Как создать дефицит калорий для эффективного похудения: пошаговое руководство

Дефицит калорий – это состояние, при котором потребление энергии организмом оказывается ниже, чем его затраты. Когда возникает необходимость в создании дефицита калорий

«Энергия, получаемая из пищи (белков, жиров и углеводов) и напитков, измеряется в калориях, — поясняет Елена Владимирова — нутрициолог, работающая в центре «МОЖНО есть», а также преподаватель Московского института психоанализа. — Каждый день наш организм использует энергию (калории) для поддержания основных обменных процессов, физической активности, а также для переваривания и усвоения пищи. У детей и беременных женщин потребность в калориях возрастает из-за необходимости в росте и формировании новых клеток и тканей.

Давайте определимся с базовыми понятиями:

1. Основной обмен (ОО) — базальный обмен веществ — это объем калорий, необходимый организму для поддержания основных функций в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение и терморегуляция. На него приходится примерно от 60% до 75% от общего количества энергии, расходуемой человеком за сутки.

2. Расход энергии на физическую активность (ФА) — это энергия, которую организм тратит в процессе движений, таких как физические упражнения, спонтанная активность и выполнение повседневных дел. Этот показатель составляет примерно 20–30% от общего расхода энергии.

3. Термический эффект пищи (ТЭП) — это энергия, которую организм тратит на переваривание, усвоение и всасывание пищи, а также на транспортировку питательных веществ. Теплообразование при этом процессе может составлять до 10% от общего количества энергии, расходуемой человеком в течение дня. Наименее выраженный термогенез наблюдается при употреблении жиров, которые организм запасает наиболее эффективно, в то время как наибольший термогенез вызывают белки.

Дефицит калорий возникает, когда потребление энергии оказывается ниже, чем затраты организма. В этом случае для поддержания жизнедеятельности он начинает использовать собственные ресурсы, что в конечном итоге ведет к снижению массы тела. Определение дефицита калорий необходимо для похудения. К примеру, это может быть актуально при избыточном весе, ожирении или в послеродовой период (не ранее трехмесячного срока после родов)».

«Нехватка калорий способствует снижению веса, поскольку организм начинает расходовать больше энергии, чем получает с пищей, — объясняет Ольга Гончаренко — нутрициолог, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья. — Если же у вас нет дефицита калорий, ваш вес останется прежним или увеличится (при профиците), поскольку организм начинает запасать избыточную энергию в виде жировых отложений.

Дефицит калорий эффективен? Безусловно! Механизм снижения веса основан на первом законе термодинамики, утверждающем, что энергия не возникает и не исчезает, а лишь трансформируется. Если вы придерживаетесь дефицита, но не наблюдаете потерю веса, это свидетельствует о том, что дефицит отсутствует».

Важно! Ольга Гончаренко предостерегает: людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, не рекомендуется подсчитывать калории.

Как правильно создать дефицит калорий

«Расчет дефицита калорий может показаться простым, однако многие допускают при этом ошибки, — отмечает Алена Денисова — фитнес-нутрициолог, специалист по вопросам питания и ведения здорового образа жизни, эксперт FPA . — В частности, люди начинают интенсивно заниматься спортом с целью увеличения расхода калорий, формируют чрезмерный или недостаточный дефицит калорий и нарушают режим питания, если не замечают быстрых изменений.

Для достижения желаемого результата в вопросах веса необходимо:

1. Начинать с коррекции рациона. Чтобы добиться снижения веса, важнее всего сократить потребление калорий, а не увеличивать их расход. Ведь поддерживать интенсивные ежедневные тренировки для сжигания необходимого количества калорий будет непросто в течение длительного времени, и со временем мотивация может угаснуть. К тому же, физические упражнения часто усиливают чувство голода, что затрудняет процесс снижения веса. Например, если требуется создать дефицит в 400 ккал, гораздо эффективнее это сделать путем изменения рациона питания, чем прибегать к ежедневным тренировкам. При этом необходимо учитывать, что физическая активность должна поддерживаться на должном уровне, но не стоит рассматривать ее как основной инструмент для избавления от калорий.

определите оптимальный дефицит калорий, который подходит именно вам. Дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы не вызвать стресс для организма, но и не слишком незначительным — иначе процесс снижения веса будет затяжным, что может негативно сказаться на мотивации. Удобно отслеживать потребление пищи с помощью специализированных приложений для подсчета калорий.

3. Уметь ждать. Здоровое похудение — это постепенный процесс, который существенно различается для каждого человека. Важно осознавать, что при стремительной потере веса он часто возвращается, и нередко в большем объеме. Снижение веса на несколько килограммов в неделю не является признаком здорового похудения и не должно рассматриваться как хороший показатель.

4. Не забывать про качество рациона. Важно учитывать не только общее количество потребляемых калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов».

Как перейти на здоровое питание? Посмотрите нашу видеотеку! Там вы найдете прекрасные кулинарные шоу с рецептами от шеф-повара Григория Мосина:, и Создавать аппетитные и питательные блюда ежедневно — легко!

Как вычислить дефицит калорий

«По мнению Ольги Гончаренко, создание дефицита калорий, то есть потребление меньшего количества калорий, чем расходует организм, кажется простым делом. Однако, чтобы похудеть, важно правильно определить величину этого дефицита. Для этого необходимо сначала установить, сколько калорий вы тратите ежедневно, а затем уменьшить это число на величину, соответствующую желаемому дефициту.

Пример:

Если вам требуется 2000 ккал ежедневно, и вы планируете сбросить около 1 кг в неделю, то для этого необходимо сократить суточный рацион примерно на 500 калорий. В таком случае, ваша цель – потреблять около 1500 ккал в день, что обеспечит дефицит в 500 калорий.

Существует альтернативный подход. Вместо сокращения суточной калорийности рациона, можно увеличить физическую активность, чтобы ежедневно тратить на 500 калорий больше.

Для достижения дефицита в 500 калорий можно увеличить ежедневную физическую активность, чтобы сжечь 200 калорий, и уменьшить потребление пищи на 300 калорий.

Эффективный способ достижения и поддержания дефицита калорий – это индивидуальный подход, основанный на ваших особенностях. Важно учитывать, что ваши потребности в энергии определяются рядом факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности».

Основные формулы расчета

Для определения необходимого дефицита калорий с целью снижения веса существует ряд формул. О них расскажем ниже.

Формула дефицита Миффлина-Сан Жеора

«По мнению Ольги Гончаренко, формула Миффлина-Сан Жеора позволяет наиболее точно рассчитать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, поскольку она учитывает рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Формула:

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x КФА

Для женщин: (10, умноженное на вес в килограммах, плюс 6,25, умноженное на рост в сантиметрах, минус 5, умноженное на возраст в годах, минус 161) умножается на коэффициент физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни и малоактивный,
• 1,375 — легкая активность (1–3 тренировки в неделю),
• умеренная физическая активность (соответствующая 1,55) предполагает выполнение физического труда и легких или умеренных упражнений 5–6 раз в неделю),
• 1,725 указывает на значительный уровень активности (профессиональные спортсмены, интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю, выполнение тяжелой физической работы),
• уровень активности 1,9 характеризуется как очень высокий и соответствует тяжелому физическому труду без использования техники, занятиям спортсменов в период тренировок, а также интенсивным упражнениям, проводимым 6–7 раз в неделю).

Пример:

Пациентка: женщина, 36 лет. Рост – 164 см, вес – 66 кг. Занимается спортом 3 раза в неделю, коэффициент физической активности (КФА) составляет 1,375)

Согласно формуле Миффлина-Сан Жеора, расчет дает 1848 калорий, что для удобства округляется до 1850. Это количество калорий необходимо для поддержания основного обмена веществ, при котором вес остается стабильным).

Пример:

Пациент — мужчина, которому 42 года, ростом 186 см и весом 110 кг. У него сидячий образ жизни, что соответствует коэффициенту физической активности 1,2)

В результате расчетов получено значение 2456,4, которое для простоты округляется до 2460 калорий. Это количество необходимо для поддержания базового метаболизма, что означает, что мужчина не будет терять вес и не будет его набирать».

Формула процента от нормы

«Определив суточную потребность в калориях (например, 1850 ккал, что было рассчитано для женщины ростом 164 см и весом 66 кг), можно вычислить, сколько калорий приходится на желаемый процент, — поясняет Ольга Гончаренко. — В частности:

• 10% от нормы: 1850 x 0,10 = 185 ккал
• 15% от нормы: 1850 x 0,15 = 277,5 ккал
• 20% от нормы: 1850 x 0,20 = 370 ккал
• 25% от нормы: 1850 x 0,25 = 462,5 ккал

Затем определяем суточную потребность в калориях:

• Для снижения веса рекомендуется создать дефицит, составляющий 10% от суточной потребности: 1850 ккал минус 185 ккал равняется 1665 ккал (допустимый диапазон – от 1600 до 1670 ккал).
• Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий, составляющий 15% от суточной потребности: 1850 ккал минус 277,5 ккал равняется 1572,5 ккал (допустимый диапазон – от 1500 до 1580 калорий).
• Для снижения веса при дефиците, составляющем 20% от суточной потребности, необходимо потреблять 1480 ккал, что допустимо в пределах от 1400 до 1500 калорий (исходя из нормы в 1850 ккал и дефиците в 370 ккал).
• Для снижения веса при дефиците, составляющем 25% от суточной потребности, необходимо потреблять 1387,5 ккал, что соответствует расчету: 1850 – 462,5 ккал (допустимый диапазон – от 1300 до 1400 калорий)».

Формула Харриса-Бенедикта

Рассчитать дефицит калорий можно и с помощью формулы Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,775 x возраст в годах)*КФА

Для женщин: 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)*КФА.

Важно! Ольга Гончаренко предостерегает, что суточное потребление калорий менее 1200 ккал может быть вредным, так как это чревато дефицитом микро- и макроэлементов, нарушениями сердечного ритма, риском развития подагры и желчнокаменной болезни, а также уменьшением мышечной массы.

Использование формулы Харриса–Бенедикта нежелательно для людей с ожирением, для мужчин в возрасте более 65 лет и для людей с повышенной мышечной массой. Перед началом процесса снижения веса им необходимо проконсультироваться со специалистом.

Формула Кэтча‑МакАрдла

«Формула Кэтча-МакАрдла позволяет вычислить базовый метаболизм (BMR) и принимает во внимание массу тела без жира, — отмечает Ольга Гончаренко. Она более точна для людей, у которых известен процент жира в организме. Процент жира можно установить с помощью калипера (специального медицинского инструмента) или биоимпедансного анализа (не следует путать с биорезонансом).

Для определения дефицита калорий используется следующая формула:

BMR = 370 + [21.6 x (масса тела в кг x (100 – % жира) / 100)] x КФА

BMR, или базовый метаболизм, представляет собой объем калорий, который требуется организму для поддержания его основных функций в состоянии полного покоя.

Пример:

Если ваш вес равен 70 кг, а доля жира в организме составляет 25%, и вы не ведете активный образ жизни (коэффициент активности 1,2).

BMR = 370 + [21,6 x (70 x (100 – 25) / 100)] = 370 + (21,6 x 52.5) = 370 + 1134 = 1504 ккал x 1,2=1804,8 ккал. Расчет процента от нормы дефицита калорий производится аналогично, как описано ранее».

Чтобы определить необходимый дефицит калорий для снижения веса, необходимо учитывать несколько факторов

«Определить свой энергетический баланс можно и с помощью специального мобильного приложения, — объясняет Линда Хасанова, врач-диетолог и нутрициолог. — Зафиксировав в программе информацию о всех съеденных продуктах и блюдах за день, вы сможете узнать общее количество потребленных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Сравните полученные данные с рекомендуемой суточной нормой калорийности, учитывая ваши индивидуальные параметры, и сделайте соответствующие выводы. Недостаточное поступление энергии может привести к снижению массы тела, а избыток – к ожирению.

Вместо подсчета калорий я, как диетолог, рекомендую оценивать рацион по весу порций основных групп продуктов. Например, при общем объеме 1500 ккал, оптимальным будет употребление 5 порций злаков, 7 порций белковых продуктов, 4 порции жиров, а также включение овощей и фруктов и выделение дополнительных калорий на другие продукты. Такой подход позволяет человеку легче формировать новые пищевые привычки, обеспечивать сбалансированность, разнообразие рациона и при этом поддерживать дефицит калорий».

Важно! Линда Хасанова отмечает, что ежедневный подсчет калорий нежелателен в повседневной жизни, поскольку это может спровоцировать проблемы с пищевым поведением, вызвать беспокойство и другие неприятные чувства, и, как следствие, привести к отказу от поставленных целей, таких как снижение веса или улучшение здоровья. Регулярное отслеживание потребляемой пищи переносит внимание с питательной ценности продуктов на их количество, что способствует развитию нездоровых пищевых привычек.

«По словам Линды Хасановой, в среднем минимальная суточная потребность в калориях составляет: для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал. Она также подчеркивает, что необходимо учитывать исходный вес тела, поскольку дефицит калорий может быть вреден для людей с нормальным весом. Помимо калорийности, важно обращать внимание на состав рациона и соблюдать баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки».

Степени дефицита: незначительный, умеренный, выраженный

«По словам Елены Владимировой, дефицит калорий можно классифицировать на три группы в зависимости от его интенсивности. — А именно:

• Небольшое ограничение калорий, составляющее 200–300 ккал (или 10–15% от необходимой суточной энергии), способствует снижению веса на 0,25–0,4 кг в неделю. Обычно такой дефицит не вызывает сильного чувства голода, позволяет удержать мышечную массу и обеспечивает постепенный, устойчивый результат, который будет легко поддерживать в дальнейшем. Рекомендован для женщин в период грудного вскармливания.
• Умеренный дефицит, составляющий 500–600 ккал (или 20% от суточной нормы), способствует потере веса на 0,5–1 кг в неделю.
• Агрессивный дефицит предполагает снижение потребления калорий на 1000 ккал (или более чем на 30%). Это приводит к потере веса свыше 1 кг в неделю. Такой подход может быть уместен для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям и лишь на короткий срок, поскольку сопряжен с рядом нежелательных последствий, которые будут рассмотрены далее)».

Таблица дефицитов калорий для похудения

Вы можете использовать наши готовые таблицы для контроля калорий и нутриентов, что поможет вам в процессе снижения веса:

• Предлагаем готовый план питания на неделю, рассчитанный на 1200 калорий, с указанием содержания белков, жиров и углеводов
• Предлагаем готовый план питания на неделю, рассчитанный на 1500 калорий, с указанием содержания белков, жиров и углеводов
• Предлагаем готовый план питания для мужчин, направленный на снижение веса, рассчитанный на неделю и включающий информацию о калорийности, содержании белков, жиров и углеводов

Готовые меню дефицита калорий

Татьяна Кожухова – инженер-технолог в сфере общественного питания, разработала меню на 1300 ккал для тех, кто хочет похудеть:

День 1

• Завтрак. ингредиенты: 100 г запеченного творожного пудинга, 50 г натурального йогурта, 50 г чернослива.
• Обед. приготовлено 150 г салата из помидоров, красного лука и сметаны, 160 г бризоля с яйцом (мясной фарш формируют в лепешку, обмакивают одной стороной в яйцо и обжаривают на сковороде, чтобы яйцо оказалось внизу, а фарш — сверху; после подрумянивания яйца обжаривают с другой стороны), 150 г запеченных кабачков.
• Полдник. 120 г овсяных блинов с фруктами.
• Ужин. 100 г рубленых рыбных изделий, 200 г овощного ассорти.

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Пудинг из творога (запеченный)	100	18,5	4,9	20,8	205,6
Йогурт	50	1	0,8	1,5	24
Чернослив	50	1,1	0,3	27,9	124,2
Помидоры с красным луком, заправленные сметаной	150	2	3,9	7,6	86,2
Бризоль с яйцом	160	22,3	19,5	6	288
Кабачки запеченные	150	1,2	3,8	8,2	71,4
Блины овсяные с фруктами	120	8,8	6,7	25,6	196,9
Ассорти овощное	200	2	20,2	5,6	212
Зразы рыбные рубленные	100	14,3	5,7	2,5	119,1
Итого:		71,2	65,8	105,7	1327,4

День 2

• Завтрак. 160 грамм ленивой овсянки, приготовленной на кефире, и 280 грамм смузи (например, из моркови, имбиря и куркумы).
• Обед. в состав блюда входят: 140 г салата с булгуром, 30 г горчичной заправки и 250 г картофельного супа с бобовыми и говядиной.
• Полдник. 100 г шоколадного брауни.
• Ужин. салат весом 130 г, включающий кальмара, яйцо, свежий огурец и сельдерей, заправлен растительным маслом. Также в меню – 180 г рыбы (например, минтая), запеченной с овощами: картофелем, сладким перцем, капустой и морковью) .

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Ленивая овсянка на кефире	160	8,6	12,8	18,1	225
Смузи	280	4,1	2,8	28,7	75,3
Салат с булгуром	140	3,1	0,4	16,1	82,3
Заправка горчичная	30	1,1	6,3	1,9	69,3
Суп картофельный с бобовыми и говядиной	250	14,7	13,1	18,7	252,1
Шоколадный брауни	100	6,3	6,3	28,9	197,5
Салат с кальмаром и яйцом	130	21,1	15,1	1,4	224,8
Рыба, запеченная с овощами	180	14,3	11,6	13,6	216,6
Итого:		73,3	68,4	127,4	1342,9

День 3

• Завтрак. 50 граммов отварной цветной капусты, 150 граммов яичной запеканки с луком и томатами, 50 граммов бекона.
• Обед. в состав входят: 150 г салата из свежих помидоров и болгарского перца, 20 г греческой заправки (оливковое масло, соль, черный перец, сок лимона, бальзамический уксус), 100 г отварного филе индейки, 105 г пюре из зеленого горошка со шпинатом.
• Полдник. 180 граммов фруктового салата, включающего ананас, грушу и виноград).
• Ужин. 140 грамм салата коул слоу, включающего отварную говядину, натертую морковь, нашинкованную капусту, лук и консервированную фасоль, а также 30 грамм пряной заправки, приготовленной из винного уксуса, оливкового масла, томатов, петрушки и чеснока) .

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Капуста цветная отварная	50	1,2	0,2	2,0	14,6
Яичная запеканка с луком и томатами	150	10,4	8,6	5,4	141,8
Бекон	50	1,1	0,3	27,9	124,2
Салат, приготовленный из спелых помидоров и сладкого болгарского перца	150	1,8	0,3	6,2	36,9
Греческая заправка	20		14	0,5	126,8
Пюре из зеленого горошка со шпинатом	105	4,3	3,3	10,3	86,3
Фруктовый салат	180	0,8	0,6	22,5	102,6
Салат Коул слоу с говядиной	140	12,9	6	3,5	112,1
Заправка пряная	30	0,5	12,1	2,2	118
Итого:		72,6	91	53,3	1322,3

День 4

• Завтрак. 100 г помидоров, 150 г гречки с грибами, 290 г смузи из свеклы, черники и семян чиа).
• Обед. 150 г салата из свежих огурцов и сельдерея, а также 180 г солянки по-грузински, приготовленной на говяжьей косточке с добавлением соленых огурцов, каперсов и томатной пасты).
• Полдник. Тортильи, начиненные соленой рыбой: лепешку смазывают рикоттой с петрушкой, затем добавляют кусочки рыбы и кружочки свежего огурца).
• Ужин. необходимо 50 г болгарского перца, 50 г отварной брокколи, 50 г консервированной кукурузы, 140 г рулета из белой рыбы и 170 г запеченного картофеля.

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Помидор	100	1,1	0,2	3,8	24
Гречка с грибами	150	5,7	10,4	23,3	212
Смузи	290	1,3	0,7	10,5	47,8
Салат из свежих огурцов с сельдереем	150	1,3	9,2	5	108
Солянка по-грузински	180	24,3	26,8	6,2	363,9
Лепешки тортильи с малосольной рыбой	137	12,1	7,5	6,3	143,8
Перец болгарский	50	0,7		2,5	13
Капуста брокколи отварная	50	1,5		2,4	15,5
Кукуруза консервированная	50	1,5	0,1	3,2	19,4
Рулет из белой рыбы	140	20,3	3	1,3	113,3
Картофель запеченный	170	4,5	5,7	36,4	215,4
Итого:		74,3	63,6	100,9	1276,1

День 5

• Завтрак. запеканка пшенная с тыквой весом 125 г и 200 г напитка из плодов шиповника.
• Обед. 180 грамм салата с яйцом пашот (огурцы, куриные яйца, томаты, листья салата, каперсы, семена тыквы), 30 грамм соевой заправки, 150 грамм запеченного рыбного филе.
• Полдник. Чиа пудинг на кокосовом молоке.
• Ужин. 220 г перца, начиненного куриной грудкой (куриное филе нарезают кубиками и тушат в соусе из сметаны и муки в течение 2-3 минуты. Перец начиняют полученной начинкой, посыпают тертым твердым сыром и выкладывают ломтики помидоров. Запекают в духовке 25-35 минут).

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Запеканка пшенная с тыквой	125	4,9	11,4	29,3	240
Напиток из плодов шиповника	200	0,7	0,3	19,1	93,8
Салат с яйцом пашот	180	8,7	7,2	4,5	118,9
Заправка соевая	30	2		2,3	15,6
Филе рыбы	150	36,9	36,9	15,3	285,6
Чиа пудинг на кокосовом молоке	130	5,2	22,9	16,3	276,9
Перец, фаршированный куриной грудкой	220	18,2	17,8	6,7	261,9
Итого:		76,6	96,5	93,5	1292,7

День 6

• Завтрак. 160 граммов овсянки, приготовленной в кефире, и 280 граммов овощного смузи.
• Обед. в меню включено 250 г супа на говяжьем бульоне с картофелем и бобовыми, а также 140 г салата с булгуром, приготовленного из булгура, свежих огурцов, помидоров, зелени и сладкого перца, заправленного горчичной заправкой из подсолнечного масла, соли, сока лимона и винного уксуса с горчицей).
• Полдник. 100 г пирога брауни.
• Ужин. салат с морепродуктами весом 130 г содержит кальмары, отварное яйцо, свежие огурцы, сельдерей и заправлен растительным маслом. 180 г рыбы запекается с овощами: картофелем, сладким перцем, морковью и луком) .

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Ленивая овсянка на кефире	160	8,6	12,8	18,1	225
Овощной смузи	280	4,1	2,8	28,7	75,3
Салат с булгуром	140	3,1	0,4	16,1	82,3
Заправка горчичная	30	1,1	6,3	1,9	69,3
Суп картофельный на говяжьем бульоне	250	14,7	13,1	18,7	252,1
Пирог брауни	100	6,3	6,3	28,9	197,5
Салат с морепродуктами	130	21,1	15,1	1,4	224,8
Рыба, запеченная с овощами	180	14,3	11,6	13,6	216,6
Итого:		73,3	68,4	127,4	1342,9

День 7

• Завтрак. 100 г творожного пудинга, 50 г йогурта, 50 г чернослива.
• Обед. в качестве закуски предлагается 150 г овощного салата, включающего помидоры, красный лук и сметану. Также в меню 150 г запеченных кабачков и 160 г бризоля с яйцом и фаршем: мясной фарш формируется в лепешку, обмакивается с одной стороны в яйцо и обжаривается на сковороде таким образом, чтобы яйцо оказалось внизу, а фарш — сверху; после подрумянивания яйца блюдо обжаривается с другой стороны).
• Полдник. 120 г блинов овсяных с ягодами.
• Ужин. 200 грамм овощной нарезки (огурцы, сладкий перец, зеленый лук), 100 грамм рыбных котлет.

Продукт	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Творожный пудинг	100	18,5	4,9	20,8	205,6
Йогурт	50	1	0,8	1,5	24
Чернослив	50	1,1	0,3	27,9	124,2
Овощной салат	150	2	3,9	7,6	86,2
Бризоль с яйцом и фаршем	160	22,3	19,5	6	288
Кабачки запеченные	150	1,2	3,8	8,2	71,4
Блины овсяные с ягодами	120	8,8	6,7	25,6	196,9
Овощная нарезка	200	2	20,2	5,6	212
Рыбные котлеты	100	14,3	5,7	2,5	119,1
Итого:		71,2	65,8	105,7	1327,4

Меры предосторожности

«По словам Ольги Гончаренко, безопасный и устойчивый дефицит калорий составляет от 10% до 20% в день. Это предполагает потерю веса примерно от 0,4 до 0,8 кг в неделю. Создавать более высокий дефицит не рекомендуется, так как это может привести к слишком быстрой потере веса, которую будет сложно удержать, а также негативно повлияет на уровень энергии и мышечную массу».

По словам Елены Владимировны, значительный дефицит калорий может привести к различным нежелательным последствиям:

• Дефицит питательных веществ. Чрезмерное сокращение потребления калорий может привести к тому, что организм не получит достаточное количество необходимых питательных веществ. К примеру, недостаток продуктов, содержащих кальций, может негативно сказаться на здоровье костей.
• Недостаток энергии. Когда мы ограничиваем потребление калорий, организм стремится сохранить имеющиеся энергетические ресурсы, что приводит к замедлению метаболизма. В результате, возможно ощущение усталости и повышенной раздражительности.
• Проблемы с концентрацией и памятью. Для нормальной работы мозгу требуется энергия. Чрезмерное ограничение потребления калорий способно негативно сказаться на функционировании мозга и эмоциональном состоянии.
• Ухудшение здоровья организма. Существенное сокращение потребляемых калорий может вызвать стремительное снижение массы тела, увеличивая вероятность формирования желчных камней.
• Расстройство пищевого поведения. Слишком строгие ограничения в питании могут привести к чрезмерному вниманию к еде и калориям, что может спровоцировать расстройства пищевого поведения, особенно у людей с генетической предрасположенностью.
• Скорое возвращение лишних килограммов. Резкое похудение может привести к возврату потерянных килограммов, поскольку значительное ограничение потребления энергии воспринимается организмом как голодание. Для поддержания жизнедеятельности в теле активируются защитные механизмы: в частности, во время похудения возрастает концентрация гормонов, стимулирующих чувство голода, и снижается уровень гормонов, отвечающих за насыщение. Это приводит к усилению чувства голода и, как следствие, к перееданию, поскольку насытиться становится сложнее. Поэтому необходимо худеть обдуманно, устанавливая достижимые цели и последовательно двигаясь к ним.

На нашем сайте представлен широкий выбор полезных материалов о здоровом и сбалансированном питании! и получите полный доступ к под руководством тренеров международного класса.