Набор мышечной массы дома: тренировки, питание и рецепты

Действительно ли возможно увеличить мышечную массу, не посещая тренажерный зал

«Если посещение спортивного зала невозможно, то стремитесь нарастить мышцы дома до определенного момента, — утверждает Сергей Киселев, эксперт XFIT, — Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки». Сейчас мы выясним, для каких степеней подготовки подходит фитнес дома.

«Начальный и средний этапы подготовки, а также поддержание хорошей физической формы и укрепление здоровья — все это вполне достижимо с помощью домашних тренировок, — отмечает Светлана Минакова — диетолог и персональный фитнес-тренер, сертифицированный Ассоциацией Профессионалов Фитнеса (FPA. — Уже через 2-4 месяца тренировок с собственным весом, эластичными лентами и небольшими весами вы заметите улучшения: мышцы станут более подтянутыми, а силовые характеристики и выносливость – выше».

Для существенного увеличения мышечной массы, необходимого, например, для соревнований по фитнесу или бодибилдингу, зачастую требуется посещение спортзала. Однако, подобные цели не являются распространенными. «В этом случае домашнего оборудования может оказаться недостаточно», – отмечает наш эксперт. – «Когда доступные грузы (гантели, бутылки) перестанут обеспечивать необходимый стимул для роста, придется либо приобретать дорогостоящее оборудование для занятий дома (тяжелые гири, мощные эластичные ленты, разборные гантели большого веса), либо перейти в тренажерный зал с широким выбором отягощений и тренажеров. Но начать тренировки и заложить прочный фундамент для развития мышц вполне возможно и в домашних условиях».

Набор мышечной массы без посещения спортзала – вполне достижимая цель, требующая правильного подхода и упорства

«Рост мышечной ткани обусловлен адекватной стимуляцией, а не местом тренировок, — утверждает Вячеслав Рохманко — тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб». — Ключевыми факторами являются постепенное увеличение нагрузки, достаточное потребление белка и полноценное восстановление. Постепенное увеличение нагрузки подразумевает, что на каждой тренировке необходимо увеличивать объем работы — это необходимо, поскольку мышцы увеличиваются в размерах, когда испытывают нагрузку, превышающую их текущие возможности. О других важных аспектах мы расскажем подробнее ниже):

• Для восстановления мышц после тренировки требуется от 48 до 72 часов.
• Профицит калорий возникает, когда потребление калорий превышает их расход на 300–500 ккал в сутки.
• Количество белка: 1,5-2 г на 1 кг своего веса.
• Для выработки гормона роста необходимо спать 7-9 часов в день.

«По мнению нашего эксперта, добиться роста мышечной массы в домашних условиях особенно хорошо получается у начинающих спортсменов, которые занимаются от 0 до 2 лет, а также у людей, испытывающих нехватку времени и средств. Занятия в спортзале более актуальны для опытных атлетов, тренирующихся более трех лет, для тех, кто готовится к соревнованиям, и для людей, которым сложно поддерживать дисциплину. В условиях спортзала предоставляется больше возможностей для существенного увеличения интенсивности тренировок».

«Место тренировок не имеет значения для мышц, — утверждает Яна Баринова — нутрициолог, специализирующаяся на фитнесе, семейном питании, а также ресурсологии и кулинарии . — Важно создать для них необходимую нагрузку. Решающую роль играет не место тренировок, а выбор специалиста, который поможет в постепенном увеличении нагрузки и обучит восстановлению».

В настоящее время все больше людей предпочитают онлайн-тренировки по видео, в которых тренер предоставляет структурированную программу, дает точные указания по технике выполнения и разъясняет задачи и специфику каждого упражнения. Вы можете и получить доступ к тренировкам на все группы мышц, для наращивания мышечной массы или для похудения. Все программы подготовлены лучшими российскими и международными инструкторами.

Выбор места для занятий спортом – вопрос индивидуальный

«По словам Светланы Минаковой, целевые группы для домашнего и зального тренинга отличаются. Их можно классифицировать следующим образом:

1. Домашние тренировки идеальны для начинающих любого возраста, людей, фокусирующихся на общем тонусе, здоровье и функциональности. А также тех, у кого ограничен бюджет/время или кто предпочитает конфиденциальность.
2. Тренажерный зал рекомендован атлетам, целенаправленно работающим на максимальную мышечную массу и силу. Тем, кому необходимы очень тяжелые веса — штанги, гантели от 30 кг — и специализированные тренажеры. И, конечно, спортсменам в соревновательный период».

«Сергей Киселев отмечает, что занятия дома подходят и для тех, кто перенес травмы или имеет заболевания, сопровождающиеся значительным ограничением двигательной активности. По его словам, упражнения в домашних условиях помогут поддерживать и увеличивать мышечную массу у людей с пониженным уровнем физической подготовки».

«Домашние тренировки с собственным весом могут быть полезны для новичков, людей, страдающих гипотонией (пониженным давлением), и тех, у кого диагностирована дисплазия соединительной ткани, — отмечает Яна Баринова. Тренажерный зал, оснащенный оборудованием, рекомендуется людям, предрасположенным к саркопении (потере мышечной массы с возрастом) и имеющим укорочения фасций. Для них необходимы изолированные упражнения, направленные на отдельные группы и даже пучки мышц, а также безопасная работа с большими весами – все это возможно только с использованием специализированных тренажеров.

Как приступить к увеличению мышечной массы: три ключевых фактора

«Успех в наращивании мышечной массы, — отмечает Светлана Минакова, — обусловлен тремя взаимосвязанными факторами:

1. Регулярность. Систематические нагрузки стимулируют реакцию мышечных волокон. Рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, предусматривая дни восстановления между занятиями. Неорганизованные тренировки обесценивают весь предыдущий труд.

2. Прогрессия нагрузки. Тело приспосабливается к стрессу, увеличивая мышечную массу. Когда текущий вес или сопротивление перестает вызывать трудности в последних повторениях подхода, необходимо увеличивать нагрузку. Для этого можно использовать более тугие эластичные ленты, больший вес в гантелях или бутылках, увеличить количество повторений или подходов, уменьшить время отдыха между подходами или усложнить упражнения. Рост мышц стимулируется только при постоянном увеличении сопротивления.

3. Восстановление. Рост мышечной ткани не происходит во время тренировок, а в период восстановления. Полученные в процессе занятий микроповреждения восстанавливаются, что приводит к увеличению силы и объема мышц. Важно предусматривать 1-2 дня полного отдыха между силовыми тренировками. Недостаточное восстановление, такое как недосып, отсутствие дней отдыха и хронический стресс, может привести к застою и перетренированности».

Начало занятий дома: необходимое оборудование, план тренировок и упражнения

Светлана Минакова предлагает следующий набор необходимого оборудования, который можно изменить в зависимости от финансовых возможностей:

• Фитнес-резинки. Эластичные ленты с различным уровнем сопротивления, начиная от легкого и заканчивая тяжелым, обеспечивают возможность всесторонней проработки мышц и постепенного увеличения нагрузки. Они являются важным инструментом для эффективной тренировки ягодиц, ног, спины и рук.
• Утяжелители и гантели. В качестве отправной точки предлагаются разборные гантели с регулируемым весом от 2 до 20 кг, обеспечивающие изменение нагрузки с помощью съемных дисков. Это хороший вариант для достижения устойчивого прогресса в тренировках. В качестве альтернативы можно использовать пластиковые бутылки объемом 1,5–2 л, заполненные водой или песком. Их можно применять для выполнения приседаний, выпадов, тяговых упражнений, жимов и подъема таза.
• Гимнастический коврик. Благодаря ему занятия на полу становятся более безопасными и удобными, так как он препятствует скольжению.
• Роллер для миофасциального релиза (МФР). Этот инструмент предназначен для восстановления после физических нагрузок. Он способствует расслаблению мышц, повышает гибкость фасций и снижает болезненные ощущения после тренировок. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать роллер с гладкой поверхностью, так как он оказывает более мягкое воздействие на тело.
• Массажный мяч или теннисный мяч. Предназначен для точечной работы над триггерными точками, особенно в области стоп, ягодиц, спины.
• Степпер (по возможности). Идеальный вариант для домашних тренировок, позволяющий эффективно размяться или провести короткую кардионагрузку.

Эффективные тренировки дома для роста мышц

«Большинству людей будет достаточно стандартного подхода: 2-3 тренировки в неделю с проработкой основных мышечных групп, — пояснил Сергей Киселев. — Между тренировками необходимо предусматривать 1-2 дня отдыха. Важно организовать программу таким образом, чтобы за неделю последовательно (сплит-тренинг) или в каждой тренировке (фулбоди) задействовались все основные группы мышц: спина, грудь, ноги, ягодицы, руки, плечи. Каждая группа мышц должна получать нагрузку от одного до трех раз в неделю». Также существуют особенности:

• С каждой тренировкой усложняйте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Например, если сегодня было выполнено 10 отжиманий, то на последующей тренировке их количество следует увеличить до 11.
• Не увлекайтесь количеством повторений. Попытки увеличить количество повторений для стимуляции роста мышц могут быть неэффективными и даже привести к их истощению. В ситуациях, когда невозможно повысить вес отдаваемого, сохраняя при этом оптимальное количество повторений (до 12), целесообразно пересмотреть место тренировок и найти альтернативный тренажерный зал.
  Для достижения гипертрофии, увеличение количества повторений не является оптимальным подходом, так как это может привести к уменьшению мышечной массы. Если невозможно увеличить нагрузку, сохраняя диапазон 12 повторений, необходимо поискать другое место для занятий, например, тренажерный зал с более широким выбором оборудования.
  Попытки увеличения числа повторений для наращивания мышц могут оказаться контрпродуктивными и привести к их потере объема. Если нет возможности усложнить упражнение и при этом сохранить количество повторений в пределах 12, потребуется найти другой тренажерный зал.
  Для стимулирования роста мышц нецелесообразно чрезмерно увеличивать количество повторений, так как это может спровоцировать их уменьшение. Если невозможно увеличить вес, сохраняя оптимальное количество повторений (не более 12), следует рассмотреть возможность смены тренажерного зала.
  Стремление к большому количеству повторений не всегда способствует росту мышц и может привести к их истощению. В случаях, когда невозможно увеличить нагрузку, при этом сохраняя 12 повторений, необходимо найти другой тренажерный зал.
  Увеличение количества повторений для достижения гипертрофии может оказаться не самым эффективным методом и даже привести к негативным последствиям, таким как уменьшение мышечной массы. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск альтернативного тренажерного зала.
  Попытки увеличения количества повторений для наращивания мышц могут не дать желаемого результата и даже привести к их уменьшению. Если нет возможности повысить вес при сохранении количества повторений в пределах 12, целесообразно пересмотреть место тренировок и найти другой тренажерный зал.
  Для эффективного роста мышц не рекомендуется чрезмерно увеличивать количество повторений, так как это может привести к их истощению. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск другого тренажерного зала.
  Увеличение количества повторений не всегда способствует гипертрофии и может привести к сушке мышц. Если нет возможности увеличить нагрузку, сохраняя при этом оптимальное количество повторений (до 12), необходимо поискать альтернативное место для занятий, например, тренажерный зал с более широким выбором оборудования.
  Для наращивания мышечной массы не стоит злоупотреблять количеством повторений, так как это может привести к потере объема. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск другого тренажерного зала.
  Попытки увеличить количество повторений для стимуляции роста мышц могут быть неэффективными и даже привести к их истощению. В случаях, когда невозможно повысить вес при сохранении количества повторений в пределах 12, целесообразно пересмотреть место тренировок и найти другой тренажерный зал.
  Для достижения гипертрофии не всегда оптимально увеличивать количество повторений, так как это может привести к уменьшению мышечной массы. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск альтернативного тренажерного зала.
  Попытки увеличения количества повторений для наращивания мышц могут не дать желаемого результата и даже привести к потере объема. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск другого тренажерного зала.
  Для эффективного роста мышц не рекомендуется чрезмерно увеличивать количество повторений, так как это может привести к их истощению. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск другого тренажерного зала.
  Увеличение количества повторений не всегда способствует гипертрофии и может привести к сушке мышц. Если нет возможности увеличить нагрузку, сохраняя при этом оптимальное количество повторений (до 12), необходимо поискать альтернативное место для занятий, например, тренажерный зал с более широким выбором оборудования.
  Для наращивания мышечной массы не стоит злоупотреблять количеством повторений, так как это может привести к потере объема. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск другого тренажерного зала.
  Попытки увеличить количество повторений для стимуляции роста мышц могут быть неэффективными и даже привести к их истощению. В случаях, когда невозможно повысить вес при сохранении количества повторений в пределах 12, целесообразно пересмотреть место тренировок и найти другой тренажерный зал.
  Для достижения гипертрофии не всегда оптимально увеличивать количество повторений, так как это может привести к уменьшению мышечной массы. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск альтернативного тренажерного зала.
  Попытки увеличения количества повторений для наращивания мышц могут не дать желаемого результата и даже привести к потере объема. Если нет возможности усложнить упражнение, сохраняя при этом не более 12 повторений, потребуется поиск другого тренажерного зала.
• Соблюдайте сбалансированное питание и следите за потреблением белка . Даже при достаточном потреблении калорий, дефицит белка может помешать росту мышц, поскольку организм не получит необходимого строительного материала для их развития, несмотря на физические нагрузки.

«Яна Баринова отмечает, что тренировочный план для женщин следует адаптировать к фазам менструального цикла. Кроме того, необходимо корректировать калорийность рациона, варьируя потребление жиров и углеводов. При этом количество белка должно оставаться постоянным – около 2 грамма на килограмм веса. В частности, в конце цикла и во время менструации рекомендуется снизить интенсивность тренировок, избегать упражнений, включающих подъемы ног выше уровня головы (например, при работе над мышцами пресса), а также уменьшить потребление жиров и углеводов, увеличив долю низкокалорийных овощей.

Основы самостоятельных тренировок для увеличения мышечной массы

Светлана Минакова выделила основные принципы домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы:

• Изучайте правильную технику упражнений. Эффективная и безопасная тренировка с умеренной нагрузкой предпочтительнее, чем попытки увеличить вес, пренебрегая правильной техникой. Для освоения техники и снижения риска травм рекомендуется провести первые занятия под руководством тренера, как в личном контакте, так и онлайн. Для контроля выполнения упражнений используйте видеозаписи.
• Занимайтесь по структурированной программе. Программа тренировок должна быть спланирована заранее. Она может охватывать все основные группы мышц (фулбоди), включая нижнюю часть тела, спину, грудь, плечи, руки, пресс — либо строиться по сплит-системе.
• Обеспечьте безопасность и комфорт. Чтобы избежать травм, обеспечьте достаточно места для занятий, используйте нескользящую обувь или занимайтесь босиком на коврике, а также выбирайте удобную одежду, не ограничивающую движения.
• Делайте разминку 5-10 минут. В комплекс включены упражнения для суставов (вращения в основных суставах) и умеренная кардионагрузка (ходьба на месте, занятия на степпере). При отсутствии противопоказаний, таких как варикозное расширение вен или заболевания опорно-двигательного аппарата, допустимы легкие прыжки.
• Рекомендуется проводить тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут. Увеличение продолжительности тренировок может приводить к повышению уровня кортизола, что негативно сказывается на росте мышечной ткани.
• Завершайте тренинг заминкой 5-10 минут. В программу входит статическая растяжка для основных групп мышц, а также МФР с использованием роллера. Это способствует более быстрому восстановлению, повышает гибкость и уменьшает болезненные ощущения.

Как спланировать тренировку

Тренировки, направленные на проработку крупных мышечных групп, часто называют сплит-тренинг, и они считаются одним из самых действенных методов для увеличения мышечной массы. Оптимальный график тренировок и восстановления на неделю предлагает Елизавета Черпакова — абсолютная чемпионка по бодибилдингу в категории Wellness Fitness IFBB, спортивный судья по бодибилдингу и нутрициолог:

1. Понедельник: силовая тренировка спины. Развитие широчайшей мышцы сразу станет заметным и подчеркнет увеличение объема мышечной ткани. Кроме того, тренировка широкой и сильной спины ускорит рост бицепса.
2. Вторник посвящен тренировке нижней части тела, с особым упором на бицепс бедра и мышцы ягодиц. Мужчинам крайне не рекомендуется пренебрегать тренировками ног. Для эффективной проработки нижней части тела следует использовать разнообразные упражнения, такие как выпады, зашагивания и сгибание ног в различных модификациях, гиперэкстензию.
3. Среда: отдых.
4. Четверг: тренировка плеч и рук с акцентом на проработку средней дельтовидной мышцы. Выходите за рамки обычных упражнений для бицепса и трицепса. Включите в тренировку классические махи руками в стороны, концентрические подъемы на среднюю дельту, а также махи дроп-сетом (с использованием тяжелого веса до отказа, затем без перерыва с более легким весом на большое количество повторений).
5. Пятница: отдых.
6. Суббота посвящена тренировке нижней части тела, с особым упором на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов. Организуйте тренировку суперсетами (выполнение двух упражнений подряд), стремитесь работать с достаточно большим весом, выполняя большое количество повторений. В программу включите приседания со штангой, выпады с шагами и разгибание ног в сидячем положении.
7. Воскресенье: отдых.

Предлагаемая схема позволит регулярно тренироваться, избегая чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему и обеспечивая полное восстановление каждой мышечной группы к следующей тренировке.

Пример программы на неделю

Вячеслав Рохманко предложил пример тренировочного плана, основанного на разделении нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела, а не на группах мышц. План предполагает 4 дня тренировок и 3 дня восстановления:

• обязательная разминка 5-10 минут (скакалка, бег на месте, суставная разминка);
• для достижения гипертрофии рекомендуется выполнять 8-12 повторений в каждом подходе (мышца работает под нагрузкой в течение 20-30 секунд, близкой к предельной);
• отдых 1-2 минуты между подходами для базовых упражнений.

Рекомендуется вести записи о тренировках, фиксируя даты занятий, перечень упражнений, вес отягощений в каждом подходе, а также количество подходов и повторений. Для контроля правильности выполнения упражнений полезно записывать видео, например, используя телефон, установленный на штатив.

1. Понедельник: верхняя часть тела. Выполняйте отжимания, подтягивания, жимы гантелей, тяги к животу и к подбородку,
2. Вторник: нижняя часть. Включите в тренировку приседания, выпады и становой тяга.
3. Среда: отдых.
4. Четверг: верхняя часть тела. Упражнения из понедельника или аналогичные.
5. Пятница: нижняя часть. Упражнения из вторника или близкие к ним, с модификациями.
6. Суббота, воскресенье: отдых.

Начните выполнение каждого упражнения с 3-4 подхода по 8 повторений. Еженедельно увеличивайте количество повторений в каждом подходе на 2. Так, в первую неделю выполняйте 3 подхода по 8 повторений, на второй неделе — 3 подхода по 10, а на третьей — 3 подхода по 12.

Рекомендуется ежемесячно добавлять один подход, при этом возвращаясь к начальному диапазону повторений в 8-12. Например, если вы достигли 3 подхода по 14 повторений, переходите к 4 подходам по 8 повторений. «Это позволяет увеличить общий тренировочный объем, сохраняя его в пределах, оптимальных для гипертрофии», — говорит Вячеслав Рохманко. Он подчеркивает, что данный метод особенно полезен для занятий дома, где возможности увеличения веса ограничены. Увеличение общего объема нагрузки является одним из основных факторов, стимулирующих гипертрофию, наряду с интенсивностью».

Программа и несложные упражнения для выполнения дома (с видео)

Светлана Минакова разработала основную программу тренировок, рассчитанную на три занятия в неделю.

понедельник: тренировка ног и ягодиц)

• Разминка: 5-10 минут (суставная гимнастика + легкое кардио).

• Выполнение приседаний с гантелями или бутылками, удерживаемыми перед грудью, либо с использованием резинового эспандера, расположенного выше колен. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

• Выпады на месте с гантелями/бутылками в руках. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Выполнение плие с гантелями или бутылками в руках, либо с использованием резинового бандажа выше колен . 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

• Ягодичный мостик с подъёмом ног выше колен, отягощением на тазобедренных костях или поднятой ногой. 3-4 подхода по 15 повторений.

• Скручивания на пресс. выполните 3 упражнения, повторяя каждое из них 15-25 раз до появления ощущения жжения в мышцах.

• Заминка. МФР на роллере (выполняйте перекаты по телу, используя бедра, ягодицы и спину, на полу или у стены, в течение 5-10 минут, после чего переходите к статической растяжке.

2. Вторник — отдых

3. Тренировка направлена на проработку мышц верхней части тела, включая спину, плечи и руки)

• Разминка: 5-10 минут.
• Подъём гантелей или бутылок в наклоне (вариация становой тяги). 3 подхода по 10-12 повторений.

• Разведение гантелей/бутылок в стороны. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Сгибания рук с гантелями/бутылками на бицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.

• Разгибание рук с гантелями/бутылками за головой на трицепс. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Тяга гантелей к животу. 3 подхода по 8-12 повторений.

• Альпинист на пресс. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Рекомендуется выполнять статическую растяжку мышц спины, груди, плеч и рук в течение 5-10 минут.

4. Четверг — отдых

5. В пятницу запланирована функциональная тренировка, охватывающая все группы мышц, а также статические упражнения

• Разминка: 5-10 минут.
• Румынская тяга с гантелями/бутылками на бицепс бедра и ягодицы. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Отжимания можно выполнять от пола, опираясь на прямые ноги, колени или возвышение для рук . выполните 3 подхода до мышечного отказа, соблюдая правильную технику.

• Суперсет включает в себя упражнения: приседание и жим гантелей над головой (трастер). 3 подхода по 10-12 повторений.

• Планка на предплечьях. 3 подхода по 30-60 секунд.

• Диагональные скручивания. три варианта, каждый из которых включает 10-12 повторений на каждую диагональ, что в сумме дает 20-24 повторения.

• Заминка: Массаж роллером по всему телу в течение 5-10 минут, с акцентом на глубокое дыхание в комфортной позе.

6 и 7. Суббота и воскресенье – дни отдыха или активного восстановления.

Для поддержания здоровья рекомендуется: легкие прогулки, занятия йогой и растяжка.

вот несколько рекомендаций по питанию, которые помогут увеличить мышечную массу

«По словам Светланы Минаковой, тренировки служат стимулом, однако для наращивания мышечной массы необходимо правильное питание. Питание обеспечивает организм необходимыми веществами для строительства мышц и энергией, необходимой для их роста».

Основные принципы:

1. Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. В качестве источников белка подойдут курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, творог, бобовые и тофу. Нехватка белка часто становится причиной отсутствия прогресса.
2. Сбалансируйте потребление углеводов. Обратите внимание на сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Они служат главным источником энергии, необходимой для тренировок и восстановления организма.
3. Ешьте здоровые жиры: В качестве источников полезных жиров рекомендуются авокадо, орехи, семена, оливковое или льняное масло, а также жирная рыба. Эти жиры важны для поддержания гормонального баланса, включая уровень тестостерона, и способствуют общему здоровью. При этом следует избегать трансжиров, например, содержащихся в заменителях молочного жира.).
4. Употребляйте не менее 30 г клетчатки в день. В ее состав входят овощи, фрукты, зелень и отруби. Она способствует нормализации пищеварения, что особенно важно при диете с высоким содержанием белка.
5. Рекомендуется употреблять до 30-40 миллилитров чистой воды на каждый килограмм веса тела ежедневно. Поддержание водного баланса организма способствует нормализации метаболизма и выведению шлаков.

«Светлана Минакова рекомендует вести дневник питания в первые 1-2 месяца. Она советует взвешивать порции и отслеживать содержание нутриентов, чтобы получить объективную оценку и иметь возможность корректировать рацион. Планируйте меню и готовьте заготовки для здорового питания».

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем расходует организм — на 300-500 ккал сверх суточной потребности, — отмечает Вячеслав Рохманко. Для мужчины весом 75 кг это составит 2800-3200 ккал. Рекомендуется распределять потребление белка равномерно, примерно 25-30 г каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить оптимальное усвоение. Также необходимо поддерживать достаточный уровень гидратации: 35-40 мл воды на килограмм массы тела, поскольку обезвоживание может замедлить анаболизм (процесс синтеза белка в мышцах)».

«По мнению Сергея Киселева, для поддержания нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять на 10-20% больше калорий, чем он расходует. Например, если женщина ежедневно расходует около 2000 ккал, то для наращивания мышечной массы ей потребуется увеличить потребление до 2200-2400 ккал. Точное значение может существенно варьироваться в зависимости от уровня физической активности, включая частоту тренировок и повседневные физические нагрузки».

Нужно ли спортивное питание

По мнению Сергея Киселева, для восстановления организма и роста мышц вполне достаточно сбалансированного питания. Однако, если из-за режима дня не удается придерживаться регулярного приема пищи, протеиновые добавки могут быть использованы для дополнения основного рациона.

«Светлана Минакова подчеркивает, что использование спортивного питания и биологически активных добавок должно иметь четкое основание. Она рекомендует обязательно проконсультироваться со специалистом, будь то врач или диетолог, прежде чем начинать прием каких-либо добавок, особенно если у вас есть хронические заболевания».

В фитнесе для увеличения мышечной массы применяются следующие формулы:

• Сывороточный протеин помогает восполнить дефицит белка, удобен после тренировки. Выбирайте изолят или концентрат без лишних добавок.
• Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных и результативных добавок, способствующих росту силы, мощности и мышечной массы. Она увеличивает работоспособность и ускоряет прогресс в силовых тренировках.
• Комплекс аминокислот BCAA полезен при тренировках натощак или при очень длительных занятиях для снижения катаболизма (распада белка) и отсроченной мышечной боли. Не обязательны при достаточном потреблении белка.
• Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, суставов, обладают противовоспалительным эффектом. Рекомендованы при недостатке жирной рыбы в рационе.
• Витаминно-минеральные комплексы — страховка от дефицитов при несбалансированном питании.

Примерный рацион питания на сутки для увеличения мышечной массы

Калорийность на сутки — 2200-2400 ккал.

Завтрак 800 ккал

• Овсянка на молоке: 50 г овсянки + 150 мл молока.
• Для приготовления омлета потребуется: 2 яйца и 30 грамм сыра.
• Кофе/чай с молоком (2-3 ст. л. молока 5% жирности).

Обед 900 ккал

• 200 г отварной или на пару куриной грудки.
• Отварной рис (70 г сухой крупы).
• 300 грамм овощного салата с оливковым маслом: помидоры, огурцы, зелень и 1 чайная ложка масла).

Ужин 600-700 ккал

• 150 граммов белой рыбы, например трески, зубатки или скумбрии, приготовленной запеканием или на пару.
• 100 г отварных бобов (фасоль, чечевица).
• 1 свежий огурец.

вот три рецепта, которые помогут увеличить мышечную массу

Предлагаем десять несложных и аппетитных рецептов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:

1. Курица, запеченная с брокколи

Ингредиенты:

• 800 г филе куриной грудки
• 400 г брокколи (свежей или размороженной)
• 2 ч. л. лимонного сока
• 2-3 ст. л. сметаны 15%
• соль, молотый перец, сушеный/тертый чеснок, укроп — по вкусу
• растительное масло для смазывания формы

Инструкция. Смажьте форму для запекания растительным маслом. Курицу нарежьте небольшими кусочками и выложите в форму. Полейте лимонным соком, посыпьте специями и перемешайте. Брокколи разделите на небольшие кусочки и выложите поверх курицы. Смажьте сметаной и посолите. Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте 20-25 минут.

Калорийность на блюдо: общая калорийность составляет 1205 ккал, одна порция содержит 401 ккал. Блюдо состоит из трех порций.

2. Рыба, тушеная с овощами

Ингредиенты:

• 600 грамм филе белой рыбы (например, треска, зубатка, судак или скумбрия)
• 1 средняя морковь
• 3 средних томата
• 1 крупный болгарский перец
• 1 молодой кабачок (примерно 150 г)
• 1 средняя луковица
• 200 г консервированной фасоли в собственном соку
• 100 граммов нарезанной зелени: лук-перо, укроп, кинза, петрушка
• 2 ст. л. сметаны 15%
• 2 ст. л. натуральной томатной пасты
• соль, молотый перец — по вкусу
• растительное масло для смазывания сковороды

Инструкция. Натрите морковь на крупной терке, кабачок и очищенный перец нарежьте кубиками, а томат – дольками. Лук мелко нашинкуйте. Все овощи и фасоль объедините. Сметану и томатную пасту соедините для приготовления соуса. Филе нарежьте крупными кубиками, приправьте солью и перцем. Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду, предназначенную для тушения, смажьте маслом. Выкладывайте слоями, чередуя рыбу и овощи. Сверху полейте соусом. Влейте 2-3 столовые ложки сока фасоли на дно кастрюли. Накройте крышкой и тушите на среднем огне 30-40 минут. Следите за тем, чтобы жидкость не выкипела, при необходимости добавляйте воду. За 5 минут до окончания приготовления посыпьте измельченной зеленью и доведите до готовности под крышкой.

Калорийность на блюдо: общая калорийность составляет 1730 ккал, одна порция содержит 433 ккал. Блюдо состоит из 4 порций.

3. Печень говяжья с зеленым горошком

Ингредиенты:

• 600 г печени говяжьей
• 1 банка консервированного зеленого горошка
• 1 большая луковица
• 3 ст. л. сметаны 15%
• 50 г зеленого лука
• 100 г свежего укропа
• соль, молотый перец — по вкусу
• растительное масло для смазывания сковороды

Инструкция. Нарежьте печень небольшими кусочками и промойте. Лук очистите и нарежьте для обжарки, лук-перо и укроп мелко порубите для украшения. Разогрейте сковороду со смазанной маслом поверхностью, затем обжарьте печень. Положите вокруг печени нарезанный лук и жарьте еще несколько минут. Посолите и поперчите блюдо, посыпьте зеленью. Если требуется больше жидкости для тушения, добавьте по стенке на дно сковороды жидкость из банки горошка или пару столовых ложек кипятка. Накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 10 минут. Подавайте с зеленым горошком в качестве гарнира.

Калорийность на блюдо: общая калорийность составляет 1240 ккал, одна порция содержит 413 ккал. Блюдо состоит из трех порций.

Наращивание мышечной массы в домашних условиях: типичные ошибки и способы их предотвращения
Многие стремятся к наращиванию мускулатуры, не имея возможности посещать тренажерный зал. Однако, тренировки дома сопряжены с определенными трудностями, и без должной подготовки можно совершить ошибки, которые снизят эффективность занятий или даже приведут к травмам.
Наиболее распространенной ошибкой является отсутствие четкого плана тренировок. Бессистемные упражнения не принесут желаемого результата и могут привести к переутомлению. Важно разработать программу, учитывающую ваш уровень подготовки, цели и доступное оборудование.
Недостаточное внимание к технике выполнения упражнений – еще одна частая проблема. Неправильная техника не только снижает эффективность тренировки, но и увеличивает риск получения травмы. Рекомендуется начинать с простых упражнений, уделяя особое внимание правильности движений, и, при необходимости, обратиться к видеоурокам или консультации с тренером.
Недостаток прогрессивной перегрузки – это когда вес или сложность упражнения остается неизменным на протяжении длительного времени. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестают расти. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо постепенно увеличивать вес, количество повторений или подходов.
Недооценка важности питания и отдыха также негативно сказывается на результатах. Для наращивания мышечной массы требуется достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также полноценный сон и дни отдыха для восстановления организма.
Игнорирование разминки и заминки – еще одна ошибка, которую допускают многие начинающие спортсмены. Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению мышечной боли.
Отсутствие разнообразия в тренировочном процессе может привести к застою в росте мышц. Регулярно меняйте упражнения, углы наклона и другие параметры, чтобы постоянно стимулировать мышцы к росту.
Некоторые занимающиеся пренебрегают необходимостью слушать свое тело. Игнорирование болевых ощущений или усталости может привести к травмам и перетренированности. Важно давать организму достаточно времени для восстановления и корректировать тренировочный план в зависимости от самочувствия

Светлана Минакова поделилась информацией о типичных ошибках начинающих и методах их устранения:

• Недостаток терпения. Наращивание мышечной массы — это длительный процесс, и прирост 0,5-1 кг сухой массы в месяц можно считать хорошим результатом. Важно придерживаться регулярных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку: добавлять вес, увеличивать количество повторений, совершенствовать технику выполнения упражнений.
• Отсутствие прогрессии. Пребывание в привычных условиях не способствует развитию. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировок.
• Пренебрежение техникой. Стремление поднимать слишком большие веса, пренебрегая правильной техникой, может спровоцировать травмы. Прежде чем увеличивать рабочий вес, необходимо отработать технику с минимальной нагрузкой.
• Недостаток белка и калорий. Для развития необходимы ресурсы, включая строительные материалы и энергию. Определите свою суточную потребность в макронутриентах и следуйте ей.
• Недооценка восстановления. Постоянные тренировки без восстановления, недостаток сна и хронический стресс приводят к повышению уровня кортизола, который разрушает мышечную ткань. Рекомендуется спать от 7 до 9 часов ежедневно, а также включать в распорядок как активный, так и пассивный отдых.
• Игнорирование разминки и заминки. Недостаточная разминка и заминка снижают результативность тренировок и увеличивают вероятность получения травм, но способствуют более быстрому восстановлению. Всегда включайте разминку и заминку в свою тренировочную программу.
• Избыток низкоинтенсивного кардио. Препятствовать увеличению мышечной массы он способен, затрачивая необходимые ресурсы организма. Рекомендуется ограничить количество тренировок до 1-2 в неделю, продолжительностью 20-30 минут.

«По словам Вячеслава Рохманко, для постоянного прогресса рекомендуется увеличивать нагрузку еженедельно. Видеосъемка поможет выявить и исправить ошибки в технике. Чтобы не допустить перетренированности, оптимально проводить не более четырех тренировок в неделю. Гораздо эффективнее регулярно заниматься 2-3 раза в неделю, чем тренироваться ежедневно в течение недели, а затем делать перерыв».

Что еще поможет нарастить мышцы

«По словам Светланы Минаковой, важными факторами, влияющими на рост, являются и немеханические, в частности, полноценный сон продолжительностью 7-9 часов. Сон играет ключевую роль в процессе восстановления и роста мышечной ткани. Выработка гормона роста (соматотропина) достигает пика во время глубоких стадий сна. Для улучшения качества сна рекомендуется спать в темной и прохладной комнате, придерживаться режима и избегать воздействия синего света перед сном. В гаджетах, мониторах и телевизорах предусмотрен специальный режим для использования в темное время суток.

Не менее значимо управление стрессом. Постоянный стресс увеличивает концентрацию кортизола, гормона, оказывающего разрушающее воздействие на мышечную ткань. Смягчить это воздействие помогут техники релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения, увлечения и время, проведенное на природе. Позитивное мышление и вера в свои возможности – эффективные психологические стимулы для достижения успеха.

Для доступа к полному набору тренировок и упражнений необходимо и смотреть их на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!