Многие молодые женщины подвергают себя строгой диете и интенсивным тренировкам. «Взвешиваясь, девушки с радостью видят заветные «минус 5 кг» , — говорит… Татьяна Федченко — руководитель направления фитнес-диагностики сети фитнес-клубов «Прайд Фитнес». . — Быстрый набор веса часто сопровождается потерей не только жира, но и мышечной массы. Особенно важно определить процент жира в организме женщины. У женщин жировая прослойка является частью эндокринной системы и участвует в регуляции уровня женских гормонов. Недостаток жира может привести к сбоям в работе гормональной системы и проблемам с менструальным циклом.
Процент жира важен для мужчин. Слишком много жира может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, к которым мужчины склонны с возрастом, а также к проблемам с суставами и позвоночником.
В физкультуре процент жира – показатель улучшений. Тренировки с весом могут скрыть изменение веса. Роман Майка, тренер и нутрициолог вISSA (InternationalSportScienceAssociation)Начинающим спортсменам даже при небольшом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы и одновременное снижение подкожного жира. В этом случае весы могут не отражать прогресс. Цифра может оставаться без заметных изменений, но измерение процента жира покажет изменение состава тела.
Как рассчитать процент жира у женщин и мужчин?
Используются одинаковые методы, лишь незначительно различающиеся. Сам стандарт веса варьируется по полу и возрасту (таблица со значениями приведена ниже).
По фотографии
Самый простой и наименее точный метод, который люди применяют интуитивно.
Визуальная оценка имеет свои границы, — отмечает. Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. Даже при ориентировании на сантиметры, возможность полностью понять причину изменений в параметрах тела может отсутствовать: за счёт уменьшения жировой массы или увеличения мышечной. Если при очень малом проценте жира рост мышечной массы заметен, то свыше 20% ошибиться несложно.
Весы с анализатором процента жира
Измерить процент жира можно и дома. Например, есть «умные весы» с анализатором состава тела.
Электропроводность тканей (мышцы, жир, кости, межклеточная жидкость) различается из-за содержания воды и минералов. Прохождение слабых токов безопасной частоты по телу создаёт график прохождения, отображающий состав тела. «Весы с биоимпедансным анализом состава тела показывают соотношение жира и мышц», — говорит Роман Майка. — Это один из способов самостоятельной оценки процента жира, имеющий существенную погрешность».
Весы не очень точны, потому что пропускают ток лишь через ноги, как объясняет Татьяна Федченко. Определение состава тела получается исключительно для его нижней части. Для прохождения тока через всё тело необходимо разместить электроды на ноге и руке, что возможно только в профессиональных приборах.
Несмотря на это, женщинам с избыточным жиром, преимущественно расположенным в тазовых областях, могут пригодиться «умные весы».
Измерить процент жира в теле с помощью каллипера.
Небольшое устройство помогает узнать процент жира в теле. «Калипер – специальный, простой в использовании прибор, внешне напоминающий циркуль, – говорит Роман Майка. – Стоит недорого и, с помощью зажима жировых тканей, даст весьма точный результат».
Для измерения толщины жировой складки применяют каллипер, измеряя её в трёх точках.
- Кожу на животе тянут вверх по бокам от пупка.
- По диагонали сбоку образуется складка приблизительно в середине между бедренной костью и ребрами.
- На трицепсе кожу сжимают вертикально по центру, между локтем и плечом.
Сложив полученные показатели, проверяют процент жира по прилагаемой таблице.
«Как правило, измерения тела сантиметровой лентой и калипером достаточно, чтобы оценить прогресс снижения процента подкожного жира», — резюмирует Роман Майка.
В домашних условиях более точные способы отсутствуют.
Индекс массы тела по Маслоу
Ещё один простой способ не нуждается в каких-либо устройствах. Его создал спортивный физиолог, диетолог и автор известных книг Лайл Макдональд.
Данный метод основан на общеизвестном индексе массы тела (ИМТ). Формула ИМТ такова:
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Этот метод эффективен лишь для тех, кто не занимается интенсивным тренингом силы и обладает стандартной массой мышц.
«В домашних условиях можно рассчитать процент жира с помощью формулы», — утверждает. Анна Саполович, диетолог-нутрициолог— Можно воспользоваться онлайн-калькулятором, введите данные, и система все автоматически рассчитает. В идеале индекс массы тела после расчетов должен быть от 18,5 до 25. Чтобы узнать процент жировой массы, сравните полученный ИМТ с таблицей.
| ИМТ | % жира у женщин | % жира у мужчин | ИМТ | % жира у женщин | % жира у мужчин |
| 13 | 13,5 | Крайняя степень истощения | 27 | 34,5 | 21,5 |
| 14 | 15 | Крайняя степень истощения | 28 | 36 | 23 |
| 15 | 16,5 | Крайняя степень истощения | 29 | 37,5 | 24,5 |
| 16 | 18 | 5 | 30 | 39 | 26 |
| 17 | 19,5 | 6,5 | 31 | 40,5 | 27,5 |
| 18,5 | 21 | 8 | 32 | 42 | 29 |
| 19 | 22,5 | 9,5 | 33 | 43,5 | 30,5 |
| 20 | 24 | 11 | 34 | 45 | 32 |
| 21 | 25,5 | 12,5 | 35 | 46,5 | 33,5 |
| 22 | 27 | 14 | 36 | 48 | 35 |
| 23 | 28,5 | 15,5 | 37 | 49,5 | 36,5 |
| 24 | 30 | 17 | 38 | 51 | 38 |
| 25 | 31,5 | 18,5 | 39 | 52,5 | 39,5 |
| 26 | 33 | 20 | 40 | 54 | 41 |
Процедура биоимпедансометрии с наибольшей точностью определит процент жировой ткани, считает Анна Саполович. Такую услугу можно получить в крупных фитнес-клубах и медицинских центрах.
Стоит оценить состав тела перед началом занятий и через три до шести месяцев для оценки прогресса в похудении.
Биоимпедансный анализ
Этот аппарат предоставляет наиболее точный ответ на вопрос о проценте жира в теле. «Такие приборы определяют идеальный вес, пропорцию жировой и мышечной ткани с учетом пола, роста, возраста и телосложения, — говорит Татьяна Федченко. — А также показывают наличие отеков в организме и какие группы мышц требуют больше внимания во время тренировок для красивого и гармоничного вида тела».
Существует два типа аппаратов для биоимпедансометрии: горизонтальный и другой. Исследование на горизонтальном проводится лежа. Электроды помещают на кисть и стопу одной стороны (обычно правой). Импульс проходит полный круг по телу от руки до ноги. Важно правильно уложить пациента: руки и ноги не должны соприкасаться, иначе импульс «перескочит» и укоротит круг. Полным людям часто бедра соприкасаются с корпусом в области подмышек, тогда вставляют специальные распорки (в комплекте с аппаратом).
Биоимпедансометр напоминает весы. Человек ставит на них ноги, а руками держится за электроды. Принцип работы такой же: импульс проходит по телу кругом. Руки и ноги не должны касаться друг друга, если это сложно — используются распорки. Измерение в лежачем положении легче, так как человек расслаблен.
Инструмент для исследования соединен с компьютером, куда вносятся пол, возраст, вес, рост, объем талии, бедер и запястья пользователя. Программа анализирует данные о прохождении тока и выдает картинку и графики. «Достоинство этой технологии в том, что она оценивает как общий вес, так и сколько килограммов из общего веса составляет жировая масса, сколько из нее лишнее, что нужное, — говорит Даниил Лобакин. — Также биоимпеданс» Даёт возможность определить количество именно брюшного жира. ». Это важно, потому что данный вид жира располагается не под кожей, а внутри организма. Избыток такого жира вызывает ожирение внутренних органов и сердца. Другие методы не дают возможности оценить процент этого столь опасного вида жира.
Метод подводного взвешивания
Сложное измерение, разработанное для научных нужд, основывается на законе Архимеда: погружённое в воду твердое тело теряет часть своего веса, равную весу вытесненной жидкости. Жировая масса тела и «сухая масса» (мышцы, кости и всё, кроме воды) имеют разную плотность. Сравнивая результат обычного взвешивания с весом вытесненной воды, рассчитывают процент жира в теле.
Процент содержания жира по полу и возрасту.
Эти таблицы применяются в биоимпедансометрии и при самостоятельных измерениях, таких как использование интеллектуальных весов или расчёта индекса массы тела.
Норма процента жира для мужчин
| Возраст | Низкий уровень
|
Оптимальный уровень
|
Высокий уровень
|
| до 30 лет | 16-19 | 20-28 | 29-31 |
| 30-39 лет | 17-20 | 21-29 | 30-32 |
| 40-49 лет | 18-21 | 22-30 | 31-33 |
| 50-59 лет | 19-22 | 23-31 | 32-33 |
| старше 60 | 20-23 | 24-32 | 33-35 |
Для разных возрастов норма содержания жира в организме разная.
Норма процента жира для женщин
| Возраст | Низкий уровень
|
Оптимальный уровень
|
Высокий уровень
|
| до 30 лет | 11-13 | 14-20 | 21-23 |
| 30-39 лет | 12-14 | 15-21 | 22-24 |
| 40-49 лет | 14-16 | 17-23 | 24-26 |
| 50-59 лет | 15-17 | 18-24 | 25-27 |
| старше 60 | 16-18 | 19-25 | 26-28 |
Как использовать данные?
Рассчитав процент жира, возникает вопрос о его применении. «На основании измерений можно понять, хватает ли мышечной массы, — заявляет Даниил Лобакин. — В случае недостатка фокус делается на силовых упражнениях. Если же выявлено избыток жировой ткани, тренировки направлены прежде всего на похудение».
Рекомендации по тренировкам от экспертов.
- Процесс сжигания жира начинается через 20 минут после начала физической нагрузки. Пик жиросжигания наступает к 40-й минуте.
- Для человека с процентом жира более 25-30% более предпочтительны тренировки на низком пульсе, которые предотвратят дополнительные сердечно-сосудистые риски.
- При уровне жира до 30% эффективнее тренироваться по 60 минут с средним пульсом, отслеживаемым с помощью фитнес-часов или спортивных пульсометров.
- Проводите силовые тренировки раз или два раза в неделю, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить число митохондрий – «энергетических станций» мышечных клеток, где потом сжигается жир.
- Занятия с отягощениями не позволят телу стать дряблым, что может произойти при выполнении только кардиотренировок.
- Для снижения веса создайте дефицит калорий, съедая 200-500 ккал меньше нормы. При этом обеспечьте потребность в белке: 1,6-2,2 г на каждый килограмм массы тела. Это поможет худеть без потери мышечной массы и даже с ее наращиванием.
- Не исключайте из рациона жир полностью, даже при высоком проценте жира в организме! Ограничьте его до 30-40 грамм ежедневно и отдавайте предпочтение полезным видам: оливковое масло, авокадо, орехи, рыба.
Чтобы узнать и уменьшить количество жира в организме, следуйте этим советам.
Эта статья не предназначена для самостоятельного лечения, обратитесь к врачу.
