Зажор характеризуется неудержимым перееданием. Человек потребляет пищу до момента полного насыщения. Анна Горбова – эксперт АНКЗ, детский хирург и специалист по питанию.
После обильной еды может появиться тяжесть, затрудненное дыхание, боли в животе. Однократный такой случай — срыв. Если это повторяется постоянно, речь идет о зажоре. Его можно сравнить с запоем у алкоголика: человек долго воздерживался, но возникла стрессовая ситуация и он сорвался. После всего ему плохо, он винит себя, клянется не повторить, и так по кругу.
Чтобы преодолеть неконтролируемое переедание, необходимо понять, что его вызывает.
5 главных причин зажора
Жестокое отношение к себе
Стремясь похудеть быстро, некоторые прибегают к крайним диетам: питаются только водой, огурцами, гречкой, ограничивают себя одним завтраком или вовсе голодают. Такой подход неизбежно приводит к срыву.
Радикальное ПП
Принудительное употребление непривлекательных, но полезных продуктов в конечном итоге спровоцирует устойчивое отвращение к такому рациону. Поглощение нелюбимых брокколи и ламинарии может привести к перееданию.
Запрет на «вкусняшки»
Любимые сладости, без которых жизнь кажется неполной, зачастую оказываются вредными для здоровья. Но если долго удерживаться от пирожных и тортов, то велика вероятность срыва в кондитерском магазине.
Низкий калораж
Исключение углеводов или жиров из рациона, а также недостаточное поступление калорий истощает организмы. Такая диета вызывает постоянное чувство голода и может привести к срыву.
Стресс
Хорошая еда стимулирует выработку дофамина, который вызывает чувство счастья. Когда человек беспокоится, сладкое угощение временно возвращает спокойствие. Но если при постоянных переживаниях стремление есть перерастает в привычку, это может привести к избыточному употреблению пищи.
Избыточный вес — результат частых перееданий. Иногда люди едят всё, рассчитывая потом вывести излишки калорий в спортзале. Но организм не реагирует на интенсивные тренировки и сохраняет лишние килограммы.
Почему тренировки бессильны при зажоре?
Съеденный бургер эквивалентен трёхчасовой тренировке. Попытки его отработать в зале могут ухудшить ситуацию. «Интенсивные нагрузки организм воспринимает как наказание, усиливая чувство вины. В результате поводов заесть стресс становится больше, формируется новый порочный круг», — объясняет Анна Горбова.
«Питание – это не только калории, это многообразие полезных макро- и микроэлементов, необходимых нашему организму для правильной работы.» Тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино» Артем Опальницкий. Питание воздействует на гормоны, эмоции и репродуктивное здоровье, а также помогает в похудении.
Физическая активность сжигает калории, однако организм часто компенсирует это первым приемом пищи. Сложно обмануть природу: без дефицита калорий похудение может стать бессмысленным, ведь усилия на тренировках не приведут к снижению веса.
Объясняю клиентам: для снижения веса нужно организовать правильное питание, иначе результат не превысит 10-15%.
Тревожные симптомы зажора
Чрезмерная еда иногда способна серьёзно навредить здоровью.
- рвота после еды,
- чередование периодов зажора с голоданием,
- обморочные состояния,
- стремительный набор веса,
- появление стрий на коже,
- низкое или повышенное давление,
- боли в животе.
При наличии одного или нескольких симптомов немедленно обратитесь к врачу. В остальных ситуациях возможно самостоятельное управление эпизодами переедания и восстановление стройной фигуры.
Как выйти из зажора?
Советы по преодолению непреодолимого желания есть много.
Снизьте градус тревожности
Существуют методы преодоления стресса, не связанные с едой: уделяйте больше времени любимому хобби, процедуры релакса, йога, диета «хороших» новостей. здесь.
Уменьшите количество потребляемой пищи
Чтобы быстрее почувствовать сытость, разнообразьте свой рацион, пейте больше воды, тщательно и медленно пережевывайте еду, используйте меньшую по размеру тарелку.
Придерживайтесь режима питания
Придерживайтесь комфортных интервалов между приемами пищи. Если завтрака, обеда и ужина недостаточно, и вы чувствуете сильное голодание в промежутках, добавьте 1-2 перекуса. Последний прием пищи не должен быть позже чем за 2 часа до сна.
Установите лимит на любимые блюда
Выберите 2-3 дня в неделю для любимых лакомств и следуйте этому правилу. Анна Горбова советует искать рецепты похожих сладостей для приготовления дома: это полезнее для здоровья.
Пересмотрите подход к покупкам
Во время визита в магазин возьмите минимальное количество упакованных продуктов — прежде всего посетите отдел с овощами, зеленью и фруктами. Установите правило не брать ничего около кассы. Внимательно изучайте состав на упаковках товаров, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, срок годности которых обычно короче.
Проведите ревизию холодильника
Не держите дома продуктов, вызывающих непреодолимую тягу к их употреблению. Готовые программы питания с рассчитанной калорийностью позволяют избегать хранения избытка еды в холодильнике, отмечает Артем Опальницкий.
Позаботьтесь, чтобы еда доставляла удовольствие
«Главное в питании — вкус, говорит Анна Горбова. Пересмотрите меню, исключите продукты, которые вам неприятны. Изучайте рецепты ароматных блюд, используйте специи, не избегайте растительных масел — они усиливают ощущение сытости».
Уделяйте время спорту, который доставляет удовольствие.
Спорт — не единственный способ похудеть, но важен для здоровья и тонуса мышц. Не надо изводить себя в зале, если это приносит боль. Выберите вид физической нагрузки, который доставит удовольствие: прогулки пешком, плавание, дартс. Можно попробовать домашние тренировки, например в нашей… В нём есть упражнения для снижения веса и тренировки для каждой группы мышц.
Держитесь выбранной стратегии
Чем больше вы практикуете пищевую осознанность и следуете новым правилам, тем быстрее сформируются необходимые нейронные связи, и здоровое питание войдет в привычку.
Внедряйте полезные привычки постепенно, по две-три в неделю, чтобы избежать чрезмерного стресса. После того как освоите одну группу привычек, продолжите следовать выбранной схеме.
Анна Горбова советует во время новогодних праздников или отпуска придерживаться привычных пищевых привычек. Не бойтесь попросить стакан воды, тарелку и ложку поменьше. Если нравится несколько блюд, возьмите каждого немного и распределите на тарелке. Еще один способ – не ходить в гости первые 3 дня после Нового года, так как именно в этот период съедается все заготовленное для банкета.
Проводите досуг интересно. Заранее запланируйте развлечения, тренировки и другие дела, чтобы не скучать и правильно питаться.
Если весом сложно управлять при работе над пищевым поведением, обратитесь за помощью к нутрициологу, диетологу или психологу, как советует Анна Горбова.
Специалист проведёт индивидуальную работу с вами, определит причины и пути разрешения проблемы, а также вовремя обнаружит ситуацию, требующую обращения к врачу.
