Как повысить тестостерон

Тестостерон у женщин участвует в созревании фолликулов, либидо, регуляции мышечной массы, работе сальных желез, жиросжигании и наборе мышечной массы. У мужчин тестостерон прежде всего отвечает за эрекцию, сперматогенез, набор мышечной массы, рост волос в типичных местах (борода, паховая область), обмен веществ.

Уровни тестостерона у мужчин и женщин зависят от возраста, — объясняет . Дарья Кориневская, Врач-эндокринолог и заведующий вторым консультативным отделением Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке. Мужчины в возрасте 30-40 лет имеют нормальный уровень тестостерона от 14,0 до 27,0 нмоль/л, а женщины — от 0,31 до 3,78 нмоль/л. Уровень может меняться при наличии заболеваний или при приёме лекарственных препаратов.

Почему снижается уровень тестостерона

Уровень тестостерона может понижаться с возрастом. По мнению специалиста, причиной этого могут стать:

• Заболевания желез внутренней секреции (гипоталамуса, гипофиза, надпочечников, женских половых желез, мужских половых желез).
• Образ жизни: пагубные привычки, малоподвижность, ожирение.
• депрессия и другие психические заболевания;
• Травмы органов, участвующих в выработке тестостерона.
• Лечение специальными препаратами (антидепрессантами).

При снижении тестостерона (подтвержденном анализами), обратитесь к врачу: эндокринологу, урологу, андрологу или гинекологу. Проведите дополнительные обследования для определения причины. После постановки диагноза врач назначит лечение. Лечение может быть медикаментозным: таблетки, кремы, инъекции.

Симптомы пониженного уровня тестостерона

Признаки снижения тестостерона у мужчин и женщин сходны, однако имеются некоторые отличия. 共通症状 включают в себя:

• снижение полового влечения;
• утомляемость;
• Приобретение жировой массы; усиленная продукция кожного жира.
• выпадение волос;
• переменчивость настроения.

Особенности у мужчин:

• снижение частоты/качества эрекций;
• снижение либидо и интенсивности оргазма;
• гинекомастия.

Особенности у женщин:

• нарушение менструального цикла;
• Растет грубая растительность в неожиданных участках тела (на подбородке, над верхней губой, возле сосков и в паховой зоне).
• отсутствие овуляции.

Как поддерживать уровень тестостерона

Для поддержания уровня тестостерона мужчинам и женщинам полезны качественный сон, снижение уровня стресса, легкие физические нагрузки (фитнес, ходьба), ограничение употребления алкоголя, а также некачественной и неполезной пищи (фаст-фуд, жареное, сладости, кофе). В целом рацион рекомендуется обогащать белком, клетчаткой и полезными жирами (рыба, мясо, орехи).

Как скорректировать рацион

Какие продукты способствуют повышению уровня тестостерона?

Полезные жиры

Исследование, опубликованное в журнале » Steroid Biochemistry», изучало влияние диеты на половые гормоны у здоровых мужчин. Результаты показали: при уменьшении потребления полезных жиров концентрация андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона в крови участников эксперимента снижалась. Это указывает на то, что низкий уровень тестостерона может быть связан с диетой, которая мало содержит полезных жиров.

Продукты с высоким содержанием жира, способствующие увеличению уровня тестостерона.

• Кисломолочные продукты, например кефир из козьего молока, йогурт и сыр из козьего или овечьего молока.
• рыбий жир;
• льняное семя;
• семена чиа;
• грецкие орехи;
• авокадо;
• оливковое масло;
• миндаль.

Белок

Для поддержания уровня тестостерона нужно употреблять качественный белок. Исследования демонстрируют, что недостаток белка или дефицит белковой энергии оказывают влияние на синтез тестостерона.

Приём белков повышает чувство сытости и уменьшает риск переедания. Для поддержания уровня тестостерона необходимо следить за весом и не допускать избытка жира в организме.

Добавьте в свой рацион следующие богатые белком продукты:

• говядина органическая;
• дикий лосось;
• Белок курской птицы, приготовленный из костного бульона.
• сывороточный протеин;
• яйца;
• фасоль;
• чечевица;
• орехи и семена.

Сложные углеводы

Употребление сложных углеводов полезно для регулирования уровня тестостерона и сохранения энергии. Это актуально для спортсменов или мужчин, занимающихся силовым тренингом. Исследования показывают, что достаточное количество белка уменьшает снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-I, который связывают с недостатком калорий и высокой энергозатратой.

Какие из сложных углеводов способны повысить энергию, улучшить настроение и поддерживать нормальный уровень тестостерона?

• овес;
• киноа;
• ячмень;
• коричневый рис;
• нут и другие бобовые;
• сладкий картофель.

Имбирь

Добавление имбиря в питание стимулирует выработку тестостерона, особенно у мужчин с окислительным стрессом. Исследователи наблюдали, что участники эксперимента, которые принимали добавки с имбирем, имели повышенный уровень тестостерона из-за усиления выработки лютеинизирующего гормона, нормализации уровня глюкозы в крови и снижения окислительного стресса. Вы можете включить имбирь в свой рацион, готовя имбирный чай, добавляя его в различные блюда, смузи и свежевыжатые соки.

Ашваганда

Это растение, которое помогает организму справляться со стрессом и снижает уровень кортизола. Исследования показывают, что ашваганда также продлевает молодость, повышает мышечную силу и выносливость, а также уровень тестостерона. Исследование, опубликованное в American Journal of Men’s Health, показало, что прием ашваганды в течение 8 недель повышает уровень тестостерона на 14,7% по сравнению с плацебо. Ашваганда может употребляться в виде чая, капсул, настоек и порошков.

Продукты с цинком

Цинк важен для правильной работы эндокринной системы.
Его значение выражается в синтезе гормонов и естественном повышении уровня тестостерона. Исследования показывают, что цинк оказывает существенное влияние на уровень тестостерона в крови у мужчин.

Самые богатые цинком продукты:

• баранина;
• органическая говядина;
• нут;
• йогурт;
• тыквенные семечки;
• яйца;
• грибы;
• кешью.

Продукты с магнием

Исследования показывают связь между потреблением магния и повышением уровня тестостерона у спортсменов-мужчин. Магний важен для метаболизма витамина Д и улучшения качества сна, что благоприятно влияет на выработку тестостерона.

Продукты, содержащие много магния и способные повысить уровень тестостерона, — это:

• пшеничные отруби;
• темный шоколад;
• семена подсолнечника;
• тыквенные семечки;
• вареный шпинат;
• бананы;
• амарант;
• миндальное масло.

Каких продуктов следует избегать

Некоторые продукты могут снижать уровень тестостерона.

Сахар

Для нормализации уровня гормонов и естественного повышения тестостерона следует отказаться от употребления сахара. Сахар снижает уровень тестостерона. Постоянное потребление продуктов с высоким содержанием сахара приводит к хронически повышенному уровню глюкозы в крови. Для компенсации поджелудочная железа усиленно вырабатывает инсулин, который помогает транспортировать сахар из кровотока в клетки для превращения в энергию.

В результате длительного влияния инсулина на клетки развивается его резистентность, приводящая к диабету II типа. При этом заболевании организм не способен вы produce достаточное количество тестостерона.

Рафинированные злаковые

Очищенные злаки имеют низкую питательную ценность. Исследования показывают, что могут негативно влиять на уровень сахара в крови и приводить к резистентности к инсулину. Диабет провоцирует понижение уровня тестостерона в организме. Постарайтесь отказаться от белого хлеба, рафинированной муки и белого риса, а также макарон в рационе.

Алкоголь

Чрезмерное потребление алкоголя может привести к снижению уровня тестостерона.
Алкоголь препятствует выработке и высвобождению гормонов, важных для репродуктивной функции, и нарушает выработку гормонов в гипоталамусе. В связи с потенциально токсичным воздействием алкоголя, особенно на мужскую репродуктивную систему, необходимо употреблять его умеренно.