Почему так трудно заснуть в жару
В нашем теле есть термочувствительные нервные клетки, которые непосредственно участвуют в процессе засыпания. Чтобы человек смог уснутьТемпература его тела снизится при оптимальной температуре воздуха в пределах от 18 до 22 градусов Цельсия. При более высокой температуре в спальне засыпать тяжелее, а полноценный отдых получить маловероятно.
Высокая температура в помещении может помешать засыпанию, нарушить сон и вызвать усиленное потоотделение, что может привести к обезвоживанию. Шелби Харрис – исследователь и клинический психолог, занимающийся поведенческими методами в области медицины сна.
Однако меньше не значит лучше. По мнению специалистов Cleveland Clinic,В помещениях температура должна быть выше пятнадцати с половиной градусов – это комфортно. В любых делах разумность важна.
Полноценный и качественный сон требует темноты, влажности и прохлады, — уточняет… Татьяна Громыко — врач-кардиолог и сомнолог, кандидат медицинских наук из АО «Кардиоклиники» при Северо-Западном государственном медицинском университете имени И.И. Мечникова. Приём снотворных лекарств без рекомендации врача не рекомендуется из-за возможных побочных действий и рисков развития зависимости.
На фотографии представлена Татьяна Громыко, врач-кардиолог и сомнолог, кандидат медицинских наук, работающая в АО «Кардиоклиника» при Северо-Западном государственном медицинском университете имени И.И. Мечникова.
При хронической бессоннице обратитесь к врачу за помощью.
Как выспаться в жару без кондиционера
Для полноценного ночного сна подготовку лучше начать днем.
1. Занавесьте окна
Главный источник тепла в доме — солнечные лучи. Если окна выходят на южную сторону, уже к обеду температура внутри может быть высокой. Чтобы этого избежать, нужно ограничить доступ солнечного света. Закройте окна жалюзи, наклейте на них оконную пленку или фольгу или повесьте специальные шторы.
- Димаут. Три слоя образуют эти шторы. Середина чёрного цвета, а боковые декоративные. Такое строение позволяет заблокировать до 80% света.
- Блэкаут. Трехслойная конструкция препятствует прохождению до 90-100% солнечного света и тепла. Кроме того, применяется специальная пропитка, обеспечивающая непроницаемость.
Совет на будущее! Если вы собираетесь проживать в доме продолжительное время, посадите возле окон деревья с густой кроной или поставьте на подоконник цветы, которые любят свет, и не пропускайте полив.
Для охлаждения дома можно окрасить его крышу светоотражающей краской. Такое покрытие в жаркую погоду даёт разницу температуры до 10 градусов Цельсия.
2. Впустите воздух в комнаты
В день, когда солнечный свет слишком сильный, даже для термометра, проветривать дом бесполезно. Нужно делать это вечером, когда солнце уйдет и жар немного спадет.
В 8-9 вечера откройте форточки и оставьте их открытыми для проветривания до 6-8 утра. Затем закройте окна и заблокируйте попадание солнечного света до вечера.
Кстати! В старых окнах с форточками можно установить маленький вентилятор для ускорения охлаждения комнат.
3. Переместитесь на пол
Теплый воздух устремляется вверх, а холодный — вниз. Из-за этого в многоэтажном доме летом более комфортно жителям первого этажа.
В летнюю пору удобней разместить спальное место на первом этаже многоэтажного дома. Там воздух циркулирует лучше.
Если нельзя опуститься ниже, перемещение с кровати на пол возможно. Разложите матрас и лягте спать покомфортнее. И даже «выигранные» 50-70 см важны: спать на полу прохладнее.
На заметку! Желаете большей прохлады? Установите гамак в саду или на участке и засыпайте в нем. Ночная свежесть обеспечит приятные сновидения.
Чтобы утром не обнаружить на себе укусов комаров, заранее обработайте кожу специальным спреем.
4. Смените постельное белье
В жаркую погоду для сна рекомендуются постельные принадлежности из шелка, льна или хлопка. Материалы эти не накаляются, отлично впитывают влагу и поддерживают прохладу.
Для быстрого засыпания сложи белье в пакет и положите в холодильник за час-два до сна. Достаньте его перед сном и сразу погрузитесь в сон.
Совет! Перед сном проводите влажную уборку.
Это полезно для здоровья, охладит комнату и избавит её от аллергенов. После уборки поставьте увлажнитель воздуха. В апартаментах с сухим воздухом спать неудобно, слизистые оболочки носа и глаз могут пересыхать.
Татьяна Громыко рекомендует использовать ультразвуковой увлажнитель и поддерживать оптимальную влажность воздуха на уровне 60-70%. В отсутствие увлажнителя подойдет опрыскивание комнаты водой из пульверизатора.
5. Купите подушку с охлаждающим гелем
Технологии предоставляют множество вариантов аксессуаров для сна, созданных для охлаждения: это подушки и матрасы с охлаждающим гелем, а также подстилки для питомцев.
Эти изделия с формой, соответствующей строению тела человека, имеют слои охлаждающего геля. На них комфортно спать, потому что распределяют тепло и создают ощущение прохлады даже в самую жару.
На заметку! Если приобрести подходящие постельные принадлежности не представляется возможным, приготовьте для сна «охладители». Для этого можно использовать грелку с холодной водой, пластиковые бутылки с водой и льдом или хлопковые мешочки с рисом, охлажденными в холодильнике. Разложите их вокруг своего спального места, и вы ощутите приятную прохладу.
6. Примите душ и смените наряд
Холодный душ перед отходом ко сну даст желаемое облегчение и немного снимет температуру тела.
После душа оденьте пижаму. Татьяна Громыко рекомендует: «Выбирайте одежду из хлопка. Она не создает дополнительного нагревания тела». Многие считают комфортным спать голышом в жару, но это не так. Пот быстро испаряется с тела и вновь становится нестерпимо жарко. Спать лучше в пижаме из натуральной ткани, отводящей тепло и влагу.
Совет! Если всё равно не получается заснуть, примите прохладный душ. Залейте таз холодной водой и окунайте туда сначала руки, а потом ноги на несколько минут.
Часто просыпаясь, таз поставьте у кровати и иногда опускайте в него конечности. Можно также смочить хлопковый платок прохладной водой и приложить к шее.
7. Обернитесь «ласточкой»
В жаркую погоду спать одному комфортнее: больше свободной площади и проще дышать.
Лучше всего спать, расставив руки и ноги в стороны, подобно летящей ласточке, чтобы ни одна часть тела не касалась другой и воздух мог свободно циркулировать.
Совет! Когда вечерняя жара изнессивает тело, перенесите интимную радость на раннее утро. Только прежде лягте спать пораньше, чтобы выспаться.
8. Сделайте перед сном маску
Холодная тканевая бьюти-маска, хранящаяся в холодильнике, освежит кожу при излишней жаре и поможет сузить расширенные кровеносные сосуды. Наложите ее на лицо перед сном и отдохните 10-15 минут.
Тканевая маска для сна с «карманчиками» может стать альтернативой такой маске. В них можно положить охлажденные чайные пакетики или специальные гелевые вкладыши. Это даст приятные ощущения и поможет избавиться от отеков и темных кругов под глазами.
Кстати! Для похудения и уменьшения риска отеков избегайте жирной и соленой еды на ночь. Вместо этого приготовьте холодные супы и салаты из свежих ягод и фруктов. Это также избавит вас от необходимости стоять у горячей печи.
9. Пейте воду и медитируйте
Самочувствие во многом зависит от мыслей. Зацикливаться на дискомфорте не стоит, лучше сосредоточиться на приятном. Например, поклонники йоги медитируют перед сном под звуки водопада, считая это способным охлаждать и успокаивать тело и разум.
Вовремя восполняйте запасы влаги в организме. Не допускайте обезвоживания: пейте воду не менее 2 литров в сутки, как советует Татьяна Громыко. Лучше встать раз за ночь в уборную, чем целый следующий день бороться с головной болью и плохим самочувствием, вызванными обезвоживанием тела.
Совет! Не любите пить воду? Выбирайте холодный зелёный чай, лимонад, воду с ломтиком лимона, ягодами или чай из мяты или мелиссы. Эти напитки напоят организм и освежат его.
