3 жирных кислот и ценных микроэлементов.
Ингредиенты:
- 100 г овсяных хлопьев длительного приготовления
- 200 мл миндального молока
- 2 ст. л. семян чиа
- 1 банан
- молотая корица на кончике ножа
Инструкция. Налейте молоко в сотейник, добавьте хлопья. Готовьте на медленном огне, регулярно помешивая, в течение 10-15 минут (время приготовления указано на упаковке хлопьев). После приготовления добавьте семена чиа в кашу, перемешайте и дайте настояться под крышкой в течение 5 минут. Очистите банан, нарежьте его кубиками, добавьте в кашу и перемешайте. Посыпьте сверху корицей.
Калорийность на блюдо: 1008 ккал, 1 порции: 336 ккал.
В блюде — 3 порции.
3. Сырники без муки
Питательный завтрак с высоким содержанием белка, минимальным количеством углеводов, а также с клетчаткой и важными минералами.
Ингредиенты:
- 360 г творога 5%
- 2 яйца
- 50 г кураги
- 30 г изюма без косточки
- 3 ст. л. отрубей
- ½ ч. л. молотой ванили
- 2 ст. л. растительного масла
Инструкция. Изюм и курагу необходимо промыть, затем замочить в горячей воде на полчаса, после чего воду следует слить. Творог, яйца и отруби соедините и вымесите до получения однородной массы. Добавьте сухофрукты и ваниль, аккуратно перемешайте. Сформируйте сырники. Противень смажьте маслом, выложите на него сырники и запекайте в духовке 20 минут при температуре 180°C.
Калорийность на блюдо: 1101 ккал, 1 порции: 367 ккал.
В блюде — 3 порции.
пшенная каша с яблоками и грецкими орехами
Пшено является источником сложных углеводов, способствующих ощущению сытости на длительное время, орехи обогащают блюдо полезными жирами, а яблоки добавляют пищевые волокна, улучшают вкус и придают аромат.
Ингредиенты:
- 200 г пшеничной крупы
- 2 яблока
- 3 ч. л. очищенных грецких орехов
- 200 мл молока 3,2%
- 200 мл воды
- ½ ч. л. молотой ванили
Инструкция. Чтобы избавиться от горечи, пшено следует промыть 2-3 раза в горячей воде. Затем залейте его молоком и водой, поставьте на самый маленький огонь, накройте крышкой. Указанное соотношение крупы и жидкости подходит для приготовления вязкой каши; если вы предпочитаете более жидкую консистенцию, увеличьте количество жидкости. Пшено можно готовить в мультиварке, скороварке или духовке. Время приготовления варьируется от 40 до 60 минут в зависимости от выбранного способа. Яблоко очистите от кожуры, натрите на терке, орехи измельчите в блендере. Добавьте яблоко, орехи и ваниль в готовую пшенную кашу, тщательно перемешайте. Накройте крышкой и дайте настояться в течение 5-10 минут.
Калорийность на блюдо: 1172 ккал, 1 порции: 391 ккал.
В блюде — 3 порции.
5. Яичница с лососем и рукколой
Данное блюдо с высоким содержанием белка включает в себя полезные омега-3 жиры, протеин, полученный из яиц и рыбы, а также рукколу, которая обеспечивает организм пищевыми волокнами для оптимизации пищеварения.
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 100 г слабосоленого лосося
- 60 г рукколы
- 2 ст. л. оливкового масла
- соль на кончике ножа
- лимонный сок по вкусу
Инструкция. Нагрейте сковороду с оливковым маслом. Лосось и рукколу разделите на четыре порции, соответствующие количеству яиц. Аккуратно разбейте каждое яйцо на сковороду и слегка проткните желток, посолите. Готовьте на медленном огне под крышкой, не перемешивая, до состояния плотного, но не пересушенного яйца. Переложите яйца на тарелки, добавьте рукколу и лосось к каждому, полейте лимонным соком и сложите пополам.
Калорийность на блюдо: 773 ккал, 1 порции: 387 ккал.
В блюде — 2 порции.
6. Манник с творогом и курагой
Манка содержит большое количество углеводов. Творог обогащает блюдо белком, а курага придает сладость без добавления сахара и способствует улучшению пищеварения.
Ингредиенты:
- 360 г творога 5% жирности
- 100 г манной крупы
- 50 г кураги
- 2 яйца
- 1 ч. л. меда
Инструкция. Смешайте творог, яйца и манную крупу, тщательно вымесите до получения однородной массы. Накройте емкость крышкой и оставьте на 20 минут в теплое место, чтобы манка набухла. Курагу промойте, затем измельчите в блендере или нарежьте ножом. Добавьте измельченную курагу в творожную смесь с манной крупой и яйцами, тщательно перемешайте. Переложите массу в форму с антипригарным покрытием и выпекайте 30 минут при температуре 180°C. Полейте готовое блюдо медом и дайте остыть в духовке с приоткрытой дверцей.
Калорийность на блюдо: 1073 ккал, 1 порции: 358 ккал.
В блюде — 3 порции.
7. Рисовая каша с добавлением ягод и льняного масла
Рис способствует успокоению кишечника, помогает вывести избыток жидкости и обеспечивает приток энергии. Ягоды являются низкокалорийным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и фруктовых кислот. Льняное масло содержит незаменимые жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца.
Ингредиенты:
- 100 г круглозерного риса
- 150 мл воды
- 150 мл молока 3,2%
- 100 грамм ягод (черника, смородина, клубника, вишня без косточек)
- 1 ч. л. льняного масла
Инструкция. Для приготовления более полезной жидкой каши пропорция жидкости указана выше. Если вы предпочитаете более густую консистенцию, уменьшите количество молока и воды в полтора раза (до 150 мл на порцию) и предварительно промойте рис. Рис следует залить молоком, тщательно перемешать, затем добавить воду и варить на медленном огне до готовности, периодически помешивая, примерно 20 минут. Каша должна стать мягкой и слегка похожей на кисель. После приготовления добавьте размороженные ягоды и сливочное масло, аккуратно перемешайте. Если накрыть блюдо крышкой и охладить в холодильнике в течение 3 часов, получится пудинг.
Калорийность на блюдо: 593 ккал, 1 порции: 297 ккал.
В блюде — 2 порции.
8. Тосты с авокадо и яйцом
Цельнозерновой хлеб обеспечивает организм сложными углеводами, необходимыми для энергии, яйцо является источником протеина и витамина А, а авокадо – поставщика полезных растительных жиров.
Ингредиенты:
- 350 г цельнозернового хлеба (нарезка)
- 1 авокадо
- 2 яйца
- молотый острый перец на кончике ножа
Инструкция. Сварите яйца в подсоленной воде до полной готовности желтка в течение 7 минут, затем охладите и очистите их. Цельнозерновой хлеб нарежьте на порционные куски. Авокадо очистите от кожуры и разомните вилкой в небольшой миске, добавив перец. Яйца нарежьте кружочками. Намажьте каждый кусочек хлеба авокадо, сверху выложите 2-3 ломтика яйца.
Калорийность на блюдо: 1459 ккал, 1 порции: 365 ккал.
В блюде — 4 порции.
9. Творожно-ягодный пудинг с чиа и инжиром
Творог является источником белка, ягоды и инжир обогащают блюдо антиоксидантами, клетчаткой и приятным ароматом, а семена чиа способствуют ощущению сытости.
Ингредиенты:
- 180 г творога 5%
- 2 ст. л. семян чиа
- 2 шт. сушеного инжира
- 50 граммов ягод, выращенных в саду (малина, клубника, смородина)
- 100 мл кефира 2,5%
- 1 ч. л. меда
Инструкция. Чиа необходимо залить кефиром и выдержать 20-30 минут. Инжир промойте и мелко нарежьте. Смешайте кефир с чиа, творог и нарезанный инжир, тщательно вымесите до получения однородной массы. Сформируйте заготовки и уберите их на ночь в холодильник. Утром посыпьте ягодами и полейте медом (если мед засахарился, предварительно растопите его в микроволновой печи или на водяной бане).
Калорийность на блюдо: 772 ккал, 1 порции: 386 ккал.
В блюде — 2 порции.
10. Льняная каша с кокосом
Льняное семя является источником антиоксидантов для организма, способствует выведению токсинов, кокос дарит энергию и насыщает блюда изысканным ароматом.
Ингредиенты:
- 100 г льняной муки
- 300 мл кокосового молока
- 100 г кокосовой стружки
Инструкция. Нагрейте молоко до температуры 70-80 °C, после чего добавьте муку. Накройте емкость крышкой, укутайте и дайте настояться в течение получаса, чтобы мука набухла. Разделите массу на порции, каждую посыпьте кокосовой стружкой. По желанию можно украсить ягодами.
Калорийность на блюдо: 1173 ккал, 1 порции: 391 ккал.
В блюде — 3 порции.
Как быть тем, кто не завтракает
Иногда по утрам отсутствует аппетит, и нет смысла себя заставлять есть. Возможна ли потеря веса при пропуске одного из основных приемов пищи? По мнению Илья Алмазов — кандидат медицинских наук, пластический хирург и нейрохирург. Он является действительным членом Международного общества пластических эстетических хирургов, а также Российского общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов, завтракать не то что не обязательно, а не нужно вовсе: «При пробуждении организм не готов воспринимать пищу в течение как минимум часа. В древности наши предки просыпались утром и шли добывать пищу, и только во второй половине дня они ели. Да, по устоявшимся привычкам в современном обществе принято завтракать, и завтрак является неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Более продолжительные перерывы между приемами пищи оказывают благотворное влияние на организм, что и является основой эффекта интервального голодания. Во время голодания активируется выработка гормона соматотропина, что способствует расщеплению жировых отложений.
Следует прислушиваться к своему организму, ведь он представляет собой сложную систему. Важно ценить инстинкты, которые побуждают нас отказываться от завтрака и определенных продуктов».
Для тех, кто не стремится к образу жизни древних людей, существует простой способ приучить себя к завтраку: избегайте переедания перед сном. В этом случае утром вы просыпаетесь с чувством голода и будете хотеть поесть!
Хотите худеть быстрее? и получите доступ к 10 тыс. тренировок любого уровня сложности. Занимайтесь под руководством тренеров международного класса!
