Что такое хатха-йога
Хатха — одно из основных направлений йоги. Хатха-йога состоит из динамических и статических последовательностей асан. Выполнять их можно с разной скоростью: медленнее или быстрее, что влияет на интенсивность тренировки.
Инструкторы по хатха-йоге создают комплексы упражнений для достижения различных целей: исправить осанку, улучшить настроение, ускорить похудение. Как это возможно? С одной стороны, активное движение. С другой стороны, правильное дыхание — жиросжигание происходит с участием кислорода, а чем он поступает интенсивнее, тем быстрее происходит снижение веса. Дыхательные упражнения хатха-йоги способствуют этому.
В занятиях хатха-йогой обращают особое внимание на дыхание. «Во время вдоха начинаем движение, а основное выполнение позы приходится на выдох», — объясняет. Анна Кабаничий,Учитель йоги из студии Yoga Class. .
Как похудеть с помощью хатха-йоги
Потеря веса начинается, когда тратим больше калорий, чем потребляем. Уменьшив в рационе количество сладостей, мучного, жирного и увеличив физическую активность, можно постепенно похудеть. Эксперты рекомендуют для ускорения процесса включать энергичные занятия йогой с динамичными последовательностями асан и дыхательными упражнениями, например, вакуумом живота.
Регулярная медитация полезна для снижения стресса, который мешает похудению. Медитация также помогает уменьшить эпизоды переедания: попробуйте посидеть в тишине с закрытыми глазами три-пять минут перед едой, чтобы лучше чувствовать сигналы голода и сытости.
Для достижения цели по снижению веса важно заниматься йогой регулярно: 4-5 раз в неделю по 30-40 минут. Уделяйте внимание правильности выполнения поз: качество движений предпочтительнее скорости.
Наклоны и скручивания положительно влияют на снижение веса, так как воздействуют на область живота и талии. Эти позы укрепляют мышцы пресса, ускоряют метаболизм и балансируют гормональный уровень.
Анна Кабаничая составила для нас комплекс асан хатха-йоги для снижения веса.
Комплекс асан хатха-йоги для похудения
Программа состоит из восьми поз и одного упражнения для дыхания, которые активизируют обмен веществ и тренируют ключевые мышечные группы.
Как построить занятие
- И начните тренировку с легкой разминкой суставов.
- Выполните асаны постепенно, удерживая каждую в течение 15-20 циклов дыхания и более.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
- Завершите практику шавасаной.
Чтобы выполнить комплекс, приготовьте коврик и два блока для йоги.
Поза луны
Примите стойку лицом к стене, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице (прижимайте ее к стене), напрягите мышцы живота. После этого плавно наклонитесь корпусом вправо, таз отведите влево. Правой рукой опуститесь вниз. Левой ладонью тянитесь вверх, растягивайте всю левую сторону тела, направьте взгляд влево и вверх. Задержитесь в этом положении на 15-20 дыхательных цикловЗатем возвратитесь в начальное положение и выполните всё аналогично в обратном направлении.
«Стульчик» у стены
Приблизитесь к стене спиной, плотно прижмившись позвоночником, шеей, затылком и поясницей. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперед. Согните колени под прямым углом, слегка проскользив спиной по стене вниз. Затем используйте мышцы голеней: приподнимитесь на носках, поднимая пятки над полом. После этого снова опустите пятки на пол, опираясь всей поверхностью стопы на коврик. Выполняйте упражнение в течение… 15-20 дыхательных циклов.
Поза с упором на боковой угол стены, вытянувшись.
Прислонитесь к стене спиной, прижимаясь позвоночником, шеей, затылком, поясницей. Шагните правой стопой вправо, левую поставьте под наклоном. Согните правое колено, руки вытяните в стороны, принимая позу воина II. Тазобедренные суставы раскрыты. Затем, сильнее сгибая правое колено, опустите корпус вправо. Коснитесь правой ладонью пола, левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Не прогибайтесь в пояснице, старайтесь держать корпус в одной плоскости. 15-20 дыханийВернувшись к началу, повторите действия в обратном порядке.
Наклон вперед
Возьмите блоки для йоги. Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед, расположив стопы на параллельных прямых. Мысок левой стопы направьте немного внутрь, как бы «закручивая» таз и активируя таким образом мышцы внутренней поверхности бедра. Поставьте блоки для йоги по сторонам от правой стопы, упритесь в них ладонями. Не сгибайте ноги. Макушкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами ног и пресса. Не сдавливайте шею. 15-20 дыханийВойдите обратно в начальное состояние и повторите действия с противоположным направлением.
Уддияна бандха
Встаньте прямо, стопы на ширину плеч. Колени слегка согните. Сделайте вдох, затем с мощным выдохом наклонитесь корпусом вперед и вниз. Зафиксируйтесь в наклоне, задерживая дыхание, живот подтяните под ребра. 20 счетовЗатем мягко разслабите живот, выровняйте спину и вдохните. Это один подход. Выполните 4-5 таких.
Скручивания лежа
Расположитесь на полу, вытянув руки в стороны. Согните колени ( голени должны быть параллельны полу). Скруглите корпус влево, опустив колени слева от него. Поверните голову вправо, прижимая лопатки к полу. Усиливайте работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходную позицию и скрутитесь вправо, опустив колени справа от корпуса. Это один повторение. Выполните максимум таких… 15-20 дыхательных циклов.
Подъем таза лежа
Положитесь на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, направляя носок от себя. С помощью мышц ягодиц, пресса и ног поднимите таз над полом, опираясь на мысок правой стопы (пятка приподнимите вверх). Затем опустите таз на пол (левую ногу продолжайте держать поднятой). Это один повторение. Выполните как можно больше таких повторений. 15-20дыхательных цикловЗатем измените расположение ног и повторите действие с другой стороны.
Поза кобры в динамике
Примите положение лежа на животе. Согните локти и разместите ладони на уровне подмышек. Активируйте мышцы пресса и ягодиц, плавно поднимите корпус и руки над полом, сводя лопатки. Направьте взгляд вверх. Задержитесь в верхней точке 2-3 секунды. Затем опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните как можно больше повторов. 15-20 циклов дыхания.
Поза ребенка
Примите позу, усев на колени, с тазом на пятках. Несколько расставьте колени. Наклонитесь вперед, выпрямите руки и откройте грудную клетку. Почувствуйте растяжение мышц спины, бедер и пресса. Удерживайте это положение на 20-30 циклов дыхания.
Следуя этой программе, достичь более подтянутого силуэта можно уже через 3-4 недели.
