План питания для восстановления гормонального баланса: недельное меню с указанием КБЖУ

Как гормональный фон женщины связан с ее питанием

«Гормональный фон женщины охватывает гормоны щитовидной железы, половые гормоны, гормоны надпочечников, а также гормоны поджелудочной железы, — поясняет врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина. — Их взаимосвязь обусловлена образом жизни, прежде всего — питанием.

Употребление сладостей доставляет удовольствие, однако поджелудочная железа реагирует на них увеличением выработки инсулина. Подобная нагрузка со временем способна вызвать увеличение массы тела и нарушение гормонального баланса. Поэтому необходимо сбалансированное питание, включающее белки, жиры и углеводы, без излишних ограничений и перекосов.

Белки требуют особого внимания, так как аминокислоты необходимы для производства гормонов щитовидной железы. Рекомендуется включать в рацион как растительные, так и животные белковые продукты, поскольку из них организм получает необходимые вещества более эффективно и в большем количестве. Это особенно актуально для женщин: запасы железа и белков могут регулярно уменьшаться, например, во время менструаций, и их недостаточное восполнение может привести к дефициту ресурсов для нормальной работы щитовидной железы.

Белок рыбы хорошо усваивается организмом, однако его может не хватать железа. Зелень, в свою очередь, богата микроэлементами, играющими важную роль в работе ферментов и необходимых для синтеза гормонов, но содержит недостаточно белка.

Пищевые волокна, содержащиеся в овощах, зелени и фруктах, способствуют выведению избыточных гормонов. Жирная и жареная пища, наоборот, увеличивает нагрузку на поджелудочную железу и также может приводить к гормональному дисбалансу. Употребление в один прием жирной, жареной и сладкой пищи оказывает тройное негативное воздействие на гормональный фон.

В отношении половых гормонов у женщин наблюдаются изменения, связанные с менструальным циклом. В некоторые фазы цикла повышается уровень эстрогенов – это естественный процесс, который может усиливать активность и эмоциональность. Однако, это также может приводить к перепадам настроения. В этой ситуации правильное питание может оказаться полезным: клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и зелени, способствует выведению избытка гормонов из организма, что помогает нормализовать состояние».

«Когда в рационе женщины преобладают продукты с высокой калорийностью и содержанием холестерина, увеличиваются размеры порций, нарушается режим питания и присутствует недостаток физической активности, это может спровоцировать избыточный вес и ожирение, — утверждает врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Дмитрий Шилин. — Гиперплазия или гипертрофия жировых клеток, сопровождающиеся нарушением их функции, приводит к развитию инсулинорезистентности и повышению концентрации инсулина в крови (гиперинсулинизм). Это, в свою очередь, способствует дальнейшему набору веса, формируя замкнутый цикл и вызывая различные осложнения, такие как нарушение углеводного обмена (повышение уровня глюкозы в крови) и, в конечном счете, сахарный диабет.

Следует учитывать, что жировая ткань способна вырабатывать эстрогены из андрогенов (тестостерона) благодаря ферменту ароматазе, присутствующему в ее составе. С увеличением количества жировой ткани повышается и содержание ароматазы. Рост массы жира приводит к увеличению уровня эстрогенов в организме, что может вызвать гиперэстрогенизм. Данное состояние способно провоцировать различные отклонения в менструальном цикле, например, обильные и продолжительные кровотечения или их полное отсутствие, аменорею.

Строгие диеты и исключение жиров из рациона, даже полезных, способны снижать уровень холестерина. Этот холестерин, в свою очередь, необходим для синтеза женских половых гормонов (эстрогенов и прогестерона). Недостаток этих гормонов может вызывать различные проблемы со здоровьем, такие как нарушения менструального цикла, повышенный риск переломов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо обращать особое внимание на продукты, богатые белком, который играет ключевую роль в формировании многих гормонов и выполняет транспортные функции. Транспортные белки обеспечивают перемещение гормонов (например, гормонов щитовидной железы и стероидов, таких как кортизол, прогестерон, эстрогены) к органам и продлевают время их циркуляции в крови. Недостаток белка в рационе может спровоцировать повышение концентрации свободных гормонов в крови и усиление их воздействия, что потенциально может привести к развитию заболеваний.

Важно также обратить внимание на витамин D, который оказывает значительное положительное воздействие на здоровье. Неактивная форма витамина D, колекальциферол, поступает в организм с пищей и синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Из-за его недостаточной концентрации в пищевых продуктах и современных рекомендаций по ограничению времени пребывания на солнце, возрастает риск дефицита этого витамина. Кроме того, избыточный вес негативно сказывается на уровне нутриента: он накапливается в жировой ткани, что приводит к снижению его концентрации в крови.

Недостаточность витамина D препятствует нормальному усвоению кальция в кишечнике, что приводит к повышению концентрации паратгормона (ПТГ), вырабатываемого паращитовидными железами. Это способствует развитию вторичного гиперпаратиреоза, при котором организм начинает извлекать кальций из костей для поддержания его нормального содержания в крови. Паратгормон стимулирует активность остеокластов – клеток, разрушающих костную ткань, что вызывает снижение плотности костей, остеопению и остеопороз. Данная проблема особенно важна для женщин в постменопаузе, поскольку дефицит витамина D усугубляется возрастным снижением уровня эстрогенов, которые обычно подавляют активность остеокластов».

«Недостаточное или избыточное питание, по мнению, может негативно сказаться на сексуальном влечении и привести к трудностям с зачатием, выкидышам или рождению ребенка с проблемами со здоровьем врач-акушер-гинеколог ION Clinic Виктория Фисюк. — В период менопаузы также необходимо уделять внимание питанию: лучше немного ограничить калорийность и восполнить дефицит витаминов и минералов с помощью нутрицевтиков.

Неправильное питание, избыточное потребление жиров и углеводов могут приводить к изменениям в молочных железах, таким как мастопатии, а также к более серьезным заболеваниям или гиперплазии эндометрия, что часто требует хирургического лечения и продолжительной терапии. Сбалансированный рацион поможет избавиться от приливов, улучшить качество сна и нормализовать вес.

Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов часто становится причиной повышения артериального давления, а также может привести к изменению цвета кожи, которая выглядит тусклой из-за недостаточного поступления кислорода к тканям. Такие проблемы возникают вследствие недостаточного или избыточного потребления калорий, несбалансированного рациона, дефицита белка при избытке жиров или углеводов. Прежде всего, это приводит к гормональным сбоям».

Правильное питание способно оказать значительное влияние на восстановление гормонального баланса. Однако для этого необходимо тщательно спланировать рацион, выбрав подходящие продукты и обеспечив сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, учитывая возрастные особенности и уровень физической активности.

Какие продукты питания должны присутствовать в рационе женщины

«Здоровое питание имеет первостепенное значение для женского здоровья на протяжении всей жизни, — отмечает врач-акушер-гинеколог центра репродукции «Линия жизни» г. Москва, репродуктолог, к. м. н., отличник здравоохранения РФ Любовь Ефремова . — С течением времени потребности организма претерпевают изменения, что требует соответствующей корректировки подхода к питанию.

В период репродуктивного возраста женщины часто планируют беременность, развивают карьеру, занимаются физической активностью. Метаболизм обычно протекает быстро, поэтому можно позволить себе более калорийное питание. Умеренное потребление быстрых углеводов, таких как хлеб, макароны, десерты и фрукты, допустимо. Необходимо включать в рацион продукты, богатые белком: мясо, рыбу, яйца и бобовые. Также важны овощи и фрукты. Следует контролировать уровень железа и витамина C, употребляя гранаты, зелень и цитрусовые. Полное исключение алкоголя – необходимое условие, поскольку даже небольшие дозы могут оказывать негативное воздействие на репродуктивную систему.

В период пременопаузы происходят изменения гормонального фона и замедляется метаболизм. Повышается вероятность увеличения веса, что особенно актуально при избыточном потреблении простых углеводов. Ограничьте потребление хлеба, сладостей и белого риса, а также макаронных изделий. Увеличьте долю овощей, зелени и сезонных фруктов в рационе (в количестве 300–400 г в день). Следует избегать винограда, инжира, бананов, хурмы и дыни.

Постменопауза – это период, следующий за завершением репродуктивной функции. Снижение уровня женских гормонов, в особенности эстрадиола, приводит к замедлению метаболизма, особенно углеводного. Увеличивается вероятность развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса. Необходимо уменьшить калорийность питания по сравнению с более молодым возрастом. Уделите внимание потреблению кальция: включайте в рацион молочные продукты, творог, сыр и орехи. Следует ограничить употребление быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и макароны. Рацион должен преимущественно состоять из овощей и белка (мяса, рыбы, бобовых). Важно употреблять достаточное количество воды.

Основные рекомендации по питанию для всех женщин:

• Сбалансированное питание предполагает 3 приема пищи в день, с умеренными интервалами и избеганием переедания.
• Не рекомендуется прибегать к популярным диетам без веских оснований для здоровья и предварительной консультации со специалистом.
• Рекомендуется ужинать не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Отказ от употребления алкоголя является необходимым условием на любом этапе жизни».

«Здоровье на 70% зависит от правильного питания», – утверждает обладатель премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2024/25 года», косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии Марина Утяганова. — В рационе женщины необходимо присутствие:

• Белковые продукты. Продукты, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и орехи, способствуют поддержанию нормального уровня инсулина и участвуют в образовании эстрогенов и прогестерона – основных гормонов, необходимых для здоровья женщин.
• Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как жирная рыба (лосось, скумбрия), семена льна и грецкие орехи играют важную роль в регулировании воспалительных процессов и поддержании нормального уровня гормонов. Они помогают уменьшить предменструальный синдром и менструальные боли, а также способствуют улучшению настроения.
• Разнообразные овощи и фрукты. Они являются важным элементом сбалансированного питания, поскольку содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Особую пользу приносят продукты, богатые витамином C (например, цитрусовые, киви и болгарский перец) и фитоэстрогенами (такими как темные листовые овощи, соя и гранат). Эти вещества способствуют выработке и регулированию гормонов.
• Травы и специи, например, куркума, корица и имбирь, могут оказать положительное влияние на гормональный фон. Эти продукты обладают противовоспалительными свойствами и способствуют улучшению обмена веществ, а также регулируют уровень сахара в крови и гормонов стресса».

«По словам Дмитрия Шилина, в рационе женщины должны присутствовать «хорошие» жиры, такие как мононенасыщенные, полиненасыщенные (включая омега-3) жирные кислоты. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливках, миндале, фисташках, кешью, арахисе и оливковом масле. Полиненасыщенные жиры можно найти в кедровых и грецких орехах, соевых бобах, кунжуте, семенах подсолнечника, тофу, рыбе и рыбьем жире. Эти «хорошие» жиры важны для синтеза стероидных гормонов и поддержания нормального уровня триглицеридов. Однако, учитывая их высокую калорийность, их потребление следует ограничивать для предотвращения набора веса».

«Для поддержания здоровья щитовидной железы женщине также требуется йод, поступающий с пищей, — утверждает врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Ксения Меркулова. — В связи с распространенностью йододефицита на нашей территории, для поддержания необходимого уровня этого элемента в организме целесообразно использовать йодированную соль. Она содержит добавку с йодом, сохраняющую свои качества в течение года. Оптимальное потребление составляет приблизительно 5 г, или 1 чайная ложка в день, что обеспечивает удовлетворение суточной потребности человека в этом питательном веществе.

Беременным и кормящим женщинам крайне важно получать йод в таблетках, содержащих калий йодид. Этот прием следует продолжать на протяжении всего периода беременности и лактации, поскольку данный элемент необходим как женщине, так и ребенку, получающему его через плаценту или с грудным молоком. Также к группе риска по дефициту йода относятся дети до двух лет, которым рекомендуется прием йодированных таблеток.

Для женского здоровья необходимо сформировать привычку употреблять продукты, содержащие кальций. К ним относятся:

• жидкие молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, обогащенное кальцием соевое молоко;
• сыр, творог, в том числе нежирный;
• бобовые;
• рыба, особенно в консервах с костями;
• темно-зеленые овощи;
• семена, орехи.

В период менопаузы, когда наблюдается снижение уровня женских гормонов, защита костной ткани уменьшается, что увеличивает вероятность развития остеопороза – состояния, характеризующегося хрупкостью костей. Для женщин, не достигших менопаузы, суточная потребность в кальции составляет примерно 1000 микрограммов.

При составлении плана питания рекомендуется придерживаться принципа «тарелки»: половину ее площади должны занимать фрукты, ягоды, овощи и зелень, четверть – источники полезного белка, еще четверть – злаки, выступающие в качестве источника энергии, желательно цельнозерновые. Таким образом, даже без специальных знаний в области питания, можно организовать правильное и сбалансированное питание».

Семидневное меню с указанием содержания белков, жиров и углеводов для восстановления гормонального баланса

В соответствии с рекомендациями специалистов разработан план питания, направленный на поддержание нормального гормонального фона у женщин:

День 1

• Завтрак. Каша овсяная на молоке, яблоко, чай.
• Второй завтрак. Грецкие орехи.
• Обед. Курица, приготовленная в воде, с гречневой кашей, салат из огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом, и кусочек ржаного хлеба.
• Полдник. Творог 4% с медом и ягодами.
• Ужин. Запечённая рыба, тушеная цветная капуста, чай.

День 2

• Завтрак. Гречневая каша со сливочным маслом, кусок ржаного хлеба и сыр.
• Второй завтрак. 2 персика, кефир.
• Обед. Украинский борщ, тушеная свиная печень и вареный картофель.
• Полдник. Миндаль, творог.
• Ужин. Отварная куриная грудка, морская капуста.

День 3

• Завтрак. два яйца, бутерброд из ржаного хлеба с сыром.
• Второй завтрак. Салат из огурцов.
• Обед. Щи, вареная говядина, гречневая каша.
• Полдник. Кефир, семечки подсолнечника.
• Ужин. Запеченный минтай, вареный горох.

День 4

• Завтрак. Позавтрак из кукурузных хлопьев с молоком и бутерброд с сыром.
• Второй завтрак. Чернослив с курагой.
• Обед. Брокколи-пюре, салат из капусты, огурца и перца.
• Полдник. Кефир, фундук.
• Ужин. Отварной рис, вареная курица.

День 5

• Завтрак. Молочная овсяная каша, бутерброд с сыром и ягоды.
• Второй завтрак. Йогурт, апельсин.
• Обед. Уха, творожная запеканка.
• Полдник. Арахис.
• Ужин. Отварная говядина, запеченные баклажаны, ряженка.

День 6

• Завтрак. Молочная пшенная каша и бутерброд с ветчиной.
• Второй завтрак. Простокваша, яблоко.
• Обед. Овощной суп, вареное яйцо, индейка и макароны.
• Полдник. Кешью.
• Ужин. Рагу с грибами, творог.

День 7

• Завтрак. Молочная овсяная каша, чернослив, два бутерброда из отрубного хлеба с сыром.
• Второй завтрак. Банан, йогурт.
• Обед. Куриный бульон с лапшой, приготовленный на пару рис, вареная курица.
• Полдник. Арахис.
• Ужин. Рыбное филе, приготовленное на пару, томаты и вареный картофель.

«Виктория Фисюк отмечает, что пересмотр рациона, который формировался на протяжении многих лет, может быть непростым, ведь привычки становятся частью нас. Она подчеркивает необходимость решимости в вопросах питания. Сбалансированный рацион, богатый полезными веществами, способствует обретению душевного равновесия и поддерживает гормональный баланс. Включение физической активности в ежедневный режим также поможет поддерживать здоровье».