Можно ли похудеть без диет?
Строгое питание – популярный метод борьбы с лишним весом, позволяющий быстро сбросить вес, но при этом рискуя получить обратный эффект в будущем. исследованиеДанные 2011 года свидетельствуют о том, что большая часть людей, придерживающихся диеты, в итоге возвращает себе потерянный вес.
«Любая диета направлена на то, чтобы заставить организм использовать свои жировые резервы для получения энергии», — объясняет… Ольга Ильичева — нутрициолог, заведующая научным отделом Международного Института Интегративной Нутрициологии. В случае существенного ограничения питания организм попадает в стрессовое состояние и переходит на режим экономии энергии: уменьшается потребление ресурсов на физические и умственные нагрузки. При этом разрушаются мышечные ткани, являющиеся наиболее энергозатратным органом. В результате снижаются базовые затраты энергии в состоянии покоя, а после прекращения диеты наблюдается набор веса, даже при дефиците калорий.
На фотографии представлена Ольга Ильичева — нутрициолог и руководитель научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии.
Диеты, исключающие множество продуктов, сокращают поступление важных биологически активных веществ. Без них сжигание жира невозможно. К таковым относятся витамины группы В, коэнзим Q10, магний, железо, йод, карнитин и другие.
Любая диета допустима при наличии конкретной цели, например, похудения к фотосессии. В таком случае потеря веса произойдет преимущественно за счёт потери жидкости. При возвращении к обычному рациону вернутся и сброшенные килограммы. Таким образом, можно сделать вывод: сидеть на диете не нужно и даже вредно. По мнению Ольги Ильичевой, в зависимости от типа диеты, могут возникать различные метаболические нарушения.
● белковые диетыИзбыток продуктов обмена белка приводит к нагрузке на почки, отекам, нейровоспалениям и повышенной утомляемости.
● высокожировые диетыМогут приводить к повышению холестерина. Противопоказаны людям с нарушениями работы поджелудочной железы и желчного пузыря.
● диеты на фруктахИзбыточное потребление фруктозы может спровоцировать накопление жира в печени и увеличить ее нагрузку.
Важно! Чтобы снизить вес, организму нужно затрачивать больше энергии, чем получает.
Главная опасность снижения веса — стремиться получить результат быстро, когда к нему привыкли накапливать вес медленно и неспешно на протяжении долгого времени.
Специалисты отмечают, что программы быстрого похудения оказывают лишь незначительное и недолговременное воздействие. Иван Ганин – инструктор по йоге, тренер по фитнесу, разработчик программ для занятий спортом и укрепления здоровья. Тяжелые диеты и нетипичные физические нагрузки напрягают нервную систему. Организм испытывает сильный стресс и защищается ленью. Снижается мотивация, и наступает тяга к перееданию.
На фотографии представлен Иван Ганин — инструктор по йоге, фитнес-тренер и создатель спортивных и оздоровительных программ.
Желание потерять вес очень быстро без соблюдения диеты — неправильный подход. Уменьшение веса должно происходить постепенно. Рекомендуемая скорость снижения веса – примерно 0,5-1 килограмм каждую неделю.
Что еще важно учитывать?
При поиске способов снижения веса без диет стоит учесть такие нюансы:
- Состояние кишечника. Нарушение микробиома усложняет процесс похудения. Нередко избыточный вес возникает вследствие сбоев в составе микробиоты.
- Состояние гормональной системы. Скорость похудения зависит от баланса двух гормонов: грелина, вызывающего чувство голода, и лептина, отвечающего за чувство сытости.
- Тип телосложения. Астеникам труднее нарастить мышечную массу, а гиперстеникам с широким скелетом не нужно следовать модным стандартам красоты из журналов.
Можно ли избавиться от лишнего веса без ограничений в еде? Да, но для этого необходимо проявлять рассудительность и здравомыслие. Вкратце, путь к снижению веса без диет следующий:
- сбалансированное питание;
- умеренность порций;
- здоровый сон;
- физическая активность.
Многие способы помочь сбросить вес не требуют занятий спортом и ограничений в еде, но их эффективность опирается на принципы, изложенные ранее.
Можно ли похудеть без тренировок?
Похудение без диет возможно не только за счет тренировок. Час интенсивной работы в спортзале сжигает много калорий. Это привлекает тех, кто стремится к быстрому снижению веса без ограничений в еде.
В начальной фазе похудения интенсивные физические упражнения могут быть нежелательны из-за повышенного риска получения травм. Матвей Останин — врач-гастроэнтеролог и диетолог медицинского центра «Здоровье», а также член Российской гастроэнтерологической ассоциации. Опорно-двигательный аппарат человека нуждается в постепенной адаптации к нагрузкам. Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или зарядка, благотворно влияют на самочувствие и настроение, способствуя снижению веса.
На фотографии представлен Матвей Останин — врач-гастроэнтеролог и диетолог медицинского центра «Здоровье», являющийся членом Российской гастроэнтерологической ассоциации.
Каждый опытный тренер знает: желаемые кубики пресса формируются не в спортзале, а на кухне. Похудение возможно без физической активности, но нужно помнить, что стройность не всегда означает красоту и здоровье.
«Физическая активность помогает сформировать тело, — отмечает Иван Ганин. — Оно становится подтянутым, эластичным и моложавым. Ни один крем не сравнится с пользой утренней пробежки для борьбы с морщинами. Однако разумный подход всё же необходим».
Для постоянного положительного влияния физической нагрузки жизнь должна включать активность повсеместно.
Многие не нуждаются в занятиях спортом как таковыми. Достаточно увеличить количество доступных физических нагрузок: например, отказаться от лифта, ходить в магазин пешком, выполнять разминки по 5-10 минут ежедневно. Такие незначительные шаги приведут к заметным изменениям: повысится выносливость, улучшится самочувствие и настроение, а объем талии начнет уменьшаться.
Способы похудеть без диет
Создан список рекомендаций для желающих похудеть дома без диет и тренировок. Небольшие советы упростят процесс избавления от лишнего веса, сделав его комфортным и даже приятным. Внедрение полезных привычек повышает качество жизни. Читайте, запоминайте и худейте без диет и спортзалов!
1. Замените быстрые углеводы на медленные
Вместо белого хлеба и макарон выбирайте цельнозерновые, а белый рис замените бурым или пропаренным. Готовьте любимые блинчики и оладьи с цельнозерновой или овсяной мукой. На гарнир подавайте пюре из цветной капусты или зеленого горошка вместо картофельного пюре. Углеводы из этих продуктов сохранят ощущение сытости, дадут организму энергию, клетчатку и полезные микроэлементы.
Включайте в рацион свежие овощи каждый раз, когда едите.
Овощи содержат грубые пищевые волокна, которые человеческий организм перерабатывать не может. Несмотря на это, система пищеварения прилагает все усилия для переваривания этих волокон, расходуя при этом много энергии. Еда из свежих овощей заставляет организм тратить дополнительные калории.
Клетчатка в сырых овощах и зелени замедляет усвоение сахара, понижает уровень холестерина в крови, улучшает работу кишечника, ускоряет метаболизм. Свежие овощи — низкокалорийные продукты. Добавляя их к блюдам, можно уменьшить основную порцию и снизить калорийность рациона при сохранении чувства сытости.
Перед едой выпейте стакан воды.
Выпив стакан воды за тридцать минут до обеда, человек может понять, насколько сильно чувствует голод, и если нужно, съесть меньше пищи.
Пить рекомендуется тёплую или прохладную воду небольшими порциями. Вкусовые ощущения можно дополнить ломтиками лимона, огурца или имбиря.
4. Следите за размером порций
Обратите внимание на свое тело во время еды. Узнайте, когда голод исчезнет, а наступит чувство сытости. Если останется еда на тарелке, уменьшите порцию. Запомните примерно сколько съели и следуящей раз постарайтесь не перейти эту границу.
Хорошая хитрость для худеющих: использовать небольшие тарелки. На посуде разного диаметра одна порция кажется разной. Не страшно немного обмануть свой мозг. Все выиграют: мозг будет доволен видом большой порции на маленькой тарелке, а вы – избежите переедания.
5. Чаще готовьте дома
ИсследованияДомашние блюда употребляются чаще при улучшении качества рациона и снижении риска ожирения. Полуфабрикаты и фастфуд из магазина состоят из продуктов с многократной тепловой обработкой, трансжирами и вредными простыми углеводами.
Для быстрого и эффективного похудения дома без диет готовьте еду сами. Это позволит выбирать качественные продукты, уменьшать масло при жарке и исключать искусственные добавки.
При нехватке времени на еженедельное приготовление пищи можно заранее запастись продуктами на месяц, что позволит готовить блюда быстро без долгих подготовительных действий.
В сети доступно множество рецептов аппетитных и оригинальных блюд, требующих минимального времени на приготовление. Для облегчения быта Получить доступ к проверенным и полезным рецептам, а также кулинарным программам.
6. Откажитесь от «жидких калорий»
Диетологи относят к сладким напиткам соки, газировки, чай и кофе с сахаром. Такие напитки дают пустые калории, которые не насыщают и не приносят пользы организму.
Замените соки и газировку водой с лимоном. Чтобы отказаться от сладкого чая, снижайте постепенно количество сахара. Для любителей сладкого кофе попробуйте добавлять половину чайной ложки корицы — она нормализует уровень сахара в крови, подавляет желание съесть сладость и ускоряет обмен веществ.
7. Выбирайте правильный перекус
Чувство голода сигнализирует о потребности организма в белках, жирах и углеводах. Лучший способ реагировать на это — предложить организму пищу. Проигнорирование чувства голода может привести к более активному запасанию питательных веществ во время следующего приема пищи с последующим откладыванием их в «жировую кладовую».
Из-за этого не стоит отказываться от перекусов между основными приемами пищи, особенно если интервалы превышают 4-5 часов. Главное — делать перекусы действительно полезными. Булочка с джемом, шоколадный батончик или пачка чипсов быстро создадут ощущение сытости и вкусового удовлетворения, но вдобавок к этому получат пару сотен лишних калорий. Полученная энергия скоро исчезнет, и чувство голода вернется. Лучше взять на работу или в дорогу пару очищенных морковок, бутылку ряженки, горсть орехов или съесть ломтик цельнозернового хлеба с хумусом.
8. Тщательно жуйте и медленно ешьте
Принимайте пищу осознанно: откажитесь от телефона, телевизора — рассеянное питание провоцирует переедание. Медленное и внимательное употребление пищи способствует скорейшему появлению чувства сытости, предотвращая лишний прием калорий. Наслаждайтесь едой, думая о пользе каждой ложки для вашего организма: она делает вас сильнее и здоровее.
9. Больше ходите пешком
Быстрое и эффективное снижение веса дома без занятий спортом возможно?
Многие считают физическую активность необходимой для стройной фигуры. Действительно, нагрузка полезна, но не обязательно ходить в спортзал. Достаточно просто гулять — чем больше, тем лучше.
Это не призыв включать долгие пешие прогулки в каждый день. Добавьте движения в привычный образ жизни: ходите по лестнице вместо лифта и эскалатора, а при хорошей погоде гуляйте пешком к работе и за продуктами. Предложите подруге прогулку по парку вместо встречи в кафе. При ходьбе час и более обмен веществ повышается, жиры интенсивно расщепляются, пищеварение улучшается.
Пользуйтесь контрастным душем и проделайте сухой массаж.
Постоянен душ с чередованием горячей и холодной воды станет верным помощником в стремлении похудеть без физических нагрузок и ограничений в питании. Замена привычного утреннего душа на контрастный улучшит обмен веществ и расщепление жиров, повысит тонус кожи и поможет избавиться от целлюлита, выведет токсины. принимать контрастный душ правильно.
Сухой массаж щеткой, подобно душем, может способствовать снижению веса без диеты и физических упражнений дома. Для этого достаточно приобрести специальную щетку и уделить 10-15 минут времени каждый день или через день. Массаж тела улучшает кровообращение, способствует выведению лишней жидкости и помогает избавиться от целлюлита.
11. Превратите домашние дела в фитнес
Уборка — ежедневная рутина, которую часто не замечаем. Протереть зеркало, смахнуть пыль с журнального столика, убрать чистое белье с сушилки, помыть посуду после ужина — все это делаем автоматически каждый день.
Ждете закипания воды для бульона? Не теряйте время — сделайте 15-20 приседаний. Во время протирки пыли поднимайтесь на носочки и возвращайтесь в исходное положение — это поможет улучшить работу голеностопов. Прокачайте ягодичные мышцы во время мытья посуды, делая махи ногами назад. Домашнего фитнеса множество вариантов — включите фантазию!
12. Высыпайтесь
Согласно исследованиям,Недостаток сна увеличивает аппетит. Это объяснимо: организм не успевает восстановить силы и компенсирует это едой. Чтобы похудеть, как многие стремятся сделать без диет и физических нагрузок, нормализуйте сон. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не ешьте перед сном и не пользуйтесь электронными устройствами за 30 минут до сна – лучше почитайте книгу или журнал.
13. Слушайте свое тело
Порой желание что-то перекусить не вызвано настоящим чувством голода, а стремлением развеять скуку или справиться со стрессом. Специалисты по питанию назвали это явлением эмоциональным голодом.
Прежде чем ставить цель похудеть без диет, научитесь различать эмоциональный голод от физического, настоящего.
«Существует простая медитативная практика, — советует Иван Ганин. — Прежде чем открыть дверцу холодильника, вспомните о содержимом: продукты на полках, их вид. Решите, что возьмете, пока дверца закрыта, и лишь потом открывайте. Часто после такой практики желания поесть уходит, появляется осознание – вы здесь развлекаетесь, а не питаетесь».
