Что такое суточная норма калорий
«Калория — это единица тепла, а не еды, — рассказывает врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Надежда Литвинова-Гразион. — Указанное на упаковке продукта значение в одну килокалорию (ккал) соответствует объему энергии, требуемому для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. Таким образом, суточная потребность в килокалориях – это объем энергии, который человек должен получать из пищи в течение дня для обеспечения нормального функционирования организма».
Изначально термин «калорийность» пришел в диетологию из области теплоэнергетики в 18 веке. В период с 1759 по 1763 год английский химик Джозеф Блэк разработал калориметр для измерения теплоемкости различных веществ. Французский химик Николя Клеман-Дезорм ввел в научный обиход термин «калория» (производный от латинского слова calor, означающего «тепло»), который впервые был опубликован в журнале Le Producteur.
Другие ученые использовали изобретение Блэка. Французский естествоиспытатель Антуан Лоран де Лавуазье продолжил его исследования и даже поместил морскую свинку в калориметр. Лавуазье также впервые предположил, что пища, подобно дровам в печке, сгорает в организме, обеспечивая его энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности.
Немецкий химик Юстус фон Либих, живший в 19-м веке, поддерживал взгляды Лавуазье. Проводя эксперименты с пищевыми продуктами, он выделил три основных компонента: белки, жиры и углеводы. В сотрудничестве со своим коллегой Юлиусом фон Майером ученый разработал первые таблицы калорийности и предпринял попытку рассчитать ежедневную потребность в калориях для прусских солдат, чтобы создать для них рацион, основанный на научных данных.
Американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер продолжил развитие идей Лавуазье. Он первым провел измерения энергозатрат, связанных с получением компонентов пищи:
- углеводы — 4 ккал/г;
- белки — 4 ккал/г;
- жиры — 9 ккал/г.
Ученый разработал и предложил схему для определения калорийности продуктов питания. Его труды стали фундаментом диетологии. Современная система Этуотера, несмотря на критику и внесение поправок, не была опровергнута научными исследованиями; напротив, они углубили понимание пищевой ценности продуктов, поэтому коэффициенты 4/4/9 по-прежнему имеют практическое значение. В быту это удобный способ поддержания энергетического равновесия в организме.
Для чего это нужно? Масса тела, общее состояние здоровья и внешний вид человека напрямую связаны с количеством потребляемых и расходуемых калорий. Определение суточной потребности в калориях позволяет скорректировать рацион для достижения желаемого результата: снижения веса, набора массы или поддержания текущего состояния.
«Неприятные ощущения часто возникают, когда речь заходит о подсчете калорий, — отмечает интегративный нутрициолог Юлия Тимофеева. — В действительности все гораздо проще. Человек должен знать свои индивидуальные потребности и следить за тем, что он ест, чтобы не переедать и убедиться, что его рацион содержит достаточно полезных продуктов.
Постоянный подсчет калорий или тщательное взвешивание продуктов не обязательны. Однако понимание основ энергетического баланса организма способствует поддержанию нормального веса, помогает бороться с отеками, предотвращает недостаток витаминов и минералов, который может возникнуть из-за неполноценного питания. В целом, это положительно сказывается на самочувствии, уровне энергии, красоте и здоровье».
Потребность в калориях меняется в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности
Подсчет калорий – полезный способ контроля веса. Однако организм человека функционирует гораздо сложнее, чем просто нагревательный прибор. В первую очередь, ему требуется энергия для поддержания основных процессов: дыхания, кровообращения, пищеварения и других, которые диетологи называют базальным метаболизмом.
На заметку! Дневной калораж должен превышать норму базального метаболизма человека, если, конечно, он не только лежит на диване.
Когда удовлетворение основных потребностей перестает быть приоритетом, организм начинает использовать энергию для других функций. Если потребление калорий соответствует расходу, масса тела остается стабильной. Таким образом, для снижения веса необходим дефицит калорий, а для увеличения массы — их избыток.
Здесь также есть свои особенности. Продукты питания содержат не только энергию, но и витамины, минералы, аминокислоты и другие ценные вещества. Они необходимы для построения клеток, поддержания гормонального баланса, укрепления иммунной системы и обеспечения нормального функционирования других важных процессов в организме.
Несмотря на то, что 100 граммов сахара и 100 граммов белка из куриной грудки содержат одинаковое количество килокалорий, организм усваивает их по-разному. Мясо, в отличие от сахара, более полезно, даже при одинаковой энергетической ценности.
Содержание пищи влияет на количество килокалорий, необходимых организму для ее переваривания и усвоения. Каждый макронутриент характеризуется собственным термическим эффектом (TEF) – процентом энергии, затрачиваемым на процесс переваривания):
- белки — от 20 до 30%, то есть условно 1 г белка дает 3,2 ккал, а не 4 ккал;
- углеводы — от 5 до 10%, то есть на 1 г углеводов приходится 3,8 ккал;
- жиры — около 3%, то есть 1 г жира дает 8,8 ккал.
Сто грамм белка содержат меньше энергии, чем сто грамм углеводов, и этот факт необходимо принимать во внимание при расчете суточной потребности в калориях.
Полученные знания позволяют скорректировать питание, исходя из желаемого результата. Так, для снижения веса рекомендуется увеличить долю белковых продуктов в рационе и уменьшить потребление жиров и углеводов. Аминокислоты, образующиеся при расщеплении белка, будут использоваться организмом для построения клеток и поддержания различных процессов, а энергию, которую не хватает, он будет получать из жировых отложений.
По этой причине, при определении суточной потребности в калориях, необходимо учитывать баланс макронутриентов и оценивать пользу конкретных продуктов для здоровья. Рекомендуемое соотношение выглядит следующим образом:
- белки — от 10 до 15% от общей калорийности пищи;
- жиры — от 15 до 30%;
- углеводы — от 55 до 75%.
Потребление избыточного количества белка не гарантирует потерю веса. Неиспользованная энергия будет направлена на другие процессы, а жиры и углеводы будут запасаться в организме. При этом необходимо учитывать принципы термодинамики.
Следует также учитывать и другие факторы:
- Пол. «По словам Надежды Литвиновой-Гразион, женщины, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины. Это объясняется тем, что у женщин в среднем меньше мышечной массы и больше жировой ткани. Поскольку мышечная ткань потребляет больше калорий даже в состоянии покоя, мужчины расходуют больше энергии на килограмм веса тела.
- Возраст. С возрастом метаболизм замедляется. Даже у активных людей потребность в калориях уменьшается с годами.
- Уровень активности. Небольшая физическая активность не требует высокой калорийности рациона. Вместе с тем, следует учитывать, что люди, ведущие активный образ жизни и выполняющие интенсивные упражнения, могут нуждаться в большем количестве калорий, обусловленном как увеличением физической активности, так и ростом мышечной массы.
- Наследственность. Немаловажным фактором является и генетика: у некоторых людей, благодаря наследственным особенностям, метаболизм протекает более интенсивно, что позволяет им потреблять больше калорий, не набирая вес.
- Режим дня. Даже во время сна организм продолжает расходовать энергию, поскольку он выполняет ряд важных процессов, таких как восстановление клеток, регуляция гормонального баланса и поддержание необходимых для жизни функций. Около 60–75% всех суточных килокалорий тратится в состоянии покоя, включая период сна».
- Микробиота кишечника. Количество килокалорий, необходимое в течение дня, определяется тем, насколько хорошо организм переваривает пищу, что, в свою очередь, связано с активностью микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте).
Потребность в калориях ежедневно варьируется у разных людей. Формулы и нормативы, используемые для расчета, могут быть полезны, однако необходимо учитывать индивидуальные особенности, такие как образ жизни, состояние здоровья и другие факторы, и при необходимости корректировать рацион.
Ищете новые идеи для приготовления полезных и аппетитных блюд, но устали от однообразия? и получите полный доступ. Платформа предлагает обширную базу видеоматериалов, созданных тренерами мирового уровня, а также кулинарные шоу «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с участием шеф-повара Григория Мосина.
Формулы расчета калорий
На протяжении всей истории развития диетологии, диетологи разрабатывали различные методики определения потребности в калориях, каждая из которых обладает своими достоинствами и недостатками.
«Юлия Тимофеева отмечает, что формула Харриса-Бенедикта является одной из наиболее распространенных для расчета суточной потребности в калориях. С ее помощью можно определить базовые энергетические потребности организма, однако это значение будет отправной точкой, если нет конкретных целей, таких как снижение веса, набор мышечной массы или укрепление здоровья, а требуется просто установить базовую норму питания. Формула позволяет оценить, сколько энергии в килокалориях организм расходует на поддержание основных функций (BMR), учитывая пол, рост, вес, возраст и уровень физической активности.
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Например: женщина 34 года, вес 62 кг, рост 170 см
BMR= 447,6+ (9,2 × 62 кг) + (3,1 × 170 см) – (4,3 × 34)= 447,6+570,4+527- 146,2 = 1 398,8
Затем рассчитываем BMR, умножив его на коэффициент, отражающий уровень физической активности:
- физическая активность отсутствует в полном объеме, человек ведет малоподвижный образ жизни
- 1,375 — спортивные занятия не чаще 3 раз в неделю;
- 1,55 — человек тренируется от 3 до 5 раз в неделю;
- 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
- спортсмены, относящиеся к категории 1,9, занимаются длительными тренировками или проводят их несколько раз в течение дня.
Для поддержания здоровья необходимо ежедневно проходить не менее 6 000 шагов. Если вы посещаете тренажерный зал 2-3 раза в неделю и проводите большую часть времени, например, за сидячей работой, рекомендуется использовать минимальный коэффициент активности. К примеру, если базальный метаболизм (BMR) девушки составляет 1 398,8, умноженный на коэффициент 1,2, то ее суточная потребность в калориях составит 1678,56 ккал, что позволит поддерживать нормальную работу организма, стабильный гормональный фон, красоту волос и кожи, а также поддерживать вес без стремления к похудению».
Также существует альтернативный способ определения потребности в калориях, который не менее распространен.
«Согласно исследованиям, наиболее актуальной, созданной в 90-х годах прошлого века, является формула Миффлина — Сан Жеора специалист по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, эксперт по похудению Наталья Сухарева. — Для начала считаем базовый обмен.
Для женщин = 9.99 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 4.92 x возраст (в годах) — 161
Для мужчин = 9.99 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 4.92 x возраст (в годах) + 5
Затем полученное значение умножается на коэффициент активности (КА):
- 1,2 — физическая активность сведена к минимуму или отсутствует вовсе, человек ведет малоподвижный образ жизни и не занимается спортом;
- 1,3-1,4 — умеренная физическая активность, включающая 2-3 тренировки в неделю, ежедневную утреннюю зарядку и прогулки пешком;
- при тренировках до пяти раз в неделю обычно наблюдается средний уровень от 1,5 до 1,6;
- уровень активности 1,7-1,8 характеризуется ежедневными занятиями спортом;
- значения от 1,9 до 2,0 относятся к экстремально высоким показателям, которые обычно наблюдаются у спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу.
Расчетная формула не принимает во внимание долю жира в теле. Это подразумевает, что базовый обмен веществ не учитывает избыточный вес, состоящий из жировой ткани. Необходимо избавляться от него, а не «поддерживать».
Учитывая это, можно сделать вывод, что результат, полученный при расчете по данной формуле, может несколько завышать фактические потребности организма в калориях. Начиная с конца 90-х годов, наблюдается снижение физической активности людей: многие стали предпочитать автомобили, общественный транспорт стал доступнее, а магазины появились повсеместно. К тому же, многие склонны к завышению оценки своего КА, поэтому будьте объективны, рассчитывайте норму по формуле, при необходимости создавайте дефицит и дальше оценивайте результат».
Норма калорий в день для женщины
В зависимости от уровня физической активности, Роспотребнадзор рекомендует женщинам потреблять от 1700 до 3000 ккал в день. Беременным женщинам рекомендуется повысить свою индивидуальную норму потребления калорий на 15-20%.
Помимо энергетической ценности, важно учитывать и рекомендуемые нормы потребления макронутриентов:
- белки — от 60 до 90 г, или 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
- углеводы — от 238 до 435 г, или 5-6 г на 1 кг веса тела;
- жиры — от 57 до 100 г, или 0,8-1,5 г на 1 кг веса тела.
При определении суточной потребности в калориях и макронутриентах для женщины следует учитывать не вес продуктов, отнесенных к белковой или углеводной пище, а их фактическое содержание белка, углеводов и жиров.
Норма калорий в день для мужчин
В соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора, суточная потребность в калориях для мужчин составляет от 2150 до 3800 ккал. Для определения БЖУ:
- белки — от 75 до 114 г, или 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
- углеводы — от 305 до 551 г, или 5-6 г на 1 кг веса тела;
- жиры — от 72 до 127 г, или 0,8-1,5 г на 1 кг веса тела.
Соблюдение сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов позволяет обеспечить организм необходимыми макроэлементами, поддерживать здоровье и улучшать внешний вид.
Определение необходимого количества калорий для снижения веса и увеличения мышечной массы
При стремлении к снижению веса или увеличению мышечной массы необходимо учитывать особенности расчета калорий, исходя из индивидуального роста и веса.
«По словам Надежды Литвиновой-Гразион, для поддержания веса требуется знать суточную потребность в калориях, или TDEE, рассчитанную по определенной формуле. Чтобы похудеть, необходимо уменьшить полученные значения на 15–25%, а для набора веса – увеличить на 10–20%. В качестве примера она приводит расчет по формуле Харриса-Бенедикта):
Женщина, 35 лет, 170 см, 70 кг, тренировки 2-3 раза в неделю.
Шаг 1. BMR
10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 35 – 161 = 700 + 1062,5 – 175 – 161 = 1426,5 ккал в сутки.
Шаг 2. TDEE
1426,5 × 1,375 = 1961 ккал (для поддержания веса).
Для снижения массы тела:
1961 – 392 (20%) = 1568 ккал в сутки.
Для набора массы тела:
1880 + 392 (20%) = 2353 ккал в день».
Определение суточной потребности в калориях в зависимости от массы тела и желаемых результатов
В случае затруднений с расчетами рекомендуется руководствоваться данными, представленными в таблицах. В них указаны усредненные значения калорийности питания, рассчитанные с учетом пола, массы тела и желаемой цели (снижение веса, увеличение веса, поддержание).
Калорийность на грамм продукта в зависимости от веса и желаемого результата, в килокалориях
|
Вес, кг |
Похудение, ккал |
Норма, ккал |
Набор, ккал |
|
90 |
1900 |
2200 |
2600 |
|
85 |
1800 |
2100 |
2500 |
|
80 |
1700 |
2000 |
2300 |
|
75 |
1600 |
1900 |
2200 |
|
70 |
1500 |
1800 |
2100 |
При корректировке суточной калорийности важно поддерживать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе достичь ожидаемого результата не удастся. Например, жесткие ограничения в питании нередко приводят к утрате мышечной ткани и оказывают неблагоприятное воздействие на телосложение.
«Юлия Тимофеева подчеркивает, что подсчет калорий является неотъемлемой частью культуры питания. Она рекомендует регулярно, хотя бы раз в три месяца, проверять, соответствует ли потребляемое количество пищи вашей дневной норме калорий. По ее словам, это может стать для каждого весьма любопытным опытом».
Хотите повысить уровень физической активности , здесь вы найдете подборку видеозанятий с опытными тренерами, специализирующимися на различных направлениях, таких как йога, танцы, пилатес, бодифлекс и другие.
