Восстановление после родов: упражнения и сбалансированное питание

Насколько трудно сбросить вес после второй беременности?

Вторая беременность может протекать по-разному для каждой женщины. Многие, опираясь на предыдущий опыт, более осознанно планируют свой рацион и уровень физической активности. Это помогает поддерживать нормальный вес и способствует более быстрому восстановлению после родов.

Не все женщины сталкиваются с такой ситуацией. В некоторых случаях «привес» превышает допустимые 9-10 кг, и после родов лишний вес трудно сбросить.

«Превышение рекомендованных значений ИМТ при беременности — главная причина долгосрочного сохранения лишних килограммов, — поясняет Ара Унанян – профессор, доктор медицинских наук, врач высшей категории и гинеколог . — Увеличение веса после родов ухудшает исходы последующего вынашивания ребенка, даже если у женщины ранее был низкий ИМТ. Прибавка массы примерно на 9 кг между беременностями сопровождается риском преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, кесарева сечения, рождения крупного плода и мертворождения во вторую беременность по сравнению с женщинами, у которых ИМТ остался примерно таким же».

Восстановление фигуры после родов важно не только для внешнего вида, но и для общего состояния здоровья. В случае повторной беременности избыточный вес может создать серьезные проблемы.

Многие женщины понимают это и стараются справиться с лишним весом после родов привычными способами, которые использовались до беременности. Однако, чаще всего, эти попытки оказываются безуспешными. Причиной тому могут быть гормональные изменения, недостаток витаминов и минералов, а также хронические заболевания, появившиеся или усугубившиеся после появления ребенка.

Данные состояния диагностируются с помощью лабораторных исследований и нуждаются в наблюдении у врача. Снижение веса для таких женщин возможно только под наблюдением специалиста.

При отсутствии значительных отклонений в результатах исследований, снижение веса возможно благодаря сбалансированному питанию и регулярным физическим упражнениям. Однако для эффективного похудения необходимо разработать продуманный и постепенный план, учитывающий изменения в образе жизни, возраст и интервал между беременностями.

«По словам Ары Унанян, у женщин старше 35 лет метаболизм замедляется, а мышечная масса уменьшается. Также короткий период между беременностями (менее 18 месяцев) увеличивает вероятность появления избыточного веса на 15-20%. Недостаточный сон (менее 5 часов в сутки) повышает риск ожирения на 30%, поскольку приводит к дисбалансу гормонов, регулирующих чувство голода (грелина) и насыщения (лептина). Послеродовая депрессия и тревожность нередко недооцениваются, однако они способны оказывать значительное влияние на пищевое поведение и уменьшать стремление к физическим упражнениям».

Для возвращения к прежней форме после родов требуется комплексный подход, учитывающий все факторы, способствующие набору веса. Однако, в первую очередь, важно наслаждаться материнством и помнить о необходимости быть здоровой мамой для ребенка.

Когда можно начинать худеть?

После рождения второго ребенка женщине потребуется проявить выдержку. Беременность оказывает стрессовое воздействие на организм, что обусловлено изменениями в гормональном фоне, питании и уровне физической активности. Не стоит ожидать быстрого восстановления формы, особенно при использовании строгих диет и интенсивных тренировок. Слишком агрессивные методы похудения могут истощить организм и негативно повлиять на грудное вскармливание. Это может отразиться на здоровье и матери, и ребенка.

«В первые шесть недель после родов рекомендуется уделять внимание общению с ребенком, отдыху и восстановлению» — советует Ольга Гончаренко — врач-интерн Гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, а также специалист по доказательному нутрициологии. — В этот период намеренное похудение исключено. Через полтора месяца можно приступать к выполнению простых упражнений, например, для . Регулярные прогулки — это действенный метод повышения уровня физической активности».

Начинать полноценные тренировки рекомендуется не раньше, чем через 4-5 месяцев после родов. В качестве стартовой активности подойдут щадящие виды: плавание, йога и пилатес. К интенсивным занятиям можно переходить только после того, как в рацион ребенка будет включена обычная пища. Если женщина не кормит грудью, посещение спортзала по согласованию с гинекологом возможно через 2-3 месяца после родов.

«По мнению экспертов, сразу возвращаться к тренировкам, которые вы выполняли до беременности, не рекомендуется Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, сертифицированный FPA . — На начальном этапе оптимальными решениями будут:

• Физические упражнения умеренной интенсивности, занимающие 30 минут.
• Занятия плаванием и другими водными видами спорта.
• Йога и пилатес.
• Ходьба или упражнения на кардиотренажерах.
• Объединение кардиотренировок, силовых упражнений и упражнений для развития гибкости.

Во время снижения веса необходимо учитывать свое состояние и избегать погони за мгновенным результатом. При соблюдении сбалансированного и полноценного питания, а также достаточной физической нагрузки вес начнет уменьшаться. Изменения не произойдут быстро, но они не навредят здоровью и не ухудшат самочувствие».

Как питаться: основные правила

Во время грудного вскармливания от диет следует отказаться. Ограничения в рационе питания способны вызвать нехватку необходимых веществ, которые организм матери будет вынужден предоставлять ребенку. Это может негативно сказаться на ее здоровье.

Запрет на диеты не подразумевает возможность употребления пищи в увеличенных порциях. Рекомендуемая суточная калорийность во время грудного вскармливания составляет приблизительно 2000 ккал, а после его завершения – около 1500 ккал в день.

«По словам Ары Унаняна, потребление пищи должно учитывать энергетические потребности женщины. Рекомендуемый рацион охватывает все основные группы продуктов: овощи, фрукты, злаки, молочные продукты и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые). Белковые продукты важны для регенерации тканей, поддержания метаболизма и укрепления иммунитета (необходимо от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день).

Для снижения веса женщинам в возрасте от 19 до 50 лет стоит руководствоваться рекомендациями по суточной норме потребления основных групп продуктов.

Основная группа продуктов питания	Грудное вскармливание: суточная частота кормлений)	Не применяю грудное вскармливание (количество приемов пищи в сутки)	Примеры одной порции
Овощи и бобовые/фасоль	7.5	5	½ стакана приготовленных овощей ½ стакана вареных или консервированных бобовых, таких как фасоль, горох или чечевица 1 чашка зелени, например, листовых овощей или салата ½ средней картофелины или аналогичного крахмалистого овоща 1 средний помидор
Фрукты	2	2	один фрукт среднего размера, такой как яблоко, банан или апельсин два небольших фрукта, такие как абрикос, киви или слива 1 стакан фруктов, нарезанных кубиками или консервированных (без добавления сахара) 30 граммов сухофруктов (например, 4 половинки абрикоса, 1½ столовые ложки изюма)
Продукты из зерна, такие как крупы, преимущественно цельнозерновые и/или богатые клетчаткой	9	6	один ломтик хлеба, половина средней булочки или лепешки (40 г) ½ стакана отварного риса, макарон, лапши, ячменя, поленты или киноа ½ стакана приготовленной каши, 2/3 стакана пшеничных хлопьев, ¼ стакана мюсли 1 пышка, маленькая булочка
К источникам белка относятся нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые, например фасоль	2.5	2.5	65 граммов приготовленного нежирного мяса, например, говядины, баранины, телятины или свинины (90–100 г сырого) 80 граммов приготовленного постного мяса птицы, такого как курица или индейка (в пересчете на 100 граммов сырого продукта) 100 граммов вареного рыбного филе (в сыром виде – 115 граммов) или одна небольшая банка рыбы 2 яйца 1 стакан вареных или консервированных бобовых, таких как чечевица или нут 30 г орехов или семян
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, а также продукты на их основе, преимущественно с низким содержанием жира	2.5	2.5	1 стакан (250 мл) свежего, прошедшего длительного хранения или восстановленного из сухого молока два ломтика (40 г) твердого сыра, такого как чеддер ¾ стакана (200 г) йогурта один стакан (250 мл) соевого, рисового или другого растительного напитка, содержащий более 100 мг кальция в 100 мл

Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований Австралии. Австралийские рекомендации по питанию. Канберра, АКТ: NHMRC, 2013

«По словам Ольги Гончаренко, для поддержания стабильного уровня сахара в крови, предотвращения переедания и обеспечения постоянного уровня энергии рекомендуется питаться трижды в день с добавлением 1-2 перекусов. Также важно обращать внимание на сигналы, которые подает организм, касающиеся голода и насыщения.

Приготовление простых и питательных блюд, таких как супы, салаты и запеченные овощи, – отличный способ обеспечить здоровую диету. Не стоит ограничиваться приготовлением еды только для себя, предложите ее и детям, и мужу. Сделайте правильное питание частью рациона всей семьи.

Чтобы избежать перекусов и желания съесть что-то вредное, составляйте меню и готовьте заранее. Зачастую мы едим сладкое не из-за любви к нему, а из-за сильного голода. Выбирайте десерты с минимальным содержанием жира, например, пастилу, мармелад или зефир.

Рекомендуется употреблять 8-10 стаканов воды ежедневно (при кормлении грудью – в большем количестве). Недостаток жидкости может маскировать голод и замедлять обмен веществ. Перед едой рекомендуется выпивать стакан воды».

«Питание после родов имеет ряд особенностей, — предупреждает С ветлана Шокур, врач-эндокринолог, диетолог Медскан Hadassah, научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского. — Вот некоторые из них:

• Важно придерживаться регулярного режима питания, не исключая из него завтрак и обед.
• Рекомендуется не переедать перед сном и в ночное время.
• Следите за размером порций и общим количеством потребляемой пищи в течение дня.
• Важно соблюдать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В каждом основном приеме пищи должна присутствовать порция белковых продуктов (например, мясо, птица, рыба, яйца, творог, а бобовые следует употреблять с осторожностью), сложных углеводов (крупы, не прошедшие обработку, продукты из цельнозерновой муки) и минимальное количество простых углеводов (таких как фруктовые напитки, кондитерские изделия, белый рис и каши быстрого приготовления).
• Для обеспечения высокого качества грудного молока рекомендуется употреблять продукты, богатые полезными жирами омега-3 и омега-9, такими как растительные масла и рыба.
• Для получения необходимых витаминов и профилактики запоров рекомендуется употреблять сезонные овощи и фрукты. Ежедневная норма потребления клетчатки составляет 25-30 граммов.
• Чтобы избежать отравления, не употребляйте в пищу сырые и не подвергавшиеся тепловой обработке мясо, рыбу и морепродукты.
• Поддержание водного баланса имеет важное значение: рекомендуется употреблять от 30 до 35 мл жидкости на килограмм массы тела. Лучше всего выбирать чистую воду без газа, травяные настои, однако стоит ограничить потребление кофе, крепкого чая, фруктовых напитков, лимонадов и алкоголя.

Слишком строгие ограничения в питании могут привести к ухудшению физического состояния, вызвать постоянную слабость и утомляемость, а также раздражительность и нервозность. Это не только не способствует восстановлению организма, но и может вызвать недостаток витаминов и минералов, уменьшить выработку грудного молока, что негативно скажется на здоровье малыша».

Меню для снижения веса после кормления грудью, рассчитанное на 1500 ккал

День 1

• Завтрак. Омлет, салат из моркови и яблок, черный кофе.
• Второй завтрак. Груша.
• Обед. Овощной суп, запеченная грудка и кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин. Запеченное филе лосося, вареный картофель, зеленый горошек и листья салата.
• На ночь. Стакан кефира.

День 2

• Завтрак. Овсяная каша, адыгейский сыр, тушеная свекла, чай с лимоном.
• Второй завтрак. Яблоко.
• Обед. Грибной суп, гречневая каша, тушеная говядина, свежий огурец, компот из сухофруктов.
• Ужин. Нежирный творог с яблоком, зеленый чай.
• На ночь. Стакан йогурта 1,5%.

День 3

• Завтрак. Приготовленный рис, вареная индейка, спелый помидор, чай с молоком.
• Второй завтрак. Киви.
• Обед. Овощной рассольник, говядина, приготовленная в горшочке, запеченные баклажаны, спагетти, напиток из шиповника.
• Ужин. Куриная грудка, салат из сельдерея, отрубной хлеб.
• На ночь. Стакан кефира.

День 4

• Завтрак. Овсяная каша, адыгейский сыр, тушеная свекла, чай с лимоном.
• Второй завтрак. Апельсин.
• Обед. Щавелевый щи, вареная семга, тушеный перец, клюквенный напиток.
• Ужин. Отварной картофель, зеленый горошек со спаржей.
• На ночь. Стакан кефира.

День 5

• Завтрак. Отварная гречка, салат с сельдереем, яйцо, хлеб с отрубями, кофе с молоком.
• Второй завтрак. Грейпфрут.
• Обед. Овощной борщ, отваренная картофелина, рыба, запеченная в духовке, свежий перец, компот из чернослива.
• Ужин. Творожная запеканка, хлеб с отрубями и чай с лимоном.
• На ночь. Яблоко.

День 6

• Завтрак. Овсяная каша с изюмом, варёная свекла, чай с молоком.
• Второй завтрак. Ананас.
• Обед. Суп-пюре из шпината, тушеная говядина, салат из помидоров и зелени, ягодный компот.
• Ужин. Овощное рагу, напиток из шиповника.
• На ночь. Банан, йогурт 1,5%.

День 7

• Завтрак. Нежирный творог, курага, апельсин и зеленый чай.
• Второй завтрак. Яблоко, груша.
• Обед. Украинский борщ, спагетти, котлеты из индейки, салат из сельдерея, минеральная вода.
• Ужин. Говядина, отварная гречка и винегрет.
• На ночь. Стакан кефира.

Какие упражнения помогут похудеть

Включение физической активности в распорядок дня должно происходить поэтапно. Начните с выполнения несложных упражнений, занимаясь по 10-15 минут ежедневно. Каждые 3-4 дня добавляйте новые упражнения и увеличивайте продолжительность тренировок на 5 минут. Если тренировка продолжительностью 30-60 минут кажется сложной, разделите ее на несколько коротких подходов в течение дня.

«При планировании занятий фитнесом необходимо выбирать специализированную обувь, соответствующую выбранному виду физической активности, — предупреждает Владимир Нечаев – травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, возглавляет правление Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии ». — Для различных видов активности выбирают специализированную обувь: бег требует кроссовок с амортизацией и поддержкой свода стопы, фитнес и силовые тренировки – кроссовок с плотной и устойчивой подошвой, а для командных игр – обуви с усиленной боковой поддержкой. Эти модели созданы с учетом биомеханики стопы и помогают снизить вероятность травм, таких как вывихи, растяжения и стресс-переломы.

Специализированная спортивная обувь обеспечивает равномерное распределение нагрузки, уменьшает усталость и помогает защитить связки и суставы стопы. Использование неподходящей обуви может повысить риск развития плоскостопия, бурсита, плантарного фасциита и других заболеваний. Поэтому необходимо внимательно относиться к своему здоровью».

Мы подготовили перечень действенных упражнений, способствующих снижению веса после родов.

1. Бег на месте

2. Выпады в стороны

3. Выпады вперед

4. Горизонтальный бег

5. Растягивание руки и ноги в позиции «квадрат»

6. Выполнение отжиманий с переходом в положение «Собака мордой вниз

7. Подтягивание колена к груди

8. Приседания с подъемом колена

9. Приседания с удержанием рук над головой

10. Прыжки с ноги на ногу

11. Прыжки на скакалке

12. Приседания с вытяжением руки