Зачем менять программу тренировок
Настройка плана тренировок необходима каждому занимающемуся фитнесом. Цель может быть разной: коррекция фигуры, снижение веса, бег марафона или увеличение силы в жиме. В любом случае адаптация организма к нагрузке — непременный процесс, без которого прогресс невозможен.
Каждая учебная задача, будь то снижение веса, рост мышечной массы, повышение силы или выносливости, представляет собой изменения в организме, происходящие вследствие физических упражнений. Это значит, что организм приспосабливается к новым условиям. Юлия Гуляева — специалист фитнес-клубов XFIT по России. В обычной жизни мы не занимаемся тяжёлой работой каждый день, сидя в офисе, но хотим стать сильнее. Для этого идём в зал и начинаем тренироваться. Тренировка — новые условия функционирования или стресс для организма. Если этот стресс повторяется регулярно, но не превышает предельно допустимый уровень, то организм адаптируется к условиям стресса и становится сильнее. Такая же адаптация происходит при любом виде тренинга: физическая работа запускает механизмы адаптации, и тело меняется.
Нам нужно изменять нагрузку – и её силу, и характер. Для совершенствования тела нужно сохранять необходимый уровень напряжения, то есть нагрузок. При изменении условий адаптация продлится. При привычном и комфортном уровне нагрузки изменений в теле не ожидается.
Как часто менять программу тренировок
Нет общих рекомендаций по срокам, так как зависимость от индивидуальных факторов.
•Цель занятий— сбросить вес, улучшить выносливость, набрать мышечную массу, соревноваться.
•Выбранный тип тренинга.Чтобы похудеть, подойдет как бег, так и тренировки на тренажерах. Для увеличения мышечной массы подойдут занятия с отягощениями, кроссфит или уличный воркаут.
•Исходная физическая подготовка. Чем лучше вы подготовлены, тем быстрее адаптируетесь.
•Состояние здоровья.Возраст, а также болезни сосудов и суставов мешают быстрому приспособлению.
•Особенности организма.У некоторых людей адаптация к нагрузке происходит естественным образом, в то время как другим требуется больше времени.
•Частота занятийТрещи-пять тренировок в неделю позволяют спортсмену адаптироваться с оптимальной скоростью. При двух занятиях адаптация занимает больше времени из-за постоянных возвратов к начальному уровню во время отдыха.
Как тренироваться по циклам
Юлия Гуляева говорит, что тренировочный план хорошо разделить на микро- и мезоциклы для решения разных задач во время занятий. Наиболее легкий и комфортный способ — еженедельный микроцикл. Если вы занимаетесь силовым тренингом, за неделю необходимо проработать все группы мышц (возможно, отстающие несколько раз, но это усложнит пример). Несколько недель подряд увеличивайте нагрузку (рабочие веса), выполняя те же упражнения. Эти микроциклы составляют мезоцикл, который длится месяц или шесть недель в зависимости от целей, вида спорта и уровня подготовки. Чтобы избежать плато, нужно немного снизить нагрузку и отдохнуть. Затем начинается следующий мезоцикл, где могут решаться те же задачи (например, увеличение силовых показателей), но с корректировкой упражнений, либо другие задачи (например, улучшение выносливости). Периодизация помогает избежать как замедления прогресса, так и перетренированности. ».
Микроцикл длится неделя. Мезоцикл для начинающих обычно составляет четыре недели, для продвинутых — шесть и более. Затем примерно неделю тренируетесь с уменьшенной нагрузкой, а на следующий мезоцикл пересматриваете программу. Это поможет расти в фитнесе и достигать целей.
Частое изменение программы тренировок с постоянным добавлением новых упражнений, видов нагрузок и оборудования бессмысленно. В таком сценарии организм не сможет понять происходящее: сегодня тренировка с гантелями, завтра бег, послезавтра танцы. К чему тогда готовиться? Для поддержания формы это годится, но для достижения конкретной цели, которую можно наметить, не подходит.
Теперь вы знакомы с общим принципом изменения тренировок, но каждый случай уникален.
Как понять, что программу пора менять?
Бывает, что тренировки проводятся по плану, а результатов нет. Нужно ли менять тренировочный график?
«Главный признак необходимости изменения программы — отсутствие прогресса. — Согласна Юлия Гуляева. — Но нужно быть честными с собой и ответить: действительно ли вы её придерживались? Не было ли пропусков из-за болезни, отпуска или по другим причинам? Соблюдены ли остальные важные условия: питание, сон, восстановление? Были ли сильные эмоциональные стрессы, которые повышают уровень кортизола, а он мешает прогрессу в тренировках? Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да», то можно попробовать соблюдать все условия более строго. Если других причин нет, то дело в программе.
•Вариант 1: нагрузка сталаПостоянная нагрузка стала привычной и недостаточно сильной для активации адаптивных реакций организма. Произошло так называемое тренировочное плато. Нужно изменить программу, сделать ее интенсивнее.
•Вариант 2: нагрузка была слишкомТренировочный процесс стал чрезмерным, что привело к перетренированности. Это проявляется в отсутствии прогресса, снижении иммунитета (частыми простудами, вирусами, герпесом), нарушением сна, изменением аппетита, отсутствием желания заниматься спортом и общим ухудшением самочувствия. Нужно сделать паузу, чтобы дать организму восстановиться.
Какова степень необходимой коррекции программы?
Недостаток прогресса не означает необходимость смены всех упражнений. Не обязательно вносить изменения и переходить к более сложным вариантам.
Отказ от изолированных упражнений в пользу более сложных, с большими весами и подходами, может привести к перегрузке при силовых тренировках. Общая нагрузка безопасна увеличить максимум на 10-15%. Тренировки с изменением направления будут весьма результативными. Если вы делали только силовые упражнения, попробуйте функциональные тренировки, работу с собственным весом, групповые занятия. Новая нагрузка вызовет нужный стресс и запустит адаптацию.
В группах для смены нагрузки меняют вид упражнений или инструктора. Если посещали в основном силовые занятия, обратите внимание на функциональные или кардио. Поездка к другому тренеру тоже обеспечит смену программы. Специалисты проводят занятия по-своему, делают разные акценты и предлагают разный набор упражнений даже в рамках одного формата. То же действует при онлайн тренировках: почувствовали, что прогресс остановился — попробуйте другой курс или тип занятий.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к . Вам станут доступны видеоуроки по и другим дисциплинам.
