Проблема № 1: не могу сконцентрироваться
Съедобное решение: четыре-пять небольших порций еды в течение дня. Старайтесь чаще выбирать на обед или ужин рыбу (рыбные продукты (тунец, лосось, треска, камбала, окунь), листовые овощи, чеснок, филе ягненка. Рекомендуется включать в рацион льняные и тыквенные семечки, грецкие орехи в утренние мюсли, йогурт, фруктовые и овощные салаты, рагу, супы.
Как это работает: способность быстро и глубоко концентрироваться зависит от скорости, с которой передаются сигналы между клетками нашего мозга. Чтобы обмениваться сигналами без перебоев, клеткам нужен кислород и нервные волокна — по ним, как по электрическим проводам, проходит информация.
Кислород транспортируется вместе с глюкозой через кровь. В связи с этим, для поддержания оптимальной концентрации необходимо обеспечить постоянный приток энергии, что предполагает поступление небольших объемов питательных веществ в течение дня.
Для формирования новых нервных клеток мозг использует миелин. Поддержание здоровья и формирование ткани миелина обеспечивают омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле extra virgin, орехах и семенах.
«В настоящее время сложно приобрести рыбу, не подвергавшуюся искусственной обработке, поэтому в качестве источника омега-3 жирных кислот я бы посоветовал рыбий жир в капсулах, — говорит диетолог и спортивный врач Евгений Беляшкин. — В хороших аптеках можно не опасаться за его качество».
Один из главных витаминов, усиливающий концентрацию внимания, — В6 (основные источники: шпинат, листовая зелень, чеснок, сельдерей, рыба). Он участвует в процессах выработки и высвобождения нейротрансмиттеров. Эти вещества выступают в роли посредников в нашей нервной системе, посредством которых регулируются механизмы, отвечающие за настроение, сна, голода.
Проблема № 2: плохо запоминаю
Съедобное решение: яйца (особенно желток), проростки пшеницы, белокочанная и цветная капуста, брокколи, пак-чой (китайская капуста), листовая зелень, печень, соя, бразильские орехи, коричневый рис.
Как это работает: чем быстрее клетки мозга образуют новые связи друг с другом, тем лучше функционирует наша память. Ключевой элемент мозга, обеспечивающий нервное возбуждение клеток, — ацетилхолин. Он образуется из холина — этого микроэлемента много в яичном желтке, печени животных, сое, капусте различных сортов и листовой зелени (шпинат, ботва свеклы), проростках пшеницы. Научные исследования (на основании 25-летнего изучения питания более чем 13 000 женщин, проведенного в Harvard Medical School, установлено, что употребление этих продуктов в регулярном рационе способствует лучшим результатам в тестах на память.
Селен, содержащийся в бразильских орехах, курице, яйцах, семенах подсолнечника, тунце, пшенице, креветках и коричневом рисе, способствует укреплению сосудистых стенок, что положительно влияет на кровообращение. Эффективность работы мозга напрямую зависит от качества кровообращения.
Употребление фастфуда негативно влияет на память. Такие продукты содержат большое количество соли и вредных насыщенных жиров, и постоянное злоупотребление ими может привести к закупорке сонной артерии, обеспечивающей поступление кислорода к мозгу холестерином и со временем сужается. В итоге передняя часть мозга — она отвечает за речь, мышление и другие функции — начинает испытывать дефицит кислорода, поэтому ясно мыслить и запоминать становится сложнее. Кроме того, при таком питании возрастают шансы заработать инсульт.
Проблема № 3: засыпаю за рабочим столом
Съедобное решение: распределяйте одинаковое количество калорий до и после часа дня (плотный завтрак и второй завтрак, легкий обед и ужин). Используйте в качестве источника энергии смузи с фруктами и овощами и не злоупотребляйте сладостями и кофе (не более трех чашек в день).
Как это работает: эспрессо или капучино — классическое лекарство от сонливости в рабочее время, но, если вы переборщите, эффект будет обратным. Кофеин на время блокирует в мозге вещество, подавляющее активность клеточных рецепторов, — из-за него мы чувствуем себя усталыми и заторможенными. Под воздействием кофеина рецепторы временно снова включаются, мозг испытывает прилив энергии. Но передозировка кофе заставляет нас нервничать: гипофиз расценивает эту вспышку активности как предупреждение об опасности и, в свою очередь, заставляет тело вырабатывать адреналин — гормон выживания. С ним мозг работает лучше и быстрее, но одновременно ввергает организм в стресс, что в конечном итоге не дает ясно мыслить.
Чрезмерное употребление сладкого также может быть причиной сонливости. Такие продукты обеспечивают кратковременный всплеск энергии, однако их потребление вызывает выброс инсулина в кровь, что приводит к ощущению усталости.
«Проблема заключается в том, что сладости содержат глюкозу, избыточно насыщенную жирами. И речь идет о жирах невысокого качества, например, пальмового масла», — поясняет Евгений Беляшкин. — «Фрукты же снабжают организм чистой глюкозой, не вызывая избыточного веса и не оказывая негативного воздействия на сосуды. Поэтому для придания энергии хорошо подойдут, к примеру, цитрусовые (грейпфрут + апельсин, апельсин + лимон) и ягодно-банановые смузи. Чтобы повысить пользу напитка, в блендер можно добавлять зеленые листовые овощи, проростки пшеницы, орехи и семечки».
Проблема № 4: хандрю, плохое настроение
Съедобное решение: сыр, бананы, курица, свинина, сардины и макрель, фасоль, спаржа, кедровые орехи, арахис и арахисовое масло, болгарский перец, грибы.
Как это работает: наши чувства, как любая умственная активность, — не что иное, как обмен электрическими сигналами между клетками мозга. Этот непрерывный обмен информацией обеспечивают нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Он также играет важную роль в регулировании нашего эмоционального состояния.
Серотонин помогает уменьшить тревожность, облегчает боль, включая мигрени, воздействует на сосуды и пищеварение, а также способствует ощущению тепла – при его недостатке в организме возникает ощущение холода. Ключевую роль в синтезе серотонина играет аминокислота триптофан. Наибольшее его содержание можно найти в продуктах, богатых белком, таких как сыр, курица, красная и белая фасоль, а также орехи.
Поддержка здоровья нервных клеток невозможна без витаминов группы В, которые содержатся в таких продуктах, как спаржа, бананы, болгарский перец, листовая зелень, проростки пшеницы, чеснок, а также во всех овощах и фруктах с насыщенным красным и фиолетовым оттенком.
В завершение общий совет: если вы стремитесь к большей скорости мышления и лучшему усвоению информации, не пренебрегайте завтраком. Он должен быть сбалансированным. Оптимальный рацион включает достаточное количество клетчатки (овощи и фрукты, каши и хлеб из цельнозерновых круп, бобовые), нежирные источники белка (творог и йогурт пониженной жирности, яйца, мясо, рыба, хумус, сыр) и здоровые жиры. Данные продукты способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и обеспечивают мозг необходимыми веществами.
