Источник:
iStockphoto
Врачи советуют начинать утро с полезного завтрака. Какой именно завтрак лучше всего подойдет для бодрости и сытости до обеда? нутрициолог Светлана Александрова.
Светлана АлександроваПравильное питание, диетология
Нутрициолог
Завтрак — важнейший прием пищи, потому что заряжает человека энергией на весь день и запускает метаболизм после ночного отдыха. Хороший завтрак помогает не переедать в течение дня. Поэтому важно тщательно выбирать блюда для утра.
Для полноценного завтрака необходимо потреблять указанные компоненты.
1. Сложные углеводы и клетчатка
Цельнозерновой хлеб, гречневая, овсяная, пшенная, перловая и другие крупы — источники сложных углеводов, дающие организму энергию на весь день и длительное чувство сытости. Крупов много, их можно чередовать и готовить из них разные блюда. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Белки
Белок — ключевой компонент для организма, участвующий в строительстве иммунной системы, регенерации клеток и других важных процессах. Отличными источниками белка являются яйца, постное мясо, сахарные йогурты, творог.
3. Полезные жиры
В состав утреннего меню стоит включить орехи, семена, ореховые пасты, растительные масла и авокадо как источники полезных жиров. Такой рацион благотворно влияет на здоровье клеток, мозга и сердца, ускоряя обмен веществ и повышая выработку энергии.
Здоровое питание – это не только баланс, но и разнообразие. Из предложенных продуктов можно приготовить множество интересных завтраков: овсяноблины с разными начинками, бутерброды из цельнозернового хлеба, фруктовые каши, омлеты и другие варианты.
Есть несколько простых рецептов для вкусного и полезного завтрака.
Рецепт 1. Творожный омлет
Ингредиенты:
-
яйца — 2 штуки;
-
творог — 100 г;
-
сыр — 30 г;
-
соль, перец по вкусу.
Приготовление
Смешайте все компоненты. Обжарьте с двух сторон на антипригарной сковороде с крышкой.
Подайте с цельнозерновым хлебом.
Гречневый гарнир с тыквой, бананом и яблоком.
Ингредиенты:
-
гречневая крупа — 80 г;
-
вода — 160 мл;
-
тыква — 150 г;
-
банан — 80 г;
-
яблоко — 100 г;
-
молоко — 200 мл;
-
щепотка корицы.
Приготовление
-
Крупу замочить в воде на 2,5 часа.
-
Не использованную воду вылить, тыкву, яблоко и банан нарезать кубами. Тыкву и яблоко по отдельности завернуть в фольгу.
-
Тыкву запекать на 200 оС около 30 минут (до мягкости).
-
Яблоко запекать на 200 оС в течение 5 минут.
-
В кастрюлю положить гречку, молоко, корицу, яблоко, тыкву, банан.
-
Вскипятить, убрать с огня и подать.
Рецепт 3. Овсяноблин с начинкой
Ингредиенты:
-
овсянка — 4 ст. ложки;
-
яйца куриные — 1 штука;
-
молоко — 60 мл.
Приготовление:
-
Измельчить овсянку в муку, соединить с яйцами и молоком.
-
Посолить.
-
Обжаривать с двух сторон при средней температуре без добавления масла.
Варианты начинок:
1. Отварное куриное филе, помидор и лист салата. 2. Сыр, помидор, огурец и лист салата. 3. Банан с корицей. 4. Творог с клубникой. 5. Творог, банан и грецкий орех.
